Ang mga push-up nga adunay gapas usa ka lisud nga klase sa ehersisyo nga nanginahanglan maayo nga kahimsog sa lawas sa atleta. Dugang pa, nagsulti kami dinhi dili bahin sa naugmad nga mga kaunuran, apan bahin sa katulin sa reaksyon. Sa yano nga mga termino, kinahanglan nga mahibal-an sa atleta nga maghimo usa ka kusug nga paningkamot sa labing mubo nga panahon.
Ang mga explosive push-up (nga adunay mga ehersisyo sa pakpak) mahimo sa daghang lainlaing mga kalainan. Hinungdanon nga mahibal-an og maayo ang pamaagi, tungod kay dili ra ang mapuslanon nga epekto sa ehersisyo nagsalig niini, apan usab ang integridad sa imong agtang, nga, kung dili husto nga pagpatuman, nameligro nga hikapon ang salog.
Ngano nga kinahanglan man naton ang ingon nga pag-push up ug kinsa man kini angayan nila?
Pagtubag sa pangutana kung unsang mga push-up nga adunay gapas sa likud sa likud o sa atubangan sa dughan, ingon man ubang mga klase nga "eksplosibo" ang gihatag, hibal-an naton kung giunsa kini gihimo.
- Gawas sa pag-uswag sa mga hiyas nga kusog sa mga kamut, ang katulin usab gibansay usab.
- Ang atleta nakakat-on sa pagbuhat sa buluhaton nga kusgan, nga adunay kusog, ug dali kaayo;
- Dili ra ang mga kalamnan ang nabansay, apan ang nerbiyos usab;
- Gipalambo sa atleta ang katulin sa iyang reaksyon sa usa ka kontrolado nga oras.
Ang clap push-up nga programa usa ka bahin sa plano sa pagbansay alang sa mga boksidor, kickboxers, ug mga martial arts fighters, diin hinungdanon alang sa usa ka atleta nga makahimo og kusog ug kusug nga puwersa sa pagsuntok gamit ang iyang mga kamot.
By the way, dili lang ang mga push-up ang mahimong eksplosibo. Pananglitan, mahimo ka usab magsugod squatting sa usa ka jump sa katapusan. Dugang pa, epektibo ang ehersisyo. Tinuod, ug makadaot alang sa mga dili nagsunod sa mga lagda sa kahilwasan ug wala magsunod sa pamaagi.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Dili sama sa tradisyonal nga pag-push-up, ang ehersisyo sa gapas nakaapekto sa daghang grupo sa kaunuran:
- Triceps;
- Serratus anterior nga kaunuran;
- Mga kaunuran saectoral;
- Press;
- Mga kaunuran sa gluteal;
- Mga Quadricep;
- Iliopsoas ug kwadro;
Sama sa imong nakita, gigamit nimo ang mga kaunuran sa kinauyokan (responsable alang sa husto nga posisyon sa lawas sa wanang ug ang tama nga geometry sa dugokan), ug mga bukton, ug tiyan. Ingon kadugangan, bansaya ang imong katulin sa reaksyon ug kusog nga eksplosibo.
Kaayohan ug kadaot
Unsa ang mga kaayohan sa mga cotton push-up, hibal-an naton kini nga punto:
- Nagpaayo ang koordinasyon sa intermuscular;
- Ang rate sa reaksyon ningdako;
- Gibansay ang kusug nga kusog;
- Ang usa ka matahum nga paghupay sa kaunuran gitukod;
- Daghang mga kaunuran ang nabansay.
Ang ehersisyo sa gapas adunay usa ra nga kakulangan - usa ka taas nga peligro nga madisgrasya, busa kini kategorya dili angay alang sa mga nagsugod, ingon man mga atleta nga adunay mahuyang nga pisikal nga kondisyon. Ang mga kontraindiksiyon kauban ang mga samad sa siko, abaga ug siko-pulso nga mga lutahan, sobra nga gibug-aton (naghimo og sobra nga karga) ug uban pang mga kondisyon nga dili ikatanding sa pagbansay sa kusog sa paugnat.
Pagbansay
Kung gusto nimo mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa usa ka cotton push-up sa likud sa imong likud nga tama, pag-andam alang sa katinuud nga ang pag-andam mogahin daghang oras. Ayaw hunahunaa nga moadto ka sa gym ug makapahingangha dayon sa tanan sa imong kahanas.
