Ang una nga bulan sa akong pagpangandam alang sa marathon ug tunga sa marapon natapos na. Aron tukma, dili sa usa ka bulan, apan sa 4 ka semana, busa ang kinatibuk-ang agwat sa mga agwat sa mga milya gamay gamay kaysa sa giplano sa usa ka bulan Ug mahimo nimo kini i-sumaryo.
Programa sa pagbansay
Pinauyon sa programa, ang unang 3 ka semana gipunting sa ehersisyo nga "multi-jumps" pataas, nga gihimo 2 beses sa usa ka semana sa 400 metro. Ang gidaghanon sa mga pagsubli gikan sa 10 hangtod 14. Kini usa ka klase nga pagsagol sa agwat ug kinatibuk-ang pagbansay sa lawas. Ang katuyoan sa kini nga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa ubos nga paa ug tiil, mapaayo ang pamaagi sa pagpadagan, ug bansayon ang sistema sa lactate.
Tungod sa iyang kaugalingon nga sayup ug wala pagtuman sa gitakda nga tahas sa pagbansay, gilabhan niya kini sa usa sa mga pagbansay, ug nakadawat gamay nga kadaot sa Achilles tendon ug periosteum sa ikaduhang semana.
Busa, kinahanglan namon nga susihon pag-ayo ang programa. Ug paghimo 3 semana nga pagkaayo. Ang kadaot hingpit nga nawala sa 5 ka adlaw.
Gawas sa daghang paglukso, dugang sa semana sa pagbawi, duha nga tempo cross sa lakang sa marathon ang naapil sa matag semana. Subay niini, sa unang semana nagpadagan ako 15 km alang sa 56.38 nga adunay average nga tulin nga 3.45 ug 10 km alang sa 36.37 nga adunay usa ka average nga tulin nga 3.40.
Sa ikaduhang semana, nagdagan usab ako 15 km nga adunay average nga tulin nga 3.38, nga naglangkob sa gilay-on sa niyebe ug kusog nga hangin sa 54.29. Usa ka positibo nga papel ang gihimo sa mga multi-jumps, pagkahuman ang mga bitiis nagsugod nga mobati nga labi ka pagkapaunat. Ug 10 km alang sa 37.35. Pagkahuman sa kalisud sa pagdagan, ug ang lakat labi ka mahinay kaysa sa miaging 15 km.
Ang ikatulong semana wala maglakip sa mga tempo cross. Ug sa ikaupat nga semana nagdagan ako usa ka tunga nga marapon sa usa ka aberids nga tulin nga 3.44.9 sa track, diin kinahanglan nako nga modagan mga 3 ka kilometro sa yelo. Katapusan nga oras 1.19.06. Ug usa pa nga lakang nga pagtabok sa 10 km sa 35.15.
Dugang pa, matag semana sigurado nga mag-upod sa pagbansay sa agwat.
Ang nahabilin nga gidaghanon gi-rekrut sa mga krus sa pagbawi, nga kinahanglan sundan pagkahuman sa multi-jumps, tempo ug interval training.
Ingon kadugangan, duha nga pag-ehersisyo matag semana ang gigahin sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas. Ang panguna nga gipunting mao ang pagpalig-on sa Achilles tendon, guya ug kaunuran sa tiil.
Panguna nga sukdanan sa pagbansay
Ang kinatibuk-ang kantidad sa pagdagan sa 28 ka adlaw mao ang 495 km. Niini, 364 km ang mahinay sa pagdagan. 131 km ang natabunan sa tulin nga marathon ug mas tulin. Sa diin 44 km ang mga interval segment sa IPC.
Hinumdomi Ang trabaho sa interval kinahanglan dili molapas sa 8-10 porsyento sa imong tibuuk nga kadaghan sa pagdagan. Tungod kay ang pagbansay sa agwat giisip nga labing lisud sa tibuuk nga programa sa pagpadagan. Siyempre, kini nga numero usa ka aberids. Apan ang punoan nga nahibal-an mao ang pagkaayo sama kahinungdanon sa grabe nga pagbansay. Ug kung gipalabi nimo kini sa ikaduha, nan ang kalagmitan nga ang sobra nga pagtrabaho ug pagkasamad madugangan gyud.
Ang labing kadaghan nga volume mao ang 145 km sa 4 ka semana.
Labing kaayo nga mga krus:
10 km - 35.15. Gibanabana nga lakang 3.31.5
15 km - 54.29. Kasagaran nga lakang 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Kasagaran nga lakang 3.44.9
Ang labing taas nga krus nga 2.56.03. Kasagaran nga lakang 4.53.
Mamatikdan nga positibo nga mga pagbag-o
Pagpalambo sa teknik sa pagdagan. Pagtaas sa cadence sa 175 nga mga lakang matag minuto, gikan sa 160 nga kaniadto.
Gibuntog ang katunga nga marapon sa pagbansay nga adunay tulin nga hapit na kinahanglan nga malampasan ang 2.37 marathon nga adunay disente nga kusog sa kusog. Credit alang sa husto nga pagdugang sa pagdagan sa gidaghanon.
Pinaagi sa semana nga 4, 11 nga pag-ehersisyo matag semana gikuha nga hingpit nga kalma. Ang labing mubo mao ang 40-50 minuto. Ang labing kadugay mao ang 3 ka oras.
