Kung naghimo sa bisan unsang pisikal nga kalihokan, labi na ang mga squats, kinahanglan nimo nga moginhawa nga tama. Ang saturation sa lawas nga adunay oxygen, tama nga paggasto sa kusog ug pagkaepektibo sa pagbansay sa kadaghanan nagsalig niini.
Sa kaso kung ang usa ka tawo dili maayo nga pagginhawa samtang nag-ehersisyo, pananglitan, dali nga pagginhawa o dili kaayo igo, unya ang lawas maglisud, adunay dugang nga karga sa kasingkasing ug sa tibuuk nga sistema sa sirkulasyon, ug gawas pa, ang epekto sa pagbansay dili ingon kataas sa gipaabut.
Mga Kaayohan sa Maayo nga pagginhawa sa mga Squat
Ang matag magtutudlo, gikan sa usa ka propesyonal nga atleta hangtod sa usa ka tawo nga kanunay mogamit mga pisikal nga ehersisyo, kinahanglan nga moginhawa og tama.
Sa mga squats, kinahanglan nga magbantay ka labi sa mga taktika sa pagginhawa, tungod kay kini adunay positibo nga epekto sa:
- Pagkab-ot sa labing kadaghan nga mga sangputanan sa lawas.
- Kaluwas sa kahimsog.
- Normal nga trabaho sa kaunuran.
Kung gikuha nimo ang husto nga pagginhawa ug pagsulud, nan ang mga peligro sa mga kaunuran sa kaunuran gipakubus sa 30% - 35%.
- Ang saturation sa tanan nga mga selyula nga adunay oxygen.
- Ang buhat sa kasingkasing.
Ang dili husto nga pagginhawa sa panahon sa squats nagbutang dugang nga kapit-os sa kasing-kasing ug gihimo kini nga labing kusog nga pagpitik.
- Managsamang pag-apod-apod sa mga nutrisyon sa tibuuk nga tisyu ug selyula.
- Paglahutay sa lawas.
Ang husto nga pagkuha inhales ug pagginhawa nagdugang sa pisikal nga paglahutay sa 2.5 nga mga panahon.
Usa ka makapaikag nga punto: kung ang usa ka tawo hingpit nga nahibal-an ang mga taktika sa takus nga pagginhawa sa panahon sa pagbansay, nan gilikayan niya ang kalit nga pag-uswag sa hypoxia ug ingon usa ka sangputanan sa pagkawala sa panimuot o pagkalipong.
Mga lahi sa pagginhawa
Sa pisyolohiya, ang pagginhawa gibahin sa duha ka lahi:
- Pectoral, diin adunay usa ka hapsay nga pagpalapad sa dughan ug pagpataas sa mga gusok.
Ang dagway sa pektoral nga kinaiya sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, kung ang usa ka tawo dili mag-ehersisyo, apan naghimo sa mga yano nga butang sa kalma ug kasarangan nga tulin.
- Ang tiyan, kasagaran kung ang usa ka tawo nag-ehersisyo o naggamit sa pisikal nga paningkamot. Panahon sa kini nga panan-aw, namatikdan:
- mga pagbag-o sa dughan, nahimo’g labi ka kadako ug kadako sa kadaghan;
- mga inhale - ang mga paggawas mahimong labi ka kanunay ug labi ka lawom;
- ang diaphragm nagsugod sa pagtrabaho.
Sa panahon sa squats, ang usa ka tawo adunay pagginhawa sa tiyan. Ang kini nga tipo ang naghatag husto nga gidaghanon sa oxygen, nga gikinahanglan alang sa normal nga paglihok sa tibuuk nga organismo.
Giunsa pagginhawa ang mga klasiko nga squat?
Aron mahimo ang pag-ehersisyo kutob sa mahimo, kinahanglan nga moginhawa og sakto.
Alang sa klasiko nga mga squat, gitambagan ang usa ka tawo sa paggamit sa mosunud nga pamaagi:
- Pagtindog nga tul-id, hingpit nga pag-relaks sa 2 - 3 segundo ug paghuga sa lawom nga mahimo.
- Kalma ug parehas nga pagkanaog, samtang pagginhawa og lawom pinaagi sa imong ilong.
Sa una nga squat, kinahanglan nimo nga sigurohon nga ang mga ngabil sirado.
