Ang pagdagan sa marathon usa ka labing kadugay nga kalihokan sa uma ug uma sa kalibutan. Karon, ang interes dinhi gipatubo usab sa uso - nahimo’g bantog kaayo ang pagpadagan sa usa ka marapon. Ang klasiko nga distansya sa marapon mao ang 42 km 195 metro.
Pinauyon sa sugilanon, ang Greek messenger nga si Phidippides gipadala sa Athens nga adunay usa ka dinalian nga pagpahibalo sa kadaugan batok sa mga Persianhon. Ang distansya sa taliwala sa natad sa panggubatan ug sa kaulohan mao lamang ang 42 km nga adunay usa ka ikog. Ang kabus nga kauban nakasagubang sa kalayo, bisan pa, sa pagpahibalo sa maayong balita, siya nahulog nga namatay. Manghinaut kita nga ang espiritu dili mohunong, naigo sa makalilisang nga pagkakapoy. Apan, ingon sa giingon nila, mikanaog sa kasaysayan.
Mao nga, ang gitas-on sa pagdagan sa marathon labaw pa sa 42 kilometros - kini usa ka lisud nga buluhaton bisan alang sa mga nahanasan nga mga atleta. Bisan pa, karon bisan ang mga tawo nga halayo sa propesyonal nga isport malampuson nga nakasagubang sa gilay-on. Gipamatud-an usab niini nga ang pisikal nga kahimsog dili ang panguna nga butang dinhi. Ang labi ka hinungdanon mao ang pamatasan sa pangisip, pagbuot ug dili matarug nga tinguha nga makaya ang distansya.
Ang usa ka tawo nga lig-on nga nagtakda sa iyang kaugalingon sa ingon nga buluhaton kinahanglan magsugod sa pagbansay labing menos unom ka bulan sa wala pa ang marathon.
Gusto ba nimo mahibal-an kung giunsa magsugod sa pagpadagan sa usa ka marathon gikan sa nagaras ug kung giunsa pag-ayo ang pag-andam alang niini? Unsa ang mga gilay-on ug lagda alang sa mga lumba? Giunsa mahibal-an ang pagpadagan sa mga marathon ug dili ibalik ang gidangatan sa alaot nga Phidippides? Basaha sa padayon!
Mga lahi ug distansya sa pagdagan sa marathon
Gipahibalo namon kung pila ka kilometros ang usa ka marathon run, apan wala namon isulti nga kini nga distansya opisyal. Kini ra ang lahi nga lahi sa Olimpiko nga nahinabo sa haywey. Parehas nga mga lalaki ug babaye ang ning-apil niini.
Bisan pa, adunay usab mga dili opisyal nga mga ruta, ang gitas-on niini dili katugbang sa gitukod nga 42 ka mga kilometro. Adunay batasan sa kalibutan nga tawagan ang bisan unsang layo nga distansya sa magub-an nga yuta o sa lisud nga kahimtang (pananglitan, sa unahan sa Arctic Circle) ingon usa ka marathon.
Unsa man ang distansya sa pagdagan sa marathon?
- Ang 42 km 195 m usa ka opisyal o klasiko nga ruta nga giaprobahan sa Association of International Marathons ug sa World Association of Athletics Federations. Kini ang disiplina sa Olimpiko nga kanunay nagtapos sa Summer Olympics.
- Supermarathon - usa ka gilay-on nga milapas sa miaging mileage.
- Ang tunga sa marapon katunga sa usa ka klasiko nga lumba.
- Ang quarter marathon mao ang ikaupat nga bahin sa ruta sa Phidippides.
Adunay usab mga klase nga marathon running nga wala’y takdang gitas-on:
- Mga charity marathon (gitakda sa oras nga motakdo sa bisan unsang kalihokan, promosyon);
- Grabeng mga karera (sa disyerto, sa mga bukid, sa North Pole);
- Advertising marathon (mga kalihokan sa komersyo nga gipasiugdahan sa mga tigpasiugda);
Ang sangkap sa isport sa kini nga mga lahi sa distansya adunay ikaduha nga kahinungdanon. Alang sa mga partisipante, ang katuyoan hinungdanon, ang hinungdan, nga nagsalig sa hitabo diin gitakda ang karera.
Alang sa bisan unsang katuyoan nga imong gihukman nga mahanas ang teknik sa pagpadagan sa gilay-on sa marathon, kinahanglan nimo nga mag-andam og maayo alang sa bisan unsang taas nga karera.
