"Kumuha ka pamahaw sa imong kaugalingon, pagpaambit sa paniudto sa usa ka higala, paghatag panihapon sa kaaway" - ang panultihon nagpakita sa husto nga nutrisyon sa matag tawo, labi na ang usa ka atleta. Giunsa ang usa ka mahigugmaon sa jogging sa buntag, posible ba nga adunay usa ka makapahimsog nga pamahaw o mas maayo nga modagan sa usa ka wala’y sulod nga tiyan?
Ang pagdagan usa ka maayong paagi aron makapadayon nga fit, makapadako sa resistensya, ug maula ang sobra nga mga libra. Aron makakuha usa ka himsog nga lawas ug hunahuna, kinahanglan nimo mahibal-an kung unsa ang labing kaayo nga pamahaw sa buntag sa wala pa magsugod ang pagdagan. Ang artikulo makatabang kanimo sa pag-atubang sa kini nga isyu.
Kinahanglan ba nga mamahaw ako sa wala pa ang akong pagdagan sa buntag?
Adunay duha nga mga hinungdan alang sa paghimo sa usa ka buntag nga pagdagan:
Alang sa pagkawala sa timbang.
Usa ka pagtuon sa Belgium aron masabtan ang mga epekto sa pamahaw sa lawas sa tawo samtang nag-jogging naghatag ebidensya nga ang pagpadali sa metabolismo sa tambok mahitabo sa usa ka wala’y sulod nga tiyan.
Ang usa ka hingpit nga kakulang sa mga sustansya modala sa pagkahurot sa lawas, pagkawala sa masa sa kaunuran ug kinatibuk-ang pagkakapoy.
Busa, sa wala pa magsugod ang usa ka pagdagan, kinahanglan nimo gamiton ang mosunud:
- likido, mahimo nimo gamiton ang tubig o tam-is nga tsaa;
- Ang mga carbohydrates, ang kantidad proporsyonal sa gidugayon sa pagdagan.
Aron mapaayo ang kinatibuk-ang kahimtang.
Ang pag-jogging sa wala’y sulod nga tiyan higpit nga gidili sa mga doktor ug atleta, sa parehas nga oras, dili tambag nga mokaon sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo. Sa buntag, ang lawas gikapoy ug busa nanginahanglan kusog alang sa hingpit nga paglihok.
Dili hinungdanon ang katuyoan sa jogging sa buntag, sa bisan unsang kaso kinahanglan nga mag-recharge ang lawas. Dili nimo maanyag ang imong kaugalingon sa usa ka tibuuk nga tiyan, apan angay gihapon nga kuhaon ang mga kinahanglan nga sustansya aron mahatagan kusog ug kusog.
Girekomenda sa mga atleta ug doktor ang pag-konsumo sa mga komplikado nga carbohydrates 2-3 ka oras sa wala pa magsugod, usa ka magaan nga pamahaw 30-60 ka minuto.
Sa bisan unsang kaso kinahanglan nimo kuhaon ang mga produkto nga gilista sa ubos sa buntag:
- mga pinggan sa karne;
- tambok ug pritong pagkaon;
- maasin ug halang nga pagkaon;
- taas nga fiber nga pagkaon (broccoli, mansanas);
- caffeine, soda.
Pila ang kaonon ug imnon sa wala pa modagan?
Ang pamahaw mahimo’g adunay sulud nga musunud nga kantidad sa kaloriya, depende sa pagkaon nga imong gikaon, sa gitas-on ug oras nga nagsugod ka sa pagdagan:
- 1-2 ka oras sa wala pa magsugod ang pagdagan - 4 kcal matag 1 kg nga gibug-aton o usa ka maximum nga 500 kcal;
- 15-20 minuto sa wala pa magsugod ang pagdagan - dili molapas sa 100 kcal.
- ang usa ka makapahimsog nga pamahaw, nga adunay paggamit sa gidili, bug-at nga pagkaon, usa ka hinungdan aron kanselahon ang pag-ehersisyo hangtod sa gabii;
- usa ka mubo nga pagdagan sa 40 minuto - gamit ra ang tubig.
