Kumusta mga magbasa. Usa ka bulan ang milabay, gisugdan nako ang target nga mga pagpangandam alang sa akong ikaduha marathon... Intawon, dili mahimo ang pagpatuman sa labing kadaghan nga programa. Bisan pa, nakaya nako nga mapaayo ang akong kaugalingon nga labing maayo sa 12 minuto. Nga usab malipayon kaayo. Basaha kung giunsa ang pagpanghanda, kung ngano nga dili posible ang pagpadagan nga labi ka maayo, ug kung giunsa ang usa sa labing lisud nga marathon sa Russia ang nahinumduman sa artikulo.
Kini nga marathon mao ang sinugdanan alang kanako. Ug usa ka tuig ang milabay, sa parehas nga track, nagpakita ako labi ka maayo nga mga sangputanan, nga naglangkob sa 42 km sa 2 oras 37 minuto 12 segundo. Aron mahibal-an kung giunsa ko kini nakaya sa usa ka tuig, basaha ang akong ulat sa Volgograd Marathon 2016.
Pagbansay
Samtang nagsulat ako sa usa sa mga artikulo, nagsugod ako sa pagbansay sa usa ka dagan nga 30 km. Gitabonan ko kini nga distansya sa 2 oras ug 1 minuto. Pagkahuman niadto, kinahanglan nila nga buhaton ang daghang mga obra sa estadyum, daghang mga tempo cross ug makakuha daghang volume sa pagdagan.
Apan ang usa ka serye sa mga sakit ug kadaot wala tugoti nga matuman ang tanan nga giplano.
Ingon usa ka sangputanan, mga 350 km ang gipadagan sa Mayo. Niini, tulo ra ang tempo cross, ang usa niini 30 km ug duha ang naa 10 km... Ug daghang mga buhat usab sa estadyum. Nagsakay ako sa 800 ug 1000 metro.
Ang nahabilin nga gidaghanon gi-rekrut pinaagi sa mga light cross.
Wala mahimutang sa usa ka serye sa mga sakit. Sa ato pa, usa ka kadaot sa tuhod tulo ka semana sa wala pa magsugod ug usa ka tugnaw duha ka semana sa wala pa ang marathon. Ang tuhod dali nga naayo, sa pila lang ka adlaw. Bisan pa, sa una nahadlok siya nga magdagan tempo, aron dili mabanhaw ang kadaot. Duha ka semana sa wala pa ang marathon, nasakit ako sa kabugnaw. Normal kini ug daghan pa nga oras sa wala pa magsugod aron mamaayo gikan sa sakit. Apan alang sa kadautan usa ka semana sa wala pa ang marathon, lain na usab nga kabugnaw ang nahulog. Mas tukma, gawas sa temperatura nga 39, wala’y uban nga mga timailhan sa sip-on. Apan nakaapekto usab kini sa katapusang resulta.
Pagkaon
Duha ka semana sa wala pa ang marapon, gisugdan niya nga pun-an ang lawas og mga carbohydrates. Nagkaon ako og pasta kaduha sa usa ka adlaw. Gawas sa pasta, mahimo ka nga mokaon og bugas o soba, maingon man ang bisan unsang ubang klase nga lugaw nga adunay sulud nga sulod sa carbohydrate.
Lumba
Ang marathon nahitabo sa grabe nga kainit. Sa pagsugod kini 25 sa landong, sa tungatunga sa lumba kini sobra na sa 30. Bisan pa, ang bahin nga madag-umon mitabang sa pagbabag sa adlaw ug wala'y labihang kainit.
Gisugdan ang marathon nga dali ug kadali. Tunga nga marapon nakadaog sa 1 oras nga 27 minuto. Apan adunay usa ka problema nga naglangkob sa mga punto sa pagkaon.
Sa pagbansay, gibansay ko ang akong lawas sa pagkaon sa mga linuto samtang nagdagan. Nikaon ako og gingerbread o tinapay ra. Kini usa ka maayo nga gigikanan sa mga carbohydrates, ang enerhiya nga gikan diin nakatabang sa pagdagan.
Bisan pa, ang mga outlet sa pagkaon naghatag lamang og tubig, cola nga adunay gas, mga piraso sa saging ug tsokolate. Gawas sa tubig, ang akong lawas wala maanad sa bisan unsa pa. Gilauman nako nga adunay gagmay nga mga cookies sa mga outlet sa pagkaon, ingon man sa miaging tuig, busa wala ako magkuha og pagkaon nga bulag. Apan sa tinuud nahimo kini nga lahi.
