Ang pagdagan mao ang labing kasagarang isport. Daghang lahi sa pagdagan ug kung giunsa kini gamiton. Kasagaran, kung ang usa ka tawo sobra sa timbang, o gusto nga bansayon ang iyang lawas, gigamit niya kini nga isport ingon ang labing kadali nga paagi aron maangkon ang katuyoan.
Usahay wala’y oportunidad o pangandoy nga magpadayon sa pag-ehersisyo sa kadalanan (wala’y angay nga mga lugar, dili maayo nga panahon, mga klase nga himuon sa gym). Unya ang treadmill magsilbi nga tabang.
Apan sa kini nga kaso, mahimo’g motumaw ang usa pa nga problema - kung giunsa kini buhaton og husto? Mahibal-an nimo ang mga tubag sa kini nga pangutana ug daghang uban pa sa kini nga artikulo.
Nagdagan nga pamaagi sa usa ka treadmill
Sa wala pa paghukum kung giunsa ang pagdagan nga tama sa track, kinahanglan nimo nga pamilyar ang imong kaugalingon sa mga punoan nga lagda:
- I-ventilate ang kwarto sa wala pa maghanas - labi ka komportable alang kanimo ang pagdumala niini.
- Pilia ang komportable nga saput nga pang-isport ug sapin (kapilian) - ang espesyal nga sinina magtugot sa imong lawas nga maglihok nga gawasnon, wala’y magguyod ug mag-rub + sa mga sapatos nga pang-isport o medyas dili tugotan ang kanunay nga bagis nga nawong sa treadmill belt aron madaut ang delikado nga panit sa imong mga tiil.
- Pagkuha usa ka botelya sa yano nga tubig - ang lawas nanginahanglan tubig samtang pisikal nga kalihokan.
- Pagsugod sa pagbansay sa usa ka angay o tunga sa gutom nga tiyan - labi ka dali ug labi ka luwas ang pagpadagan, ang trabaho sa mga internal nga organo dili matugaw.
- Gamita ang simulator sa husto, tipunon kini sumala sa mga panudlo, gusto nga buhaton kini sa usa ka espesyal nga tawo.
Kung nahuman na nimo ang nangaging mga puntos, mahimo ka magsugod! Ang pamaagi sa pagpadagan usa ka yano nga butang, apan nanginahanglan kini og atensyon.
Pagsugod sa usa ka pagpainit:
- Pagtuyok sa bukol sa tuhod, tuhod ug bat-ang. Kini nga mga pagbansay-bansay makalikay sa imong mga lutahan gikan sa sobra nga paghanas sa panahon sa pagbansay.
- Ang mga baluktot, lunges, rolyo - maayo nga pag-inat ang magtugot kanimo sa paglihok nga mas tulin ug labi ka abtik.
Ang hinay nga paglakaw usab bahin sa pagpainit, ang pagbalhin sa ehersisyo mismo:
Pagsubay sa track, pagtakda og usa ka mubu nga tulin, pananglitan 4 km / h, pagpadayon sa paglakaw sa 5-10 minuto (ang oras nag-agad sa kaandam alang sa mas taas nga tulin)
Dugangi ang imong katulin. Ang katulin kinahanglan nga dugangan sa aberids matag 5-8 ka minuto sa 0.5-1 km / h.
Pilia ang labing komportable nga pamaagi sa paglakaw ug pagdagan alang kanimo. Wala’y piho nga husto. Pamati sa imong lawas. Hinungdanon nga wala’y kalit nga paglihok ug sobra nga paglihok.
Pag-amping. Kung nagsugod ka sa pag-choke, o adunay usa nga tingling sensation sa imong kilid, hunong, himua ang normal nga pagginhawa. Mahimong dili angay nga dugangan ang katulin sa kini nga oras.
Kung ang imong track adunay paglihok sa bakilid, hinumdomi nga kung naglakaw, ang bakilid kinahanglan dili molapas sa 7%. Ug kung nagdagan - 3. Kay kon dili, mahimo nimo masakitan ang imong mga lutahan.
Giunsa ang paglaraw sa tama nga programa sa pag-ehersisyo sa treadmill?
