Sa bisan unsang kahinguhaan sa Internet nga gigahin sa mga isport, usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi o bodybuilding, makit-an nimo ang materyal bahin sa pagtuon sa ubos nga pamantalaan, mga dagway ug kalisud niini, samtang ang taas nga tiyan wala’y pagtagad. Ang mga ehersisyo alang sa taas nga pamantalaan kinahanglan pilion alang sa usa ka hugpong sa pag-ehersisyo ingon nga adunay hunahuna ug pangatarungan.
Unsa man ang taas ug ubos nga pamilit
Adunay kundisyon ang pagkabahin sa press sa "taas" ug "ubos", kini ang duha ka seksyon sa kaunuran sa tumbong nga tiyan. Ang bisan unsang ehersisyo nga gitumong sa taas nga seksyon sa kaunuran nga tumbaga magpugos sa ubos nga seksyon nga molihok, ug vice versa, tungod kay ang kaunuran usa, ug kanunay kanunay kini nga kontrata. Bisan pa, gipakita sa praktis nga labi ka labi ka lisud nga ibomba ang ubos nga seksyon, daghang mga hinungdan alang niini:
- Ang kaunuran sa rectus abdominis adunay lainlaing gibag-on sa gitas-on niini: ang taas nga seksyon mas lapad, samtang ang us aka gamay mas pig-ot. Ang labing kadaghan nga bahin sa kaunuran kusog nga nagtubag sa pagbansay, tungod sa labi kadaghan nga masa, ang mga cubes mas dali nga iguhit niini.
- Ang nag-unang kalihokan sa kaunuran sa tumbong mao ang pagdala sa dughan sa pelvic nga rehiyon. Pananglitan, sa pagtagbaw, ang ubos nga bahin sa prensa nga dili molihok sa pag-ayo sa pelvis nga adunay kalabutan sa dugokan, ug ang pangibabaw nga bahin gibira ang dughan padulong sa pelvis. Kung gibayaw ang mga bitiis gikan sa usa ka dali nga posisyon, sa sukwahi, ang ubos nga seksyon molihok, samtang ang pang-itaas nga pug-anan nag-ayo sa dughan. Sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, kinahanglan nimo nga magyukbo sa labi ka kanunay kay sa ipataas ang imong mga bitiis, salamat niini, ang taas nga pamantalaan gihimo bisan sa mga tawo nga wala’y kasinatian sa pagbansay.
- Adunay dili kaayo tambok sa taas nga tiyan ug ang mga kaunuran sa tiyan labi ka makita; kung ang kaunuran sa rectus abdominis gibombahan ug adunay usa ka sumbanan nga mga cubes, nan mas dali kini makita sa taas nga bahin.
Ingon kadugangan, alang sa mga batang babaye, tungod sa mga kinaiya sa lawas, labi ka lisud nga ibomba ang ubos nga pamag-ang, samtang ang taas mosanong sama kadali sa mga karga.
Dugang nga imbentaryo
Kung adunay usa ka katuyoan sama sa pagbomba sa taas nga pamantalaan sa balay, kung ingon ang disiplina ug maayong pagkapili nga pagbansay mao ang labing kaayo nga katabang sa niini nga butang. Bisan pa, ang pipila nga magamit nga kagamitan ug kagamitan mahimong makapaayo sa kahusayan ug kahupayan sa imong pag-ehersisyo:
- Ang usa ka praktis nga banig ug komportable nga sinina makatabang kanimo nga makuha ang kahimtang alang sa imong pag-ehersisyo.
- Ang Gym Roller usa ka epektibo ug barato nga tigbansay dili lamang alang sa mga kaunuran sa tiyan, apan alang usab sa uban pang mga hinungdan nga kaunuran.
- Ang Fitball usa pa nga kagamitan sa sports nga labi nga magpalapad sa lista sa mga ehersisyo nga magamit.
- Ang usa ka espesyal nga bangko alang sa prensa magtugot kanimo nga labi ka maayo nga mag-ehersisyo ang taas nga seksyon sa kaunuran sa tumbong nga tiyan.