Ingon usa ka sangputanan, kinahanglan ako moinum og soda ug mokaon og mga saging aron mapuno ang akong reserba nga kusog. Negatibo kaayo ang pag-inom og soda sa akong tiyan. Kini nakig-uban sa gastritis. Busa, ang tiyan pagkahuman sa 26 km nagsugod sa pagsakit. Apan wala’y kapadulngan, tungod kay adunay kapilian tali sa sakit sa tiyan ug kakulang sa kusog. Gipili nako ang una.
Bisan pa, ang kusog gikan sa cola dili pa igo, mao nga pagkahuman sa 35 km wala na kusog. Maayo ang pagtrabaho sa akong mga bitiis, apan dili na ako kusog nga makadagan. Tungod kini sa naulahi 5 kilometros Nawala ko mga 6 minuto.
Pinaagi sa sunod nga marapon, dili ako makahimo og ingon niana nga sayup ug magsugod ako nga maanad ang lawas sa mga energy bar, nga akong dad-on sa pagdalagan.
Pagkahuman sa marathon
Mibiya ko pagkahuman sa marapon mga tunga sa oras. Bisan pa, ang punoan nga pagkaayo wala magdugay. Pagkaugma gyud nakahimo ako pagpadagan usa ka 5km nga krus. Ug usa ka adlaw sa ulahi nakompleto nako ang usa ka jumping complex ug nagdagan ang 10 km nga krus.
Sa pagtandi sa una nga marapon, kung ang mga bitiis nagdagan ra pagkahuman sa 4 ka adlaw, karon lahi na ang tanan.
Konklusyon
Ayaw pagsalig sa mga butang nga pagkaon sa marathon. Aron mabansay ang imong lawas sa usa ka klase nga pagkaon samtang nagdagan, ug gamiton kini sa panahon sa kompetisyon. Dad-a kini kanimo, o paghangyo sa bisan kinsa nga mohatag samtang nagdagan.
Wala’y igo nga kadaghan sa pagpadagan. Maayo ang paglihok sa mga bitiis. Adunay usa ka pagkadaot sa katapusan sa distansya. Apan dili mahikap sama sa pagkawala sa kusog. Busa, ang pagtabok nga 30 km o labaw pa kinahanglan nga labi ka regular.
Miinom ako sa matag punto sa pagkaon, ug kini matag 2.5 km. Nahimo nga usa ka maayong ideya. Wala ako gibati nga nauhaw o nauhaw.
Higpit nga gidili ang pag-inom og carbonated nga mga ilimnon samtang nagdagan. Ingon og adunay usa ka grater sa tiyan nga hugasan ang sulud nga bahin sa tiyan.
Naggamit ako usa ka espongha nga adunay tubig. Gi-douse nako ang akong ulo. Nakatabang kini, apan dili kaayo epektibo. Kusog kaayo ang kainit nga ang tubig nagmala sa 1-2 minuto nga pagdagan.
Ingon usa ka sangputanan, nga nakadagan sa 35 km sa gitudlo nga katulin, wala akoy kusog alang sa katapusang 5 km. Dili kini igo nga paglahutay. Maayo ang paglihok sa mga bitiis.
Ang nag-una nga butang alang kanako mao nga gipaayo ko ang akong kaugalingon nga labing kaayo sa usa ka marapon sa 12 minuto. Sa miaging tuig midagan ako sa 3 oras 18 minuto. Busa, adunay luna alang sa pagpaayo.
Aron mapalambo ang imong mga sangputanan sa pagdagan sa kasarangan ug layo nga distansya, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, teknik, pagpainit, abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa kompetisyon, buhata ang husto nga kusog sa paglihok alang sa pagdagan ug uban pa. Busa, girekomenda ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga talagsaon nga mga panudlo sa video bahin niini ug uban pang mga hilisgutan gikan sa tagsulat sa site scfoton.ru, kung diin ka karon. Alang sa mga magbasa sa site, ang mga tutorial sa video hingpit nga libre. Aron makuha sila, pag-subscribe lang sa newsletter, ug sa pipila ka mga segundo madawat nimo ang unang leksyon sa usa ka serye sa mga hinungdanon nga husto nga pagginhawa samtang nagdagan. Pag-subscribe dinhi: Nagdagan mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
Aron ang imong pagpangandam alang sa 42.2 km nga gilay-on mahimong epektibo, kinahanglan nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoa ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