Kinahanglan nimo nga maglaraw usa ka programa sa pagbansay pagkahuman nakadesisyon ka sa katuyoan sa pagbansay. Daghang mga pamaagi sa pagpadagan, depende sa katuyoan niini, ang lebel sa pisikal nga kahimsog sa magbansay. Kinahanglan nimo usab nga hunahunaon ang gidaghanon sa oras nga gusto nimo igugol sa track, pisikal nga mga kinaiya ug posible nga mga contraindication.
Programa sa pagbansay sa usa ka treadmill nga lainlain nga lebel
Una nga lebel
Usa ka pananglitan sa usa ka programa, sunda ang mga lakang:
- Pagpainit (gihulagway sa taas);
- Pag-init - paglakaw sa 5-6 nga minuto;
- Paglakaw - 15 minuto, anam-anam nga pagdugang sa katulin. Kung makaabut ka sa 6-8 km / h, paghunong didto;
- Kung gikapoy ka, hinay hinay. Atensyon, ayaw palibug sa kakapoy sa gamay nga pagkakapoy o pagkatapulan - busa ang resulta molayo ra!
- Pagkahuman sa 30 minuto nga limpyo nga pagdagan, mahimo nimo mahuman. Ayaw palabi - ang mga sobra nga karga alang sa usa ka dili andam nga lawas mahimong magresulta sa managsamang kadaot!
Kung nakit-an nimo nga lisud ang pagdagan dayon sa mga gilay-on sa kanunay nga pagdagan - sulayi ang diskarte sa running running. Ang pagdagan sa kinataliwad-an bahin sa pagtabon sa usa ka agianan sa usa ka variable speed.
Pananglitan:
- Pag-init;
- Pag-init - paglakaw sa 5-6 nga minuto;
- Paglakaw - 7-10 minuto nga adunay anam-anam nga pagdugang sa katulin;
- Kung naabut nimo ang usa ka komportable nga tulin sa pagdagan, pagpadayon sa 6-7 minuto, pagkahuman paghinay sa paglakaw, pagpadayon sa 5-6 ka minuto ug pagpadali usab. Balika kini nga 3-4 nga mga panahon.
- Paghinay - pagminus sa lakang mga 1 km matag oras matag 1.5-2 ka minuto hangtod mahuman nimo ang usa ka hingpit nga paghunong.
Kini nga kapilian angay alang sa mga nagsugod nga gusto nga dali nga mawad-an sa gibug-aton. Ang kadaghan sa mga klase matag semana mahimo’g mapaayo. Labing maayo, labing menos kaduha sa usa ka semana. Mao nga angay nga ipadayon sa 2-3 ka bulan hangtod nga maanad ka.
Kasagaran nga lebel
Ang mga tunga nga atleta mahimo’g mapaayo ang ilang katulin, frequency, distansya ug oras. Gikinahanglan kini alang sa pagka-epektibo sa pagbansay, tungod kay ang lawas adunay kalagmitan nga moangay ug maanad sa kapit-os.
Programa:
- Pag-init;
- Pagpainit - 4-5 ka minuto;
- Paglakaw sa 5-7 nga mga minuto sa usa ka nadugang nga tulin;
- Nagdagan sa gikusgon nga 7-8 km matag oras.
- Gidugayon - 40-45 minuto nga limpyo nga pagdagan.
Mahimo mo usab nga gamiton ang running interval, parehas sa panudlo sa nagsugod.
- Pag-init;
- Pagpainit - 4-5 ka minuto;
- Paglakaw nga adunay pagpadali - 5-7 ka minuto;
- Dali nga agwat - 7-8 km / h sa 5-7 ka minuto;
- Hinay nga sal-ang - 4-6 km matag oras sa 4-5 ka minuto;
- Balika mga 6-7 ka beses.
Ang-ang sa propesyonal
Mahimo nimo nga ipunting ang imong kaugalingon sa kini nga lebel kung magpraktis ka 4 ka beses sa usa ka semana sa unom ka bulan. Sa kini nga kaso, mahimo nimong ipasabut ang mga parameter sa pagbansay sa imong kaugalingon. Ang ilang oras mahimong hangtod sa duha o tulo ka oras. Uban sa paglakip sa paglakaw, pagdagan, parehas nga agwat ug uniporme. Ug ang katulin mao ang 9-10 km / h.
Pananglitan:
- Pag-init;
- Pag-init - 2-3 minuto;
- Paglakaw - 3-4 minuto uban ang pagpadali;
- Pagdagan sa gikusgon nga 9-10 km matag oras nga adunay pahulay pagkahuman sa 10 minuto.
