Dumbbell bench press

Ang usa ka matahum nga gibomba nga dughan usa ka hinungdanon nga elemento sa dagway sa bisan kinsa nga atleta, lalaki man o babaye. Daghang mga epektibo nga paagi aron ma-target kini nga punoan nga grupo sa kaunuran. Ang press press sa Dumbbell usa ra sa mga magamit nga pamaagi. Sa artikulo, isulti namon kanimo sa detalyado kung giunsa ang paghimo sa usa ka bench press sa mga dumbbells nga naghigda, hunahunaa ang lainlaing mga pagkalainlain sa ehersisyo (bench press sa dumbbells nga naghigda sa usa ka pinahigda ug naglikay nga bench sa usa ka anggulo nga 30-45 C), ug gisugyot ang mga programa sa orientation ug mga komplikado alang sa crossfit nga gigamit kini nga ehersisyo.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Ang Dumbbell bench press usa ka punoan nga ehersisyo sa CrossFit. Atong tan-awon pag-ayo kung unsang mga kaunuran ang molihok kung ang bench dumbbells ug kung unsa ang mga kaayohan niini. Ang labing kadaghan nga pagdugang sa ehersisyo mao ang salamat niini mahimo nimo epektibo nga ma-load ang mga pangunahan nga kaunuran sa pectoralis. Ang Triceps ug ang atubangan nga bundle sa mga delta aktibo usab nga nag-apil sa trabaho. Ang mga biceps, ingon man ang latissimus dorsi, naglihok nga nagpalig-on sa panahon sa ehersisyo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Panahon sa paglihok, ang atleta naghimo sa usa ka jerk nga paglihok sa mga gamit sa isport pataas. Ang mga kaayohan sa usa ka press press sa dumbbell alang sa usa ka atleta mao nga kini nga ehersisyo nagtugot kaniya sa pag-ehersisyo nga maayo ang bahin sa dughan sa lawas, ingon usab pagdugang sa kusog sa ubang mga ehersisyo. Kini nga ehersisyo hingpit alang sa mga nagsugod ug mahimong maayong basehan alang sa pagbomba sa imong dughan. Ang pagtrabaho sa ilalum sa pagdumala sa usa ka coach, ang usa ka bag-ong atleta dali nga makahimo sa mga unang lakang padulong sa maayong pagkabutang. Kini nga ehersisyo epektibo kaayo aron masugdan ang adlaw sa imong pagbansay.

Ang mga propesyonal kinahanglan nga maghimo usa ka press press sa dumbbell aron madugangan ang kusog sa usa ka sukaranan nga ehersisyo sa barbell. Ingon usab, ang mga adunay kasinatian nga mga atleta kinahanglan kanunay nga magbag-o sa ilang programa sa pagbansay. Ang kini nga ehersisyo makatabang sa pag-iba-lain sa proseso sa pagbomba sa imong kaunuran sa pektoral. Mahimo ka mag-ehersisyo sa gym gamit ang superset nga pamaagi. Paghiusa sa bench press sa dumbbell breeding ug broad-arm push-ups. Paghimo daghang mga hugpong sa lainlaing mga ehersisyo nga wala’y pahulay.

Ang press press sa Dumbbell angay usab sa mga babaye. Ang mga batang babaye kinahanglan nga magtrabaho uban ang usa ka komportable nga gibug-aton alang sa ilang kaugalingon. Sa wala pa magtrabaho gamit ang usa ka iron, mahimo ka makahimo og sukaranan nga kusog uban ang regular nga mga push-up.

