Pagpainit nga hugpong sa mga ehersisyo sa wala pa mag-jogging * Pagdagan

Ang pagdagan gikonsiderar nga usa ka kinatibuk-ang ehersisyo sa pagpauswag nga gikinahanglan aron mapadayon ang lawas nga maayo ang porma ug mapauswag ang tanan nga mga grupo sa kalamnan, ingon man mawad-an sa gibug-aton.

Kauban kini sa pagbansay sa lainlaing mga isport. Hinumdomi nga kinahanglan mo usab nga buhaton ang usa ka hingpit nga pagpainit sa wala pa modagan. Makalikay kini sa kadaghanan nga mga kadaot ug mga problema sa kahimsog.

Ngano nga nagpainit sa wala pa modagan?

Sa wala pa hunahunaon kung magpainit sa wala pa modagan, kinahanglan nimo hatagan pagtagad kung giunsa ang ingon nga ehersisyo makaapekto sa lawas.

Ang impluwensya mao ang mosunud:

Dugang nga kapit-os sa dugokan.
Pagkarga sa tuhod.
Kini nahimo nga usa ka nadugangan nga karga sa kasingkasing.

Ayaw kalimti nga ang tama nga pagpainit dili makapanalipod sa lawas gikan sa grabe nga sobra nga karga ug kadaot. Usa ka pananglitan mao ang kaso kung ang pagdagan gihimo alang sa sakit sa kasingkasing. Ang husto nga pagtuyhad nagdugang sa wanang taliwala sa taludtod ug gipaminusan ang hinungdan nga pagkaguba.

Ngano nga ang kakulang sa usa ka pagpainit makuyaw?

Ang warm-up nagtugot kanimo nga magpainit sa tanan nga mga grupo sa kaunuran.

Kung dili kini natuman, adunay posibilidad nga ang mga musunud nga kadaot:

Pagbalhinbalhin. Kasagaran, mahitabo kini sa kaso nga dili husto nga pagbutang sa tiil sa ibabaw. Ang usa ka komplikado nga pagbalhin mahimong mosangput sa katinuud nga dili mahimo nga magdula og sports sa taas nga panahon.
Pag-unat. Usa ka mahait nga pagbag-o sa kadaghan sa pagdagan hinungdan sa pag-inat. Nahitabo kini kung ang ikaduha nga pagginhawa gipasiga, kung ang lawas nagsugod sa paggamit sa mga reserba.
Taas nga tensiyon sa sistema sa kasingkasing. Kini siya nga hingpit nga naapil sa pagdagan.
Hiniusa nga karga. Girekomenda nga pagpainit ang mga lutahan sa wala pa diretso nga pagdagan, tungod kay mahimo’g madaut kini tungod sa dugay nga pagkaladlad.

Gitugotan ka sa mga espesyal nga ehersisyo nga makab-ot ang labing kaayo nga sangputanan. Ang pagpainit nga hapsay nga nagpalambo sa kasingkasing, sa ingon gikuha ang kalagmitan nga adunay kalit nga taas nga karga.

Panguna nga pag-ehersisyo sa pagpainit

Girekomenda nga ipadayon ang mga ehersisyo gikan sa punoan nga pagpainit, nga gikonsiderar ang punoan nga rekomendasyon.

Gihatagan nila kadako ang kaepektibo sa pagbansay:

Ang pagpainit sa tisyu sa kalamnan kinahanglan buhaton gikan sa taas hangtod sa ubos.
Kung ang komplikado naghatag alang sa mga pagbansay sa pag-ehersisyo, kinahanglan kini ipatuman nga wala’y kusug nga mga jerk. Kini tungod kay ang hagit bahin sa pag-unat, dili pagkab-ot sa usa ka katuyoan.
Kung naghimo sa mga ehersisyo nga may kalabotan sa pagkarga sa pipila nga mga grupo sa kaunuran, kinahanglan nimo kanunay nga bantayan ang pulso. Gikuha niini ang kalagmitan nga mogasto sa daghang enerhiya nga gikinahanglan sa oras sa pagdagan.
Ang trabaho nga kauban sa cardio zone sa oras nga pagpainit dili molungtad sa 3-5 ka minuto. Kay kon dili, usa ka daghang enerhiya ang masunog.

Ang lainlaing mga ehersisyo mahimong iapil sa punoan nga pagpainit, ang tanan nga nag-unang mga grupo sa kaunuran kinahanglan magtrabaho.

Pagpainit nga hugpong sa mga ehersisyo sa wala pa modagan

Ang matag magdudula nga independente nga nagpili usa ka warm-up complex alang sa liso.

Sa kadaghanan nga mga kaso, kini gilangkuban sa mga musunud nga ehersisyo:

Nagduko si Torso.
Mga swing ug rotation.
Paglakaw nga adunay mga pagbayaw sa paa.
Nag-squat.
Paglukso.
Naghimo mga swing sa paa.

Sa tama nga tama nga pagpatuman sa tanan nga mga ehersisyo mahimo nga makab-ot ang gitinguha nga sangputanan.

Mga swing ug pagtuyok sa kamut

Ang mga pagtuyok sa kamot ug pagbag-o molihok sa taas nga bahin sa kaunuran nga grupo.

