Pagbugsay

Mga ehersisyo sa crossfit

18K 1 07.12.2016 (katapusang gibag-o: 18.05.2019)

Ang pagbugsay usa ka epektibo ug popular nga ehersisyo sa crossfit. Ang makina sa paggaod gigamit aron masundog ang trabaho sa usa ka tigbugsay sa usa ka bangka, apan sa gym ra. Sa parehas nga oras, ang lawas adunay usa ka hataas nga kargamento sa kasingkasing - dili alang sa wala ang pagbugsay nga kauban sa grupo sa gitawag nga mga ehersisyo sa cardio. Karon isulti namon kanimo ang bahin sa kung unsang mga kaunuran ang naapil sa pagbugsay, bahin sa kadaot ug mga kaayohan sa pagbugsay, ug isulti usab namon kanimo nga detalyado kung giunsa ang husto nga pag-ehersisyo sa usa ka makina nga nagbugsay.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Ang pagbugsay sa usa ka makina nga nagbugsay universal, kana mao, kini angay alang sa mga tawo nga adunay lainlaing pagbansay sa atletiko ug lainlaing mga pamatasan.

Sa partikular, ang ingon nga mga ehersisyo gipakita alang sa mga tawo nga adunay mga kakulangan sa medisina sa mga sports, ingon man usab sa mga sobra kabug-at sa timbang. Ang usa ka naglingkod nga posisyon sa panahon sa pagbansay nagsiguro sa kahilwasan sa mga tuhod sa tuhod ug bat-ang kung ang atleta bug-at.

Kung nahinabo nga husto ang pamaagi, ang bomba sa makina nagbomba sa mga mosunud nga grupo sa kaunuran sa tibuuk nga lawas:

• mga bukton: extensors sa pulso ug flexors, triceps, biceps;
• abaga: atubang ug likod nga mga bangan sa delta;
• likod: mga haligi sa vertebral, kaunuran sa trapezius, latissimus dorsi;
• mga bitiis ug sampot: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: sulud ug gawas nga oblique nga kaunuran.

Ang usa ka dugang nga karga nahulog sa kaunuran sa pektoral.

Ang panguna nga pagpanag-iya sa pagbugsay nga adunay makina sa pagbugsay mao ang dungan nga kalihokan sa daghang mga lainlaing mga kaunuran sa lawas. Ang kusog nga pagtrabaho sa lawas nagdugang ang gidaghanon sa mga tibok sa kasingkasing, nga nagmugna usa ka dili hitupngang epekto sa cardio sa panahon sa pagbansay.

Pamaagi alang sa paghimo sa mga ehersisyo sa usa ka makina nga nagbugsay

Ang usa ka dili malalis nga pamaagi sa pag-ehersisyo sa makina sa pagbugsay kinahanglan nga masiguro ang aktibo nga trabaho sa taas ug sa ubos nga bahin sa lawas. Pananglitan, kung nagdagan o nagsakay sa usa ka nagbarug nga bisikleta, kadaghanan sa mga bahin sa ubos nga bahin sa lawas nalangkit. Ug kung maghanas sa makina nga nagbugsay, hapit ang tibuuk nga lawas molihok.

Kini nga panudlo nga 4 ka lakang magpakita kanimo kung unsaon paghimo sa pagdayaw nga maayo:

Yugto sa pagbawi

Niini nga yugto sa pag-ehersisyo, ang tibuuk nga lawas sa atleta manlimbasog sa unahan, nga nag-slide padulong sa mga bitiis. Kinahanglan nga relaks ang tibuuk nga lawas ug dili tensiyon ang mga kaunuran. Gitugotan sa kini nga estado ang simulator nga dali nga madala ang lawas sa mosunud nga posisyon: ang mga tuhod liko, ug ang mga bukton tul-id.