Ang punoan nga pangutana nga gikabalak-an sa usa ka magsugod sa pagdagan mao kung posible nga gamiton ang tubig ug kung unsang kadaghan. Alang sa mga pisikal nga proseso, kinahanglan ang tubig, busa, kung kinahanglan sa lawas, pag-inum og tubig sa bisan unsang kadaghan, apan sa gagmay nga mga bahin.
Kung nagdagan, mga 1 litro nga likido ang nawala sa lawas sa tawo, ug kini nga pagtaas nagdugang sa gidugayon sa pag-ehersisyo. Ang kantidad sa tubig nga nahurot matag 1 kg nga gibug-aton kinahanglan dili moubos sa 40 gramo.
Mahimo nimo kini imnon 30 minuto sa wala pa magsugod ug 15 minuto pagkahuman sa pagdagan. Kung nag-jogging, mas maayo nga dili iapil ang tubig, samtang gihugasan lang ang imong baba ug gikuha ang usa o duha ka sips nga gitugotan.
Unsa ang labing kaayo nga pamahaw sa buntag sa wala pa modagan?
Ang mga karbohidrat dali nga masuhop sa lawas, busa kinahanglan nga iupod kini sa pagdiyeta sa buntag.
Ang mga pagkaon nga puno sa mga carbohydrates nag-uban:
- lugaw sa tubig;
- ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy;
- mga bar sa enerhiya;
- prutas;
- uga nga pamahaw;
- mga produkto sa panaderya;
- dugang nga nutrisyon sa sports.
Ang kontrobersiya bahin sa pag-inom sa protina wala pa magdala sa usa ka tin-aw nga desisyon. Adunay usa ka bulawanon nga gipasabut: ayaw pagkaon ka keso ug mga sausage, apan pahalipay sa giluto nga dughan sa manok o mga itlog nga ginaluto.
Prutas
Ang saging mao ang hingpit nga prutas alang sa usa ka jogging snack.
Naglangkob kini hapit sa 100 nga kaloriya ug adunay mga:
- bitamina: K, choline, E, C, A, B;
- pagsubay nga mga elemento: potassium, phosphorus, zinc, iron;
- carbohydrates: fructose, sukrosa, glucose;
- fatty acid;
- mga amino acid;
- ug daghang uban pang mapuslanon nga mga sangkap ug mineral.
Ang mga mansanas ug peras labing kalikayan nga likayan sa wala pa mag-jogging tungod kay daghan kini sa fiber.
Oatmeal, buckwheat
Ang Buckwheat usa ka gigikanan sa mga elemento sa pagsubay ug busa angayan nga adunay titulo nga labing masustansya. Adunay kini bitamina B ug iron, nga hinungdanon sa pagbansay, tungod kay nahilabut sila sa proseso sa paghatud sa oxygen sa mga kaunuran. Salamat sa buckwheat porridge sa tubig, ang pagpadagan mahimong episyente ug dali.
Mahimo ka magluto sa lugaw kauban ang mga utanon, pananglitan, kamatis, labanos o karot, ingon man usab pag-inom og tsaa o mga smoothies uban niini.
Ang Oatmeal usa ka popular ug masustansya nga pamahaw sa tibuuk kalibutan. Ang sulud sa biotin mao ang 40% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa 100 g nga lugaw. Ang kakulang sa niini nga bitamina giubanan sa kakapoy, pagkaluya ug sakit sa mga kaunuran, nga dili angay tugutan sa mga atleta.
Paglikay nga mopalit dayon og mga flakes sa oatmeal tungod kay daghan ang asukal niini.
Tibuok nga mga pancake nga lugas nga adunay dugos
Mas daghan ang oras sa pagluto sa mga pancake, apan makatabang sila sa paghatag sa lawas sa gikinahanglan nga tono ug, subay niini, usa ka epektibo nga pagdagan.
