Siyempre, ang matag magdadagan sa novice interesado kung unsa ka daghan ang kinahanglan nimo nga pagdagan aron mawad-an sa timbang, tungod kay ang tin-aw ug piho nga kasayuran makatabang sa paghimo sa usa ka indibidwal nga plano sa pagbansay. Niini nga artikulo, analisahon namon sa detalye ang tanan nga mga popular nga pangutana bahin sa kini nga hilisgutan, nanghinaut kami nga pagkahuman sa pagbasa mahibal-an nimo kung unsa nga direksyon ka kinahanglan magpadayon!
Una, gisugyot namon nga tun-an ang kasayuran bahin sa pagdagan alang sa pagkawala sa timbang sumala sa lamesa: pila ang kinahanglan nimo aron modagan aron mawala gikan sa 3 hangtod 30 kg
| Tumong (pila ang mawala sa kg) | Pila ka adlaw aron magpraktis (total) | Gidugayon sa usa ka leksyon |
| 3 | 20-30 | 30 min |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 minuto |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 ka oras |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 ka oras |
Gipakita sa lamesa ang kasagaran nga mga kantidad, kinahanglan nimong masabtan nga ang matag organismo adunay kaugalingon nga mga kinaiya - ang usa ka tawo dali nga mawad-an sa gibug-aton, adunay usa nga magdugay. Ingon usab, sa dungan sa pag-jogging, hinungdanon nga bantayan ang imong diyeta, pagkuha igo nga pagtulog, dili gikulbaan, pag-inom daghang tubig, pagginhawa og tama. Ug usab, kinahanglan nimo nga bantayan ang imong kahimsog, tungod kay dili matag tawo gitugotan nga modagan daghan.
Sa wala pa magsugod ang usa ka kurso sa pagbansay-bansay, siguruha nga siguruha nga wala ka'y mga contraindication alang sa pagdagan. Kung nag-antos ka sa mga laygay nga sakit, bisitaha ang doktor nga nag-obserbar kanimo ug pangutana kung pila ang kinahanglan nimo nga pagdagan.
Girekomenda nga gidugayon sa pag-ehersisyo
Atong tan-awon kung unsa ka daghan ang kinahanglan nimo aron modagan aron maminusan ang timbang - piho nga, tan-awon naton ang labing kaayo nga gidugayon sa usa ka pag-ehersisyo. Nahibal-an ba nimo nga sa una nga 40 minuto nga pisikal nga kalihokan, ang lawas naggasto og kusog gikan sa glycogen nga gitipig sa atay (carbohydrates), ug unya nagsugod ra nga mabuak ang mga tambok? Kini nagpasabut nga aron mawad-an sa gibug-aton, ang kinatibuk-ang gidugayon sa sesyon kinahanglan labing menos 1 ka oras, samtang ang katapusang 20 minuto kinahanglan igahin sa pagdagan.
Girekomenda namon ang mosunud nga laraw, nga napamatud-an nga maayo sa mga magsusugod nga nagdagan nga naningkamot nga maula ang sobra nga mga libra:
- 10 minuto ang gigahin sa pagpainit - yano nga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran sumala sa prinsipyo gikan sa taas hangtod sa ilawom;
- 20 minuto nga pag-jogging o kusog nga paglakat. Sa laing paagi, mahimo ka magpuli sa taliwala sa duha nga ehersisyo;
- 28 minuto nga pagdagan sa mosunud nga programa: 2 min. pagdagan / 2 min. abtik nga paglakaw - 7 nga paagi.
- Sa katapusan nga 2-5 ka minuto, gihimo ang pagpabugnaw - pag-inat, hinay nga paglakaw, pagginhawa sa pagginhawa.
Kung naghunahuna ka kung pila ka kilometros matag adlaw ang kinahanglan nimo aron modagan aron maminusan ang timbang, halos wala’y bisan kinsa nga makatubag kanimo sigurado. Ang tinuud mao nga ang tubag nagsalig sa daghang mga hinungdan ug, una sa tanan, sa pamaagi sa pagpadagan.
- Pananglitan, ang usa ka tawo nga nag-jogging nagpadayon usa ka average nga tulin nga 8 km / h. Sa ato pa, sa usa ka oras nga pag-ehersisyo, nalampasan niya ang 8 km sa usa ka kasarangan nga tulin ug kini igo na nga igo nga adlaw-adlaw nga karga;
- Ang usa ka atleta nga nagpili usa ka agianan sa pagdagan naghimo lamang sa 20-30 minuto ug nagpadagan mga 2 km, apan sa parehas nga oras naggasto sa tulo ka pilo nga dugang nga kusog;
- Ang usa ka ehersisyo nga hingpit nga gipahinungod sa dali nga paglakat mao ang labi ka malumo, nagkinahanglan kini dili kaayo paggasto sa lawas, mao nga ang paglakaw aron mawad-an sa timbang labing daghan ug sa dugay nga panahon;
- Ang pagdagan sa cross-country usa usab ka kusog nga ehersisyo, mao nga ingon sa interval jogging, dili kini ang gilay-on nga hinungdan, apan kalidad.
