Goodies alang sa mga nagsugod
6K 0 07.04.2018 (katapusang gibag-o: 23.06.2019)
Ang pagbulag nga mga ehersisyo nahimo sa plano sa pagbansay sa atleta sa bisan unsang yugto sa pagbansay. Niini nga artikulo mahibal-an naton kung ngano nga kinahanglan sila, unsa ang kalainan tali sa sukaranang mga ehersisyo ug pagbulag nga mga ehersisyo, ug kung giunsa kini himuon og husto.
Unsa ang mga ehersisyo nga nahimulag?
Ang pagbulag nga mga ehersisyo mao ang kung diin ang karga, sukwahi sa sukaranan nga mga ehersisyo, estrikto nga lokal nga kinaiya - usa ra ka grupo sa kaunuran ang imong gikarga (o usa ka bulag nga bahin niini), samtang ang paglihok / paglugway sa usa ra ka hiniusa ang mahitabo.
Ang ingon nga pagkarga labi ka kadali nga gidawat sa lawas. Ang pagbansay sa mga pagbansay labi kadali sa pisikal ug sa pangisip. Wala sila hinungdan sa seryoso nga kapit-os sa pag-ehersisyo, busa dili sila mga hinungdan sa pagtubo sa ilang kaugalingon, ang kahulugan sa ilang pagpatuman medyo managlahi.
Ang papel sa pagbansay sa ehersisyo sa proseso sa pagbansay
Kinahanglan ang pagbansay sa pagbulag aron:
- Labi ka kusug nga pagbomba (pagpuno sa dugo) sa mga nagtrabaho nga kaunuran, kung gihimo sa katapusan sa pag-ehersisyo. Gitawag usab kini nga "pagtapos" sa grupo sa kaunuran.
- Pagpaayo ang komunikasyon sa neuromuscular ug pre-kakapoy sa kaunuran kung gihimo sayo sa pag-ehersisyo.
- Pagpalambo sa kahulugan sa kaunuran ug katimbangan.
- Ang bug-os nga pagbansay nga wala mag-overloading ang articular-ligamentous apparatus ug ang sentral nga gikulbaan nga sistema, pananglitan, kung mamaayo gikan sa mga kadaot o sakit.
Ang labing kaayo nga pagbansay sa paghimulag alang sa lainlaing mga grupo sa kaunuran
Sa ubus usa ka lista sa labing popular nga ehersisyo nga nahimulag nga girekomenda namon nga gamiton sa imong pag-ehersisyo.
Paghiusa sa mga ehersisyo alang sa mga bitiis
- Pagpalapad sa mga bitiis sa simulator. Ang kini nga ehersisyo gihimo aron sa lokal nga pag-ehersisyo ang mga quadriceps. Kinahanglan kini nga buhaton sa gaan nga gibug-aton, nga gisulayan ang pagpislit sa mga kaunuran kutob sa mahimo sa tumoy nga punto. Pinaagi sa paghimo niini sa pagsugod sa imong pag-ehersisyo, giandam nimo ang imong mga tuhod alang sa bug-at nga mga squats ug press, ug pinaagi sa paghimo niini sa katapusan sa sesyon, mahimo ra nimo nga "tapuson" ang imong kaunuran sa paa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ang kasayuran / pagpasanay sa tiil sa simulator. Gigamit ang kasayuran aron maumol ang sulud nga paa. Aron mapahimuslan ang panggawas nga mga kaunuran sa hita ug gluteal, gihimo ang mga pagdugmok. Girekomenda nga buhaton kini sa katapusan sa pag-ehersisyo sa daghang mga pag-usab - gikan sa 15 