Dumbbell bench press technique

Kadaghanan sa mga atleta nga bag-ong nangadto sa gym sa unang higayon nakahimog daghang mga sayup. Sa panghitabo nga ikaw usa ka kompleto nga magsusugod sa kalibutan sa pagbug-at sa timbang, siguruha nga gamiton ang mga serbisyo sa usa ka batid nga magtutudlo, tungod kay ang pamaagi alang sa paghimo sa us aka press press sa dumbbell dili ingon ka simple ingon sa gikan sa gawas. Motabang kanimo ang tigbansay sa usa ka programa sa pagbansay, ingon usab tambagan ka bahin sa mga isyu sa nutrisyon. Naa na sa una nga pag-ehersisyo, mahibal-an nimo ang bahin sa mga teknikal nga kalisud sa bench press ug ang mga lagda alang sa paghimo sa ehersisyo.

Alang sa mga nagsugod, girekomenda nga ang unang higayon moadto sa gym nga usa ka pares kauban ang usa ka higala. Ang pagpadayon sa mga dumbbells nga naghigda nanginahanglan usa ka espesyal nga pamaagi gikan sa atleta. Apan kung wala ka higayon nga mag-ehersisyo uban ang imong kauban, nan hinumdumi ang espesyal nga algorithm alang sa paghimo og mga lihok.

Sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo, kinahanglan nga mopili ka mga dumbbells nga angay nga gibug-aton. Magtrabaho nga gaan sa una. Sa una nga higayon nga kinahanglan magtrabaho ang usa ka atleta sa pagpaayo sa iyang teknik. Human nimo mahimo ang tanan nga mga elemento sa tama, pagkuha sa labi ka labi kabug-at nga kagamitan sa isport.

Ang pamaagi alang sa paghimo sa usa ka press press sa dumbbell mao ang mosunud:

1. Ibayaw ang mga dumbbells gikan sa salog ug sa imong hawak. Uban sa usa ka maabtik nga paglihok, kinahanglan maghigda ka sa bangko ug kuhaon ang posisyon sa pagsugod.
2. Himua ang imong kaugalingon nga komportable. Igbalibad gamay ang imong likud sa ubos nga likud. Ang ulo ug abaga kinahanglan nga hugut nga napugos sa nawong. Tan-aw sa taas. Hinungdanon usab nga ang imong mga tiil lig-on sa salog nga adunay bug-os nga tiil. Ipakaylap kini gamay kaysa sa gilapdon sa imong mga abaga.
3. Hupti nga mahuptan ang projectile sa imong mga kamot. Ang mga siko kinahanglan nga tul-id o gamay nga gibawog.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Sugdi ang dungan nga pagpaubus sa mga dumbbells sa imong pagginhawa, ug pugaa kini sa panahon sa pagginhawa.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Sa imong paglihok, lig-on nga ayuhon ang posisyon sa imong pulso.
6. Ang press press sa Dumbbell nga naghigda sa usa ka pinahigda nga bangko kinahanglan ipatuman sa parehas nga amplitude sama sa nahimo nga normal nga trabaho sa barbell.
7. Pagkahuman nimo og ehersisyo, hinayhinay ibutang ang mga dumbbells sa salog. Sa panghitabo nga mag-ehersisyo ka sa gym kauban ang usa ka higala, mahimo niya nga kuhaon gikan kanimo ang kagamitan sa paugnat.

Mga lahi sa ehersisyo

Aron mas maayo ang pagtrabaho sa lainlaing mga bahin sa mga kaunuran sa pektoral, ang mga adunay kasinatian nga mga bodybuilder naggamit lainlaing mga pagkalainlain sa parehas nga ehersisyo. Mahimo nimo ang press press sa dumbbell sa lainlaing mga posisyon ug sa lainlaing mga paagi:

Pagkiling sa Dumbbell Press

Kini nga ehersisyo angay alang sa pagbomba sa imong pang-itaas nga dughan. Sa wala pa moadto, kinahanglan nga mopili ka us aka bangko nga mahimong ikiling. Ang labing naandan nga pagbag-o sa 30-degree (45-degree) dumbbell bench press.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kini nga matang sa ehersisyo labing angay alang sa mga atleta nga adunay na kasinatian sa pagbansay. Ang mga delta ug trisep sa atleta makadawat usab dugang nga karga. Ang hilig nga dumbbell press kinahanglan buhaton sumala sa parehas nga teknikal nga mga prinsipyo sama sa naandan nga ehersisyo.