- Mga gibug-aton - kettlebells, dumbbells o barbell pancake.
Kinahanglan ba nako gamiton ang gibug-aton
Ang mga magsusugod nanginahanglan gamay nga karga, mahimo nila kini buhaton nga wala’y mga dumbbell o gibug-aton. Apan ang tanan nga mga kaunuran, lakip ang abs, dali nga maanad sa kapit-os, ug ang pag-uswag nanginahanglan dugang nga pag-ehersisyo. Maayo ang gibug-aton alang niini.
Usahay nahadlok ang mga batang babaye nga mogamit dugang nga gibug-aton sa pagbansay, nagtuo nga kini mahimong mosangput sa pagdugang sa kadaghan sa kaunuran. Kinahanglan masabtan nga tungod sa mga katingad-an sa pisyolohiya, ang lawas nga babaye nagduhaduha sa pagdugang sa kaunuran, ug kini nahinabo sa pagbansay sa "multi-repetitive". Samtang ang pagbansay uban ang bug-at nga gibug-aton nagpasiugda sa pagsunog sa tambok.
Ang mga kalalakin-an, dili igsapayan kung gusto nila nga madugangan ang paglahutay sa kaunuran o madugangan ang kadaghan sa kaunuran, nanginahanglan mga gibug-aton sa pagtrabaho sa press. Kung ang mga espesyal nga kagamitan dili magamit, kung ingon ang mga botelya sa tubig mahimo’g kapuli sa mga dumbbells o barbell pancake.
Giunsa mapaayo ang pagka-epektibo sa mga ehersisyo sa taas nga abs
Daghang mga lagda magtugot kanimo sa pagkab-ot sa labing kaayo nga mga sangputanan gikan sa pagbansay:
- Pagpili usa ka programa sa pagbansay uyon sa imong lebel sa pagbansay. Ang mga ehersisyo nga sobra ka lisud mahimo nga magdala sa dugay nga kasakit sa kaunuran, ug ang sobra nga gaan nga ehersisyo dili molihok. Samtang ginahimo nimo ang mga kaunuran, komplikado ang komplikado sa pagbansay. Naanad ang lawas sa tensiyon, ug ang pag-ehersisyo mohunong sa pagpalihok sa pag-uswag.
- Ayaw pasagdi ang pagpainit ug pag-inat. Dili lang sila kinahanglan aron mapugngan ang mga kadaot ug kalainan, ang mga nabansay nga mga kaunuran mas motubag sa pagbansay.
- Husto nga pag-ehersisyo. Dili ka mahadlok nga mogasto sa usa ka tibuuk nga pag-ehersisyo aron mahibal-an ang pamaagi alang sa paghimo sa matag ehersisyo, aron mahibal-an kung unsang mga grupo sa kaunuran ang kinahanglan molihok ug kung kinsa ang kinahanglan nga magpahayahay. Kinahanglanon nga atubangon ang pagginhawa - ingon usa ka lagda, ang pagginhawa kinahanglan nga mahinabo sa oras nga labing kadako nga paningkamot sa lawas, bisan pa, adunay mga eksepsyon sa mga ehersisyo nga adunay daghang mga punto sa pag-igting. Sa mga ehersisyo sa mga kaunuran sa tiyan, ang abs kinahanglan nga tensiyon sa tanan nga mga oras. Sayup nga paghimo sa pagbansaybansay, ang kaunuran sa tumbong nga tiyan dili molihok o dili molihok og igo.
- Hugot nga nagsunod sa eskedyul sa pagbansay, ayaw pagtinapulan ug ihatag ang tanan nimong mahimo sa panahon sa pagbansay.
Giunsa ang pagbomba sa imong taas nga abs
Ang paggahin sa usa ka lahi nga pag-ehersisyo alang sa usa ka seksyon sa usa ka kaunuran siguradong dili kini takus. Kung ang pagbansay gitugyan sa mga kaunuran sa tiyan, nan ang 15-25% nga mga ehersisyo kinahanglan nga giplano alang sa taas nga prensa. Kini nga seksyon sa kalamnan sa tumbong sa tiyan nga tul-an dali nga makatubag sa tensiyon sa mga babaye ug lalaki, busa hinungdanon nga masiguro nga ang tanan nga mga grupo sa kalamnan parehas nga molambo.