Mga Balaod alang sa Malampuson nga Pagpangandam alang sa Marathon Running
Ipakita namon kanimo kung giunsa ang husto nga pagpangandam alang sa usa ka running marathon aron malampuson nga makompleto ang ruta. Kung tinuud nga nagbuut ka nga moapil sa mao nga lumba, pagtuon pag-ayo ang kasayuran sa ubus.
- Ang tanan nga pagbansay kinahanglan nga gitumong sa abilidad sa pagpadayon sa usa ka tulin nga marathon sa pagdagan;
- Ang lawas kinahanglan makagamit ekonomikanhon nga glycogen, maingon man mapadayon ang pagkatimbang sa tubig;
Ang mga istasyon sa pagkaon gipahimutang sa tuo diha sa haywey diin ang mga marathon gihimo, matag 5-7 km. Dinhi ang mga atleta mahimong adunay snack o makapalong sa ilang kauhaw. Tingali ang pagkawala sa ingon nga "mga gasolinahan" nga nagpaubus kay Fidippid pagkahuman sa iyang marathon.
- Sama sa nahisgutan namon sa itaas, ang pag-andam alang sa usa ka marathon kinahanglan magsugod labing menos unom ka bulan sa wala pa ang kalihokan mismo. Hinungdanon nga dad-on ang imong pisikal nga porma sa labing kaayo nga mga timailhan, maingon man ang pagpahilayo sa distansya nga sikolohikal. Ang katuyoan sa pagbansay aron mapaayo ang kalidad sa masa sa kaunuran, mapalambo ang abilidad nga mas makahigop sa oksiheno, ug maanad ang lawas sa dugay nga pisikal nga kalihokan.
- Kung interesado ka kung pila ka mga magdadagan sa marathon ang modagan sa pagbansay, gihatagan gibug-aton namon nga sa pagsugod sa pagbansay, dili kinahanglan nga magpadagan daghang distansya matag adlaw. Gisulayan sa mga propesyonal nga atleta nga magpuli-puli mga adlaw sa pagbansay nga adunay tag-as nga dagan ug mubu. Igpunting ang buluhaton aron mapadayon ang usa ka kinatibuk-ang plano matag semana, nga kinahanglan nga 42 km.
- Duol sa katapusan nga panahon sa pag-andam, pagsugod sa pagdugang sa adlaw-adlaw nga distansya, dad-on kini sa 30-35 km. Sulayi nga pagtrabaho ang us aka average nga tulin sa marathon nga mga 25 km / h.
Mga pagkaon alang sa mga magdadagan sa marathon
Ang lawas nagkuha kusog alang sa dugay nga pisikal nga kalihokan gikan sa glycogen nga gitipig sa atay. Kung natapos na, nagsugod ang pagkonsumo sa tambok. Pinaagi sa pamaagi, kini ang hinungdan ngano nga ang pag-andam alang sa usa ka marathon usa ka epektibo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton.
Mao nga, ang usa ka dugay nga kusog nga pagdagan dali nga mausik ang mga glycogen store, busa ang atleta nanginahanglan usa ka "refueling". Bisan pa, sa proseso sa pag-andam, hinungdanon nga maghimo usa ka maayo nga pundasyon sa kusog. Ang atleta kinahanglan mokaon nga himsog, nga naghatag pagtagad sa mga komplikado nga carbohydrates ug protina. Ang mga taba hinungdanon usab, apan labi kini nga makuha gikan sa mga nut ug lana sa utanon. Kinahanglan nimo nga dili iapil ang pinirito, halang ug aso nga mga pagkaon gikan sa pagdiyeta, ug kalimtan usab ang bahin sa mga semi-tapos nga produkto (mga sausage ug sausage) ug fast food kadiyot. Limitahi ang konsumo sa asukal, apan dili 100%. Kinahanglan nga dili ka sobra ka sobra ka pagkamapasulub-on. Ang pagdiyeta kinahanglan dato ug lainlain. Kaon daghang mga prutas ug utanon, labi nga lab-as. Ug ayaw kalimti nga pagkahuman mokaon mahimo ka modagan pagkahuman sa usa ka oras.
Pag-inom daghang tubig, labing menos 2 ka litro matag adlaw. Sa mga karera sa layo nga distansya, ayaw kalimti ang pag-inom, tungod kay ang kauhaw kanunay ang hinungdan sa gibati nga pagkakapoy. Labut pa, adunay usa ka igo nga impresibo nga lista sa kung unsa ang mahimo nimo imnon sa panahon sa pagbansay.
Teknolohiya sa pagdagan sa Marathon
Ang pamaagi sa pagdagan sa marathon dili kaayo lainlain gikan sa pamaagi sa pagpadagan sa layo nga distansya. Dinhi hinungdanon nga maporma ang kahanas sa pagkab-ot sa parehas nga tulin, nga kinahanglan ipadayon sa tibuuk nga distansya.
