Ang katapusan nga pagpangandam alang sa marathon kinahanglan magsugod mga usa ka adlaw sa wala pa magsugod. Dili na nimo mapaayo ang imong pisikal nga porma, apan mahimo nimo nga himuon ang marathon nga hapsay nga wala’y force majeure.
Kwentaha ang mga taktika nga nagdagan
Sa panahon sa pag-andam, nahibal-an na nimo kung unsang lahi ang mahimo nimo mapaabut sa usa ka marathon. Ug kung wala nimo kini gibuhat daan, nan buhata kini sa bisperas sa marathon - isulat ang eksaktong oras alang sa gilay-on. Kana mao, ang kasagaran nga lakang sa pagdagan, unsang orasa ang kinahanglan nimo ipakita sa unsang kilometro o lap. Gikinahanglan kini aron sa pagsugod pa lang dili ka madaut ang tibuuk nga marapon nga adunay dali nga pagsugod. Ingon usab, kung nagkwenta, siguruha nga hunahunaon ang mga slide, temperatura, hangin, sakup. Kini tanan nakaapekto sa katapusan nga sangputanan. Busa, pananglitan, kung giihap nimo ang sangputanan sa 3 oras ug 30 minuto. Apan sa bisperas sa marathon, nahibal-an nimo nga ang panahon dili maayo, kusog nga hangin ug ulan, busa kinahanglan nimo nga hunahunaon pag-usab ang imong mga katuyoan ug pakamenoson kini gamay. Kung dili, tingali wala ka igong kusog.
Sa kaso lang, isulat ang imong mga kalkulasyon sa usa ka piraso nga papel aron hinumdoman dili ra sa pangisip, bisan sa panan-aw. Tungod kay samtang nagdagan, ang kakapoy mahimong makalupad gikan sa imong ulo. Kini maghimo kanimo nga lagmit nga mahinumdom. Adunay nagsulat mga sukaranan nga numero nga adunay bolpen sa ilang kamot. Apan sa kasagaran, sa tunga-tunga sa distansya, ang tanan nga mga inskripsiyon malabo na ug wala’y kahulugan gikan sa kanila.
Susihon ang tanan nga kagamitan
Usa ka adlaw sa wala pa magsugod, nahibal-an na nimo nga adunay gamay nga sayup ang tagna sa panahon alang sa oras sa pagdagan. Busa, kinahanglan gyud nga magbuut kung unsa gyud ang modagan. Sa una, hunahunaa sa hunahuna ang tanan nga imong pagdagan ug kung unsa ang dad-on nimo. Ug ibutang kini aron makita nimo kini nga tin-aw. Ilakip ang numero. Kung adunay usa ka chip, unya ipapilit usab kini.
Hunahunaa kung unsa ang imong gipainitan, ug diin ug giunsa nimo tangtangon ang imong mga sinina nga nagpainit.
Ayaw kalimti ang imong mga gadget. Kung nagdagan ra ka nga adunay relo, ayaw kalimti kini. Kung naggamit ka pa usab usa ka monitor sa rate sa kasingkasing o pagdagan gamit ang imong telepono, nan ayaw kalimti ang bahin kanila, ug kung unsa ang imong paghatud sa telepono.
Ingon usab, ayaw kalimti nga i-charge ang tanan nimong mga telepono, relo, sensor sa gabii.
Adunay suliran nga mga lugar sa lawas
Kung nahibal-an nimo nga sa kadugayon nakadagan ka mga calluse o chafes sa pipila nga mga lugar, unya pag-amping nga daan aron maminusan ang higayon sa ilang pagpakita pag-usab. Aron mahimo kini, kuskosa ang mga lugar nga adunay problema sa petrolyo jelly o pagbutang usa ka patch diin ang mga callus mahimo’g makaporma. Kinahanglan kini buhaton sa wala pa ang pagpainit nga mag-una sa imong marapon.
Adto sa kasilyas
Imposible nga makalampas sa kini nga hinungdanon kaayo nga punto. Siguruha nga moadto sa kasilyas sa wala pa modagan. Gusto nimo o dili. Kung adunay gamay nga mga kasilyas sa karera, apan daghang mga tawo, unya buhaton kini nga gamay, labing menos 40 minuto sa wala pa magsugod. Kung dili man, 10-20 minuto sa wala pa ang marathon, adunay ingon nga pila sa kasilyas nga wala ka’y oras.
Mga pagkaon sa wala pa ang marathon
Ayaw kalimti ang bahin sa husto nga nutrisyon sa wala pa magsugod. Sa gabii ug sa adlaw sa pagsugod, hinay ra ang mga carbohydrates. Dili ka kinahanglan mokaon bisan unsang matambok o bag-o.
Kini mao ang labing maayo sa pagkaon sa usa ka magtiayon nga sa mga oras sa wala pa ang marathon.
Kung naggamit ka bisan unsang mga inum sa palakasan, ayaw usab kalimti nga ut-uton kini sa husto nga oras.
Mobati sa track
Ang pagpainit labing kaayo nga nahimo sa parehas nga agianan diin magpadagan ka sa marathon. Siyempre, sa panahon sa pagpainit, dili mahimo nga makita nimo ang tibuuk nga track. Bisan unsaon nimo makita ang sinugdanan.
Kung mahimo, labing maayo sa bisperas sa marathon, mahimo ka magdrayb subay sa umaabot nga track gamit ang awto.
Kung nahibal-an na nimo pag-ayo ang ruta, nan siguruha nga ang pagpahimutang nagpabilin nga pareho. Aron dili malibog samtang nagdagan.
Kalkula ang pagkaon sa track
Kinahanglan mahibal-an nimo kung unsa ka kilometro ang mga punto sa pagkaon nga naghulat kanimo. Bahin kanila, kinahanglan nimo nga pormahon ang imong kaugalingon nga iskedyul sa nutrisyon, nga gipunting ang imong kaugalingon nga gusto. Mao nga, ang usa kinahanglan nga moinom matag 5 km. Ug ang uban pa sa matag 10 km. Dugang sa hinungdan sa panahon mahimo usab nga mag-ayos.
Tungod niini, pagkalkula dayon kung asa nga punto sa pagkaon mag-inum ka tubig, kung diin ang cola, ug sa atubangan niini maggamit ka usa ka gel o usa ka bar aron mapuno ang pagkawala sa enerhiya.
Pagdagan kini nga sirkito sa pangisip aron dili molabay ang gitinguha nga punto sa pagkaon. Mahimo kini hulga ang pagkabalda sa mga taktika sa pagdagan ug usa ka paghulog sa tulin.
Pahulay
Ug sa katapusan, ang labing hinungdanon nga pagpangandam alang sa marathon mao ang pagpahulay sa wala pa ang marathon. Sa usa ka adlaw sa wala pa ang marathon, mahimo nimo buhaton ang labing kadaghan nga light warm-up. Sulayi nga maglakaw nga dili kaayo, labi nga naghigda, gipataas ang imong mga bitiis sa imong ulo. Ayaw pag-usik-usik sa kusog. Mangin mapuslanon kini kanimo sa labing dali nga panahon.
Aron ang imong pagpangandam alang sa 42.2 km nga gilay-on mahimong epektibo, kinahanglan nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoa ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