pataas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Ang pagpamakak / paglingkod / pagtindog sa mga curl sa paa sa simulator. Uban sa kini nga mga ehersisyo, mahimo nimong magamit ang imong mga hamstrings. Pagdugang usa ka deadlift sa tul-id nga mga bitiis nga adunay una nga ehersisyo alang sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo. Mahinungdanon ang pagkuha sa usa ka mubo nga ikaduha nga paghunong sa punto sa kinapungkayan nga pag-ulbo, makatabang kini aron labi nga ma-load ang likod sa paa. Ingon usab, ayaw kalimti ang bahin sa kontrolado ug hinay nga pagpaubus sa mga bitiis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute tulay. Kini nga pag-ehersisyo kanunay nga gihimo sa mga batang babaye sa balay aron mabag-o ang mga kaunuran sa gluteal. Ang nag-una nga butang dinhi mao ang pagmonitor sa pagginhawa ug ang lakang sa pagpatuman, kinahanglan nga wala’y bisan unsang kalit nga paglihok, kung kinahanglan, mogamit usa ka dugang nga karga - usa ka barbell o usa ka dumbbell. Mahimo mo usab kini nga ehersisyo uban ang pipila nga mga makina nga extension sa paa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Pag-swing sa imong mga bitiis. Mahimo kini sa ubos nga bloke sa crossover o yano ra sa salog, diin ang dumbbell mahimong ibutang sa liko sa nagalihok nga paa. Maayo usab nga gikarga ang mga kaunuran sa gluteal.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Nagtindog ug Milingkod ang Baka sa Nati. Kini ang mga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa nati nga baka (kung nagpasundayag samtang nagbarug) ug nag-iisa (naglingkod) nga mga kaunuran. Hinungdanon nga ipahimutang ang imong mga tiil sa plataporma sa makina aron mapaubus ang imong tikod sa labing mubu kutob sa mahimo sa labing ubos nga punto. Makatabang kini kanimo nga mapaayo ang imong kaunuran ug madugangan ang pag-agos sa dugo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Mga pagbansay sa pagbulag alang sa likod
- Hunong. Daghang mga kalainan sa kini nga kalihukan - nga adunay dumbbell sa bangko o tabok niini ug sa taas nga bloke. Ang ehersisyo mismo gigamit aron mapaayo ang mga lats, serratus ug intercostal nga mga kaunuran. Sa bloke, mahimo kini nga buhaton sa bisan unsang kuptanan, ang panguna nga butang mao ang pag-agi sa negatibo nga hugna sa kalihukan nga 2-3 beses nga mas hinay kaysa sa positibo.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Shrugs. Sa kini nga pag-ehersisyo, mahimo nimong ibomba ang mga bitag. Gihimo kini sa mga dumbbells o usa ka barbel, ang panguna nga butang mao ang pagtrabaho sa hingpit nga kadako, nga ingon nga gisulayan nimo nga maabut ang imong mga dalunggan sa imong mga abaga, pagkahuman ang mga kaunuran sa trapezius molihok sa hingpit nga kusog.