- Sa karon nga panahon kung ang pelvis nakahanay sa linya sa mga tuhod, kinahanglan nimo nga pagginhawa.
- Ang sunod nga pagsulud gikinahanglan sa oras sa pagpataas sa pelvis.
Ang mga bukton nga nagbitay ubay sa lawas hinungdanon nga makabalda sa husto nga pagginhawa. Sa kini nga kaso, ang dughan dili molapad kutob sa mahimo, busa girekomenda nga sigurohon nga sa panahon sa pagbansay, ang mga bukton naa sa hawak o gipadako sa imong atubangan.
Pagginhawa sa Barbell Squat
Kung nag-ehersisyo gamit ang usa ka barbel, ang karga sa tanan nga mga organo nagdugang 2 - 3 nga mga beses, busa, kinahanglan nimo nga bantayan ang pamaagi sa pagginhawa labi na pag-ayo.
Sa higayon nga mapasagdan sa magbansay ang tambag ug mogawas nga daotan ang pagginhawa, mahimo’g mosangput kini sa:
- pagkabungkag sa ligament ug kaunuran;
- daghang kabug-at sa kasingkasing;
- kalit nga nagngitngit sa mga mata;
- nakuyapan;
- sakit sa kaunuran;
- pagkurog
Alang sa mga tawo nga nag-squat gamit ang usa ka barbel, ang sukaranan nga mga lagda sa pagginhawa naugmad, nga naglangkob sa paghimo sa napulo nga labing hinungdanon nga mga hugna:
- Sa wala pa magsugod ang usa ka pag-ehersisyo, paglakaw o pagbarug nga kalma sa 2 - 3 minuto aron ang pagginhawa ug pagpitik sa kasingkasing hingpit nga mahimo’g normal.
Wala girekomenda nga ibalhin dayon sa mga squats nga adunay bar dayon pagkahuman sa paghimo og uban pang mga ehersisyo, pananglitan, mga push-up o usa ka mubo (taas) nga distansya sa dagan, tungod sa pagdugang sa pagkarga sa baga ug sistema sa kasingkasing.
- Pagkuha sa usa ka hilabihan ka lawom, apan hapsay nga pagginhawa ug paggawas, ug pagkahuman moduol sa bar.
- Pagkuha usa ka barbel ug itambog sa imong abaga.
- Ipakatag ang imong mga bitiis kutob sa mahimo, apan sa parehas nga oras, aron dali nga buhaton ang ehersisyo.
- Luwa ang imong likud.
- Miginhawa’g lawom.
Ang una nga pagsulud kinahanglan pun-on ang baga sa hapit ¾, pagkahuman niini mahimo ka magsugod sa pag-squatting.
- Pag-adto sa gilaraw nga utlanan, pananglitan, sa linya sa tuhod.
- Pugngi ang imong ginhawa duha ka segundo.
- Samtang ginabayaw ang lawas, paghimo usa ka hapsay nga pagginhawa, samtang mahimo kini pinaagi sa ilong o pinaagi sa baba, basta ang mga ngipon magkadugtong.
Kung adunay igo nga pisikal nga paglahutay, nan gitugotan nga makaginhawa kung ang tawo hapit na makakuha sa posisyon sa pagsugod.
- Pagtindog nga tul-id, ug pagkahuman paghimo usa ka mahait nga pagpagawas sa nahabilin nga oxygen.
Ang usa ka mahait nga exit labing maayo nga nahimo pinaagi sa baba, ug sa panahon niini gitugotan usab nga gamay nga ikiling ang ulo ug liog sa unahan.
Kung nag-ehersisyo gamit ang usa ka barbel, kinahanglan nga moginhawa nga tama gikan sa una nga squat, sa kini nga kaso, sa tibuuk nga pag-ehersisyo, ang pagginhawa dili mawala, ug ang pagkarga sa kasingkasing ug kaunuran mahimong labing kaayo.
Pagginhawa samtang nagpahulay sa taliwala sa mga squats
Kung ang usa ka tawo nag-ehersisyo, kinahanglan nga hatagan espesyal nga pagtagad ang pagginhawa samtang nagpahulay.
