Daghang mga push-up sa pagkupot: unsa ang swing nga lapad nga mga push-up gikan sa salog

Ang malapad nga pagduso sa grip usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo nga gilakip sa komplikado nga pagbansay sa hingpit nga tanan nga mga dula. Gitugotan ka nga epektibo nimo nga ma-load ang mga kaunuran sa taas nga lawas, dugangan ang kusog ug paglahutay sa atleta, palig-ona ang mga ligament ug lutahan sa bakus sa abaga.

Ang lapad nga pagkupot sa pagduso usa ka tradisyonal nga ehersisyo diin ang mga kamut gibutang sa salog nga abaga sa abaga o daghan pa.

Ang ehersisyo angay alang sa hingpit nga tanan nga mga atleta sa bisan unsang gender. Ilabi na nga mapasalamatan sa mga kababayen-an ang mga kaayohan niini sa pagbayaw sa suso, tungod kay kini kwalipikado nga gikarga ang mga kaunuran sa pektoral, nga nagpasabut nga gihimo niini nga labi nga pagkamaunat-unat ug kontorno ang porma sa mga glandula sa suso. Ang mga lalaki, sa pikas nga bahin, makahimo sa pagdugang sa kusog ug kahupayan sa mga kaunuran, pagpainit sa mga kaunuran sa atubangan sa power complex, ug pagdugang sa lebel sa ilang lahutay.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Gigamit sa malapad nga bukton nga mga push-up ang mosunud nga mga grupo sa kaunuran:

1. Ang punoan nga karga nadawat sa pectoralis pangunahan nga kaunuran;
2. Nagtrabaho usab ang atubang ug tunga nga delta;
3. Mga kaunuran sa unahan nga Serratus;
4. Bahag nga trisep;
5. Ang mga tiyan, glute ug likod naapil sa pagpalig-on sa kinauyokan.

Tambag! Kung gusto nimong mapadako ang karga, nga mao, ang mga kaunuran sa trisep (triceps), paghimo og mga push-up nga adunay usa ka pig-ot nga setting sa mga bukton (duul sa usag usa).

Mao nga, nahibal-an namon kung unsa ang gihimo sa lapad nga mga push-up gikan sa salog, hisgutan naton karon ang bahin sa mga kaayohan ug disbentaha sa kini nga ehersisyo.

Kaayohan ug kadaot

• Ang mga push-up nga adunay usa ka halapad nga gibug-aton nagtugot kanimo sa pagdugang sa kusog sa mga bukton, likod ug pagpamilit;
• Kini usa ka maayong paagi sa pag-load sa mga kaunuran nga wala mogamit dugang nga gibug-aton;
• Mahimo nimo ang mga push-up sa ingon niini nga paagi sa balay, sa kadalanan, ug sa gym;
• Ang pag-ehersisyo makatabang sa mga babaye aron mapaayo ang porma sa ilang mga suso, ibomba ang ilang mga bukton, higpitan ang ilang tiyan;
• Kini usa ka maayo nga paagi aron mahimo ang paghupay sa kaunuran, mapaayo ang pagkamaunat sa mga kaunuran.

Ang pag-ehersisyo dili mahimong hinungdan sa kadaot, ang eksepsyon mao ang mga sitwasyon kung ang usa ka tawo magsugod sa paghimo sa mga push-up nga adunay presensya:

• Mga samad sa mga lutahan, ligament, ugat;
• Mga sakit sa musculoskeletal system;
• Pagsamot sa mga laygay nga sakit;
• Nagahubag nga mga proseso nga nahitabo batok sa usa ka background sa dugang nga temperatura sa lawas;
• Taas nga presyon sa dugo;
• Ang sobra nga gibug-aton;
• Kahimtang human sa operasyon sa tiyan;
• Ang piho nga mga sitwasyon dili mahiuyon sa pisikal nga kalihokan sa isport.

Teknolohiya sa pagpatuman

Hunahunaa kung giunsa ang husto nga pagduso sa usa ka lapad nga pagkupot, girekomenda namon nga imong pag-ayo nga tun-an ang pamaagi.

Ang husto nga pagpatuman sa teknik sa lapad nga pagduso sa pagdakup makaapekto sa pagka-epektibo ug kalidad sa proseso. Kung dili, mahimo nimo ibalhin ang karga sa usa ka hingpit nga lahi nga kaunuran, o bisan sa likud.

1. Pagpainit - i-swing ang imong mga bukton, palibuton ang siko, abaga ug pulso nga lutahan, ig-unat ang imong likod ug abs, paglukso sa lugar aron mapadali ang sirkulasyon sa dugo;
2. Dad-a ang posisyon sa pagsugod: ang gibug-aton namakak sa naunat nga mga bukton, ang ulo gipataas, ang panan-aw gitumong sa unahan, ang lawas tensyon ug gituy-od sa linya, ang likud sa likod tul-id, ang kulugo dili mogawas. Ibutang ang imong mga tiil sa imong tudlo sa tiil, igkatag gamay o magkahiusa. Ibutang ang imong mga kamot sa salug sa imong mga tudlo sa unahan, usa ka gamay nga lapad kaysa sa imong abaga, ang imong mga siko dili mogawas sa unahan sa mga tudlo.
3. Sa imong pagginhawa, hinayhinay pagpaubus ang imong kaugalingon, nga gibuklad ang imong mga siko sa mga kilid.
4. Hikapa ang salog sa imong dughan, o paghunong sa taas nga 3-5 cm;
5. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga mobangon nga dili tul-id ang imong mga siko hangtod sa katapusan;
6. Buhata ang giplano nga gidaghanon sa mga set ug reps.