Ang nag-unang gimbuhaton sa taas nga pamantalaan mao ang pagdala sa dughan sa pelvis, samtang ang sa ubos nga bahin giayo ang pelvic nga rehiyon nga adunay kalabutan sa dugokan, ang mga pagbansay gibase sa kini nga prinsipyo.
Ibabaw nga Pag-ehersisyo sa Press
- Nagtuyoktuyok. Ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa taas nga pamantalaan, adunay daghang mga kapilian. Gihimo ang mga klasikong crunc samtang nagahigda sa usa ka gahi nga nawong. Gikinahanglan nga tangtangon ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, ug iduko ang imong mga bitiis sa mga tuhod. Sa imong pagginhawa, kinahanglan nimo nga ibitay ang imong baba, ibayaw ang mga abaga sa abaga, apan gibiyaan ang ubos nga likod nga gipilit sa salog. Sa pag-inhal, ibalik ang posisyon sa pagsugod. Aron mas masabtan ang prinsipyo sa pag-ehersisyo, mahanduraw nimo ang pagtuyok sa usa ka basahan nga gymnastic - kinahanglan nimo nga palibuton ang imong likod samtang ginabayaw ang mga abaga sa abaga. Sa klasiko nga bersyon, gitugotan ang paggamit sa mga materyal nga gibug-aton. Sa kini nga kaso, ang mga palad nahimutang sa dughan ug huptan ang mga gibug-aton - usa ka kettlebell, usa ka pancake gikan sa usa ka barbel o usa ka botelya nga tubig.
- Komplikado nga mga kapilian sa pagtuis. Mahimo ang twisting nga naghigda sa imong likod sa fitball, ug gipahuway ang imong mga tiil sa salog, ang panguna nga butang mao ang maampingong pag-monitor nga ang ubos nga likod magpabilin nga parehas sa salog. Ang usa pa nga kapilian mao ang pagtuyok sa us aka bangko, sa kini nga kaso kinahanglan nga ayuhon ang mga tiil sa ilalum sa mga espesyal nga roller. Dili kinahanglan nga hingpit nga ipataas ang lawas sa usa ka posisyon nga sunud sa salog, ang mga twist ra ang gihimo. Sa gym, magamit ang ehersisyo nga "pagtuyok sa bloke": kinahanglan nga magluhod ka sa atubangan sa simulator ug ibira ang pisi gamit ang imong mga kamot sa lebel sa nawong, igtama ang imong lawas sa unahan. Sa imong pagginhawa, paghimo usa ka pagtuyok, ang mga siko kinahanglan molihok padulong sa tunga-tunga sa paa.
- Mga depekto sa tiyan. Kinahanglan nimo nga tul-id, paghigda sa imong tiyan, pag-inat sa imong mga bukton sa tibuuk nga lawas. Sa imong pagginhawa, pag-inat sa imong mga blades sa abaga ug pataas, siguruha nga ang ubos nga bahin sa lawas dili makagawas sa salog. Sa pag-inhal, ibalik ang posisyon sa pagsugod.
- Gipataas ang mga bukton ug bitiis. Sugod nga posisyon: paghigda sa imong likud, tul-id nga mga paa. Sa imong pagginhawa, kinahanglan nimo nga ipataas ang imong mga bukton ug bitiis sa dungan aron ang mga palad makahikap sa mga tiil, samtang makaginhawa, mobalik.
- Ang letrang "T". Pagsugod sa posisyon: pagsuporta sa paghigda sa tul-id nga mga bukton. Sa imong pagginhawa, gikinahanglan nga ibalhin ang gibug-aton sa lawas sa tuo nga kamot, ug ipataas ang taas sa wala nga kamot ug magpabilin sa kini nga posisyon. Samtang nagsuyup, ibalik ang posisyon sa prone ug pag-usab sa uban nga direksyon.
