Karon maghisgut kami bahin sa mga push-up alang sa triceps - mag-iisa kami taliwala sa tanan nga mga kalainan sa ehersisyo nga naghatag usa ka direksyon nga karga sa trisep nga kaunuran sa mga bukton. Ang kini nga kasayuran labi na nga interes sa mga atleta nga nagbansay sa gym aron madugangan ang masa sa kaunuran. Ang Triceps nag-okupar sa 65% sa tibuuk nga masa sa bukton, pinahiuyon, ang katingad-an nga kadako niini nakaapekto dayon sa kinatibuk-ang kadaghan sa abaga.
Usa ka gamay nga anatomy
Sa wala pa namon ilista ang mga push-up sa trisep, hibal-an naton kung diin mahimutang ang kini nga grupo sa kaunuran ug kung unsa ang kinahanglan mahibal-an sa matag atleta sa wala pa magsugod ang paghanas.
Ang Triceps, naila usab nga kaunuran sa triceps, usa ka kombinasyon sa tulo nga mga bundle nga naa sa likud sa abaga. Gitawag nga anatomiko sila: lateral, medial ug taas. Ang kini nga grupo sa kaunuran naglihok sa usa ka tulo, apan ang pagkarga dili kanunay parehas nga gipanghatag.
Pagpili mga ehersisyo alang sa pagbomba kanila, mahimo nimong itakda ang gipunting nga trabaho alang sa usa ka piho nga sagbayan. Bisan pa, alang sa usa ka parehas nga sangputanan, siyempre, kinahanglan nimo nga sulayan nga gamiton nga parehas ang matag bahin sa mga trisep. Ang mga push-up usa ra ka ehersisyo nga nagtugot kanimo nga hingpit ug parehas nga makarga ang tibuuk nga trisep.
Kini nga kaunuran mao ang responsable sa pagdakup / pagdugang sa abaga, pagpalugway sa siko, ug makadawat usab usa ka ikaduhang karga kung gamiton ang pangunahan nga kaunuran sa pectoralis.
Mahimo ba nga magpamomba ka lang mga trisep?
Ang mga push-up sa trisep gikan sa salog naglangkob sa praktikal nga tibuuk nga musculature sa taas nga bakus nga abaga. Sa usa ka degree o lain pa, ang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas nagalihok.
Ang pipila nga mga atleta nagtinguha nga ibomba lamang ang tulo nga adunay ulo, tungod kay ang mga katingad-an niini nga volume nga naghimo dayon sa numero nga kusog ug epektibo. Gipaningkamutan nila nga bisan unsaon pagdirekta ang tanan nilang kusog sa piho nga mga kaunuran, tinuud nga gihunahuna nga sa pagbuhat niini dali sila makaabut sa ilang sulundon.
Bisan pa, alang sa timbang nga pag-uswag, hinungdanon nga hatagan pagtagad ang tanan nga mga grupo sa kaunuran. Ang mga push-up, sama sa gisulat na namo sa taas, pugsa ra ang tibuuk nga han-ay sa kamot nga magtrabaho og kausa, hangtod sa extensor sa gamay nga tudlo!
Bisan giunsa nimo pagsulay, dili ka makatakda usa ka hilit nga lulan sa usa ka linain nga bahin sa kaunuran. Dili nimo kinahanglan kini! Aron magdrowing usa ka matahum nga kontorno sa abaga ug maghimo usa ka mahupay nga pang-atletiko, hinungdanon nga ipalihok ang tanan nga kaunuran!
Maayo ug daotan sa mga pagduso sa trisep
Pilia ang labing kaayo nga mga push-up alang sa trisep ug gawasnon nga magsugod sa pagtrabaho, tungod kay ang kini nga mga ehersisyo adunay daghang mga bentaha:
- Gawas sa pagdugang sa masa, gipadako nila ang kusog sa atleta;
- Nagtaas ang threshold sa paglahutay;
- Ang mga ligament ug mga lutahan sa bakus sa abaga gipalig-on;
- Ang usa nga adunay tulo nga ulo usa nga molihok sa tanan nga nagpadali nga ehersisyo. Ang pagtubo niini magtugot dayon sa atleta nga motaas ang iyang gibug-aton sa pagtrabaho samtang nagtrabaho kauban ang usa ka barbel ug uban pang kahimanan;
- Ang gibomba nga mga trisep naghimo sa pigura nga kusug, gipakita dayon ang trabaho nga gihimo sa atleta sa gym. Sa ingon, nagdugang ang kadasig, adunay pagtinguha nga magpadayon sa pagbansay sa isport;
- Ang husto nga mga push-up alang sa triceps mahimo sa balay, sa gym, ug sa kadalanan, kini ang kinaadman sa ehersisyo;
- Ang usa pa nga dugang mao nga ang magdudula mahimo nga magkontrol sa karga pinaagi sa pag-ilis sa taliwala sa lainlaing mga diskarte sa pagduso.
- Sa mga minus, namatikdan namon ang taas nga karga sa mga lutahan sa abaga, siko ug pulso. Kung adunay ka mga samad o sakit nga nakaapekto sa trisep, girekomenda namon nga imong ipagpaliban ang mao nga mga kalihokan.
- Ingon usab, ang mga ehersisyo sa trisep nanginahanglan estrikto nga pagsunod sa pamaagi, tungod kay bisan ang gamay nga mga kalapasan niini diha-diha dayon gikuha ang karga gikan sa target nga grupo. Pananglitan, isabwag ang imong mga siko gamay pa kaysa kinahanglan ug molihok ang imong dughan. Bend sa dugokan - i-redirect ang buluhaton sa likod ug sa ubos nga likod.
- Laing kakulangan: tungod sa kadako niini, ang mga trisep naayo sa dugay nga panahon, busa, dili ka dali nga maibut kini. Gawas kung, siyempre, ang tanan nahimo sumala sa hunahuna, husto sa lawas. Ang usa ka pag-ehersisyo nga piho nga gitumong sa mga trisep kinahanglan buhaton dili molapas sa 1 ka beses matag semana. Ang komplikado diin siya moapil sa bahin - 1-2 beses sa usa ka semana.
Mga push-up sa trisep
Busa, magpadayon kita sa makalingaw nga bahin - isulti namon kanimo kung giunsa ang pagbomba sa mga trisep nga adunay mga push-up gikan sa salog. Una sa tanan, gilista namon ang mga punoan nga kalainan sa ehersisyo:
- Mga back-up gikan sa bangko, mga tiil sa salog;
- Mga back-up gikan sa bangko, mga tiil sa bangko;
- Baliktad nga mga pagkalainlain nga adunay gibug-aton (ang projectile gibutang sa hawak);
- Pig-ot nga mga push-up alang sa triceps - (nga adunay usa ka pig-ot nga setting sa mga kamot sa salog: klasiko, brilyante, gikan sa usa ka kettlebell);
- Nga adunay usa ka pig-ot nga hugpong sa mga bukton, gikan sa bangko;
- Sa dili parehas nga mga trangka, nga wala magdala sa mga abaga sa usag usa (kini nga pamaagi nga piho nga gigamit ang triceps).
Teknolohiya sa pagpatuman
Sa konklusyon, isulti namon kanimo ang pamaagi alang sa paghimo sa mga triceps push-up gikan sa salog, bangko ug sa dili patas nga mga bar sa mga hugna.
Balik gikan sa shop
Ang balihon sa kini nga mga pagkalainlain gitawag tungod sa pagsugod nga posisyon: ang atleta nagbarug nga nag-atubang sa bangko, gibutang ang iyang mga kamot niini sa mga kilid sa lawas.
Pagsunud sa mga kinatibuk-ang mga lagda nga magamit sa tanan nga mga lahi sa mga push-up: gipadayon namon ang among likod nga tul-id, samtang gipaubus, kanunay namon nga makaginhawa, samtang gibayaw, gibuga.
Mga tiil sa salog
- Kuhaa ang posisyon sa pagsugod, balik nga tul-id, tan-aw diretso, tudlo nga tul-id sa unahan;
- I-unat ang imong mga bitiis sa unahan, ayaw pagyukbo sa tuhod;
- Sugdi ang pagpaubus sa imong siko diretso sa likod (ayaw pagkatag) hangtod nga parehas sila sa salog. Kini ang labing ubus nga punto, kung moadto ka bisan pa labi ka mobu, mahimo nimo saktan ang abaga ug siko nga mga lutahan, labi na kung nagtrabaho nga adunay gibug-aton.
- Pagsaka sa posisyon sa pagsugod;
- Buhata ang 3 nga set sa 15 nga reps.
Mga tiil sa bangko
Ang pamaagi parehas sa nauna, gawas sa mga mosunud nga puntos:
- Ang mga bitiis gibutang sa usa ka bangko atbang sa suporta sa bukton;
- Ang bangko sa paa kinahanglan nga naa sa ubos ra sa armrest;
- Sa panahon sa mga push-up, mahimo nimong mapiko ang imong tuhod.