Mao nga labi nga husto nga pangutan-on dili kung unsang adlaw ang kinahanglan nimo aron modagan aron maminusan ang timbang, apan kung giunsa nimo kinahanglan padaganon ug kung unsa ka pirmi.
Kusug sa pag-ehersisyo
Ang kantidad sa enerhiya nga gigasto nagsalig sa kakusog, nga gikwenta sa kaloriya. Labi nga giduso nimo ang imong kaugalingon sa agianan, labi nga mawala ang tambok. Bisan pa, wala kini gipasabut nga aron dali nga mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nga moapil sa grabe nga jogging adlaw-adlaw - kini makadaot sa lawas.
Kung mag-jogging ka 5 ka adlaw sa usa ka semana, sulundon nga 2 sa ila ang kalma nga lakad, 2 agwat sa jogging, 1 ka dugay nga dagan sa kasarangan nga lakang. Sa us aka 3-oras nga iskedyul, ang 2 ka adlaw kinahanglan igahin sa hilum nga pagbansay, 1 nga intensive.
Sama sa among gisulat sa taas, lisud tubagon kung unsa ka dugay ang pagdagan aron magsugod ang pagkawala sa timbang, tungod kay ang matag organismo adunay kaugalingon nga mga kinaiya. Ang labing hinungdanon nga butang mao ang anam-anam nga pagdugang sa karga aron wala’y pagkaadik.
Busa, ang gitas-on sa usa ka dagan nagsalig sa mga musunud nga hinungdan:
- Nagdagan nga pamaagi;
- Semana nga iskedyul sa pag-ehersisyo (pila ka beses sa usa ka semana);
- Kaayohan sa Runner;
- Programa.
Hinungdanon! Girekomenda namon nga dili ka maghunahuna sa usa ka klase nga pag-ehersisyo, alternatibong mga klase alang sa lainlaing mga lahi sa kaunuran. Pananglitan, master ang pamaagi sa paglakaw sa buttocks aron maumol ang kana nga bahin sa lawas.
Programa sa pagbansay
Kung interesado ka kung pila ang kinahanglan nimo aron modagan aron mawad-an sa 1 kg o 10-15 kg, tambagan ka namon nga magpili usa ka programa, ug unya sundon pag-ayo ang mga punto niini. Ang ingon nga mga laraw gikonsiderar ang pareho nga gasto sa enerhiya ug ang gidugayon sa pagbansay, ug gub-on usab ang tibuuk nga iskedyul sa kinahanglan nga ihap sa mga adlaw (bulan), busa dali sila.
Ania ang pipila nga mga popular nga programa:
Kung dili nimo gitinguha ang katuyoan nga mawad-an sa timbang, ug interesado ka kung unsa ka daghan ang kinahanglan nimo nga pagpadagan usa ka adlaw alang sa kahimsog, tapuson ang pag-ehersisyo kung gibati nimo nga mihunong na kini sa pagdala sa kalipayan. Kanunay nga mogawas sa lane sa usa ka maayong kahimtang, ug ayaw pagpugos sa imong kaugalingon nga mag-ehersisyo.
Mga kapilian sa pagkunhod sa timbang sa jogging
Aron maputos, ania ang pipila nga mga ehersisyo nga giisip nga maayong mga alternatibo sa pagdagan ug maayo alang sa pagkawala sa timbang o temporaryo nga pag-ilis sa imong pagdagan:
- Pagpataas sa mga dais. Ang gitas-on sa butang nga imong ginalakat kinahanglan dili mas taas kaysa sa tunga sa imong sinaw. Kini nga ehersisyo dali buhaton sa balay ug hapit sama ka buotan sa pagdagan, labi na kung buhaton nimo kini sa usa ka tulin nga tulin;
- Taas nga mga paglukso (girekomenda namon nga tun-an nimo ang lainlaing mga bersyon sa kini nga ehersisyo, silang tanan parehas nga magamit);
- Paglukso sa lubid - labi ka lisud ug kanunay ka moambak, labi ka epektibo ang imong pagbansay.
Kung nakadesisyon ka nga modagan sa usa ka treadmill aron mawad-an sa 10 kg o labaw pa, mahimo nimo nga malampuson nga magamit ang bisan unsang mga programa nga gihatag sa artikulo, tungod kay ang treadmill hingpit nga nagpuli sa natural nga track. Ang disbentaha sa kini nga kalihokan mao ang monotony ug dili kaayo lab-as nga hangin.
Gihangyo namon nga mahibal-an nimo nga ang punoan nga ideya nga gisulayan namon ipaabut kanimo, nga gipatin-aw kung unsa ka kinahanglan nga pagdagan aron mawad-an sa timbang, dili kana ang gidugayon sa sesyon ang hinungdanon, apan ang kalidad niini. Kung daghang enerhiya ang imong gigasto, labi ka kusog ug tulin nga mawad-an ka og timbang ug wala’y lain pa!
