Mga ehersisyo sa Sledgehammer

Talagsaon ang CrossFit alang sa katinuud nga alang sa pagbansay sa kini nga isport, mahimo nimong gamiton ang hapit bisan unsang mga improvised nga kagamitan, kanunay nga wala gyud bisan sports. Tingali sa CrossFit ra ang usa nga makamatikod kung giunsa ang mga atleta naghimo labing katingad-an nga ehersisyo nga adunay sledgehammer ug usa ka ligid.

Sa sinugdanan, kini nga mga ehersisyo usa ka obligasyon nga bahin sa magamit nga pagbansay sa mga sagol sa martial arts, tungod kay napalambo nila ang kalig-on sa kalig-on ug ang gahum sa mga pagsuntok. Bisan pa, sa ulahi nga panahon, lig-on silang namuyo sa CrossFit, tungod kay ang tanan gusto sa mga atleta.

Aron mabansay sa usa ka dili kasagaran nga paagi, duha ra ka mga kabhang ang kinahanglan nimo: usa ka sledgehammer ug usa ka bug-at nga baga nga ligid. Bisan pa sa usa ka yano nga kagamitan, ang ingon nga mga ehersisyo gihimo nga posible aron mapalambo ang daghang mga mapuslanon nga mga hiyas nga makahatag kanimo daghang hinungdanon nga tabang. Hain sa mga - basaha sa among artikulo karon.

Ang mga kaayohan sa pagbansay sa usa ka sledgehammer

Pinaagi sa pag-igo sa ligid sa usa ka sledgehammer, naugmad nimo ang panguna nga kalig-on sa paglahutay, koordinasyon ug kusog nga eksplosibo. Adunay usab usa ka komplikado nga pagkarga sa hapit tanan nga dagko nga mga grupo sa kalamnan sa lawas, tungod niini anam-anam nga modako ang imong kaunuran.

Ang pagkonsumo sa kaloriya sa pag-igo sa mga ligid taas sa kalangitan. Kini daghang beses nga mas taas kaysa konsumo kung naghimo og mga klasikal nga kalihokan sa cardio, sama sa jogging o usa ka nag-istaran nga biseklita, nga mosangput sa labi ka grabe nga pagsunog sa tambok, pagkawala sa timbang ug pagpaayo sa kahupayan.

Pagkahuman sa pipila ka mga semana nga regular nga pagbansay sa usa ka sledgehammer, mamatikdan nimo nga ang kusog sa pagbuto nagdugang nga kamahinungdanon, ug ang bisan unsang mga itsa gikan sa baruganan labi ka mahait ug mas paspas. Kini tungod sa maayong pagkoordinar nga buhat sa mga kaunuran sa likud, bukton, abaga ug bitiis, nga gikan diin naporma ang mga kahanas sa pakig-away.

Ang mga welga sa tiro mahimong himuon sa usa ka sledgehammer o usa ka bug-at nga martilyo. Siyempre, sa parehas nga mga kaso, kinahanglan nimo nga maigo ang ligid sa usa ka labi ka taas nga bahin aron wala’y kusog nga dili makontrol nga pagbawi.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Ang punoan nga buluhaton gihimo sa mga kaunuran nga "percussion":

• latissimus dorsi;
• abaga;
• mga dugokan sa taludtod.

Kini ang kini nga mga kaunuran nga responsable alang sa usa ka kusgan ug dali nga pagsuntok. Ang biceps ug mga bukton molihok nga gamay nga gamay. Ang mga kaunuran sa gluteal ug guya molihok ingon nagpalig-on.

Teknolohiya sa pagpatuman

Bisan pa sa tinuud nga, sa una nga pagtan-aw, ang ehersisyo ingon usa ka teknikal nga elementarya, adunay ubay-ubay nga mga lagda bahin sa pamaagi sa paghimo og ehersisyo nga adunay usa ka sledgehammer nga kinahanglan nimo hatagan og pagtagad.

