Ang mga pag-ehersisyo sa balay alang sa prensa maghatag maayo kaayo nga mga sangputanan kung imong duulanan sila uban ang sukaranan nga nahibal-an namon sa artikulo karon!
Ngano nga makahimo ka maayo nga abs sa balay
Ang usa ka walay kinutuban nga ihap sa mga komplikado, pagbansay ug tanan nga lahi sa karga sa pamantalaan gipasukad sa daghang klasiko nga ehersisyo, diin dili kinahanglan ang mga gamit sa isport o kagamitan sa pag-ehersisyo. Bisan pa, dili kini gipasabut nga ang mga tabang dili kinahanglan sa balay.
Una, himuon nila nga posible nga komplikado ang mga ehersisyo sama sa pagtaas sa lebel sa kahimsog, ug ikaduha, ang kagamitan sa isport nagmugna mga kapilian alang sa paghimo sa parehas nga karga, ug hinungdanon kini alang sa pamantalaan - ang mga kaunuran sa tiyan dali nga maanad sa parehas nga lahi sa mga laraw sa pagbansay ug paghunong sa pag-uswag. Kung gihimo ang mga nahauna nga lakang, dili nimo mahunahuna kini, apan sa proseso sa pag-uswag, gamita ang mga pamaagi nga naa sa imong kamot: imbis nga timbangon ang botelya sa tubig, sa pipila nga mga ehersisyo ang bangko mahimong mapulihan us aka higdaanan o usa ka lingkuranan, ug uban pa.
Sa video, ang trainer sa Fitness nga si Tatyana Fedorishcheva nagsulti bahin sa panginahanglan nga pagpainit sa wala pa ang bisan unsang pag-ehersisyo sa balay:
Unsa ang mga lahi sa pagbansay
Hinungdanon nga mahibal-an ang mga katuyoan sa pagbansay sa balay. Naandan nga magkalainlain ang mga pagbansay sa "volume" ug "kusog". Kung ang sangputanan sa pagbansay usa ka press nga adunay gilaraw nga mga laray sa mga cubes, kung ingon niana ang buluhaton gidala sa direksyon sa pagdako sa kaunuran. Ug kung ang katuyoan mao ang pagdugang sa kusog ug paglahutay sa mga kaunuran nga dili mausab ang ilang kadako, nan ang pagbansay mahimong "kusog".
Ang "pagbansay sa volume" sa balay naglambigit bug-at nga mga karga ug mga tag-as nga pahulay sa taliwala sa pag-ehersisyo. Sa panahon sa pagbansay, ang mga lanot sa kalamnan nadaot ug nagkinahanglan mga duha ka adlaw aron sila molihok pag-usab. Taliwala sa pag-ehersisyo nga mahitabo ang pagkuha sa kaunuran. Kini nga pamaagi nanginahanglan 3-4 nga adlaw sa pagbansay matag semana sa balay.
Ang "pagbansay sa kusog" giorganisar sa us aka paagi nga ang mga kaunuran wala’y panahon sa pagpabag-o ug pagtubo. Alang sa kini nga katuyoan, ang mga pagbansay gipatuman adlaw-adlaw, ug sa kaso sa mga ehersisyo nga adunay gibug-aton, usa ka gamay nga ihap sa mga pagbalik-balik ang gihimo (dili molapas sa 12).
Usa ka hinungdanon nga punto: mahimo ka magtakda usa ka katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton sa tabang sa usa ka komplikado nga pagbansay alang sa pamantalaan, apan dili nimo kini makab-ot. Aron mawad-an sa gibug-aton sa balay, kinahanglan nimo nga isagol ang cardio (dili malibug sa ab nga ehersisyo) ug pagdiyeta. Ug labi ka maayo nga batasan ang himsog nga pagkaon, naaplikar kini sa mga batang babaye sa labi ka kadaghan - mas hilig sila nga magtipun-og sobra nga tambok.
Unsa ang mga bahin sa pag-ehersisyo sa lalaki ug babaye sa balay
Sa kadaghan, ang mga ehersisyo sa home abs alang sa mga batang babaye dili sobra ka lahi sa mga ehersisyo sa abs sa balay alang sa mga lalaki, ang panguna nga kalainan sa pag-organisar sa mga pag-ehersisyo.
