Ang ikaupat ug ikalima nga adlaw sa pagpangandam alang sa marathon ug tunga nga marapon

Natapos na ang sunod nga duha ka adlaw sa pagbansay. Gidala ko sa imong atensyon ang usa ka tradisyonal nga ulat.

Ikaupat nga adlaw. Programa:

Buntag: Daghang paglukso sa bungtod - 11 ka beses 400 metro. Pahulay - 400 ka metro dali nga pagdagan.

Gabii - pagtabok sa 8 km sa usa ka average nga tulin.

Ang ikalima nga adlaw. Biyernes Programa:

Buntag - Tumabok 1 oras 30 minuto. Rate sa pagbawi.

Gabii - 10 km nga tulin nga nagtabok nga adunay anam-anam nga pagtaas sa katulin.

Ikaupat nga adlaw. Buntag. Daghan ang miambak sa bungtod.

Sa ikaduhang higayon sa usa ka semana, ang buluhaton mao ang pagkompleto sa daghang mga pagsaka sa taas. Gisulat nako ang bahin sa mga kaayohan ug kahinungdanon sa kini nga ehersisyo sa akong una nga ulat: Una nga report

Sa kini nga oras managsama ang buluhaton, kinahanglan ra nga buhaton ang 1 ka beses pa. Kana mao, 11 nga pagsubli nga 400 ka metro. Katingad-an, ang ehersisyo nahimo nga labi ka kadali kaysa duha ka adlaw nga mas maaga. Ug ang kalidad sa pagpatuman gipalambo, ug ang lakang sa agianan mikunhod sa 6 segundo sa aberids. Sa parehas nga oras, nagsakit pa ang akong mga bitiis pagkahuman sa kana nga pag-ehersisyo.

Ingon usa ka cool-down ug warm-up - usa ka hinay nga pagdagan nga 2.5 km, ug usa ka pares nga pagbansay sa tiil nga gibati.

Ikaupat nga adlaw. Buntag. Pagtabok 8 km sa usa ka average nga tulin.

Aron "mapadagan" ang akong mga bitiis pagkahuman sa daghang mga paglukso, nagdagan ako 8 km sa tulin nga 4 minuto matag kilometro. Grabe ang panahon, hapit ang bagyo ang hangin. Sa rehiyon, ang pila ka mga baryo nahabilin nga wala’y kuryente, tungod kay giputlan sa hangin ang mga linya sa kuryente. Tungod niini, lisud kaayo ang pagpadagan sa katunga sa agianan sa paghuros sa hangin sa nawong. Ang lakad, nga sa kinatibuk-an dili taas alang kanako, lisud kaayo.

Ang ikalima nga adlaw. Pagdagan sa usa ka oras ug tunga.

Usa ka hinungdanon kaayo nga elemento sa pagbansay nga gusto gyud nako. Ang katuyoan sa kini nga pagdagan mao ang pagbawi gikan sa mga pag-load sa tempo. Dili ko piho nga nahibal-an ang katulin, aron dili masulayan ang pagpadagan nga mas paspas, ug nagdagan lamang sumala sa mga sensasyon. Ang kasagaran nga lakang, sa akong hunahuna, mga 4.30 matag kilometro. Dali ako nga nagdagan, bisan kung bug-at ang akong mga bitiis. Pagkahuman ra sa usa ka oras nga pagdagan nagsugod na sila sa paglihok nga normal.

Kini nga krus sa pag-ayo kinahanglan iupod sa matag semana sa pagbansay, dili igsapayan kung magbansay ka 3 ka beses sa usa ka semana o 10. Dili kinahanglan nga usa ka oras ug tunga ang gitas-on niini. Adunay manginahanglan 40 minuto, us aka tawo ug 30. Ang panguna nga butang mao nga dili ka magsala samtang nagdagan ug naglingaw-lingaw lang. Ang pagginhawa dili kinahanglan nga mahisalaag, ang pulso sa panahon sa ingon nga pagdagan sa kasagaran mga 120 beats.