Ang Dumbbell bench press nga naghigda sa usa ka incline bench girekomenda usab alang sa mga atleta nga nanginahanglan pagbansay sa taas nga dughan. Sa panghitabo nga sa pag-ehersisyo nabati nimo ang kasakit sa imong mga abaga, kinahanglan nimo nga ibalik gamay ang mga dumbbells. Bawasan niini ang tensiyon sa imong abaga.

© Dooder - stock.adobe.com

Ang Dumbbell Press sa us aka Bench nga adunay Negatibo nga Bias

Ang negatibo nga hilig nga dumbbell bench press labing maayo alang sa mga atleta nga gusto nga ibomba ang ilang ubos nga dughan, ingon man bulge ang target nga grupo sa kaunuran. Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang atleta mogamit usab mga tricep ug delt. Aron makompleto ang usa ka set, kinahanglan nimo pilion ang husto nga bench. Ang anggulo sa negatibo nga bakilid kinahanglan nga sa taliwala sa 30 ug 45 degrees.

Daghang mga nuances sa dumbbell bench press sa usa ka bench nga adunay negatibo nga bias:

1. Angayan ra alang sa mga atleta nga dugay na nga nagbisita sa gym.
2. Kasagaran ang pagkalipong sa mga atleta. Ayaw paglingkod sa upside sa taas nga panahon. Monitor ang imong kaugalingon nga kahimtang.
3. Hinungdanon kaayo ang pagginhawa nga tama, buhaton kini nga hapsay ug parehas.
4. Mahimo ang ehersisyo sa usa ka espesyal nga bangko alang sa press.
5. Ang usa ka alternatibo sa dumbbells mahimong usa ka barbell o kadena.
6. Pagkahuman sa pagtapos sa set, pag-ayo nga mobangon. Mahimong kinahanglan nimo ang usa ka safety net.

© Dooder - stock.adobe.com

Pagbalhin sa dumbbell bench press

Mahimo ang ehersisyo samtang naa sa us aka bangko nga adunay bisan unsang kiling. Sa kini nga paagi, labi nimo nga mahimo ang pagpaandar sa matag kamot. Ang atensyon ipunting sa trabaho sa wala ug tuo nga rehiyon sa thoracic. Ang hinungdan sa pag-ehersisyo mao ang pagpataas sa imong mga bukton dili dungan, apan sa baylo.

Kasagaran nga mga sayup nga nahimo sa mga atleta

Ang press press sa dumbbell usa ka sukaranan nga ehersisyo alang sa mga bag-ong atleta ug propesyonal. Daghang mga atleta nga dugay na sa gym nagpadayon sa daghang mga sayup sa mga bug-at nga set. Ang dili husto nga pamaagi sa dumbbell dili lamang negatibo nga makaapekto sa pagtubo sa kaunuran, apan mahimo usab hinungdan sa kadaut.

Aron mahimo ang imong proseso sa pagbansay ingon ka episyente ug luwas kutob sa mahimo ug paglikay sa mga sayup, gamita ang mosunod nga mga lagda:

Ang kini nga mga lagda makatabang sa bisan kinsa nga bodybuilder nga makab-ot ang mga sangputanan sa usa ka mubu nga oras, ingon man mapanalipdan ang ilang kaugalingon gikan sa kadaot.

Sama sa imong nahibal-an, ang press press sa dumbbell mahimo sa daghang paagi. Aron mapadako ang pagka-epektibo sa ehersisyo, buhata ang ehersisyo sa us aka bangko nga dili labi ka lapad, apan dili kaayo pig-ot (ang imong lawas kinahanglan naa sa usa ka lig-on nga posisyon). Kinahanglan nga maayo ang pag-unat sa imong dughan sa labing ubos nga bahin sa paglihok.

