Karon maghisgut kami bahin sa pag-ehersisyo, pag-ehersisyo nga nahimo’g bantog sa mga batan-on sa mga ning-agi nga tuig.
Ang Crossfit us aka hinungdan nga us aka industriya sa moderno nga kahimsog, nga adunay mga kinaiyahan gikan sa ubang mga pamaagi nga gihimo kaniadto. Ang CrossFit adunay mga elemento sa bodybuilding, powerlifting, Tabata protocol, ug aerobics. Ang usa ka hinungdanon nga bahin sa kini nga isport mao ang abilidad sa paghiusa sa dili magkauyon nga mga butang. Sa partikular, ang CrossFit naghimo sa daghang paggamit sa ehersisyo nga ehersisyo.
Ngano nga eksakto ang pag-ehersisyo ug gymnastics nga nahimo’g usa ka hinungdan nga bahin sa CrossFit? Giunsa ang pagbansay sa husto sa usa ka estilo sa pag-ehersisyo? Unsang kaayohan ang madala sa kini nga pamaagi sa pagbansay, ug hain ang labi ka maayo: pagbansay sa lawas, pagbansay sa crossfit o pagbansay sa pag-ehersisyo sa kadalanan? Makita nimo ang detalyado nga mga tubag sa kini nga mga pangutana sa among artikulo.
Giunsa kini nagsugod?
Kung giisip namon ang pag-ehersisyo ingon usa ka hugpong sa mga ehersisyo, sa ingon kini kanunay naapil sa sukaranan nga lebel sa pagbansay sa mga atleta sa bisan unsang kahimtang. Mahinumduman nimo ang mga pamatasan sa GPP sa USSR, diin ang gikinahanglan nga minimum alang sa mga pull-up ug push-up sa dili pantay nga mga bar gipakita alang sa matag edad ug grado.
Apan kung giisip namon ang pag-ehersisyo ingon usa ka bulag nga disiplina, nan kini mahimo nga gitawag nga usa ka medyo bata nga direksyon sa kahimsog, nga hingpit nga wala iapil ang bisan unsang trabaho nga adunay iron. Ang pag-ehersisyo sa kadalanan nakit-an ingon nga sukaranan sa calisthenics - usa ka bag-ong direksyon sa kahimsog, diin ang mga galaw nga lihok ra ang gigamit alang sa kalamboan:
- pagduso;
- pull-up;
- squats;
- pagtrabaho sa press;
- dagan.
Usa ka makapaikag nga katinuud: karon ang pag-ehersisyo sa kadalanan usa ka daghang komplikado nga lainlaing mga ehersisyo nga labi nga makontak sa gymnastics kaysa sa calisthenics. Apan ang mga elemento sa pag-ehersisyo sa CrossFit gikuha ang tanan nga labing kaayo gikan sa mga calisthenics, ug dili gikan sa sangkap nga gymnastic sa pag-ehersisyo.
Ang pagkaylap sa mga calisthenics nahimong labi ka lapad sa pag-uswag sa Internet. Ang kinapungkayan sa pagkapopular sa pag-ehersisyo (labi na ang pag-ehersisyo sa kadalanan) tungod sa kamatuuran nga sa pagsugod sa tuig 2000, dili tanan nga mga bahin sa populasyon ang adunay access sa mga gym, ug adunay mga sukaranan sa isport (labi na ang mga teritoryo sa mga nasud nga CIS) sa hapit tanan nga nataran.
Usa ka makapaikag nga katinuud: ang inisyal nga trabaho nga wala’y espesyal nga kagamitan una nga gipugos nga kinahanglan, nga pagkahuman mitubo nga usa ka lahi nga pilosopiya pinasukad sa pagsupak sa kaugalingon sa bodybuilding ug powerlifting.
Uban sa pag-uswag sa pag-ehersisyo ingon usa ka lahi nga direksyon, ang mga indibidwal nga subspecies nagsugod sa pagpakita niini. Kini:
- Pag-ehersisyo sa Dalan. Giapil niya dili ra ang mga elemento sa calisthenics, apan lakip usab ang lainlaing mga ehersisyo sa gymnastic.