Gabii Pag-agi sa cross 10 km nga adunay pagtaas nga tulin.

Ang hinungdan sa krus mao ang pagpadagan sa usa ka gilay-on, anam-anam nga pagdugang sa tulin.

Ang kini nga klase nga karga nagtugot kanimo nga maanad ang imong lawas nga magtrabaho sa tulin nga kinahanglan nimo kontra sa background sa kakapoy. Kana mao, sa kini nga yugto dili pa ako andam nga modagan tanan nga 10 km sa 3.20 nga tulin nga kinahanglan nako, nga kinahanglan nako nga ipadayon tunga sa marapon alang sa unang digit. Busa, sa usa ka anam-anam nga pagtaas sa tulin sa distansya sa katapusang 2 o 3 ka kilometro, naabut nako ang tulin nga akong gikinahanglan ug nagtrabaho na kontra sa background sa kakapoy.

Mao nga kalma akong nagsugod. Pagkahuman sa pagdagan sa unang kilometro sa 3.53. Unya anam-anam nga gipadako niya ang lakang. Nagdagan ako sa ikawalo nga kilometro sa 3.30, 9 ug 10 hangtod 3.21.

Total nga oras nga 36.37. Gibanabana nga lakang 3.40.

Pinaagi sa dalan, usa ka makapaikag nga kahimtang, sa akong opinyon, nga adunay mga sukaranan alang sa pagdagan sa gilay-on nga 10 km ug tunga nga marathon.

Mga sukdanan sa gamay alang sa katunga nga marathon nga nagdagan taliwala sa mga lalaki

Mga sukdanan sa gamay alang sa tunga sa marathon nga nagdagan sa mga kababayen-an

Mga sumbanan sa pagpagawas alang sa 10 km nga nagdagan taliwala sa mga lalaki

Mga sukdanan sa gamay alang sa 10 km nga nagdagan taliwala sa mga babaye

Ang 36.37 matag 10 km mao ang ikatulo nga kategorya sa mga hamtong. Ang ikaduha nga grado alang sa 10 km mao ang 34.40. Alang kanako, kini nga mga numero igo na. Sa pagbansay-bansay karong ting-init, nagpadagan ako sa tempo nga napulo ka 34 minuto. Ug sa pagdagan 10 km gikan sa 37 minuto dili lisud.

Sa parehas nga oras, tan-awon naton ang mga sukaranan alang sa tunga nga marathon running - ang ikatulong kategorya mao ang 1 oras nga 21 minuto. Ang ikaduha nga pagtuman sa 1 oras 15 minuto. Una, ang kal-ang taliwala sa mga kategorya. Ikaduha, alang sa akon kaugalingon, ang pagpadagan sa 10 km sa 34.40 labi ka kadali kaysa sa pagpadagan sa katunga sa 1 oras ug 15 minuto.

Nakasabut ako nga depende kung ang usa ka tawo labi ka naugmad, katulin o molahutay, mas dali alang kaniya ang pagtuman sa sumbanan sa usa ka piho nga distansya. Apan kini alang kanako nga ang mga pagpagawas dili tibuuk nga katimbangan. Sa personal, ang akong opinyon, bisan kung kanunay ako mapandol sa kaatbang nga opinyon nga ang 10 km labi ka labi ka lisud nga padaganon, ingon sa 36 minuto, kaysa sa tunga nga marapon sa 1.17.

Ang sunod nga adlaw giplano ang usa ka adlaw nga pahulay, nga mandatory sa paglaraw sa bisan unsang programa sa pagbansay.

Ug sa Domingo, ang labing lisud nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga semana mao ang interval work. Busa, ang usa ka adlaw nga pahulay labing maayo nga buhaton sa wala pa ang labing kalisud nga pag-ehersisyo.

Tan-awa ang video: NOVEMBER 4, 2020. BALAANG MISA ni Father Ciano Ubod. WEDNESDAY MASS (Nobyembre 2024).