Ang distansya nga 10 km karon usa ka kauban sa daghang mga marathon, nga dili maihap ang katinuud nga adunay daghang managlahi nga mga kompetisyon alang sa kini nga distansya. Busa, hinungdanon nga mahibal-an kung giunsa gyud ang pagkaylap sa mga pwersa nga tama aron mapakita ang maximum sa ilang mga kaarang sa 10 km run.
Mga taktika alang sa kanunay nga 10K run
Alang sa mga nagsugod ug abante nga magdadagan, ang labi ka kaayo nga taktika nga 10K nga padagan mao ang padaganon nga parehas.
Aron husto nga sundon ang ingon nga mga taktika, kinahanglan nimo una nga makalkulo kung unsa ang sangputanan nga gusto nimo modagan. Gikinahanglan niini ang kasinatian sa paghimo sa kini nga distansya. Bisan ang kasinatian sa mga pasundayag sa gilay-on duha ka beses nga mubu - 5 km, o mga timailhan sa mga kontrol sa pagbansay.
Pananglitan, nahibal-an nimo kung unsa ang gusto nimo ug adunay ka makahimo sa pagpadagan 10 km sa 50 minuto. Mao nga ang imong buluhaton mao ang pagpadagan matag kilometro sa mga 5 ka minuto. Mahimong adunay mga pagtipas gikan sa tulin. Apan dili hinungdanon, sa rehiyon nga porsyento nga 1-3.
Pagdagan sa 5 km sa kini nga ritmo, mahimo na nimo masusi ang imong mga kaarang ug mahimong magpadayon nga molahutay nga wala’y pagbag-o sa tulin, o pagsugod na lang sa pagdugang dili molapas sa 1.5-2 porsyento nga tulin sa matag kilometro. Hinuon, kung modagan ka sa 50 minuto, ug andam na sa 40, ingon nahimo kini, pagkahuman gipadagan ang unang kilometro sa 5 minuto, kinahanglan nimong mahibal-an nga kini labi ka hinay alang kanimo ug pagdugang ka sayo. Apan kini dili tingali mahitabo. Ug ang pagtipas mahimong gamay. Busa, sa ingon nga mga taktika sa pagpadagan, hinungdanon nga magpadayon ang usa ka average nga tulin.
Maayo nga dili magdali bisan sa unang kilometro. Kasagaran, sa 10 km nga karera, daghan ang nagsugod nga labi ka kadali kaysa sa ilang giingon nga kasagaran nga lakang. Nga sa katapusan nakaapekto sa katapusan sa distansya. Kinahanglan nga hinumdoman nga wala'y backlog sa pagsugod, bisan kung nakuha kini tungod sa pagsugod nga adrenaline, dili mabayran ang paghinay sa tulin sa katapusan sa distansya.
Kung magpadayon ka sa us aka uniporme nga tulin nga 8-9 km, mao nga makatarunganon nga padaganon ang finish line nga mas paspas. Kana mao, paghimo usa ka run-in nga 1-2 km sa wala pa matapos ang distansya.
Ang sangputanan usa ka taktika sa uniporme nga nagdagan nga adunay usa ka pagdagan sa tapus nga linya. Ang kini nga taktika mao ang usa nga labi ka kaayo ug epektibo sa 10 km nga pagdagan.
Mga taktika nga 10 km nga nagpadagan sa "negatibo nga pagbulag"
Kini nga taktika mao ang sukaranan. Ang tanan nga mga malayo nga talaan sa kalibutan gibutang dinhi. Gihubit ko na sa detalye ang kahinungdanon sa mga ingon nga taktika sa artikulong "Mga taktika sa pagpadagan sa usa ka tunga nga marapon". Karon ihulagway usab nako sa mubu kung unsa kini.
Ang hinungdan sa usa ka negatibo nga pagbulag mao ang anam-anam nga pagpatubo sa tulin. Uban sa kini nga taktika, ang ikaduha nga katunga kanunay nga malampasan nga mas dali kaysa sa una. Apan ang pagpatubo kinahanglan mubu. Ang kalainan sa lakang sa una ug ikaduha nga katunga sa distansya 3 porsyento ra. Kana mao, sa tulin nga 5 minuto, kini 9 segundo. Kana mao, kung ang kini nga taktika sa pagpadagan gi-apply sa gideklarar nga sangputanan sa 50 minuto, nan ang una nga 5 km kinahanglan ipadagan sa tulin nga 5.04, ug ang ikaduha nga katunga sa tulin nga 4.56.
Ang katalagman sa kini nga taktika alang sa mga wala’y kasinatian nga mga magdadagan sa kini nga piho nga gilay-on mao nga mahimo ka magsugod nga mahinay kaayo, ug kini nga lakang dili makabayad sa pagpadali sa ikaduhang tunga. Busa, gamita kini nga taktika nga nagdagan nga maayo kaayo, ug labi nga gusto nimo kung sigurado ka. Unsa ang andam nimo, ug nahibal-an nimo kung giunsa nimo bati-a og maayo ang tulin. Tungod kay alang sa kadaghanan nga mga amateurs, ang kalainan sa lakang sa lebel nga 4-5 minuto matag kilometro 10-15 segundo sa mga unang kilometro sa gilay-on mahimong dili mamatikdan. Apan sa parehas nga oras, ang lawas molihok sa usa ka lahi nga kusog, nga makaapekto sa katulin sa paglabay sa ikaduhang tunga.
Daghang mga artikulo nga makapainteres sa mga magdadagan sa bag-o:
1. Giunsa ang pagginhawa og maayo samtang nagdagan
2. Pila ka beses nga kinahanglan nimo nga magbansay matag semana
3. Mahimo ba ako modagan matag adlaw
4. Giunsa ang pagdagan nga husto
Mga sayup sa taktika sa pagpadagan sa 10 km
Ang labing kasagarang sayup mao ang dali nga pagsugod. Ang gilay-on dili ingon ka taas sa, ingon, usa ka marapon, diin wala'y "amoy" nga luha gikan sa pagsugod, nahibal-an nga kini usa ka taas kaayo nga pagdagan. Busa, kanunay sa euphoria, ang una nga kilometro ug bisan ang duha makuha nga labi ka kadali kaysa gideklara nga rate. Kana mao, nga nag-ihap sa sangputanan sa 50 minuto, ang usa ka tawo mahimong makadagan sa una nga 2 km sa 9 minuto, ug pagkahuman kalit nga moagi ug mokamang sa tapus nga linya. Busa ayaw pagbantay sa panon sa mga tawo. Padayon sa imong lakang.
Ang usa pa nga sayup mao ang sayo nga pagtapos. Kana mao, pagkahuman sa 5 km nga gilay-on, usahay mahitabo kini sa mga modagan. Nga adunay gamay nga nahabilin aron modagan ug kinahanglan nimo nga magsugod sa pagpadagan nga labi ka dali. Kung kini nga lakang dili matarong sa tinuud nga estado, apan magpadayon lamang sa abilidad nga molahutay, dali dali nimo mapadpad ang imong kaugalingon sa ingon ka kusog nga lugar. Nga, pagkahuman sa 2-3 km, himuon ra nimo nga maglakaw, o maminusan ang imong gikusgon sa pagdagan sa usa ka minimum. Ingon usa ka sangputanan, ang pagpadali sa mga kini nga kilometros dili magbayad alang sa pagkalunod sa linya sa pagtapos. Busa, pagsugod sa pagpadali bisan kung nahibal-an nimo nga ang lakang sa imong pagdagan labi ka mubu alang kanimo, ug ang sayup naa sa sayup nga pagkwenta. O wala’y labaw pa sa 2 kilometros ang tapus nga linya.
Aron mahimo’g epektibo ang imong pagpangandam alang sa gilay-on nga 10 km, kinahanglan nimo nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga piyesta opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoan ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