Ang mga kalalakin-an, kanunay nga dili gusto, gusto nga madugangan ang kadaghan sa kaunuran, mao nga giplano nila ang 3 nga adlaw sa pagbansay sa usa ka semana. Sa ilang kinaiyahan, sila mas kusgan, apan dili gahi sama sa mga babaye, mao nga ang ilang mga pagbansay labi ka lisud ug labi ka mubo, usa ka talagsaon nga tawo ang andam na alang sa lingin nga grabe nga pagbansay.
Ang mga batang babaye, ingon usa ka lagda, gusto nga bansayon ang abs matag adlaw, nga naglaum alang sa usa ka patag, gisuksok ang tummy. Apan kung sila magbuut sa mga "volumetric" nga laraw sa pagbansay, unya aron madugangan ang kaunuran sa kaunuran sa balay kinahanglan sila magtrabaho labi pa sa mga lalaki tungod sa mga pagkaparehas sa babaye nga lawas.
Giunsa ang dali nga pagbomba sa imong mga tiyan sa balay
Dili gyud. Bisan kung wala'y sobra nga tambok ug kinahanglan nimo lang palig-onon (o dugangan) ang imong kaunuran sa tiyan, magkinahanglan labing menos usa ka bulan nga regular nga kalidad nga pag-ehersisyo. Ang dili makatarunganon nga grabe nga karga magdala dili lamang mga kadaot ug dugay nga sakit sa kaunuran, lakip sa mga sangputanan sa "sobra nga pag-ensayo" - dili pagkakatulog, pagkawala sa kusog, depresyon ug pagkunhod sa resistensya, ang mga babaye mahimong magbag-o sa siklo sa pagregla. Ang pagkabalaka ug pagkawala sa konsentrasyon posible. Sa parehas nga oras, ang press dili pa usab magbansay dayon, bisan kung ang sobrang sakit ug dili maayo nga kahimsog dili makababag sa husto nga paghimo sa ehersisyo.
Giunsa ang pagdugang sa pagka-epektibo sa pagbansay sa balay
Tulo ka yano nga mga lagda ang magtugot kanimo sa pagkab-ot sa labing kaayo nga sangputanan gikan sa imong pag-ehersisyo:
Sa wala pa magsugod ang usa ka pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga magpainit ug mag-inat - mag-andam kini sa mga kaunuran ug mga lutahan alang sa karga ug malikayan ang kadaot.
Sa paghimo sa ehersisyo, pagginhawa kinahanglan nga buhaton sa higayon nga labing kabug-at ang tensyon sa kaunuran. Ang mga kaunuran nanginahanglan oxygen aron molihok, busa, kung nag-organisar sa pagbansay sa balay, kinahanglan nimo nga ampingan ang maayo nga bentilasyon. Sa bugnaw nga panahon, kinahanglan kini buhaton dayon sa wala pa magbansay; sa ting-init, mahimo ka magbansay sa usa ka bukas nga bintana.
Dili nimo mapahuwayan ang pamantalaan sa pag-ehersisyo. Ang pagkuha sa usa ka pagsugod nga posisyon alang sa mga ehersisyo sa tiyan kanunay nagpasabut, lakip sa uban pang mga butang, pagdala sa imong kaunuran sa tiyan sa tensiyon.
Sa video, gipakita ni Elena Yashkova ang usa ka set sa yano nga mga ehersisyo nga pagpainit nga mahimo sa balay:
Mga komplikado nga ehersisyo alang sa press sa balay
Upat ka yano ug epektibo nga ehersisyo sa tiyan sa balay ang gisugyot sa fitness trainer nga si Elena Silka. Ang kini nga mga karga nga gisulayan sa oras maayo alang sa mga nagsugod. Buhata ang matag ehersisyo sa 30 segundo, pagkahuman sa katapusan, pagpadayon dayon sa sunod.