- Gidugayon - gikan sa 1 oras hangtod 3.
Ang tanan nga mga pananglitan wala hilig. Sa bakilid sa track, tanan nga mga parameter kinahanglan maminusan.
Mga Tumong nga Nagdagan sa Makina
Hinumdomi ang katuyoan sa imong pagdagan.
Adunay tulo nga punoan:
- Pagpayat. Adunay duha ka paagi aron mag-jogging sa treadmill sa pagkawala sa timbang. Ang una nga angay alang sa mga tawo nga adunay daghang sobra nga gibug-aton - paglakaw sa 40-60 minuto nga wala mohunong. Ang katulin mahimong moabut sa 4 km matag oras. Ang ikaduha mao ang agwat sa agwat, kini gihulagway sa taas. Mahinungdanon nga dili sobra nga pagtrabaho ug pahulay matag 2-3 ka semana, usba ang ratio sa mga karga ug pahulay sa panahon sa pagdagan, una nga 1: 1, pagkahuman sa 2: 1, ug uban pa.
- Promosyon sa kahimsog. Hinungdanon nga dili kini palabi. Wala’y piho nga mga panudlo. Mas maayo nga mokonsulta sa doktor.
- Pagpalambo sa mga kahanas sa lawas. Sa kini nga kaso, kinahanglan hatagan gibug-aton ang katulin ug oras, pagpamati sa kaugalingon nga mga pagbati. Padayon nga pagdugang sa mga karga. Kung nag-ehersisyo, palabihan ang lainlaing mga grupo sa kalamnan, dali nga molihok. Ang oras kinahanglan magsugod sa 40 minuto. Mahimo nimo gamiton ang dugang nga mga karga - timbang, metal pancake, espesyal nga gibug-aton.
Mga pagsusi sa runner
Gihimo ko kini duha o tulo ka beses sa usa ka semana. Una, nagdagan ako sa track alang sa 20-25 minuto sa gikusgon nga 13, pagkahuman usa ka slide nga 5 minuto sa gikusgon nga 15. Sa duha ka bulan, mikuha kini og 1.5 kg, ang mga kaunuran ug panit namatikdan nga naghugot. Gitas-on 175, gibug-aton 60 kg.
Catherine. 35 ka tuig
Alang sa 3 bulan nga 8 kg, dili ako modagan, naglakaw ako sa gikusgon nga 6-7 km matag oras. Ang pagbansay matag adlaw mao ang 10-12 km. 3-4 beses sa usa ka semana. Nagkaon ko sama sa una.
Alyona
Nagpraktis ako sa track alang sa ika-2 nga bulan. Gilabay nako ang 5 kg, gisulayan nako nga mokaon og tama. Tambag nako sa tanan nga dili moadto sa gym o sa dalan.
Masya
Nagtrabaho ako sa usa ka treadmill, gikan sa mga kalamangan: dili ka kinahanglan nga moadto bisan diin, hingpit nga gibug-atan ang akong gibug-aton duyog sa pagdiyeta.
Sa mga minus: dali nga magdagan sa sulud (sa wala pa ang agianan sa loggia, mao nga adunay +15 nga modagan), ug gabii na, sa gabii dili ka modagan - nakababag ka sa mga silingan. Hinuon, ang presyo dili mapalit sigurado karon, tungod kay sa 4 ka tuig nagdagan ko mga 8 ka bulan.
Julia
Gusto nako nga dali mawala ang timbang. Nagtuon ako sa usa ka semana sa akong libre nga oras sa 40-60 minuto. Kusog - 6-7. Mikuha kini 2.5 kg. Bitaw, kauban ang pagdiyeta
Arina
Nagpangita ka man us aka kasaligan ug dili makadaot nga paagi aron mawad-an sa timbang, mapaayo ang imong kahimsog o mapaayo ang imong pisikal nga abilidad, ang usa ka treadmill mao ang labing kaayo nga paagi aron matuman ang imong damgo.
Mokuha kini gamay nga wanang sa sulud, nagkantidad kini usa ka aberids nga 15 nga libong rubles. Mga panabang aron epektibo ug madasigon nga matul-id ang numero ug kahimsog. Wala magkinahanglan daghang oras ug paningkamot. Nahiuyon sa tanan nga mga rekomendasyon ug lagda, ang resulta dili maghulat kanimo.
