Endomorph nutrisyon - pagkaon, produkto ug sampol nga menu

Kanunay, taliwala sa mga bisita sa mga gym, makit-an nimo ang mga nabusog nga mga lalaki nga adunay taas nga porsyento nga subcutaneite fat ug adunay gamay nga kaunuran. Kini ang mga endomorph - o, sumala sa klasipikasyon sa Rusya, hypershenics. Mahibal-an nimo ang kinatibuk-ang mga lagda alang sa pagbansay sa mga ingon nga mga atleta sa among espesyal nga programa sa pagbansay alang sa endomorphs, apan isulti namon kanimo kung unsa ang nutrisyon sa usa ka endomorph alang sa pagkawala sa timbang ug pagkuha sa masa sa kaunuran aron ang tanan nga mga paningkamot nga gigugol sa gym dili kawang, isulti namon sa kini nga artikulo.

Mga bahin sa nutrisyon sa usa ka endomorph

Ang usa ka tawo nga adunay gilitok nga lawas nga endomorphic (hypersthenic) adunay, medyo nagsulti, "spherical" nga mga porma - usa ka bilog nga bug-os nga nawong, usa ka dako nga tiyan ug pwet. Kasagaran lapad ang dughan ug punoan, apan ang mga buolbuol ug pulso, sa sukwahi, nipis, nga naghatag sa punoan sa pipila ka mga kabuang.

Ang mga tawo nga adunay usa ka konstitusyon nga hypershenic kadaghanan adunay sobra nga gibug-aton. Bisan kung sila mga atleta, ang ilang porsyento nga subcutaneus nga tambok kanunay nga mas taas kaysa sa ectomorphs ug mesomorphs. Ang mga deposito sa tambok tambong nga matigum labi na sa hawak, dughan, bat-ang ug abaga. Tungod niini nga hinungdan nga imposible nga makab-ot sa mga endomorph ang maayong mga sangputanan sa pagtukod og usa ka relief body nga wala’y tama nga napili nga diyeta ug usa ka maayong pagkahan-ay nga iskedyul sa pagkaon.

Ang husto nga nutrisyon sa endomorph mao ang sukaranan sa tibuuk nga proseso sa pagbansay. Kung wala kini, ang atleta mahimo ug makahimo sa pagtukod maayo nga masa sa kaunuran, apan dili gyud kini makita sa ilawom sa sapaw sa tambok.

Adunay daghang mga panguna nga bahin sa nutrisyon sa usa ka hypersthenic:

1. Ang pagdiyeta kinahanglan gilaraw sa us aka paagi nga ang kalan-on hingpit nga wala iapil, o adunay sulud nga minimum nga kantidad nga yano nga mga carbohydrates.
2. Kinahanglan adunay daghan nga protina sa pagdiyeta.
3. Kinahanglan nimo nga tin-aw nga makontrol ang gidaghanon sa mga ningkonsumo nga kaloriya. Kinahanglan adunay daghan nga labing gamay sa kanila kaysa sa mesomorph.
4. Aron makuha ang usa ka makit-an nga sangputanan ug taas nga kalidad nga kahupayan, dili mahimo ang hypershenics nga wala espesyal nga nutrisyon sa paugnat sa kusog nga adunay sunog nga epekto
5. Matag karon ug unya, ang endomorph kinahanglan mogamit mga espesyal nga pagkaon aron mamala ang lawas.

Ang pagkaon

Ang nutrisyon sa usa ka endomorph alang sa pag-angkon sa masa sa kaunuran kinahanglan nga istraktura sa usa ka paagi aron makuha ang tanan: ang kaloriya, ang proporsyon sa mga protina, tambok, carbohydrates, ang presensya sa micronutrients, pagkuha sa tubig ug uban pang mga hinungdan.

Kalkulasyon sa kaloriya

Ang una nga butang nga buhaton aron matukod ang husto nga pagkaon mao ang pagkalkula sa imong kinahanglanon nga kusog sumala sa pormula nga Harris Benedict, ug dili sa tinuud nga gibug-aton, apan sa gusto. Tugotan ka niini nga makonsumo og mas gamay nga kaloriya kaysa sa imong gasto, nga sa katapusan mosangput sa kamatuuran nga ang "nawala" nga kaloriya, ang lawas magsugod sa "pagkuha", pagbungkag sa gitipig nga tambok sa lawas. Ang pormula alang sa pagkalkula sa kaloriya gipakita sa ubus.

40 kaloriya X gibug-aton sa lawas X adlaw-adlaw nga lebel sa kalihokan (gikan sa 1 hangtod 1.5) = gidaghanon sa mga kaloriya

Kini ang imong gibanabanang nga kantidad alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran. Alang sa pagkunhod sa timbang, gikuha namon ang 100-150 nga kaloriya gikan niining semanaha, pagkahuman ang pagpauga himuon nga wala’y pagpihig sa masa sa kaunuran.

Alang sa mga endomorph nga dili monitor ang sulud nga kaloriya sa pagdiyeta ug kalidad sa mga produkto nga nangaon, ang usa ka direkta nga dalan naa ra sa labing kabug-at nga kategorya sa gibug-aton sa sports nga kusog. Apan kung ang imong katuyoan usa ka matahum nga lawas sa atletiko ug pag-uswag sa pagpaandar sa tanan nga mga bahin, ayaw pagtapol sa pagkalkula sa sulud nga kaloriya sa imong pagdiyeta.

Ratio sa BJU

Ang usa ka endomorph kinahanglan nga mangaut-ut mga 2-3 g nga protina, 4 g nga mga carbohydrates ug 1 g nga tambok matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas adlaw-adlaw. Tugotan ka sa kini nga ratio nga anam-anam nga makakuha og taas nga kalidad nga masa sa kaunuran nga wala maghimo og sobra nga tambok sa lawas. Kung gibati nimo nga ang pag-uswag sa pag-angkon sa kaunuran sa kaunuran nahunong, ug wala’y igo nga kusog, pagkahuman gamay nga pagdugang sa gidaghanon sa mga natambok nga carbohydrates.

Alang sa epektibo nga pagkunhod sa timbang, kinahanglan nimo nga maminusan ang sulud sa kaloriya sa pagdiyeta. Gihimo kini pinaagi sa pagkunhod sa kadaghan nga sulud sa mga carbohydrates ug tambok sa pagdiyeta. Amat-amat namon nga gibubu ang mga carbohydrates sa 2.5 g matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas (o labi pa), ug mga tambok - hangtod sa 0,5 gramo matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas. Palihug hinumdomi nga ang pagpalabi kinahanglan ihatag sa mga monounsaturated, polyunsaturated ug saturated fats, ug ang ilang kinatibuk-ang kantidad dili molapas sa 10% sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta sa atleta. Ang protina kinahanglan nga ut-uton sama sa panahon sa pagdugang sa gibug-aton, kung dili ang lawas sa yano dili makuha.

Girekomenda ug gidili nga pagkaon

Kung itandi sa ectomorphs ug mesomorphs, ang hypershenics labi ka limitado sa ilang gipili nga pagkaon. Girekomenda nga mga pagkaon ang:

• pula nga karne (baka, baka);
• puti nga manok nga manok (manok, pabo);
• isda, lana sa isda;
• utanon ug utanon;
• bugas;
• mga prutas (sa kasarangan);
• lana sa linseed;
• bug-os nga tinapay nga trigo;
• low-fat nga keso ug maniwang nga keso sa cottage;
• mga nut

Ang mga pagkaon nga adunay sulud nga carbohydrates kinahanglan mubu sa glycemic index aron dili mapukaw ang mga spike sa insulin. Ug kinahanglan mo gyud nga ut-uton ang unsaturated fatty acid aron maminusan ang lebel sa "daotan" nga kolesterol sa dugo, tungod kay kini usa ka kasagarang problema alang sa sobra nga gibug-aton nga mga tawo.

Ubos sa labing higpit nga pagdili - tanan nga fast food, tambok nga pagkaon, tam-is ug harina.

Pagkaon

Daghang mga tawo nga sobra sa gibug-aton sa timbang, nabati ang tambag nga maminusan og dyutay, nasayop nga nagtuo nga gihisgutan namon ang kadaghan sa mga pagkaon. Sa tinuud, gipasabut nako ang pagsulat sa daghang mga tomo. Apan ang gidaghanon sa mga pagdawat, sa sukwahi, kinahanglan nga dugangan - kinahanglan adunay 5-7 sa kanila sa bug-os nga adlaw. Kini ang tulo nga siksik, bug-os nga pagkaon (pamahaw, paniudto ug panihapon) ug duha hangtod upat nga gaan nga meryenda taliwala sa mga pagkaon. Ingon usa ka snack, mahimo ka magsilbi nga bisan unsang prutas o usa ka bahin sa usa ka protein shake. Ang katapusang "dasok" nga pagkaon (panihapon) kinahanglan nga organisado dili molapas sa 2-2, 5 ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog. Maayo, tambag nga magkaon nga adunay sagol nga protina ug hibla (keso sa cottage / isda / maniwang nga baka / venison + utanon / utanon). Pagkahuman kaon, sa wala pa matulog, maayo nga maglakaw og 40-50 minuto - kini adunay kaayohan nga epekto sa mga proseso sa digestive.