- Buhata ang 3 nga set sa 10 reps.
Gibug-atan
Pagsugod sa posisyon, sama sa reverse push-up, mga tiil sa bangko. Ang usa ka kabhang gibutang sa bat-ang - usa ka pancake gikan sa usa ka barbel o usa ka kettlebell. Kung nagtrabaho ka gikan sa balay, pangita usa ka bug-at nga butang nga mahimo nimong luwas nga igbutang sa imong mga tiil, sama sa usa ka pundok nga mga libro, usa ka kolon nga patatas, ubp. Ayaw dayon pagtrabaho uban ang daghang gibug-aton, adunay taas nga peligro nga masakitan sa mga lutahan. Buhata ang 3 nga set sa 7-10 reps.
Pig-ot nga mga push-up alang sa trisep
Ang mga pig-ot nga pagduso sa pagdakup alang sa trisep naglangkob sa usa ka suud nga posisyon sa mga kamut sa usa ka suporta. Kasagaran, gihimo nila ang mga push-up gikan sa salog, apan aron madugangan ang karga, mahimo nimo nga makuptan ang usa ka bug-at nga gibug-aton. Sa kini nga kaso, ang gitas-on sa lawas mas taas, sa tinagsa, kini mahimong labi ka kalisud alang sa mga atleta nga magpaubos.
- Kuhaa ang posisyon sa pagsugod: ang tabla naa sa naunat nga mga bukton, ang mga palad gibutang nga duul, parihas sa matag usa;
- Sa panahon sa mga push-up, ang mga siko iduot sa mga kilid, ayaw pagpalayo sa mga kilid;
- Buhata ang 3 nga set sa 15 nga reps.
Hinumdomi ang lagda. Kung mas lapad ang pagpahimutang sa mga kamut sa panahon sa mga push-up, labi nga nalakip ang mga kaunuran sa pektoral, ug vice versa, labi ka duul ang mga palad, labi ka aktibo nga molihok ang trisep.
Gawas sa klasiko nga pig-ot nga mga push-up, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa ang husto nga pagduso sa mga trisep gikan sa salog gamit ang pamaagi sa brilyante. Ang pamaagi dinhi parehas sa gihatag sa taas, ang pagkahan-ay ra sa mga palad ang magkalainlain - ang mga kumagko sa kamot ug tudlo kinahanglan maghulma sa mga outline sa usa ka brilyante sa salog. Uban sa kini nga pagbag-o, ang usa nga adunay tulo nga ulo gigamit sa labing kadaghan.
Ang pipila nga mga atleta interesado kung posible ug kung giunsa husto nga paghimo og mga push-up gikan sa salog alang sa mga trisep ngadto sa misa. Sa tinuud, sa kini nga posisyon, wala bisan diin nga ibutang ang projectile, bisan pa, mahimo nimo ibutang ang usa ka backpack nga adunay gibug-aton sa imong likud. O, pagbutang us aka espesyal nga bakus sa gibug-aton.
Sa dili patas nga mga bar
Sultihan ka namon kung unsaon paghimo mga push-up sa dili parehas nga mga trangka aron makahimo og trisep, dili mga kaunuran sa pektoral. Sa kini nga kaso, hinungdanon nga sundon ang pamaagi - ang mga siko sa proseso sa pagpaubos dili kinahanglan ibanan sa matag usa. Ang mga abaga nagpabilin sa usa ka pirmi nga posisyon.
- Pag-ambak sa projectile, kupti ang lawas sa naunat nga mga bukton, siko molingi sa likud;
- Kung nagpaubus, ibalik ang imong mga siko, pagpugong sa ilang pagkaparehas;
- Hupti nga tul-id ang lawas nga dili kini ipadayon;
- Buhata ang 3 nga reps sa 15 ka beses.
Kana ra, kinahanglan nimo ra nga mahibal-an kung giunsa kini nga paghimo sa mga pagkalainlain sa mga push-up ug paghimo sa imong kaugalingon nga angay nga programa alang sa imong kaugalingon. Sa komplikado alang sa mga trisep, mahimo ka makadugang usa ka bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, pagdugtong sa mga bukton sa usa ka bloke nga adunay pisi, pranses nga Pransya, pagpadako sa mga bukton sa taas nga bloke. Kung gusto nimo nga mapalig-on ang frame sa kaunuran ug makab-ot ang usa ka maayo nga gipasabut nga trisep, pag-focus sa tulin ug gidaghanon sa mga pagsubli. Kung nagtinguha ka nga magpatindog og masa, pagtrabaho nga adunay sobra nga gibug-aton.