Aron makapadayon sa yugto sa pagdakup, kinahanglan andam ang lawas. Ang lawas mosandig sa unahan gamay "usa ka oras". Ang anggulo sa ikiling kinahanglan dili molapas sa 30 degree. Karon ang lawas tense, ug ang paglihok gikan sa bat-ang. Ang mga tiil hugut nga pahulay batok sa simulator, parehas nga gipanghatag ang luwan. Ang taas nga paa adunay kontak sa lawas.

Pagkuha

Ang ensakto nga pagpatuman sa kini nga yugto direkta nga may kalabutan sa pagkamabungahon sa tibuuk nga ehersisyo. Busa, hinungdanon nga susihon nimo usab ang posisyon sa imong lawas:

• tul-id nga mga bukton;
• ang mga abaga tul-id ug naa sa parehas nga linya nga patindog sa mga hawak;
• ang ulo gipunting diretso sa unahan;
• hapit tanan nga gibug-aton sa lawas gibalhin sa mga tiil (kinahanglan adunay usa ka pagbati nga naglutaw sa ibabaw sa lingkuranan).

Sa kinapungkayan nga higayon sa pagdakup, ang mga mosunud nga sensasyon kinahanglan nga maobserbahan:

• ang ubos nga bahin sa lawas, ingon nga gipapilit sa kuptanan sa simulator;
• pagkahuman sa "swing with the oar" ang pagsupak sa gunitanan sa bugsay nga mabati sa takna sa paghinay niini;
• ang mga kaunuran sa likod ug mga kaunuran nga trapezius gipalihok.

Ang pagginhawa gihiusa sa pagbugsay nga ritmo. Girekomenda nga moginhawa usa alang sa usa ka swing swing. Hinayhinay nga makaginhawa alang sa nahabilin nga ehersisyo. Panahon sa aktibo nga pagbugsay, mahimo nimo makaginhawa ug makaginhawa sa yugto sa pagkaayo. Kinahanglanon nga makit-an ang angay nga ritmo sa pagginhawa alang sa usa ka partikular nga atleta.

Pagduso sa bangka

Pagsugod:

1. Sa posisyon sa pagsugod, ang mga tiil nagpahulay pa sa simulator, ug ang mga bukton tul-id. Sunod, ang mga quadricep konektado, uban ang tabang diin kinahanglan nimo nga iduso og kusog gikan sa platform.
2. Ang mga hamstrings karon naapil. Sa 1/3 sa stroke, kung ang kuptanan duul sa mga tuhod, ang lawas moliko sa mga alas 11.
3. Kung nahuman ang kini nga bahin sa pag-ehersisyo, hinungdanon nga hinumdomon nga sa pagbugsay hinungdanon nga dili magbira, apan iduso. Ang kusog sa pagduso nagtakda sa tulin alang sa tibuuk nga proseso sa pag-ehersisyo.

Pagtapos:

1. Karon ang mga siko gibawog, ug ang mga biceps, brachioradial ug deltoid nga mga kaunuran sa likod nga konektado sa pagtrabaho. Ang mga siko gibira sa lawas sa lebel sa ubos nga mga gusok. Sa parehas nga oras, hinungdanon nga dili iduko ang mga pulso aron dili mabutang ang dili kinahanglan nga kapit-os sa mga lutahan.
2. Ang pwersa sa pagduso nakab-ot sa aktibo nga pag-apil sa mga abaga sa trabaho. Mahinay sila nga gibawi nga wala pagbayaw.
3. Ang tanan nga mga kaunuran sa lawas gipalihok sa usa ka nagkataas nga han-ay - gikan sa huyang ngadto sa kusug. Gisiguro niini ang labing kadako nga kusog. Una, ang quadriceps ug gluteal nga mga kaunuran giapil, dayon ang ubos nga likod, ug sa katapusan ang biceps, trapezium, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, rhomboid nga mga kaunuran.

Katapusan sa stroke

Ang katapusan nga yugto magsugod kung ang mga lutahan sa tuhod hingpit nga nadugangan. Karon kinahanglan nimo nga susihon pag-usab ang posisyon sa lawas:

• mihunong ang kusog;
• tul-id ang mga bukton, ug ang kuptanan sa bugsay naa sa solar plexus;
• punoan - nga adunay usa ka kiling nga "alas 11";
• kaunuran sa kinauyokan sa tensyon;
• ang liog ug abaga relaks;
• direkta nga pagtan-aw;
• ang mga siko gipaubos ug gibutang sa likod;
• ang pulso tul-id ug relaks;
• ningtaas gamay ang dughan.

Duha ka labi ka hinungdanon nga mga prinsipyo kung giunsa ang husto nga paglinya sa usa ka makina:

1. Ang ratio sa lihok ug pahulay kinahanglan katumbas sa 1: 2. Mas maayo nga makasukol sa yugto sa pagkaayo ug dili magdali-dali sa pagpadayon sa sunod. Kanunay nga gipasagdan sa mga atleta kini nga balaod. Dili kinahanglan nga magdali!
2. Ang pagkupot sa kuptanan malumo ug nabag-o. Dili nimo kinahanglan nga pug-on ang imong kamot aron makahawid; kupti lang kini sa imong mga tudlo.

Video sa diskarte sa pagbugsay sa makina, mubo nga bersyon nga adunay tin-aw nga pagpatin-aw:

Usa ka detalyado nga video sa husto nga pag-ehersisyo sa makina sa paggaod alang sa mga nagsugod.

Kaayohan ug kadaot

Daghang mga tawo ang nabalaka bahin sa pangutana - adunay kaayohan o kadaut ba gikan sa pag-ehersisyo sa usa ka makina nga nagbugsay? Ang pagbansay sa usa ka makina sa paggaod nga adunay dili hingpit nga pamaagi naghimo sa tanan nga mga punoan nga mga grupo sa kaunuran sa lawas nga nagtrabaho og maayo. Sa ingon, naghatag kini usa ka grabe nga karga sa cardio sa lawas. Gawas pa sa kini nga epekto, ang mga “ehersisyo” nga pagbansay makapadasig sa mga mosunud nga maayong proseso sa lawas sa atleta:

• pagpalig-on sa mga sistema sa kasingkasing ug gikulbaan;
• pagpalambo sa respiratory system ;;
• pagpalambo sa corset sa kaunuran;
• pagdugang sa paglahutay sa lawas;
• paglikay sa mga sakit sa musculoskeletal system ug dugokan;
• pagdugang sa kusog sa mga kaunuran nga naapil;
• pagpadali sa metabolismo;
• nagdugang nga pagkaangay ingon usab ang hiniusa nga paglihok.

Alang sa mga naghinamhinam nga himsog ang lawas, ang makina sa paggaod mahimong usa ka labing kaayo nga magtatabang. Alang sa 40-60 minuto nga aktibo nga pagbansay, makagugol ka mga 800-1000 kcal. Kini usa ka medyo taas nga pigura kumpara sa, pananglitan, usa ka ehersisyo nga bisikleta ug usa ka treadmill. Ang teknik sa pagginhawa ug ang aktibo nga pagtrabaho sa sistema sa cardiovascular nakatampo sa pagsugod sa proseso sa pagsunog sa mga deposito sa tambok.

Ang pipila nga mga atleta nga adunay samad o sakit kinahanglan nga mokonsulta sa doktor sa wala pa mag-ehersisyo. Ang pagbugsay sa simulator gilansad alang sa:

• hypertension;
• usa ka impeksyon o viral cold;
• mga sakit sa kasingkasing o sa dugo sa mga ugat;
• sakit sa taludtod.

Kung adunay ka mga pangutana bahin sa paggamit sa makina sa pagbugsay, welcome sa mga komento. Ganahan? Repost!

Tan-awa ang video: PAGBUGSAY 44 Rowers camp 2017 (Mayo 2025).