Kung dili, ang magbansay:
- dili hingpit nga makabawi taliwala sa mga hugpong sa mga squats;
- ang iyang rate sa kasingkasing wala’y panahon aron ma-normalize;
- adunay usa ka dugang nga karga sa baga ug sistema sa ugat;
- gikapoy dayon;
- mahimong molabay sa sunod nga sunod-sunod nga mga squats.
Aron mapugngan ang tanan nga dili maayo nga sangputanan sa panahon sa pahulay, girekomenda:
- Pagginhawa eksklusibo sa ug sa imong ilong.
- Kung makaginhawa, pagsulay nga magkuha kutob sa mahimo sa oxygen ngadto sa baga.
- Ang paggawas kinahanglan buhaton nga hapsay ug hangtod nga makuhaan ang oxygen sa dughan.
Dugang pa, sa panahon sa pahulay kini hinungdanon kaayo:
- sa 1 - 6 ka minuto hilum nga paglingkod ug pagginhawa nga tama pinaagi sa ilong;
- pagginhawa sa parehas nga lakang nga dili mapandol;
- ayaw paghawid bisan unsa sa imong mga kamot ug, kung mahimo, tangtanga ang imong sapatos.
Kini labing ka epektibo aron makapahulay sa lab-as nga hangin o sa usa ka bukas nga bintana. Sa kini nga kapilian, ang saturation sa oxygen sa tanan nga mga organo ug tisyu nga doble ang tulin.
Gitambagan sa mga batid sa trainer nga dili mogugol og sobra sa unom ka minuto sa pahulay taliwala sa usa ka serye sa mga squats, bisan pa, kung gibati sa usa ka tawo nga sa niining orasa wala pa mobu-bu ang rate sa iyang kasingkasing, gitugotan nga dugangan ang pag-undang sa leksyon.
Sa kaso kung dili mapahiuli sa usa ka tawo ang pagginhawa labi pa sa 8-10 ka minuto, kini nagpakita nga ang pisikal nga karga alang kaniya, sa karon, dili maagwanta. Girekomenda nga igpamubu ang pag-ehersisyo bahin sa oras o kalisud.
Giunsa ang pagginhawa sa panahon sa mga squat sa Bubnovsky?
Si Sergey Bubnovsky, nga tagsulat sa daghang mga libro bahin sa pisikal nga edukasyon, naghimo og piho nga mga rekomendasyon alang sa mga pamaagi sa pagginhawa sa mga squats.
Sa iyang opinyon, epektibo alang sa matag tawo nga magsunod sa mga mosunud nga lagda:
- Hupti nga tul-id ang imong likud ug bukton samtang nag-squat.
- Barug nga nag-atubang sa dingding.
- Squat ra sa inhalation.
- Kung gipataas ang lawas, paghimo usa ka mahait ug labing kahiladman nga paggawas, samtang naghimo usa ka nagdugay nga tunog nga "ha"
Kinahanglan nimo nga linitok ang "ha" nga tin-aw, ug gawas pa, hinungdanon nga maningkamot aron sa pag-angat sa lawas, tanan nga natipon nga oksiheno mobiya sa dughan.
Ang paghimo sa bisan unsang pisikal nga kalihokan, labi na, mga squats, hinungdanon nga bantayan sa usa ka tawo ang ilang pagginhawa. Ang lebel sa saturation sa oxygen sa tanan nga mga selyula ug tisyu, ang trabaho sa sistema sa kasingkasing, ang pagkarga sa kaunuran, ug uban pa, nagsalig niini. Sa kaso kung dili sundon ang pamaagi sa pagginhawa ug pagginhawa, kana mao, adunay mga peligro nga mawad-an sa panimuot, makadaot sa pag-andar sa kasingkasing, ug pisikal usab nga dili makasukol sa tibuuk nga pag-ehersisyo hangtod sa katapusan.
Blitz - mga tip:
- hinumdumi nga magpahulay sa taliwala sa mga squats;
- sa wala pa magsugod sa pag-ehersisyo uban ang usa ka barbel, kinahanglan nimo nga sigurohon nga ang pagginhawa parehas;
- kung ang pagginhawa wala mapahiuli sa bisan unsang paagi bisan pagkahuman sa 10 - 15 minuto pagkahuman sa pag-ehersisyo, bisan pa sa katinuud nga ang pagkarga mahimo’g mahimo, kinahanglan ka mokonsulta sa doktor.