Kung adunay ka pares sa usa ka higala, hangyoa siya nga ihatag dayon ang mga dumbbells sa imong dughan. Pag-back up sa usag usa kung nagtrabaho uban ang daghang gibug-aton. Pinaagi sa pag-adto sa gym kauban ang imong kaila, mahimo nimong madugangan ang imong mga sangputanan. Pagadasigon ka sa imong higala, ug paningkamutan nimo nga ipakita ang labi ka maayo nga mga sangputanan.

Adunay mga kabhang nga mahimong i-disassemble. Kung naghanas ka sa ingon nga mga dumbbells, kinahanglan nimo kini sulayan alang sa kusog. Panalipdi ang Imong Kaugalingon gikan sa Kadaot Ayaw kahadlok sa pag-eksperimento. Usba ang mga anggulo sa bench, ang kadako sa paglihok sa mga gamit sa isport. Kinahanglan nimo nga adunay maayo nga gibati alang sa target nga grupo sa kaunuran. Pilia ang mga dumbbells sa tabang sa mga paningkamot sa chest zone, dili ang biceps ug ang tibuuk nga lawas.

Mga programa sa pagbansay

Ang mga atleta naghimo usa ka dumbbell bench press samtang nagbansay sa ilang mga kaunuran sa pektoral. Aron maarang-arang pag-ayo ang lugar sa dughan, angay ang usa ka split dumbbell bench press program. Kini nagpasabut nga ang magdudula kinahanglan magtrabaho duha ka mga grupo sa kaunuran sa usa ka pagbisita sa gym.

Labing popular nga mga programa:

Naghatag kini kanimo dugang nga oras alang sa pagkaayo sa kaunuran. Kini nga programa sa press sa dumbbell bench makatabang sa mga nagsugod ug propesyonal. Kung naghimo usa ka dumbbell press nga naghigda sa usa ka incline bench o horizontal bench, kinahanglan nimong masabtan kung unsa ang punoan nga katuyoan sa imong sesyon. Mahimo ka magbansay alang sa misa, kusog ug kahupayan. Aron madugangan ang kadaghan sa kaunuran sa lawas, pagtrabaho nga adunay daghang gibug-aton. Ibayaw ang projectile hangtod 8-10 ka beses. Sa parehas nga oras, hingpit nga gikarga ang imong kaunuran sa pektoral. Kung magkuha ka mga dumbbells sa labing kadaghan nga gibug-aton alang kanimo, nan magtrabaho ka alang sa kusog. Igo na alang sa usa ka atleta nga maghimo usa ka bench press alang ra sa usa ka pares nga pag-usab.

Mahimo mo usab nga buhaton ang kahupayan sa dughan. Kini nga klase nga ehersisyo labi ka angay alang sa mga atleta nga gusto mamala. Pagpadayon sa taas nga dumbbell press nga adunay komportable nga gibug-aton. Buhata mga kinse nga reps. Ang ihap sa mga pamaagi hapit parehas alang sa tanan nga lahi sa pagbansay. Igo na kini alang kanimo nga maghimo og 4 nga mga set. Ang nahabilin sa taliwala nila kinahanglan dili sobra ka taas, ipadayon ang imong kaunuran sa maayo nga porma.

Mahimo ba ang ehersisyo sa balay?

Mahimo ug kinahanglan nga moadto ka alang sa isport sa bisan unsang kondisyon. Aron mapadayon ang usa ka kagamitan sa paugnat, kinahanglan nimo ang usa ka pares nga dumbbells, ingon man usa ka espesyal nga bangko. Mahimo nimo kini pulihan sa usa ka regular nga basahan. Apan adunay usa ka problema nga ang sakup sa paglihok sa atleta dili kompleto.