Sa parehas nga oras, tan-awa ang imong pagsalamin sa salamin ug ayaw kalimti ang pagkuha sa mga pagsukat sa antropometric - ang gibag-on sa bukton, paa, liog, dughan. Dugang pa, isubay ang imong pag-uswag sa mga paglihok sa kusog. Kung ang gibug-aton sa gibug-aton sa usa ka lebel nga nagtagbaw kanimo, ug nagdugang ang kadaghan sa kaunuran, ang tanan naa sa kahusay, padayon nga mokaon sama kaniadto. Apan kung ang gibug-aton nagpabilin, ug ang mga numero sa salamin ug sa sentimetros nga tape nakapahigawad pa gihapon, ayoha ang pagkaon Ayaw kalimti nga ang pagtul-id sa nutrisyon usa ka butang nga nagpaabut kanimo kanunay, ug, sa una, aron mawad-an sa gibug-aton, unya - aron mapadayon kini.

Sampol nga menu alang sa adlaw

Ang menu alang sa adlaw alang sa usa ka endomorph mahimong ingon niini:

Kung gikaon nimo ang tanan nga naa sa lamesa sa taas sa kasarangan nga mga bahin, nan kini hapit sa 1500-2000 nga kaloriya, ug ang sulud sa protina mga 300-350 g.

Sports nutrisyon alang sa endomorph

Usa ka bahin sa mga proseso nga metabolic sa lawas sa usa ka endomorph mao nga ang protina nga gigamit sa pagkaon masuhop sa labing gamay nga gidaghanon - mga 30 porsyento, kana mao, labi ka grabe kaysa mga tambok ug carbohydrates. Bahin niini, ang mga atleta nga adunay ingon niini nga pamatasan, sa yugto sa pagbansay alang sa usa ka hugpong nga masa sa kaunuran, kinahanglan nga labi ka aktibo nga pun-on ang suplay sa protina, nga nagsilbing usa ka materyales sa pagtukod alang sa mga kaunuran.

Ang protein shakes mao ang labing kaayo alang niini, tungod kay ang pagkuha husto nga gidaghanon sa protina sa adlaw-adlaw nga pagkaon lisud bisan sa usa ka istrikto nga katimbang nga diyeta ug usa ka maayong pagkahunahunaon nga menu. Ang girekomenda nga dosis sa protina mao ang 3 ka kutsara nga pulbos matag 0.5 ka litro nga gatas o dili matam-is nga duga. Kinahanglan nga magkuha ka usa ka cocktail nga 3 beses sa usa ka adlaw taliwala sa pagkaon. Kung ikaw usa ka tigpaluyo sa himsog nga pagkaon nga hinimo sa balay, mahimo ka makahimo mga pag-uyog sa protina sa balay.

Kung nakuha ang masa sa kaunuran ug nagsugod ang kusog sa kaunuran ug paghupay, gisugyot nga gamiton ang mga suplemento sama sa arginine ug glutamine. Kasagaran gikuha ang arginine sa buntag ug sa wala pa matulog, ug ang glutamine sagad gikuha pagkahuman sa pagbansay ug ingon usab gabii. Ang ilang dosis detalyado sa mga panudlo.

Sa yugto sa aktibo nga pagkawala sa timbang, aron mapadali ang proseso sa pagguba sa mga tambok, mahimo nimo gamiton ang nutrisyon sa sports nga adunay epekto sa pagsunog sa tambok, ang gitawag nga fat burner. Apan ayaw pagdala sa kanila, tungod kay silang tanan adunay sulud nga lainlaing mga kombinasyon sa psychostimulants. Mahimo nimo syempre magamit usab ang carnitine. Apan ayaw ibutang ang labi nga paglaum sa kini alang sa pagsunog sa tambok. Hinuon, kini nga pagdugang magamit ingon usa ka sangkap sa pagpadayon sa kahimsog sa kaunuran sa kasingkasing samtang nag-ehersisyo. Girekomenda usab nga ipaila ang mga BCAA ug mga amino acid sa pagdiyeta (sa wala pa, pagkahuman ug sa panahon sa pagbansay).

Sa konklusyon, gusto ko nga ipahinumdom kanimo nga usab nga ang mga endomorph adunay kalagmitan nga mahimong sobra nga gibug-aton o dali nga makakuha og gibug-aton, busa ang imong estilo sa kinabuhi ug pamatasan sa pag-diet kinahanglan nga mag-usab sa mahinungdanon. Ug tungod lang kay wala ka matawo alang sa bodybuilding wala magpasabut nga wala ka matawo alang sa sports. Himua nga himsog!

Tan-awa ang video: Are you a true Endomorph? (Mayo 2025).