Kung naghisgot kami bahin sa mga propesyonal nga karera, kanunay nga nalampasan sa mga atleta ang 4 ka hugna:
- Pagsugod - usa ka kusug nga dash gikan sa usa ka taas nga pagsugod;
- Pagpadali - ang iyang nag-unang katuyoan mao ang pagpahawa sa mga karibal, aron mapalambo ang usa ka pagsugod nga bentaha. Bisan pa, sa praktis, dili kini hinungdanon, tungod kay sa kalayo nga ang mga lider magbag-o labaw sa kausa;
- Ang punoan nga distansya sa usa ka marathon kinahanglan buhaton sa usa ka kalma nga tulin. Mokuha 90% sa gilay-on;
- Paghuman - sa kini nga yugto, gikolekta sa atleta ang nahabilin nga kusog ug gihimo ang katapusang pagpadali. Ang distansya gikonsiderar nga nakumpleto kung ang atleta molabang sa finish line.
Mga talaan sa kalibutan
Hangtod kanus-a sa imong hunahuna nga ang usa ka propesyonal nga track ug field atleta nagpadagan sa usa ka marathon? Hisgutan naton ang bahin sa mga rekord sa katapusan.
Ang karon kampeyon sa kalibutan sa layo nga klasiko nga Olimpiko sa mga kalalakin-an mao si Eliud Kipchoge. Karon lang, kaniadtong Oktubre 12, 2019, nga nag-apil sa Vienna Marathon, nakaya niya nga takupon ang distansya sa 1 oras nga 59 minuto ug 40 segundo. Ang kini nga rekord literal nga mihuyop sa media sa sports sa kalibutan. Ug dili katingad-an, ang Kipchoge nahimong una nga tawo sa kalibutan nga nakagdagan sa usa ka distansya sa marathon nga mas mubu sa 2 oras. Kini nga rekord dugay na nga gipaabut, ug karon, usa ka milagro ang nahinabo. Tinuod, kini sa tinuud dili usa ka milagro, apan ang sangputanan sa labing lisud nga pag-ehersisyo ug iron iron sa bantog nga magdadagan. Gihangyo namon nga bag-ong mga kalampusan usab siya!
Ang rekord sa mga babaye wala mabuak sukad sa London Marathon kaniadtong Abril 13, 2003. Kini iya ni Paul Radcliffe, usa ka lungsuranon sa Britanya nga nagpadagan sa gilay-on sa 2 oras 15 minuto 25 segundo.
Ingon niana kadugay ang pagpadagan sa mga propesyonal sa usa ka marapon, ingon sa imong nakita, kini nga pagsulay dili alang sa mga mahuyang. Tungod sa pagkakumplikado sa pag-andam ug sa gidugayon sa panahon sa pagkaayo, wala girekomenda nga moapil kanunay sa ingon nga mga karera. Bisan pa, adunay mga eksepsiyon, pananglitan, si Ricardo Abad Martinez, usa ka lumad nga Espanya, nagpadagan sa 500 nga karera sa marapon sa 500 ka adlaw gikan sa 2010 hangtod 2012, sugod sa Oktubre 10. Hunahuna ra, matag adlaw naggasto siya og 3-4 ka oras sa usa ka kulbahinam nga pagdagan nga 4 ka dosena nga kilometros ang gitas-on!
Pila ka beses nga ang mga amateur nga atleta makadagan usa ka marathon? Gikan sa panan-aw sa pisyolohiya, ang labing kamalaumon nga karga alang sa lawas mahimong karera kaduha sa usa ka tuig, dili kanunay.
Mao na, karon nahibal-an nimo kung unsa ang katumbas sa marathon ug halos hunahunaon ang sukod sa umaabot nga pag-ehersisyo. Kung makaya nimo ang distansya, bisan kung unsa ang imong gitinguha nga katuyoan, dili ka gihapon mapildi. Palig-unon nimo ang pagbuot, paglahutay, pagpataas sa pagsalig sa kaugalingon, pagpaayo ang kahimsog sa lawas, pag-apil sa kalibutan sa isport. Tingali makakaplag ka bag-ong mga higala, mga kauban sa espiritu. Imposible nga tubagon ang eksakto kung pila ang kinahanglan nimo aron modagan aron masiguro ang usa ka marapon. Ang pipila ka mga tawo ning-abut dayon sa bukid, ang uban "mosaka" niini gikan sa ikaduha o ikatulo nga pagsulay. Usa ra ka butang ang gitambagan namon kanimo - ayaw paghunong!