Gihimo kini ingon sa mosunud:

Ang mga bitiis gibutang sa gilapdon sa abaga.
Ang mga kamut kinahanglan ibutang sa daplin sa lawas.
Ang mga pagtuyok sa kamut gihimo sa unahan ug paatras. Tungod niini, nagtrabaho ang mga abaga.
Mahimo nimong madugangan ang pagkaepisyente pinaagi sa paghimo sa mga paglihok sa swing. Aron mahimo kini, ang mga kamut taas nga gipataas ug gipilit sa lawas.

Ang ingon nga mga ehersisyo kanunay nga gilakip sa warm-up complex, tungod kay gitugotan ka nila nga mag-ehersisyo ang mga abaga.

Nagduko si Torso

Ang kasayuran sa taas gipakita nga sa oras sa pagdagan, usa ka medyo dako nga karga ang gibutang sa mga kaunuran sa lungag sa tiyan ug sa dugokan. Mao nga kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang pag-ehersisyo sa kini nga grupo sa kaunuran, diin gihimo ang mga liko sa unahan.

Ang ehersisyo gihimo sama sa mosunud:

Ang inisyal nga posisyon naghatag alang sa setting sa mga bitiis sa gilapdon sa abaga, ang likod kinahanglan nga patag. Sa kini nga kaso, ang mga kamut napugos sa lawas.
Ang mga kiling ginahimo nga gipuli nga ipadayon, sa parehas nga direksyon ug sa likud nga liko sa likod gamay.

Pag-amping sa pagtagbaw sa lawas, tungod kay ang labi ka mahait nga mga jerks mahimong hinungdan sa kadaut.

Pagtaas sa tuhod

Sa oras sa pagdagan, kadaghanan sa mga karga naa sa mga bitiis. Mao nga kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa paa. Ang paglakaw nga adunay taas nga pagbayaw sa tiil mahimong matawag nga epektibo.

Ang mga rekomendasyon sa pagpatuman mao ang mosunud:

Sa oras nga paglakaw, ang mga bukton kinahanglan naa sa atubangan, ang mga siko moliko sa usa ka anggulo nga 90 degree.
Sa matag lakang, kinahanglan nga tuhod sa tuhod ang kamut. Naghimo usab kini usa ka anggulo nga 90 degree.

Ang kini nga matang sa paglakaw gihimo sa usa ka hinay nga tulin, tungod kay ang mahait nga paglihok mahimong hinungdan sa kadaut. Ang ehersisyo nga gihisgutan kinahanglan nga iupod sa tanan nga mga komplikado, tungod kay kini epektibo nga nagpainit sa mga kaunuran sa paa.

Mga squats

Ang mga squats kanunay nga gihimo ingon nga panguna nga ehersisyo aron madugangan ang kusog ug kadaghan sa kaunuran sa paa. Bisan pa, sa pipila ka mga kaso mahimo kini ingon usa ka pagpainit.

Ang mga rekomendasyon alang sa paghimo niini nga mga ehersisyo mao ang mga musunud:

Ang posisyon sa pagsugod naghatag alang sa pagbutang sa mga tiil sa gilapdon sa abaga, samtang ang mga tikod kinahanglan nga iduot sa salog, dili girekomenda nga ibutang ang mga pancake.
Sa oras sa squat, ang likod kinahanglan nga tul-id. Sa kini nga kaso, ang mga bukton gipadako sa unahan, ang mga tikod dili moabut gikan sa sukaranan.
Kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka lawom nga squat, ingon kung dili ang pagka-epektibo sa ehersisyo mahimong dyutay.

Ang taas nga reps wala girekomenda tungod kay mahimo kini magdala sa pagkaluya sa mga kaunuran sa paa ug paa. Busa, ang mga pagdalagan mahimo nga hinungdan sa mga problema.

Paglukso

Alang sa pagtuyhad, gidala usab ang paglukso. Kini sila yano nga gihimo, apan angayan sila alang sa pag-andam sa lawas alang sa umaabot nga mga karga.

Ang mga rekomendasyon alang sa paglukso mao ang mga musunud:

Mga tiil nga gilapdon sa abaga, mga kamut nga duul sa lawas.
Aron makaguba, kinahanglan nga molingkod ka gamay, gipataas ang mga bukton sa unahan.
Pagkahuman sa squat, gihimo ang usa ka mahait nga haltak, gibira ang mga bukton.

Ang ingon nga mga paglukso gihimo nga mag-amping. Ang sobra ka kusug nga mga jerks mahimong hinungdan sa kadaot.

Pag-swing sa imong mga bitiis

Aron madugangan ang pagka-epektibo sa mga pagpainit, gihimo ang pagbag-o sa paa.

Gihimo kini ingon sa mosunud:

Kinahanglan nimo nga mobarug nga duul sa usa ka rak o uban pang suporta.
Gihimo ang alternatibong swing aron ang paa malugwayan ug mahimutang sa 90 degree degree sa lawas.

Ang parehas nga mga aksyon gipunting usab sa pagpalambo sa kaunuran sa paa.

Daghang mga tawo ang wala maminusan ang kahinungdanon sa pagpainit samtang nagdagan. Labut pa, alang sa husto nga paggawi sa tanan nga ehersisyo, kinahanglan nga adunay ka kasinatian. Kay kon dili, ang kadaot mahimo’g mahitabo.