Gusto ba nimo mahibal-an kung unsaon makakat-on sa paglakaw nga ikaw ra o uban ang tabang sa imong kauban? Sa imong hunahuna magamit ba kini nga ehersisyo sa mga nabansay nga mga gymnast? Dili igsapayan kung giunsa kini - sa tinuud, nga adunay husto nga pagbansay ug maayong kondisyon sa lawas sa pipila nga mga grupo sa kaunuran, bisan kinsa ang makakat-on unsaon paglakaw.
Niini nga artikulo, tan-awon namon kung giunsa ang paglakaw sa imong mga kamut gamit ang tabang sa usa ka suporta o kauban sa belaying, ingon man kung unsaon pagtindog ug paglihok sa imong kaugalingon. Isulti usab namo kanimo ang bahin sa labing kasagarang mga sayup nga gihimo sa hapit tanan nga mga nagsugod, ug kung giunsa kini malikayan. Sa konklusyon, ipatin-aw namon sa daklit kung giunsa ang ingon nga paglakaw nga mapuslanon ug kung makadaot ka sa imong kaugalingon.
Yugto sa pagpangandam
Una sa tanan, kinahanglan nimo nga tinuud nga susihon ang lebel sa imong pisikal nga kahimsog ug kung kini dili igo nga kusog, kinahanglan nimo nga magbomba. Atong tan-awon ang mga kaayohan sa paglakaw sa mga kamut, diin nga mga grupo sa kaunuran ang epektibo nga gibansay niini:
- Mga abaga. Sulayi ang imong kaugalingon, pila ka beses nimo makuha ang bar ug maghigda nga mga push-up sa salog? Kung 5-10 ka beses ug wala’y paningkamot, adunay ka lig-on nga abaga aron masugdan ang paglakaw sa tumoy.
Ang labing kaayo nga paagi aron klarong ipakita kung unsaon mahibal-an kung giunsa ang paglakaw sa imong mga kamut mao ang video, ablihan lang ang bisan unsang pag-host sa video, pag-type sa gusto nga pangutana sa pagpangita ug susihon ang mga panudlo.
- Aron mahibal-an nga maglakaw sa upside, kinahanglan nimo ang mga pulso nga nabag-o. Ibta ang imong pang-itaas nga mga bahin sa tiil, palad ug ibta ang imong mga tudlo sa taas. Kung makuha nimo ang imong mga kamut nga tul-id sa imong mga bukton, nan ang imong pulso igoigo nga pagkabalhin.
- Kung naghunahuna ka kung giunsa dali nga makakat-on nga maglakaw sa imong mga kamot ug dili mahulog, pagpalambo una og usa ka pagbati sa pagkabalanse. Paghimo usa ka yano nga pag-ehersisyo: tindog nga tul-id ug ikiling ang imong kinatawo sa unahan, ipaabut ang imong tuo nga bukton sa unahan ug ang imong wala nga paa paatras ug i-lock ang posisyon. Ang imong lawas, bukton ug paa kinahanglan naa sa parehas nga linya, nga estrikto nga parehas sa salog. Kung nakaya nimo nga mobarug nga ingon niini labing menos 30 segundo, maayo ka nga adunay balanse.
Aron maandam sa husto ang lawas alang sa tensiyon sa umaabot, girekomenda namon ang paghimo sa mga musunud nga ehersisyo matag adlaw:
- Mga pagbira sa bar;
- Mga bakak nga push-up;
- Ang paglakaw sa 4 nga suporta. Ibutang ang imong mga palad sa salog - siguruha nga sila, sama sa imong mga tiil, adunay kontak sa nawong. Sugdi ang paglihok sa sulud sa sulud, samtang gipaningkamutan nga itul-id ang imong likud sa likuran, ayaw pagduko o pagyukbo;
- Lingkod sa salog sa imong mga palad sa likud sa imong likud ug gamay ipakaylap ang imong mga siko. Iyukbo ang imong mga bitiis sa tuhod ug ibutang sa salog, gamay usab nga bulag. Itaas ang ikalimang punto, ang gibug-aton sa lawas kinahanglan moadto sa mga limbs. Karon magsugod sa paglihok sa kini nga posisyon.
Giunsa mahibal-an ang paglakaw sa taas nga tabang sa kauban?
Ang paglakaw sa mga kamut uban ang tabang sa usa ka kaparis giisip nga usa ka gaan nga bersyon sa kini nga ehersisyo, tungod kay sa kini nga kaso ang tawo dili kinahanglan mabalaka bahin sa pagkabalanse. Ingon usab, wala siyay kahadlok nga mahulog, tungod kay sigurado siya nga ang iyang kapikas siguradong pagalikupan siya ug ipadayon ang iyang mga buolbuol sa husto nga posisyon. Pinaagi sa pamaagi, ang pamaagi sa kaparis usa ka maayong kapilian nga makatabang nga mahibal-an kung giunsa ang paglakaw nga tama sa mga kamut, alang sa mga bata ug hamtong nga wala’y kasinatian.