Ang resipe alang sa tibuuk nga mga fritter sa lugas mao ang mosunud:
Mga sangkap:
- apple juice, labi labi lab-as nga gipis - 200 ml.
- itlog - 2 nga mga PC.;
- harina - 200 g;
- baking powder - 1 nga kutsarita;
- opsyonal nga vanilla.
Pagsagol sa tanan nga mga sangkap alang sa usa ka minasa nga pancake. Pagluto sa matag kilid sa gikinahanglan nga litson ug pagkahuman ihatod, pre-brush uban ang dugos. Lami ug himsog nga pamahaw - andam na!
Mga bugas nga tinapay nga adunay berry
Ang usa ka maayong kapilian alang sa usa ka snack sa buntag sa wala pa ang pagdagan mao ang mga cake nga bugas humay. Ang mga berry gipili alang sa matag lami: sea buckthorn, raspberry, cherry o strawberry. Ang mga cake nga bugas, kauban ang mga berry, napuno sa daghang karbohidrat ug uban pang hinungdan nga elemento sa pagsubay sa mga atleta ug jogging sa buntag.
Smoothie uban ang muesli
Ang Smoothie usa ka ilimnon nga puno sa imong paborito ug himsog nga pagkaon. Ang kini nga mabaga nga ilimnon perpekto alang sa mga naglisud sa pagpadagan bisan sa gamay nga meryenda.
Ang mga sagol mahimo nga lainlain, usa sa mga kapilian:
- saging;
- muesli;
- Orange juice;
- yogurt
Ang tanan nga pagkaon kinahanglan nga mainit. Pag-mix sa usa ka blender ug pagpahimulos sa lami sa pagpaabut sa usa ka epektibo nga pag-ehersisyo.
Mga bar sa enerhiya
Maayo ang saturate sa mga bar ug gihatag ang gikinahanglan nga kusog alang sa pagdagan.
Siguruha nga dili iapil ang mga additives sa pagkaon sa pagpili:
- maltose;
- sucrose;
- syrup;
- syrup sa mais.
Labaw sa tanan ang usa ka kaugalingon nga gihimo nga enerhiya bar nga hinimo gikan sa oatmeal, dugos, nut, uga nga prutas ug mantikilya.
Unsa ang kan-on pagkahuman sa imong pagdagan sa buntag?
Pagkahuman sa pagdagan, sulit usab ang pag-amping sa nutrisyon aron maibalik ang gigasto nga kusog ug panaghiusa ang sangputanan. Ang matag atleta, pagkahuman sa usa ka taas ug epektibo nga pag-ehersisyo, adunay usa ka dako nga pangandoy alang sa pagkaon. Dili nimo kinahanglan kan-on ang tanan sa ref; ang husto nga nutrisyon pagkahuman sa pagdagan labing hinungdanon.
Ang ikaduha nga pamahaw kinahanglan magsugod dili molapas sa 45 minuto pagkahuman sa pagtapos sa pagdagan ug dili mas sayo sa 20 minuto. Pagkahuman sa pagdagan, mahimo ka makainom og orange juice ug magsugod sa pagluto.
Pagkahuman sa usa ka buntag nga pagdagan, ang pagdiyeta kinahanglan maglakip sa:
- protina: karne, isda, itlog, gatas;
- komplikado nga mga carbohydrates: mga cereal, tosta, mga linuto nga paninda.
Ang mga mosunud nga pagkaon dili iapil:
- caffeine;
- kakaw;
- tsokolate.
Ang kini nga mga pagkaon nakababag sa pagsuyup sa protina, nga hinungdanon alang sa hingpit nga pagkaayo.
Ang husto nga nutrisyon mao ang yawi sa usa ka himsog nga lawas. Nawad-an sa kusog ug nutrisyon ang pag-ehersisyo, busa ang pamahaw kinahanglan maghatag tama nga "gasolina" alang sa usa ka pagpadagan, ug ang paniudto kinahanglan magpasig-uli sa nawala nga kusog. Kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang pagkaon nga imong gikaon aron makit-an ug makalipay nga mga sangputanan.