- Pag-ehersisyo sa Ghetto. Gitawag usab kini nga daan nga Pag-ehersisyo sa eskuylahan, o klasiko nga Pag-ehersisyo. Gipadayon ang mga prinsipyo sa calisthenics, gipakita niini ang pag-uswag sa eksklusibo nga mga timailhan sa kusog ug kusog nga wala gigamit ang mga espesyal nga gibug-aton.
Sa umaabot, hunahunaon namon ang pag-ehersisyo sa ghetto, tungod kay kini adunay labi ka halapad nga teoretikal ug praktikal nga basihan ug una nga nagpakita, busa, adunay kini katungod nga tawgon nga klasiko.
Mga baruganan sa pag-ehersisyo
Ang sukaranan nga pag-ehersisyo sa ehersisyo sa usa ka klasiko nga estilo usa ka tibuuk nga lugar. Wala’y labot niini ang daghang mga ehersisyo, apan gitugotan ka nga makaangkon usa ka sukaranan nga porma sa lawas, nga sa umaabot dali nga maggaling sa tabang sa mabug-at nga ehersisyo nga adunay mga kabhang.
Naglihok ingon usa ka gisundan sa CrossFit, ang pag-ehersisyo sa daghang mga paagi pareho sa mga punoan nga prinsipyo.
- Ang pagkaanaa usa ka pag-uswag. Bisan kung ang mga atleta nga nagbansay sa Pag-ehersisyo dili mogamit espesyal nga gibug-aton, kung dili gigamit nila ang parehas nga mga prinsipyo: pagdugang sa ihap sa mga pagsubli, pamaagi, pagminus sa mga oras sa pahulay, superset, strip set, ug mga pamaagi sa hagdanan.
- Pagpalambo sa tanan nga mga timailhan. Ang pagbansay sa pag-ehersisyo kanunay nga lingin sa kinaiyahan. Uban sa usa ka husto nga pagkomposo nga komplikado, ang tibuuk nga lawas nagtrabaho sa usa ka pag-ehersisyo.
- Kakulang sa espesyal nga mga kabhang sa gibug-aton. Ang mga weight vests nga gigamit sa mga atleta usa ra ka paagi aron mubu ang oras sa pagbansay hangtod maabut ang usa ka piho nga lebel sa paghimo, nga pagkahuman dili mahimo ang dugang nga pag-uswag sa mga karga.
- Gamita ra ang panguna, magamit nga ehersisyo.
- Kakulang sa pag-periodize. Tungod kay wala'y grabe nga mga karga, ang peligro sa kadaot gamay nga gamay kaysa sa mga atleta nga nagtrabaho sa iron. Tungod niini ang kakulang sa sobrang epekto. Kini ang hinungdan nga ang mga atleta sa Workout mahimo nga magbansay labaw pa sa kausa sa usa ka adlaw.
- Taas nga kusog. Sa aberids, ang usa ka pag-ehersisyo molungtad gikan sa 10 hangtod 30 minuto, diin ang tanan nga lawas magtrabaho. Gitugotan lamang ang labi ka taas nga mga oras sa pagbansay kung kinahanglan nga mag-uswag ang usa ka lagging nga grupo sa kaunuran o ingon pagpangandam alang sa usa ka kompetisyon.
Apan ang labi ka hinungdanon nga yawi mao ang pagtinguha nga makab-ot ang labing bantog nga porma nga adunay usa ka pagdumala sa masa nga kaunuran. Ang porsyento sa subcutaneus nga tambok sa mga atleta dili mas taas kaysa sa mga kompetisyon nga mga bodybuilder.
Ang mga bentaha sa kini nga pamaagi sa pagbansay
Kung gikonsiderar namon ang lainlaing mga bahin sa kahimsog, ang programa sa pagbansay sa kusog sa ehersisyo adunay mga bentaha kaysa sa klasiko nga kahimsog:
- Ubos nga peligro sa kadaot. Kauban sa natural range sa paglihok ug kakulang sa timbang.