1. Kuhaa ang katapusan sa sledgehammer ug pagbarug mga tunga sa metro gikan sa ligid. Hugot nga kupti ang kuptanan aron dili mawala gikan sa imong mga kamot. Hupti nga parehas ang imong mga tiil sa usag usa, tul-id nga pabalik. Kinahanglan lig-on ang imong posisyon.
2. Paghimo usa ka lapad nga swing uban ang sledgehammer sa usa ka lingin nga paglihok sa imong tuo nga abaga. Sa kini nga kaso, ang wala nga palad nahimutang sa duul sa katapusan sa martilyo. Pagkahuman sa matag pagsubli, kinahanglan nimo nga bag-ohon ang posisyon sa mga kamut. Wala’y lisud niini, pagkahuman sa una nga normal nga pamaagi kini awtomatiko nga mahinabo. Kini nga hugna sa kalihukan kinahanglan buhaton nga adunay gamay nga paningkamot, dili ka dapat mamuhunan og sobra sa pagbayaw sa sledgehammer, kung dili dali ka kapuyon.
3. Kinahanglan nimo nga mag-swing dili lamang sa imong mga kamot, apan sa imong tibuuk nga lawas, ang sledgehammer kinahanglan nga molupad sa labing dali nga panahon.
4. Kung ang martilyo patas sa salog, adunay usa ka gamay nga patay nga sentro. Niini nga punto, kinahanglan nimo nga ihunong ang pag-swing ug pagrelaks sa imong mga bukton ug abaga. Gikinahanglan nga ipaubos ang sledgehammer sa labing dali nga panahon aron ang kusog nga pagbuto. Aron mahimo kini, hugtanon kaming nagsalig sa unahan ug gitabangan ang among kaugalingon sa mga kaunuran nga gluteal. Labaw sa tanan, nahisama kini sa pagputol sa kahoy. Ang paghampak kinahanglan nga mahinabo sa pagginhawa.
5. Pagkahuman nga naigo nimo ang ligid, magsugod sa paghubo sa imong ubos nga buko, kung dili ang sledgehammer mahimo nga makalupad diretso sa imong agtang. Kadaghanan sa gilay-on sa sledgehammer kinahanglan nga mobiyahe sa inertia. Ang imong buluhaton mao ang pag-intercept niini sa oras kung kanus-a kini mahimutang nga gibana-bana sa lebel sa bakus, ug usba ang kilid sa swing. Pagpuli-puli sa tuo ug wala nga kilid alang sa matag rep.

Dili ra kini ang paagi aron mahuman ang ehersisyo. Depende sa mga katuyoan, ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo mahimong mabag-o. Pananglitan, aron madugangan ang pagpaandar sa ehersisyo, ang mga boksidor usab nagbag-o sa ilang baruganan sa matag pagsubli, nga gipauna ang ilang tuo o wala nga tiil. Ang kini nga kapilian naghatag dugang nga kapit-os sa mga kaunuran sa mga bitiis, tungod kay anaa kanila ang tanan nga suporta.

Mahimo mo usab nga maigo ang ligid pinaagi sa pag-swing gikan sa luyo sa imong ulo. Mao nga ang hampak mahimong dili kaayo kusgan, apan alang sa mga wala’y hanas nga mga atleta, ang ubos nga likod dali nga kapuyon niini.

Mahimo ka mag-welga pinaagi sa pagkupot sa sledgehammer gamit ang usa ka kamot ug gamiton ang pikas aron mapadayon ang pagkabalanse.

Mga rekomendasyon sa pag-ehersisyo

Aron mapahimuslan ang imong pag-ehersisyo sa CrossFit o MMA nga adunay sledgehammer ug ligid, girekomenda nga sundon ang mga yano nga tip:

1. Pag-igo sa ligid sa usa ka sledgehammer duha hangtod upat ka set sa usa ka pag-ehersisyo. Ang oras ubos sa pagkarga hinungdanon dinhi. Duha hangtod duha ug tunga ka minuto nga padayon nga hago nga trabaho ang timailhan nga kinahanglan nimo nga paningkamutan. Niini nga orasa, ang usa ka nahanasan nga atleta adunay oras nga makahimo labing menos usa ka gatus ka kusganon nga welga.
2. Bantayi ang imong pulso. Maayo kini nga ehersisyo alang sa pagpagawas sa psyche ug makapahupay sa tensiyon. Uban sa tabang niini, dali nimo malabay ang wala kinahanglan nga pagkawalay bili gikan sa imong ulo, apan usahay mahimo’g lisud ihunong. Kung, pagkahuman sa pagduol, magsugod ka sa pagkurog sa imong mga templo o sa likud sa imong ulo, dili kini normal. Sa kini nga kaso, ang kusog kinahanglan nga gamay nga pagkunhod.
3. Ayaw palibuti ang imong likod sa epekto. Bisan kung ang gibug-aton sa usa ka sledgehammer kasagaran mga 10 kg, ang peligro nga kadaot sa dugokan taas tungod sa makapabuto nga paagi sa pagpatuman.
4. Siguruha nga magpainit sa wala pa buhaton kini nga ehersisyo. Gihimo kini sa usa ka explosive nga paagi, nga nagpasabut nga ang peligro nga makakuha bisan unsang kadaot kanunay anaa. Usa ka parisan nga mga hugpong nga pull-up sa pahigdaan nga bar, push-up, hyperextensions, hiniusang gymnastics ug gamay nga cardio ang kinahanglan nimo.
5. Bantayi ang imong pagginhawa. Ang paghampak kinahanglan nga mahitabo sa pagginhawa, pag-indayog sa usa ka sledgehammer - sa pagginhawa. Dili sa laing paagi. Kung nawala ka sa kini nga rate sa pagginhawa, mas maayo nga mohunong ka dayon ug magsugod usab. Ang dili husto nga pagginhawa modala sa labi ka minus nga oksiheno nga mosulod sa lawas, ang mga kaunuran dali nga kapuyon, ug mosaka ang presyon sa dugo.
6. Aron masinati ang hingpit nga mga kaayohan sa kini nga pag-ehersisyo, girekomenda nga buhaton kini bisan tulo ka beses sa usa ka semana. Kini usa ka maayong kapilian sa cardio pagkahuman sa pagbansay sa kusog. Ang usa ka 10-minuto nga sunod-sunod nga mga pag-ulbo sa ligid nga adunay mubu nga mga agwat sa pahulay ang nagpuli sa monotonous 40 minuto nga paglakaw sa usa ka treadmill.

Unsang ehersisyo ang ipuli sa usa ka sledgehammer?

Ang usa ka ehersisyo sama sa pag-igo sa usa ka ligid nga adunay usa ka sledgehammer labi nga gipulihan nga adunay parehas nga mga gimbuhaton, kana mao, gihimo nila nga labi ka lig-on ug labi ka lahutay ang mga kaunuran sa lawas. Nahiangay alang sa pinahigda nga pisi nga lubid, mga hand-push-up, pagsaka sa pisi, mga baba, burpee, barbel thrusters, ubp.

Kung ang imong katuyoan mao ang labaw sa tawhanon nga paglahutay, unya itaas ang bar nga labi ka taas. Paghiusa sa pag-igo sa ligid nga adunay doble nga lubid nga paglukso, pagbugsay sa makina, ug paggawas sa kuryente sa mga singsing.

Usa ka kapilian alang sa tinuud nga mga maniac sa sports - pagkahuman nga nahuman nimo ang pag-igo sa ligid gamit ang usa ka sledgehammer, adto sa mga flip sa ligid. Labing maayo nga buhaton kini sa gawas aron dili mapugngan sa mga bungbong sa gym.

Siyempre, ang ligid kinahanglan nga makapahingangha. Ang usa ka ekstrang ligid gikan sa usa ka de pasaheroan nga awto nga naghigda sa balkonahe dili molihok dinhi.

Dali nimo makit-an ang kagamitan nga kinahanglan nimo sa serbisyo sa ligid. Alang sa pagbansay, ang usa ka daang ligid gikan sa KamAZ o BelAZ labing maayo.

Mga komplikado sa crossfit nga adunay ehersisyo

Gihatagan namon pagtagad ang daghang mga crossfit complex nga adunay sulud nga pagbunal sa usa ka sledgehammer sa ligid.

Hinumdomi: gipakita sa komplikado ang kinatibuk-ang ihap sa mga pagbunal nga kinahanglan buhaton sa parehas nga mga kamut. Gipahinumduman namon ikaw nga ang girekomenda nga istilo sa pagtrabaho kauban ang pagbag-o sa mga kamot pagkahuman sa matag pagsubli.

Tan-awa ang video: Old Rusty Hammer - Restoration and Customization (Nobyembre 2024).