Ang hinungdan sa pamaagi mao ang mosunud: sa higayon nga ang usa ka tawo magduso sa iyang mga bitiis pataas, giseguro siya sa kauban, nga gipugngan ang peligro nga mahulog. Samtang naglakaw, hinay niyang gisuportahan ang mga buolbuol, gipugngan ang mga bitiis nga mahulog nga diretso, pabalik o sa mga kilid. Ang nag-unang disbentaha sa ingon nga paglakaw mao nga ang atleta dili makakat-on kung giunsa magpadayon ang balanse sa iyang kaugalingon, nga nagpasabut nga dili siya makalakaw nga ingon niana kung wala’y suporta.
Sa ingon, kung gusto nimo dali nga tudloan ang imong anak nga maglakaw sa imong mga kamut, magsugod sa pagpraktis dayon nga wala’y dugang nga suporta.
Giunsa mahibal-an nga maglakaw nga baligtad sa imong kaugalingon?
Una sa tanan, kinahanglan nimong masabtan nga imposible nga mahibal-an nga tama ang paglakaw sa imong mga kamut sa 5 minuto gikan sa nagaras, kinahanglan nimo labing menos nga oras aron masusi ang imong lebel sa kahimsog. Kung gisiguro nimo nga adunay ka lig-on nga igo nga abaga, nabag-o nga pulso ug maayong pagbalanse, ayaw pagsulay.
- Ang bisan unsang pag-ehersisyo kanunay magsugod sa usa ka pagpainit. Siguruha nga mag-ehersisyo aron pagpainit sa imong kaunuran sa abaga, abs, likod, ug pulso.
Nahibal-an ba nimo kung unsang mga kaunuran ang nagalihok kung naglakaw sa imong mga kamot? Ang mga trisep, abaga, abs ug ubos nga buko, kini ang una nga kinahanglan nimo nga magpainit.
- Dili namon girekomenda nga magsugod sa pagkat-on nga maglakaw sa balabag sa dingding, tungod kay sa kini nga kaso labi ka magduso gikan sa salog, nahibal-an nga ang suporta sa imong atubangan makaseguro kanimo. Kung nagsugod ka sa pagkat-on nga mobarug sa tunga-tunga sa kwarto, mahibal-an nimo ang pagdakup sa balanse nga labi ka kadali, nga nagpasabut nga makontrol nimo ang paglakaw sa usa ka labi ka mubo nga oras.
- Siguruha nga wala’y mga langyaw nga mga butang sa lugar diin nimo gipaningkamutan nga makakat-on sa paglakaw sa imong mga kamut nga mahimong makadaot kanimo kung ikaw mapukan.
- Pinaagi sa dalan, bahin sa tingdagdag. Ayaw kahadlok kaniya, ang labi ka hinungdanon nga butang aron mahibal-an kung giunsa ang grupo nga husto. Gihisgutan namon kini sa ubus, sa seksyon sa husto nga exit gikan sa rak.
- Kung nahadlok ka nga mobarug dayon sa nabuklad nga mga sanga ug tiil, pagsulay sa usa ka bukton sa bukton. Ibutang kini sa salog, iduso ang imong mga tiil ug ayuhon ang imong mga abaga nga naa sa salog. Paghulat sa mga 30 segundo. Tungod sa pagdugang nga lugar sa fulcrum, ang ingon nga baruganan nagtugot kanimo nga "makighigala" nga adunay balanse nga labi ka kadali.
- Ang bisan unsang pagbansay sa ehersisyo nga "paglalakad sa kamut" kanunay nagsugod sa punoan nga lagda: ipadayon ang imong abaga nga higpit sa imong mga palad. Ibutang ang naulahi sa salog ug gamay igligid ang imong mga abaga sa unahan aron kini direkta sa ibabaw sa imong mga palad, sa usa ka linya. Karon pagduso nga hinay gamit ang imong mga tiil pataas. Ayaw kahadlok, kung dili mahimo’g maluya ang pagduso ug mahulog ka.
- Kung nakakuha ka na og kalig-on sa baruganan, pagsugod sa paglihok sa imong mga bukton pinaagi sa paghimo og mga lakang. Ipadayon ang imong mga bitiis nga patas sa salog, ayaw kini igligid sa unahan, paatras o sa mga kilid, ug ayaw kini ikatag.
Ayaw pagkaluya kung ang mga butang dili molihok dayon. Ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagkamalahutayon ug daghang pagbansay. Ug pagkahuman nimo nahimo ang imong pamaagi nga hingpit, mahimo nimo nga sulayan ang mga pagduso sa mga hand-up.
Giunsa mahibal-an ang paggawas sa tama nga tama?
Atong tan-awon kung unsa ang gihatag sa paglakaw sa mga kamut gamay, apan karon, hibal-an naton kung unsa ang buhaton kung nagsugod ka nga mahulog:
- Ayaw pagkaratol;
- Sulayi ang pagpundok ug pag-ambak sa kilid - busa ang peligro nga maigo og tama ang labing gamay;
- Pagyukbo ang imong mga tuhod ug i-arko ang imong likod sa usa ka arko, paghimo og pipila ka dali nga mga lakang sa unahan - ingon usa ka sangputanan, mahulog ka sa imong mga tiil, ug dili maigo ang imong likod;
- Kung nahingpit nimo nga nahibal-an ang pagbati sa pagkabalanse, tudloan ka namon nga dili ka gyud mahulog. Kung nabati nimo ang imong kaugalingon nga nahulog, gibawog ang imong mga bitiis ug ibutang kini sa unahan nga gamay. Ang sentro sa grabidad magpugos kanimo sa paghimo og daghang mga lakang sa unahan. Sa kini nga oras, kinahanglan nimo nga ayohon ang balanse. Kung dili, basaha ang punto 3.
- Hinumdomi, ang pagkat-on nga mahulog nga tama sama ka hinungdan sa paglakaw!
Ang mga nag-unang sayup sa mga nagsugod
- Daghang mga tawo ang nagpabaya nga "martilyo" sa pagpainit, nga nagresulta sa mga sprains ug grabe nga sakit sa kaunuran sa pagkasunod buntag;
- Labing maayo nga moadto dayon sa sentro sa hawanan, nga dili maihap sa kauban o sa dingding;
- Tungod sa kahadlok nga maigo ang imong likod, lisud kaayo nga itulod ang imong mga tiil sa una nga higayon. Girekomenda namon ang pagkatag sa mga banig ug unlan sa palibot - unya dili kini labi ka peligro;
- Sayup nga mobarug kung ang mga palad naa sa salog nga labi ka layo sa mga abaga. Hapit mahulog ka kung ang imong lawas mosulay sa pagtindog nga matindog sa usa ka paglihok sa unahan.
- Kung nahadlok ka nga makahimo usa ka masaligon nga pagduso, pagpraktis sa paglakaw sa imong mga kamot ug tiil sa parehas nga oras, ingon man usab mahibal-an kung giunsa mogawas nga tama ang rak. Sa ato pa, pagkat-on nga mahulog ug ayaw kahadlok sa mga pagbunal.
Unsa man ang kaayohan sa ingon nga paglakaw?
Kini nga ehersisyo hingpit nga nagpalambo sa mga kaunuran sa bakus sa abaga, likod ug abs. Dali kini buhaton, apan kini makapausbaw sa imong pagsalig sa kaugalingon sa hilabihan. Sulayi nga ipatin-aw kung unsaon mahibal-an kung giunsa ang paglakaw sa imong mga bukton sa balay sa imong anak, ug sa usa ka semana mabuntog niya ang iyang mga kauban sa klase uban kini nga kataw-anan ug, sa parehas nga oras, katingalahan nga limbong.
Ang kini nga pag-ehersisyo nagpalambo sa mga pisikal nga hiyas sama sa pagkabalanse, paglahutay, ug kusog. Kini hingpit nga nagpalig-on sa kinauyokan, naghimo sa mga abaga ug bukton nga labi ka kusgan. Gipukaw usab niini ang sistema sa endocrine, tungod kay sa pataas nga posisyon, ang dugo labi ka kusog nga modagayday sa ulo, nga tungod niini mahimo’g hinungdan ang paghimo ug pagsamut sa mga hormone nga hinungdanon alang sa normal nga kinabuhi. Ug ingon usab - kini makalipay, nga nagpasabut nga kung mahibal-an nimo ang paglakaw sa taas, kanunay ka nga makabawi usa ka maayong pamati.
Kini nga pag-ehersisyo adunay mga contraindication, nga naghimo usa ka racks diin makadaut sa lawas.
- Tungod sa pag-agos sa dugo sa ulo, ang presyur mahimong molukso, busa, dili kini girekomenda alang sa mga tawo nga hilig sa pagtulo niini.
- Ingon usab, kini nga posisyon sa torso nagdugang sa presyur sa mga mata, mao nga ang pagbitay sa upside down gidili sa glaucoma.
- Kung adunay ka manipis nga panit, mahimo mabuak sa ulo ang mga capillary sa imong nawong, nga dili matahum nga matahum.
Sa pagsumada sa tanan sa taas, ang tanan makakat-on sa paglakaw sa ilang mga kamot. Ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagpadayon, adunay usa ka kusug nga pangandoy ug kusgan nga mga kamut. Isalikway ang imong kahadlok - kini nga bukid sigurado nga isumite kanimo!