Hinumdomi naton nga giyabyab naton ang mga push-up nga adunay usa ka halapad nga pagkupot, ug paningkamutan namon nga malikayan ang mga sagad nga mga sayup nga kanunay nga gihimo sa mga nagsugod.

• Pagginhawa nga husto - pagginhawa sa paggikan, pagginhawa sa pagsaka;
• Pagtan-aw sa lawas - ayaw pagyukbo;
• Hapsay nga paglihok, nga wala'y pag-jerking;
• Ayaw tul-id ang imong siko sa tumoy sa ehersisyo.

Mga pagkalainlain

Mahimo ang mga push-up nga taas nga pagkupot sa lainlaing mga pagkalainlain:

1. Ang klasiko nga kapilian gikan sa salog;
2. Ang lapad nga pagkupot sa pagduso gikan sa bangko labi ka gaan nga bersyon sa kini nga ehersisyo;
3. Ang mga push-up gikan sa bungbong - kini nga mga subspecies gihimo usab nga dali ang buluhaton, ug labi na ang gusto sa mga matahum nga representante sa katawhan;
4. Mahimo nimo ang mga push-up gamit ang mga palpak, kamao o mga tudlo - kini nga kapilian, sa kasukwahi, nakakomplikado sa ehersisyo.
5. Ang usa ka labi ka komplikado nga pagbag-o kauban ang mga push-up nga adunay usa ka lapad nga pagkupot nga ang mga bitiis nagpahulay sa bangko, kung ang mga bitiis naa ra sa taas sa lawas;
6. Depende sa posisyon sa mga bitiis, ang mga push-up nga adunay usa ka lapad nga pagkupot sa mga bitiis ang gilapdon sa abaga o magkahiusa.
7. Mahimo ka usab nga mag-push-up sa mga dumbbells - sa kini nga kaso, ang pagkarga sa mga lutahan maminusan, apan labi nga maglisud ang lawas nga magpadayon nga balanse.

Ang mga atleta nga nagbuhat sa malapad nga pagduso nga mga push-up ug gihiusa ang ilang mga bitiis nagdugang sa kalisud sa buluhaton tungod sa kamatuoran nga napugos sila sa pagpugong sa ilang balanse nga labi ka kusog. Ang labi ka lapad sa baruganan sa mga bitiis, labi ka daghan ang lugar sa suporta, matag usa, mas dali ang pagduso.

Naghimo nga labi ka lisud nga ehersisyo

Ang usa ka atleta nga gusto nga madugangan ang iyang karga mahimo nga mag-push-up nga adunay magkadako nga mga paa sa pagdakup, o magsugod nga mga push-up sa mga kumo o tudlo sa tiil. Sunod, paningkamoti ang paghimo sa mga explosive push-up nga adunay usa ka lapad nga pagkupot, ibutang ang imong mga bitiis sa usa ka dais. Kung kini dili igo, angay nga gamiton ang mga dumbbells.

• Himua ang posisyon sa pagsugod ingon alang sa mga dumbbell push-up;
• Paghimo pagkanaog ug pagsaka;
• Sa tumoy, ipataas ang imong kamot gikan sa mga dumbbells gikan sa salog ug ibitad sa ubos nga likud;
• Ibutang ang projectile sa lugar, himua ang pagkanaog ug pagsaka;
• Gamita ang imong ikaduha nga kamut;
• Pagpuli sa mga siklo.

Programa sa pagbansay

Kung naghunahuna ka kung unsa ang mahinabo kung kanunay ka nga maghimo sa mga push-up nga pagkupot ug wala’y mga kakulangan, malipay kami kanimo. Makab-ot nimo ang matahum nga paghupay sa kaunuran, pagdugang sa kusog ug paglahutay.

Mahinungdanon nga magtuon dili bisan kinsa, apan sumala sa laraw. Ang usa ka pananglitan sa usa ka klasiko nga programa alang sa mga atleta nga adunay tunga nga lebel sa kahimsog mao ang usa ka 25 nga push-up scheme, sa kinatibuk-an kinahanglan nimo buhaton ang usa ka minimum nga 3 set. Ang labi ka eksperyensiyado nga mga tawo mahimo’g magpalisud alang sa ilang mga kaugalingon pinaagi sa pagdugang sa ihap sa mga pagsubli, o pinaagi sa pagpili sa usa ka pamaagi nga gihulagway sa taas. Ang mga magsusugod, sa pikas nga bahin, kinahanglan mohimo sa halapad nga pagduso nga mga push-up, nga nagpunting sa ilang katapusang mga kaarang.

Dili ka makahunong sa nakab-ot nga sangputanan, kanunay nga pagpaningkamot alang sa labi pa!

Tan-awa ang video: 10-Minute Pushup Workout for Big and Muscular Arms (Mayo 2025).