- Hyperextension. Kini usa ka ehersisyo nga nagpainit nga makatabang sa pag-andam sa mga dugokan sa taludtod alang sa labi ka lisud nga trabaho. Ingon bahin sa usa ka siklo sa kusog, buhata ang mga hyperextension nga adunay sobra nga gibug-aton. Dako ang natabang sa pagbutang sa labing taas nga gibug-aton sa mga deadlift ug squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pag-isahan nga ehersisyo alang sa dughan
- Impormasyon sa kamut sa crossover / butterfly. Kini usa ka nahimulag ehersisyo sa dughan. Dinhi hinungdanon nga magkonsentrar kutob sa mahimo sa dili maayo nga hugna sa lihok ug pagsulay nga dugang nga statically pagpuga sa dughan sa punto sa kinapungkayan nga pag-ulbo - kini nga pamaagi makatabang aron mapaayo ang kahupayan sa panahon sa pagpauga. Kung nagpasundayag sa usa ka crossover, ang paghatag gibug-aton sa pagkarga sa lainlaing mga bahin sa mga kaunuran sa pektoral mahimo magkalainlain: sa kaso nga paggamit sa mga ubos nga hawakan, ang ibabaw nga bahin sa dughan gitrabaho, sa kaso sa mga pang-itaas nga hawakan, ang mga ubos ug tunga nga bahin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Nagdako nga mga dumbbells nga namakak. Kini nga pag-ehersisyo kanunay nga gihimo hangtod sa katapusan sa pag-ehersisyo aron mas mainat ang mga kaunuran sa pektoral. Sa pag-inat sa mga dumbbells, pagsulay nga ipaubus kini kutob sa mahimo, kutob sa gitugot sa imong mga lutahan sa abaga, apan ayaw buhata kini pinaagi sa kasakit. Dili kinahanglan nga moagi sa katapusang taas nga kwarter sa lihok, dinhi ang atubang nga delta mas kusog nga molihok. Ang kalihokan mahimo sa usa ka pinahigda ug sa usa ka lihok nga bangko, sa una nga kaso, ang tunga nga seksyon sa dughan molihok, sa ikaduha - sa taas (kung positibo ang bakilid) ug ang ubus (nga adunay usa ka negatibo nga bakilid).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Paghiusa sa mga ehersisyo alang sa mga bukton
- Nagbarug nga mga curl sa barbel o dumbbell. Sama sa hapit tanan nga mga lihok sa biceps (gawas sa reverse grip pull-up), ang mga nagbarug nga lift mao ang nahimulag nga ehersisyo. Sa kaso sa usa ka barbell, mahimo kini nga buhaton nga usa ka tul-id ug kurbadong bar, ang bugtong nga kalainan dinhi mao ang kasayon sa mga pulso. Sa kaso sa mga dumbbells, ang ehersisyo mahimo nga parehas nga adunay pagpanghikot, pagbayaw sa usa ka bukton nga baylo, o sa parehas nga mga kamot nga magkadungan, samtang ang mga dumbbells una nga gipadala gikan sa lawas (sama sa paghimo sa usa ka barbel). Ayaw pag-indayog ang lawas ug ayaw pagduso sa imong mga siko sa unahan - sa ingon niini ang karga moadto sa likud ug abaga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ang paglingkod sa mga curl sa dumbbell. Kini nga ehersisyo gikonsiderar nga usa sa labing kaayo alang sa pag-ehersisyo sa mga biceps. Kung kini gihimo sa usa ka hilig nga bangko, ang kaunuran naunat bisan sa pagsugod nga posisyon. Mahimo nimo kini sa parehas nga mga kamot sa usa ka higayon, o pagbayloay.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ang mga Bench Curl ni Scott. Ang punoan nga bentaha sa bench sa Scott mao ang pagkaput sa mga siko. Gitugotan ka nga hingpit nga matangtang ang pagpanikas ug pagtrabaho sa usa ka estrikto nga naayo nga agianan, mao nga ang mga biceps gikarga nga labi ka kusog. Mahimo nimong yukbo ang imong mga bukton pareho sa usa ka barbel ug gamit ang mga dumbbells.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pagyukbo sa mga bukton sa simulator. Ang mga makina sa pag-ehersisyo adunay lainlaing mga laraw, apan kasagaran kini usa ka alternatibo sa bench sa Scott, parehas nila nga giayo ang mga siko ug adunay komportable nga pagkupot.