- Komplikado nga pagbansay. Dili sama sa pagpataas sa kuryente ug pag-bodybuilding, ang Workout nagbansay dili lamang sa kusog, apan usab sa paglahutay ug paghimo og aerobic.
- Pagkuha. Ang pag-ehersisyo magamit sa tanan, dili igsapayan ang lebel sa pagbansay.
- Ang abilidad sa pag-ehersisyo ang tibuuk nga lawas sa usa ka pag-ehersisyo.
- Ubos nga peligro sa sobrang pag-ensayo.
- Mga tabang nga mahimong mas maayo nga pagtuyhad.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Mga disbentaha sa kini nga pamaagi sa pagbansay
Ang pag-ehersisyo usa ka labi ka espesyalista nga disiplina, nga, bisan kung magamit sa tanan, wala maghatag seryoso nga pag-uswag sa umaabot.
Mahimo nimo mapaabut:
- Limitasyon sa pag-uswag.
- Pig-ot nga espesyalisasyon.
- Kakulang sa magkauyon nga pag-uswag sa lawas. Tungod sa kakulang sa ehersisyo alang sa pipila ka hinungdan nga mga grupo sa kaunuran, ang tanan nga mga atleta sa Pag-ehersisyo adunay usa ka "kinaiya" nga numero, nga adunay pagkaluya sa mga kalamnan sa rhomboid ug usa nga wala maugmad nga taas nga dughan. Ingon kadugangan, ang mga kaunuran sa mga bukton ug abaga labi ka daghan nga naugmad kaysa sa daghang mga kaunuran sa lawas. Ang kini nga pagkadili-timbang dili ra usa ka problema sa aesthetic, apan usa usab ka problema sa medisina. Ilabi na, tungod sa dili normal nga pag-uswag sa mga kaunuran sa tiyan nga adunay kalabotan sa mga kaunuran sa ubos nga buko, ang lawas kanunay naa sa usa ka tensiyonado nga kahimtang, nga nagdugang sa peligro sa kamandoan nga kurbada sa dugokan.
- Ang kawalay katakus sa pagpraktis sa tingtugnaw. Uban sa usa ka dili igo nga pagpainit nga lawas sa tingtugnaw, dali nga mag-inat.
Pagtandi sa uban pang mga fitness area
Bisan pa sa tinuud nga ang pagbansay sa pag-ehersisyo gikonsiderar nga usa ka bulag nga isport, sa bisan unsang paagi nga nagsapaw sa bisan unsang klasiko nga bodybuilding o modernong crossfit, daghan sila nga pareho sa kini nga mga disiplina.
| Periodisasyon | Harmonious development | Pagpalambo sa mga gigamit nga timailhan | Kalisud pagsulod sa isport | Peligro sa kadaot | Ang panginahanglan sa pagsunod sa usa ka plano sa pagkaon, ehersisyo ug plano sa adlaw | |
| Pag-ehersisyo | Wala. Ang oras taliwala sa mga pag-ehersisyo gitino pinahiuyon sa imong kaugalingon nga kahimsog. | Naghatag usa ka sulundon nga ratio sa kaunuran hangtod sa kinatibuk-an. Adunay usa ka pagkaulahi sa pipila ka mga grupo sa kaunuran. | Kakulang sa specialization. Ang prayoridad mao ang pag-uswag sa kusog nga mobuto ug kusog nga paglahutay. | Ubos Ang pagbansay magamit sa tanan. | Ubos | Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, kinahanglan nimo nga ipadayon kini. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Kusug nga pagpadayon sa panahon alang sa labing kaayo nga mga sangputanan. | Harmonious development nga wala maatras. Ang porsyento sa tambok sa lawas gipaangay depende sa yugto sa pag-andam. | Pag-espesyalisar depende sa direksyon. Ang prayoridad mao ang pagpalambo sa kalig-on sa paglahutay ug hingpit nga kusog. | Ubos Ang pagbansay labing maayo nga buhaton sa ilalum sa pagdumala sa usa ka tigbansay. | Medyo ubos. | |
| Crossfit | Porma sa trainer o wala. Kini kadaghanan nagsalig sa kaayohan sa mga atleta. | Hingpit nga managsama nga pag-uswag nga wala maulahi sa pipila ka mga grupo sa kaunuran. Ang porsyento sa tambok gipamubu. | Kakulang sa specialization. Ang pagpalambo sa kusog nga magamit usa ka prayoridad. | Ubos Ang pagbansay labing maayo nga buhaton sa ilalum sa pagdumala sa usa ka tigbansay. | Taas. |
Mga mitolohiya sa pag-ehersisyo
Adunay usa ka daghang numero sa mga mitolohiya bahin sa pag-ehersisyo, nga kadaghanan niini wala’y tinuud nga basihan.
