Kini usa ka dako nga sayup nga pakamenoson ang roller sa tiyan, ang mga ehersisyo nga gihimo sa tabang niini makahatag hinungdanon ug epektibo nga mga karga sa mga kaunuran sa lawas. Ang kini nga kagamitan sa isport adunay usa ka dili komplikado nga laraw - usa ka ligid nga adunay mga kuptanan sa mga kilid, mao nga kini ma-access ug dali gamiton.
Unsa ang pagpangitaon kung mopalit usa ka gym roller?
Ang bisan unsang kagamitan sa isport kinahanglan buhaton nga adunay taas nga kalidad ug kasaligan. Ang dili lig-on nga konstruksyon, mga maluwag nga mga gamit ug baratong plastik mahimong mosangput sa mga sprains ug mga kadaot.
Ang mga tawo nga wala’y kasinatian sa pagbansay kinahanglan nga magtan-aw pag-ayo sa mga istruktura nga adunay usa ka lapad nga ligid o daghang dapit nga magkatapad - ang ingon nga mga roller mas lig-on ug dili kaayo tensiyon.
Sa merkado makit-an nimo ang mga ligid sa gymnastic nga adunay mekanismo sa pagpauli, kini nagpadali sa labing lisud nga bahin - pagbalik sa posisyon sa pagsugod.
Ang mga modelo nga adunay mga strap sa paa ug pedal angay alang sa labi ka eksperyensiyado nga mga atleta - gitugotan ka sa kini nga mga laraw nga magkalainlain ang karga sa abs.
Mga kaayohan sa gymnastic wheel
Ang usa ka simulator sama sa usa ka gymnastic roller epektibo dili lamang alang sa press, ang mga ehersisyo nga naghimo niini hinungdan nga hinungdanon nga karga sa mga kaunuran sa likod ug abaga. Sa usa ka gamay nga sukod, ang mga bat-ang, mga sampot ug liog nagtrabaho.
Ang ingon nga usa ka komprehensibo nga pagtuon sa mga kaunuran sa lawas magtugot kanimo nga higpitan ang buttocks ug abs, mapaayo ang postura ug ibomba ang imong mga bukton (pagkahuman makalakaw ka sa imong mga kamot). Ang mga pag-ehersisyo nga adunay ligid naglambigit sa daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon, busa naggamit sila usa ka gymnastic roller dili lamang alang sa press, apan usab sa mga ehersisyo alang sa pagsunog sa tambok (tungod sa pagdugang nga pag-konsumo sa kaloriya).
Paglikay sa kahilwasan kung nagtrabaho kauban ang usa ka gymnastic roller
Ang pipila ka yano nga mga lagda makatabang kanimo nga malikayan ang dili maayo nga mga sangputanan:
- Una sa tanan, kinahanglan nga sigurohon nimo nga wala’y mga kontra sa pagtrabaho kauban ang roller: intervertebral hernia, kahuyang sa mga bukog, likod o hiniusa nga mga sakit, pagmabdos o hypertension.
- Sa wala pa ang bisan unsang pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga mag-inat ug magpainit, dili lamang niini maminusan ang mga kadaot, apan madugangan usab ang pagka-epektibo sa pagbansay.
- Ang tanan nga pag-ehersisyo kinahanglan nga buhaton nga wala pagdali ug pag-ayad; sa kaso sa sakit sa abaga, mas maayo nga maminusan ang han-ay sa lihok.
- Kinahanglan nga dugangan sa mga magsusugod ang pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo hinayhinay, magsugod sa yano nga pagbansay sa tiyan alang sa 3-5 nga pagsubli.