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Mga curl sa biceps sa crossover. Ang aparato sa block trainer nagtugot kanimo nga ipadayon ang mga biceps sa tensiyon sa tibuuk nga pamaagi, tungod niini nakadawat kini daghang karga. Kini ang nagpalahi sa pag-angat gikan sa ubos nga bloke gikan sa naandan nga pagbayaw sa barbell ngadto sa mga biceps. Mahimo nimo ibaluktot ang imong mga bukton gikan sa ubos nga bloke bisan sa usa ka tul-id nga kuptanan o baylo. Kung nagpasundayag gikan sa taas nga bloke, kupti ang mga kaatbang nga hawakan gamit ang imong mga kamot ug gibawog ang imong mga bukton hangtod sa lebel sa abaga.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Nagkonsentrar nga mga curl sa dumbbell. Gihimo sa usa ka posisyon sa paglingkod, nga adunay usa ka kamot. Ang siko sa nagtrabaho nga kamot naa sa paa alang sa fixation. Daghang gibug-aton dili kinahanglan dinhi.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Mga neyutral nga pagkupot curl, martilyo. Ang kini nga lainlaing mga kalihokan sa brachial ug brachioradial nga mga kaunuran, sila usab brachialis ug brachyradialis. Ang brachialis naa sa ilalum sa biceps ug, kung malampuson nga napuga, gitulod ang biceps brachii nga kaunuran, tungod diin ang mga bukton hinungdan nga misaka ang kadaghan. Mahimo nga parehas nga nagtindog ug naglingkod.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Balihon ang mga curl barbel curl. Gipunting usab niini nga ehersisyo ang mga kaunuran sa brachialis ug brachioradialis. Gihimo kini sa parehas nga paagi sama sa pagyukbo nga adunay tul-id nga pagkupot.
- Press sa Pransya. Adunay kini daghang mga kalainan: pagtindog, paglingkod, paghigda, nga adunay usa ka barbel, nga adunay mga dumbbells, gikan sa ubos nga bloke nga adunay kuptanan sa lubid. Sa kini nga pag-ehersisyo, mahimo nimo hatagan gibug-aton ang pagkarga sa medial nga ulo sa mga trisep - siya ang naghimo sa visual volume sa bukton. Aron mahimo kini, kinahanglan nga mohunong ka sa usa ka segundo sa labing ubos nga punto aron mahan-ay ang pag-unat sa mga trisep. Ang tradisyonal nga bersyon - paghigda nga adunay usa ka barbel - makapasakit alang sa mga lutahan sa siko nga adunay daghang gibug-aton nga gibug-aton. Busa, ibutang kini nga pag-ehersisyo hangtod sa katapusan sa imong pag-ehersisyo, kung ang mga trisep namartilyo na, ug buhata kini sa 12-15 nga pagsunud-sunod.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pagpalapad sa mga bukton gikan sa taas nga bloke. Sa kini nga ehersisyo, ang tibuuk nga karga nahulog sa lateral bundle sa triceps. Ang gibug-aton sa trabaho dili gyud hinungdanon dinhi, kini nga ehersisyo dili makaapekto sa kusog sa imong mga kamot. Mahinungdanon ang pagdakup sa usa ka komportable nga kadako ug pagpili sa husto nga gibug-aton sa pagtrabaho, unya ang pagbomba mahimong labi ka daghan. Adunay daghang mga lahi sa kini nga ehersisyo: mahimo nimo kini nga buhaton sa usa ka tul-id nga kuptanan, nga adunay lubid, ug bisan pa sa usa ka kamot nga adunay usa ka reverse grip. Girekomenda nga ihulip kini nga mga kapilian alang sa usa ka hingpit nga pagtuon sa mga trisep.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Mga Kickback Ang baluktot nga mga extension dili kanunay makita sa mga gym, apan kini usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa usa ka taas nga ulo sa trisep. Ang nag-unang butang dinhi dili aron limbongan ang imong kaugalingon, nga gisulayan ang pag-alsa sa dumbbell sa imong tibuuk nga lawas, apan nga iupod ra ang trisep sa trabaho. Ingon usab, mahimo’g himuon ang mga kickback sa ubos nga bloke sa crossover.