Labing maayo nga mopalit daghang mga dumbbells gikan sa tindahan nga mahimo nimo nga disassemble. Sa ingon, ang mga atleta makahimo sa pagbag-o sa lulan sa target nga grupo sa kaunuran.

Kung wala ka pa higayon nga makapalit mga gamit sa sports, sa una mahimo nimo kini pulihan sa mga bug-at nga improb nga pamaagi. Apan sa dili madugay kinahanglan mo pa nga mopalit usa ka membership sa gym. Aron mapalig-on ang kalidad sa kaunuran sa kaunuran, ang pagkarga kinahanglan kanunay nga mag-uswag. Kung gusto nimo nga magpadayon nga porma, ug gamay usab nga mapaayo ang kahupayan sa dughan, igo na ang paghigda sa dumbbell press sa balay.

Ang mga pagkalainlain taliwala sa mga pagpindot sa dumbbell ug barbell

Ang press press sa dumbbell usa ka sukaranan nga ehersisyo sa bodybuilding ug powerlifting. Kini ang bahin sa gahum triathlon. Aron mapadako ang paghimo sa mga ehersisyo sa barbell (sama sa mga kumpol sa barbell), ang tigbuhat naghimo sa usa ka taas nga dumbbell press. Adunay daghang mga kalainan sa pagtrabaho kauban ang kini nga kagamitan sa sports. Mahimo usab nimo nga ipasiugda ang daghang mga bentaha sa pagbansay sa mga dumbbells:

• Kaluwas. Dili kini luwas nga magbansay sa usa ka barbel sa usa ka walay sulod nga gym. Ang usa ka bug-at nga projectile mahimo'g makaguba sa usa ka atleta. Kung nag-ehersisyo ka nga wala’y kauban o trainer, ug dili ka masaligon sa imong mga kaarang, nan gamita ang mga dumbbells. Dali silang mapaubos nga wala’y kadaot.
• Sakop sa lihok. Kung nagtrabaho kauban ang usa ka barbel, ang atleta gikutuban sa usa ka tin-aw nga agianan sa paglihok. Ang liog nagkonektar sa duha ka mga kamot. Sa ingon, ang atleta dili makadugang sa kadako sa set. Kung nagtrabaho kauban ang usa ka barbel, ang mga kaunuran sa pektoral dili makadawat husto nga karga. Pinaagi sa paghimo og ehersisyo nga adunay mga dumbbells, madugangan nimo ang hiniusa nga paglihok. Ang kini nga mga lihok gikonsiderar nga labi ka natural alang sa lawas sa bodybuilder.
• Posibilidad aron mapaayo ang koordinasyon sa mga lihok. Tungod kay ang magdudula kinahanglan nga maghimo sa mga ehersisyo nga adunay duha nga kagamitan sa sports sa makausa, dali ug epektibo niya nga mapaayo ang koneksyon sa neuromuscular sa lawas sa tawo. Ang atleta magpalambo sa estado sa koordinasyon sa mga lihok. Ang kini nga kaarang makatabang usab sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.
• Kagawasan. Abilidad sa pagtrabaho duha ka kamut sa baylo. Kini nga bahin sa pataas nga dumbbell press labi nga may kalabutan sa mga atleta pagkahuman sa kadaot. Ang dugang nga kapit-osan sa gipunting nga lugar makatabang sa pagtul-id sa kawalang timbang sa pag-uswag sa lainlaing mga rehiyon sa thoracic. Sa panahon sa press sa barbell, ang kusug ra nga bukton ang maghimo sa punoan nga buluhaton. Gigamit ang mga dumbbells, parehas nga naglusot ang bodybuilder sa tuo ug wala nga kilid sa lawas. Ingon niini, posible nga dali nga matangtang ang kawalang timbang sa mga timailhan sa kusog, maingon man sa mga katimbangan sa numero sa atleta.
• Dagway sa kadaghan. Sa tabang sa mga dumbbells, mahimo magbomba sa usa ka bodybuilder ang tanan nga mga grupo sa kalamnan sa lawas. Kini luwas nga pagtrabaho kauban ang kini nga kagamitan sa sports ug labi ka komportable. Ang usa ka daghang numero sa parehas nga lihok sa panguna ug nahamulag nga magamit sa atleta.
• Ang abilidad sa paggamit sa projectile sa lainlaing mga kondisyon. Ang mga dumbbells gamay nga kagamitan sa isport nga gamay ra ang wanang. Dali ra kaayo kini tipigan sa balay. Mahimo mo usab nga dad-on ang kabhang niini sa mga dugay nga pagbiyahe gamit ang awto. Sa ingon, mahimo nimo kanunay nga mapadayon ang imong pisikal nga kahimtang.

Dugang sa mga positibo, adunay ubay-ubay nga mga downsides sa paghimo sa bench press nga adunay mga dumbbells. Ang nag-unang disbentaha mao ang gamay nga gibug-aton sa mga kabhang. Aron epektibo nga mabansay, kinahanglan adunay daghang mga dumbbells.Apan ang problema masulbad pinaagi sa pagpalit usa ka membership sa gym. Bisan sa pinakasimple nga rocking chair, makit-an nimo ang usa ka kagamitan sa isport nga mohaum kanimo alang sa pag-ehersisyo.

Mga alternatibo nga pamaagi sa pagbomba sa suso

Daghang mga ehersisyo nga mahimo sa usa ka sesyon kauban ang bench press sa dumbbells:

• Mga Pushup Ang labing kadali nga paagi aron mapadagan ang target nga grupo sa kaunuran gikonsidera nga naandan nga mga pagduso. Ang prinsipyo sa pag-ehersisyo yano ra kaayo. Mahimo nimo nga buhaton ang mga push-up bisan sa panahon sa buluhaton sa balay.
  
• Crossover. Ang crossover crossover nagtugot sa atleta nga ibomba ang sulud, taas o ilawom sa mga kaunuran sa pektoral (depende sa posisyon sa mga bukton ug lawas).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Pagtaas sa mga kamot gamit ang mga dumbbells. Ang ehersisyo makahimo sa bodybuilder aron mapadagan ang gitinguha nga kaunuran nga adunay taas nga kalidad ug ensakto. Kini usa ka labing epektibo nga ehersisyo nga nahimulag. Girekomenda ang pagpasanay sa pagtapos sa adlaw sa pagbansay.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Ituslob ang dili patas nga mga trangka. Gawas sa mga kalamnan sa pektoral, daghang mga bahin sa lawas ang naapil sa trabaho. Sa tabang sa mga trangka, mahimo nimo nga epektibo nga makarga ang imong mga bukton, bakus sa abaga, likod. Ingon kadugangan, imong mapaayo ang kondisyon sa nagpapatunhay nga mga kaunuran sa punoan ug mga kaunuran sa tiyan sa prensa.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang press press sa Dumbbell makatabang sa atleta nga madugangan ang kusog sa ubang mga ehersisyo. Kini usa sa labing popular nga pamaagi sa pagpamomba sa suso. Pag-usab-usab ang anggulo sa bangko sa mga set aron mas epektibo nga magtrabaho sa lainlaing mga lugar sa dughan.

Gawas sa paghimo sa naandan nga dumbbell bench press, kinahanglan nimo nga masakupon ang pagpalambo sa lawas. Bansaya ang tanan nga mga grupo sa kaunuran sa gym. Hinungdanon usab ang pagkaon nga maayo. Kini ang husto ug balanse nga pagkaon nga makatabang sa atleta nga makakuha usa ka piho nga kadaghan sa masa sa kaunuran, ingon man mawala ang sobra nga mga libra.

Tan-awa ang video: How To: Dumbbell Bench Press. 3 GOLDEN RULES (Nobyembre 2024).