Una, pagkat-on sa pagbuhat sa tradisyonal nga mga push-up - taas ug taas. Sunod, pagsugod hinayhinay nga pagdugang sa katulin sa imong mga pagsaka ug pagkanaog. Ang sunod nga lakang mao ang pagbag-o sa mga pagkalainlain sa setting sa kamut - lapad, pig-ot, brilyante, sa mga suporta, sa usa ka kamot. Kung gibati nimo nga naanad ka sa bag-ong karga ug andam nga dugangan kini, pagsugod sa taas nga punto aron gamay ibayaw ang imong mga kamot gikan sa salug. Ayaw pagsulay nga mopakpak - sa una gision ra ang imong mga brush ug usba ang setting - gikan sa lapad ngadto sa pig-ot ug vice versa. Sa higayon nga malampuson nimo nga nahibal-an ang kini nga ehersisyo, mahimo ka magsugod sa pagpalakpak.
Teknolohiya sa pagpatuman
Mao nga, gisulti namon kung unsaon mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa mga explosive push-up gikan sa salog, nga gibungkag ang yugto sa pagpangandam. Karon magpadayon kita nga direkta sa pamaagi ug mga klase sa ehersisyo.
- Siyempre, aron mahimo ang mga push-up nga adunay gapas, una nga pagpainit, paghimo og pagpainit. Hatagan espesyal nga pagtagad ang abs, mga lutahan sa mga siko ug mga kamot, bukton.
- Kuhaa ang posisyon sa pagsugod: ang tabla sa naunat nga mga bukton, ipakaylap ang mga brush nga mas lapad kaysa sa mga abaga, ang lawas kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya. Ang ulo gipataas, ang panan-aw diretso sa unahan. Ang mga bitiis mahimo nga gamay nga gibulag.
- Sa imong pagginhawa, hinayhinay pagpaubus ang imong kaugalingon kutob sa mahimo, sa imong pagginhawa, paglabog sa imong lawas nga mahait ug kusgan, gitul-id ang imong mga bukton. Sa parehas nga oras, hinumdomi nga kung mas taas ang imong pagdumala sa paglabay sa lawas, labi ka daghang oras nga magpalakpak ka (sa atubangan sa dughan, sa likud sa likud, sa taas sa ulo);
- Pakpak ug dali ibutang ang imong mga kamot sa salog sa pagsugod nga posisyon. Sa panahon nga gipagawas, ang mga bukton kinahanglan nga hingpit nga makarelaks, apan sa tanan nila nga kusog, salaa ang abs ug likod - ang lawas kinahanglan magpabilin nga higpit nga tul-id.
- Balika ang pagduso.
Kung naghunahuna ka kung unsaon mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa mga push-up nga adunay palakpak sa likud sa imong likud, maghatag kami tambag - ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagduso sa imong kinatawo kutob sa mahimo. Ang gapas, nga gihimo sa likud sa likod, sa ulo, o, usa ka lahi sa pag-ehersisyo, kung dili ra ang mga bukton, apan ang mga bitiis usab ang gikan sa salog, giisip nga komplikado nga mga kalainan sa explosive push-up. Subay niini, aron dili magpabilin sa salog, pagpalit daghang oras.
Kinatibuk-ang mga rekomendasyon
Aron mapahimuslan ang mga buto-buto nga mobuto sa salug, sunda ang kini nga mga panudlo:
- Kanunay nga pagpainit;
- Ayaw pagpanlimbasog dayon nga ibalhin sa komplikado nga mga kalainan sa ehersisyo - dugangan ang pagdala;
- Siguruha nga wala'y pagtipas sa taludtod;
- Ang mga kalamnan sa pektoral ug trisep kinahanglan nga higpitan nga dungan ug sa labing dali nga mahimo. Kini maghimo sa husto nga mga kondisyon alang sa usa ka labi ka kusug nga paggawas;
- Kung sa proseso sa mga push-up nga adunay gapas gision usab nimo ang imong mga bitiis, dili kini labi nga ipugos gikan kanila;
- Aron mapaayo ang paglahutay, ang mga cotton push-up kinahanglan hinayhinay buhaton, apan kutob sa mahimo. Aron maugmad ug mapaayo ang imong mga hiyas sa pakig-away - hatagi'g igsusulti ang katulin sa mga pagsubli.
Pagbantay sa peligro sa kadaut ug paminaw sa imong lawas. Kung nahibal-an nimo nga ang imong utlanan sa kusog hapit na, babagan ang imong pag-ehersisyo o pagminus ang lulan. Malipayong mga adlaw sa sports!