© Yakov - stock.adobe.com
- Extension gikan sa likod sa ulo nga adunay mga dumbbells. Usa ka alternatibo sa press sa Pransya. Mahimo silang pareho sa usa ka dumbbell nga adunay duha ka mga kamot, ug puli sa matag kamot. Ang ehersisyo labi ka komportable nga buhaton samtang naglingkod.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Paghiusa sa mga ehersisyo alang sa mga abaga
- Pag-swing dumbbells sa mga kilid. Kini ang ehersisyo nga naghimo sa imong abaga nga bola. Kung nahuman nga tama, ang tibuuk nga karga moadto sa tunga nga delta. Aron mahimo kini, paningkamuti nga ipadayon ang gamay nga tudlo sa taas sa lebel sa kumagko sa diha nga mag-alsa ug ayaw ibayaw ang mga dumbbells nga taas kaayo, kung dili ang tibuuk nga karga moadto sa trapezoid. Ingon usab, ayaw paggamit inertia pagbayaw ug pagpaubus sa usa ka kontrolado nga pamaagi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pag-swing dumbbells o usa ka barbel sa imong atubangan. Ang atubang nga delta usa ka hinungdanon nga kaunuran alang sa tanan nga mahilig sa bench press. Labing maayo nga bansayon kini gamit ang mga swing sa dumbbell (dili kaayo kanunay gamit ang usa ka barbell) sa imong atubangan. Aron magtrabaho nga labi ka "hinlo" ug dili iupod ang mga kaunuran sa likud ug mga bitiis sa trabaho, pagsandig ang imong likud sa dingding - gikan sa niini nga posisyon wala ka’y kapilian gawas ang pagbayaw sa punoan sa imong atubangan sa paningkamot sa imong abaga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pag-swing sa likod nga delta. Ang posterior bundle sa mga deltoid nga kalamnan mao ang labing kadaghan, busa kinahanglan nimo kini nga bansayon og maayo. Ang mga swing mahimo’g buhaton sa usa ka hilig (kinahanglan nimo nga manaog aron magkatugma sa salog), maglingkod sa usa ka kiling, maghigda sa imong tiyan sa us aka bangko (ang anggulo kinahanglan mga 30 degree). Sulayi nga dili gamiton ang imong kaunuran sa likod. Kung naghimo ka pagpasanay sa makina, paningkamuti nga ibalhin ang imong abaga sa usa ka gamay, busa mas dali alang kanimo nga makuha ang pagkutob sa likud nga delta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pag-swing sa mga kilid, sa imong atubangan o sa usa ka kiling sa usa ka crossover. Ang kini nga mga pagkalainlain parehas sa pag-swing sa dumbbell, apan gihimo sa usa ka crossover, nga nagtugot kanimo nga gamay nga madugangan ang amplitude sa pipila nga mga kaso ug ipadayon ang target nga grupo sa kaunuran nga naa sa tensiyon sa tibuuk nga set.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Mangulo sa likod nga delta sa butterfly trainer. Gihimo kini samtang naglingkod nga nag-atubang sa simulator. Ang mga kuptanan kinahanglan nga naa sa lebel sa abaga. Mahinungdanon usab nga sulayan nga gamiton ang imong kaunuran sa likud sa gamay kutob sa mahimo.
© fizkes - stock.adobe.com
Pag-ehersisyo sa pagbulag alang sa prensa
Sa teknikal nga paagi, ang tanan nga pag-ehersisyo alang sa pamahayag mahimo nga maklasipikar ingon sukaranan, tungod kay kung kini gihimo, bisan ang pagbaluktot / pagdugtong sa dugokan ug mga lutahan sa bat-ang (sa pagtuyok) mahitabo, o daghang mga grupo sa kalamnan ang naapil - ang pindot ug mga bitiis (nga adunay pagbayaw sa paa).
Bisan pa, sa kini nga kaso dili kini hinungdanon - kung gibansay ang press, dili nimo hunahunaon ang bahin sa nag-una ug nahamulag nga mga ehersisyo, buhata ang mga lihok diin mahimo nimo mabati og maayo ang kaunuran sa tumbaga nga tiyan.