| Mito | Kamatuuran |
| Ang mga tawo nga nag-ehersisyo labi ka lisud kaysa sa uban. | Ang kini nga mitolohiya mitumaw gikan sa kamatuoran nga ang mga atleta sa pag-ehersisyo mahimong makahimo og daghang mga pull-up kaysa sa mga bodybuilder o powerlifters. Sa tinuud, ang paglahutay, sama sa kusog sa mga atleta, hapit sa parehas nga lebel. Kini ra kung nagtrabaho kauban ang ilang kaugalingon nga gibug-aton, wala kini isipa nga ang mga atleta nga "mabug-at nga orientation" adunay daghang gibug-aton, busa, ang mga ehersisyo nga adunay ilang kaugalingon nga gibug-aton labi ka lisud alang sa ila kaysa sa mga gaan nga atleta sa pag-ehersisyo. |
| Ang usa ka pag-ehersisyo dili kinahanglan nga himsog. | Kini tungod sa estilo sa kinabuhi nga gipangulohan sa daghang mga representante sa ehersisyo sa ehersisyo. Bisan pa, sa presensya sa dili maayo nga mga pamatasan, ang pag-uswag sa calisthenics, sama sa ubang mga sports, hinay kaayo. Kini angayan nga tan-awon ang mga bituon sa moderno nga pag-ehersisyo: pananglitan, si Denis Minin nanguna sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi ug gikalipay usab ang pagtrabaho sa gym alang sa tingtugnaw. |
| Ang pag-ehersisyo dili makadaot. | Kini bahin ra sa tinuod. Tungod kini sa katinuud nga ang mga punoan nga lihok (mga pull-up, push-up ug squats) adunay natural nga agianan sa paglihok, nga nagpaminus sa peligro nga madisgrasya. Apan alang sa mga tawo nga mogamit kusog nga paggawas o uban pang mga ehersisyo sa gymnastic, ang peligro nga kadaut madugangan. |
| Ang pag-ehersisyo ug protina dili magkauyon. | Kini nga mitolohiya aktibo nga gipopular sa mga nasud nga CIS taliwala sa 2008 ug 2012. Sa tinuud, ang protina dili makadaot ug gipadali usab ang imong pag-uswag sa pagbansay. |
| Ang paghimo sa pag-ehersisyo, dili ka makakuha daghang masa sa kaunuran. | Kini bahin ra sa tinuod. Pagdaug sa usa ka piho nga sukaranan, ang usa ka tawo magsugod sa pagbansay sa kalig-on sa paglahutay ug mga sistema sa aerobic, nga dili makahatag seryoso nga myofibrillar hypertrophy. Apan kung gigamit nimo ang pag-uswag sa mga karga nga adunay gibug-aton, makuha nimo ang disente nga masa sa kaunuran, nga dili mas ubos sa bodybuilding. |
| Ang mga pag-ehersisyo labi ka "hait" kaysa ubang mga atleta. | Bahin ra kini nga tinuod, tungod kay ang pag-uswag sa mga karga nagpasabut usa ka pagpadali sa paghimo sa mga ehersisyo, nga naghatag dugang nga kusog sa eksplosibo. Bisan pa, sa kinatibuk-an, kung ang usa ka tawo nagtrabaho sa kusog nga eksplosibo, kung ingon niana ang mga kabhang ug pamaagi sa pagbansay dili makaapekto niini. Pananglitan, ang mga boksidor adunay labi ka kusog nga eksplosibo kaysa mga atleta sa pag-ehersisyo. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Programa sa pagbansay
Ang punoan nga programa sa pag-ehersisyo adunay kaugalingon nga mga kinaiya ug naglangkob sa daghang mga punoan nga hugna:
- Panguna nga buluhaton sa pagpangandam. Kini usa ka yugto sa pasiuna nga pag-andam nga kinahanglan nga pagaagian sa matag tawo nga magbuut nga seryoso nga moapil sa pag-ehersisyo.
- Panguna nga trabaho. Usa ka yugto sa tuig nga nagpasabut sa pagpaayo sa nahimo sa baseline.
- Mga yugto sa pagbansay sa profile. Gikinahanglan kini kung adunay mga lag sa pipila nga mga grupo sa kaunuran.
- Pagbansay sa gymnastic. Alang sa mga gusto nga agalon ang mga komplikado nga paglihok sa gymnastic ug acrobatic sa pinahigda nga mga bar ug parallel bar.
Karon tan-awon naton pag-ayo ang matag yugto sa programa ug ang mga ehersisyo nga gilakip nila:
| Panahon | Periodisasyon | Pagsulud sa pag-ehersisyo | Plano sa pag-ehersisyo | tumong |
| Panguna nga pag-andam daan | 1-4 ka semana |
|
| Sa nahauna nga yugto, ang mga hiyas sa kusog sa atleta nabansay ug nahibal-an ang husto nga pamaagi. Kung ang una nga pagbansay sa atleta dili tugotan, gigamit ang gipasimple nga mga pagkalainlain. |
| Panguna nga trabaho | 4-30 ka semana |
|
| Ang katuyoan sa kini nga yugto aron mapadako ang pag-uswag sa mga timailhan sa kusog sa atleta ug andaman ang mga kaunuran alang sa pagbansay sa gymnastic. |
| Mga yugto sa pagbansay sa profile | 30-52 ka semana | Gipili ang mga angay nga komplikado depende sa pagdebalize ug sa mga nahabilin nga mga grupo sa kaunuran. |
| Kini nga yugto gitumong aron mapalambo ang mga nahabilin nga mga grupo sa kaunuran. Gihimo nga kahanay sa mga ehersisyo sa gymnastic. Naa sa pagsalig kung unsang mga kalihukan ang kulang sa kusog ug paglahutay, mapili ang angay nga mga komplikado. |
| Pagbansay sa gymnastic | Pagkahuman sa ika-4 nga semana, kung kinahanglan | Naa sa lebel sa kaandam sa atleta, gipili ang lainlaing mga lahi nga akrobatiko nga klasiko nga ehersisyo:
|
| Pagpalambo sa teknik ug kusog sa mga ehersisyo sa profile sa gymnastic. |
Ang sangputanan
Ang mga set sa pag-ehersisyo usa ka maayong pagdugang sa pag-ehersisyo sa pagbug-at sa timbang ingon nga bahin sa pag-ehersisyo sa CrossFit. Apan ayaw kalimti nga ang pag-ehersisyo usa ka direksyon sa kahimsog. Dili nimo kini kuhaon ingon usa ka bulag nga disiplina ug pagbansay gamit ang eksklusibo nga mga prinsipyo sa pag-ehersisyo ug dili obserbahan ang nutrisyon ug pang-adlaw-adlaw nga pamaagi. Ang usa ka pag-ehersisyo usa ka maayo kaayo nga pre-training ug usa ka paagi aron mahibal-an kung unsa ka kaandam alang sa mga seryoso nga karga ug pagbansay.