ABS roller: mga ehersisyo alang sa mga nagsugod
Alang sa mga tawo nga wala’y kasinatian sa pagbansay, bisan ang labing yano nga mga karga nga adunay usa ka roller dili dali. Sa una, mas maayo nga ibutang ang banig sa ilawom sa imong tuhod o gamiton ang humok nga mga pad sa tuhod - malikayan niini ang kasakit sa mga lutahan sa tuhod. Mahimo ka usab nga madugang sa programa sa pagbansay - paglakaw sa imong mga tuhod (paghukum sa mga pagribyu sa mga doktor ug pasyente, gitugotan ka nga masulbad ang mga problema nga dili maayo ang gibati kung gibawog ang mga bitiis ug gihatagan gibug-aton).
- Ang gymnastic roller plank. Ang posisyon sa pagsugod parehas sa usa ka posisyon nga dali nga itulod, ang mga kamut ra ang nagpahulay sa mga kuptanan sa ligid. Gikinahanglan nga piliton ang press ug ayuhon ang lawas sa kini nga posisyon sa 30 segundo, hinayhinay nga dugangan ang oras sa 2 minuto.
- Miluhod sa tuhod. Pagsugod sa posisyon: paglingkod sa imong mga tuhod, mga kamot nagpahulay sa gymnastic wheel sa imong atubangan. Gikinahanglan nga ligid ang ligid sa imong atubangan, ug unya mobalik. Mahimo ka magsugod sa usa ka gamay nga amplitude, hinayhinay nga dad-on ang rollout sa usa ka posisyon sa lawas nga parehas sa salog. Tip sa Newbie: makalingkod ka nga nag-atubang sa usa ka bongbong aron ang simulator, nga nakaabut sa labing kadaghan nga magamit nga rollback kanimo, nagpahulay sa bungbong. Kini mapanalipdan batok sa pagkawala sa pagpugong ug pagkahulog sa tiyan sa salog. Mahimo ka magsugod sa 3-10 nga pagsubli, nga hinayhinay nga magdala sa 25-30.
- Ang mga liko sa kilid sa tuhod. Ang kini nga ehersisyo parehas sa tul-id nga liko, kinahanglan ra nimo igligid ang roletso sa usa ka anggulo nga 45 degree. Una, buhata ang 3-15 nga pagsubli sa usa ka direksyon, pagkahuman sublion ang ubang direksyon.
Kung kini nga pagbansay-bansay nahunong aron hinungdan sa mga kalisud, mahimo nimo nga buhaton ang mga frontal ug oblique bends gikan sa usa ka baruganan nga posisyon. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga igkatag gamay ang imong mga bitiis ug yukbo, ibutang ang imong mga kamot sa ligid, maghimo usa ka tibuuk nga rolyo, ug dayon ibalik ang posisyon sa pagsugod. Kung ang duha ka dosena nga pag-usab dili na lisud, mahimo ka nga makahimo og ehersisyo alang sa mga adunay kasinatian nga mga atleta.
Roller sa Abdominal: Mga advanced nga Ehersisyo
Kini nga mga ehersisyo wala magkinahanglan og kasinatian sa pagbansay, apan usa ka ligid nga adunay mga strap sa paa:
- Pag-book nga adunay ligid. Pwesto sa pagsugod: tabla sa naunat nga mga bukton, mga paa nga giayo sa mga gymnastic wheel strap. Gikinahanglan nga ligid ang imong mga tuhod sa imong dughan, pagkahuman ibalik ang posisyon sa tabla. Paghimo tulo nga mga set sa 15-20 nga mga panahon.
- Libro nga bias nga adunay ligid. Kini nga ehersisyo parehas sa pangunahan nga libro, ang mga tuhod ra ang kinahanglan nga ilukot nga ilis sa wala ug tuo nga siko. Paghimo tulo nga mga set sa 10-15 nga mga panahon.
- Tuktok. Ang posisyon sa pagsugod parehas. Gikinahanglan nga ipataas ang mga pigi, nga dili moyukbo ang mga bitiis ug likod, kinahanglan nga ibutang sa lawas ang posisyon sa baligtad nga letra nga "V", ug dayon ibalik ang posisyon sa tabla. Paghimo tulo nga mga set sa 10-15 nga mga panahon.