- Pagtaas sa lawas gikan sa usa ka prone nga posisyon. Sugod nga posisyon: paghigda sa imong likud, ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo (kung lisud kaayo ang karga, pagtabok sa imong dughan), iduko ang imong mga bitiis sa tuhod. Gikinahanglan nga itaas ang lawas gamit ang mga kaunuran lamang sa tiyan, dili ka makatabang sa mga abaga o liog, ang panan-aw gitumong paitaas. Ang kini nga pagbansay-bansay molihok ang kaunuran sa tumbaga nga tiyan. Sa balay, mahimo kini komplikado pinaagi sa pagkuha sa usa ka ahente sa pagtimbang sa imong atubangan; alang niini, dili ra usa ka dumbbell, apan usa usab ka botelya sa tubig ang angay.
- Pagtaas sa mga bitiis gikan sa usa ka dali nga posisyon. Naghigda sa imong likud, ig-unat ang imong mga bukton sa lawas, palad. Gikinahanglan nga ipataas ug ipaubus ang tul-id nga mga bitiis nga dili makahikap sa tikod sa salog. Gitugotan ka sa kini nga karga nga mag-ehersisyo ang labing ubos nga seksyon sa kaunuran sa tumbaga nga tiyan - ang gitawag nga lower press. Alang sa mga nagsugod, gitugotan nga makataas ang mga bitiis nga gamay nga gibawog sa tuhod.
- Komplikado nga biseklita. Ang paghigda sa imong likud, ang ulo gipataas, ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod, ang mga bukton naa sa likod sa ulo. Gikinahanglan nga ilisan nga ibira ang siko sa atbang nga tuhod, ang libre nga bitiis matul-id sa kini nga oras. Ang ulo ug tikod dili makahikap sa salog samtang gipatuman. Ang ingon nga mga karga gidala sa oblique nga kaunuran sa tiyan.
- Plank. Ang gibug-aton, naghigda sa mga siko, tul-id ang imong likud. Gikinahanglan nga ayuhon ang lawas sa usa ka posisyon nga ang pagpit-os masulub-on ug ang likud dili moliko.
Kini nga duha ka minuto nga pag-ehersisyo sa balay perpekto alang sa mga unang lakang sa pagtrabaho sa imong abs. Usa ka semana pagkahuman sa pagsugod sa pagbansay, mahimo ka makahimo og usa ka lingin nga pag-ehersisyo - pagkahuman sa pagkompleto sa mga ehersisyo, pagkuha og 30 segundos nga pahulay ug pag-usab. Mahinungdanon kaayo nga bantayan ang husto nga pagpatuman, ang press kinahanglan nga tense alang sa duha ka minuto nga lingin, kung dili ang tanan nga mga paningkamot mawala ang ilang gipasabut.
Kung ang tulo nga mga lingin sa kini nga mga ehersisyo wala magdala kakapoy ug pagsunog sa kaunuran sa tiyan, panahon na aron komplikado ang imong mga kalihokan. Aron mahimo kini, mahimo nimo gamiton ang usa ka komprehensibo nga pag-ehersisyo gikan sa fitness trainer nga si Yaneliya Skripnik.
Gihiusa niya ang pito nga ehersisyo alang sa pagduot sa tiyan sa balay sa tulo nga mga grupo, ang matag ehersisyo kinahanglan buhaton 15-20 ka beses. Sulod sa grupo, buhata ang tanan nga ehersisyo nga wala’y pagsamok, taliwala sa mga grupo, pahulay sa 30 segundo.
Ika-1 nga grupo
- Baliktad nga mga crunches. Ang posisyon sa pagsugod magkinahanglan usa ka bangko, lingkuranan o higdaan. Kinahanglan nga mohigda ka sa salog aron ang imong ulo gipunting padulong sa bangko, ug komportable alang sa imong mga kamut nga magkupot sa bangko. Ang mga bitiis gipadako ug gipataas sa taas sa salog sa usa ka anggulo nga 30 degree. Gikinahanglan nga ipataas ang imong mga bitiis, pagkahuman ig-unat ug hikapa ang bangko gamit ang imong mga medyas, nga ibton ang pelvis gikan sa salog. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Kung ang karga kusog kaayo, ang anggulo sa taliwala sa salog ug mga bitiis mahimo nga madugangan: 45-60 degrees. Kini usa sa labing kaayo nga ubos nga ab nga ehersisyo sa balay.
- Ang posisyon sa pagsugod parehas. Gikinahanglan nga mag-inat sa imong mga bitiis pataas, ibayaw ang ubos nga likod gikan sa salog. Ayaw pag-uyog sa sobra, ang mga lihok kinahanglan adunay usa ka tumoy sa taas nga direksyon. Ang ingon nga mga karga gidala ngadto sa kaunuran sa tumbong sa tiyan.
- Gunting. Sugod nga posisyon: paghigda sa salog, mga bitiis sa anggulo nga 30 degree sa salog. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo ug mobangon gamay sa imong mga blades sa abaga. Niini nga posisyon, itabok ang imong mga bitiis. Ang ingon nga mga karga nagdala sa balay nga dungan nga mag-ehersisyo ang panggawas nga mga oblique nga kaunuran sa tiyan ug sa taas nga pug-anan.
30 segundo nga pahulay ug grupo 2:
- Alang sa posisyon sa pagsugod, kinahanglan nimo nga molingkod ug mosandig og gamay (mga 45 degree taliwala sa salog ug lawas), pagsandig sa imong mga siko. Ang mga bitiis tul-id ug gipataas sa taas sa salog (ang anggulo taliwala sa salog ug mga bitiis mga 30 degree). Gikinahanglan nga ibira ang mga abaga ug tuhod sa matag usa. Sa kini nga kaso, ang mga bitiis gibawog sa tuhod, ang mga nati nahisama sa salog, ug ang mga bukton gitul-id, gibalhin ang gibug-aton gikan sa mga siko sa mga palad. Pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod ug sublion ang 15-20 nga mga panahon. Kini usa ka epektibo kaayo nga pag-ehersisyo alang sa mga tumbaga sa tiyan (sa ibabaw ug sa ubos) sa balay.
- Usa ka biseklita. Kini nga pag-ehersisyo medyo lahi sa gisugyot ni Elena Silka sa pagbansay alang sa mga nagsugod. Pagsugod sa posisyon: paglingkod, ang lawas gamay nga gibutang sa likod (dili sama sa kaniadto nga ehersisyo), mga bukton sa likod sa ulo, mga bitiis nga gitul-id ug gipataas sa taas sa salog. Ang mga tikod dili makahikap sa salog samtang gipatuman. Sama sa bisan unsang biseklita, kini usa ka pagbansay alang sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan.
30 segundo nga pahulay ug grupo 3:
- Kusog ang bar. Pagsuporta sa paghigda sa mga siko, ang lawas tul-id. Kuhaa ang wala nga paa sa kilid, ug dayon pataas. Nga dili paghikap sa salog sa imong wala nga tiil, pagsubli sa 15-20 nga mga panahon. Unya buhata kini nga ehersisyo sa imong tuo nga tiil. Kini nga pag-ehersisyo naghatag usa ka komplikado nga karga sa tumbong ug mga oblique nga kaunuran sa tiyan.
- Static ang bar. Ayuhon ang lawas sa 1 minuto nga suporta nga nagahigda sa mga siko. Siguruha nga ang likud dili moliko, ug ang pug-anan malig-on.
Pagkahuman sa pagkompleto sa tibuuk nga komplikado sa pagbansay sa balay, pahulay sa 2 minuto, pagkahuman sublion sa ikaduhang hugna. Pagkahuman sa laing 2 minuto nga pahulay, buhata ang ehersisyo alang sa ikatulo nga lingin.
Ang pagbansay dili kanunay nga maglakip sa usa ka higpit nga ihap sa mga pag-usab ug mga pamaagi, adunay usa ka "intuitive" nga pamaagi sa mga karga - kung ang gidaghanon sa mga pagsubli natino pinahiuyon sa imong gibati. Sa video, gisugyot ni Yanelia Skripnik ang parehas nga hugpong sa mga ehersisyo sa tiyan sa balay:
