Sa karaan nga Gresya, adunay panultihon nga: "kung gusto nimo mahimong himsog - modagan, kung gusto nimo mahimong kusgan - modagan, kung gusto nimo matahum - dagan."
Ang pagdagan usa ka yano nga pisikal nga ehersisyo nga naglambigit sa lainlaing mga kaunuran sa lawas sa tawo, naghimo sa kinahanglan nga karga sa mga lutahan, gipalihok ang sirkulasyon sa dugo, ug gitugotan ang mga tisyu sa lawas nga makadawat kinahanglanon nga oxygen sa igo nga kadaghan aron mapadayon ang hinungdanon nga kalihokan.
Ang pagdagan nagpasiugda sa pagsugod sa proseso sa paglimpiyo sa lawas, gikuha ang makadaot nga mga hilo nga nabiyaan ang lawas sa pagpagawas sa singot. Gitugotan ka sa kini nga pisikal nga ehersisyo nga mapalambo ang paglahutay, kusog, katulin ug taasan ang kinatibuk-an nga tono sa lawas.
Mga bahin sa gilay-on nga 1 km
Ang pagpadagan sa 1000 metro adunay pipila nga mga katingad-an. Ang pamaagi alang sa kini nga distansya gibase sa lakang sa sprint. Ang katulin ug kakusog sa pagdagan labi ka mas masaligon kaysa sa pagtabon sa labi ka mubu nga gilay-on.
Nakahimo sa usa ka dali nga dash gikan sa pagsugod, kinahanglan nga ibalhin sa usa ka libre nga lakang ug ipadayon ang gihatag nga tulin ug lakang sa paglihok hangtod nga dili molapas sa 50 metro ang nahabilin sa wala pa matapos ang linya, diin kinahanglan himuon ang katapusang dash.
Ang usa ka nagsugod nga gusto nga makab-ot ang positibo nga mga sangputanan sa kini nga distansya, aron mabuntog kini sa 3-4 ka minuto, kinahanglan nga hatagan pagtagad ang mga mosunud nga hinungdan:
- Kinatibuk-ang kahimtang sa lawas;
- Husto nga nutrisyon;
- Pag-ayo sa lawas pagkahuman sa pagbansay;
- Hinanok nga pagkatulog.
Ang mga hinungdan nga nahisgutan sa itaas makaapekto sa nahimo sa usa ka magdadagan. Ang pagpasagad sa usa sa mga kini kamahinungdanon nga nagpaminus sa pasundayag sa mga atleta.
Ang mga nag-unang sayup sa mga wala mabansay nga mga atleta
Usa ka bag-ong atleta, mahimo ka makahimo mga sayup nga magpabugnaw sa iyang mga pangandoy, pagkab-ot sa positibo nga mga sangputanan sa gilay-on.
Hunahunaon naton ang labing kasagarang mga sayup nga nahimo sa mga atleta:
- Dili komportable nga sapatos;
- Sayup nga paglinya sa mga pwersa, prayoridad, buluhaton;
- Dili husto nga lakang;
- Pagkawala sa kontrol sa gininhawa;
- Dili husto nga buhat sa kamut;
- Kakulang sa tubig sa lawas;
- Ang sayup nga sinina.
Ang kahimtang sa pagkakapoy nga gipahinabo sa usa ka sayup nga iskedyul sa pagbansay sa mga Ang ingon nga mga sayup nga hinungdan sa pagkadili komportable sa panahon sa pagdagan, nga nakaapekto sa kinatibuk-ang kahimtang sa nagdagan nga tawo, naka-distract kaniya, ug kamahinungdanon nga nagpaminus sa mga sangputanan.
Ginhawa
Ang kini nga problema pamilyar sa tanan nga mga atleta nga bag-o pa lang nagsugod sa paghimo sa usa ka partikular nga isport, ug ang pagdagan wala’y labot.
Posible nga malampasan kini nga problema kung nagsunod ka sa mga musunud nga lagda:
- Gamita ang prinsipyo sa pagginhawa sa ilong. Exhale ug inhale hangin nga eksklusibo pinaagi sa ilong. Ang kini nga klase nga pagginhawa nagtugot kanimo nga limpyohan ang hangin gikan sa dili gusto nga dust microparticle ug pagpainit kini. Usa ka sayup ang pagtuo nga ang kini nga pamaagi eksklusibo nga gigamit sa bugnaw nga panahon. Ang katuyoan dili ang pagpainit sa hangin o pagpabugnaw sa bronchi. Ang paggamit sa kini nga pamaagi sa pagginhawa makapaniguro sa usa ka malig-on nga pagdagayday sa mga signal sa mga sentro sa utok nga responsable sa pagginhawa. Ang pagkawala sa ingon nga lig-on nga mga signal magdala sa kamatuoran nga ang lawas magsugod sa paglihok nga dali, nga mao, aron madumala ang tanan nga mga paningkamot aron mapalig-on ang kini nga proseso sa pagtangtang sa mga dili gusto nga stimulus, sa ato pa, pagdagan. Ang tanan nga mga sistema sa lawas gimandoan nga ihunong ang nagdagan ug sa ingon mahuman ang tibuuk nga proseso sa pagginhawa.
- Ang pagginhawa sa baba, angay alang sa mga nagsugod nga wala magdula sa dugay na nga panahon. Ang kini nga klase nga pagginhawa nagtugot kanimo nga mabusog ang baga sa kinahanglan nga oxygen sa mubo nga panahon.
- Ang pag-ilis sa lainlaing mga pamaagi sa pagginhawa nagtugot kanimo nga mapili ang labing kaayo nga kapilian sa pagginhawa alang sa usa ka bag-ong nagsugod nga wala naapil sa mga isport sa dugay na nga panahon.
Gamit ang mga pamaagi sa pagginhawa sa taas, mahimo nimong ma-normalize ang pag-agos sa oxygen ngadto sa lawas, nga dili pasagdan nga mahisalaag ang imong pagginhawa
Kung kinahanglan nga mohunong samtang nagdagan ug makuha ang imong gininhawa, kinahanglan nga mohatag ka usa ka mubo nga pahulay, nga dili molapas sa 30 segundo, ug dayon magpadayon sa pagdagan.
Pagkahuman sa ikatulo nga pag-ehersisyo, dili ka makapugong sa proseso sa pagdagan, kung nawala ang imong gininhawa, kinahanglan nimo nga minusan ang lakang sa paglihok, ug pagkahuman, sa pagbalik sa normal, pagkab-ot sa tulin nga gitakda sa pagsugod sa pagdagan.
Dili husto nga pamaagi
Sa proseso sa pagdagan, ang mga mosunud nga aksyon dili tugotan:
- Paghimo kalit nga paglihok;
- Kinahanglan nga hapsay ang footwork;
- Dili nimo mapalayo ang imong bitiis, kinahanglan nimo nga huboon ang tiil nga hapsay;
- Nakigsulti samtang nagdagan;
- Makalinga gikan sa teknik sa pagginhawa.
Paglikay sa ingon nga mga aksyon, tungod kay dili lamang nila maminusan ang pasundayag, apan mosangpot usab sa lainlaing mga kadaot.
Mga tip kung giunsa modagan ang 1 km nga wala ang pag-andam
Ang distansya sa usa ka kilometro dili kaayo lisud malampasan. Bisan pa, mahimong adunay pipila nga mga problema sa usa ka taas nga pahulay gikan sa sports. Negatibo ang reaksiyon sa lawas sa usa ka kalit nga pagkarga, tungod kay dali kini nga naanad sa monotonous nga ritmo sa kinabuhi /
Aron malampasan kini nga distansya nga wala ang pag-andam, kinahanglan nimo sundon ang mga musunud nga tip:
- Dili gusto nga kaonon sa wala pa modagan;
- Kinahanglan adunay igo nga tubig sa lawas aron ang atleta dili makasinati og pagkatuyang;
- Paghimo usa ka mubo nga pagpainit sa wala pa ang pagdagan, pag-andam sa mga lutahan ug mga ugat sama sa pagkarga;
- Ang sikolohikal nga higayon hinungdanon kaayo, tungod kay ang husto nga kinaiya nagtabang sa pagbuntog sa mga kalisud;
- Sa wala pa modagan, pagginhawa pipila ka lawom nga pagginhawa, nga makapabusog sa lawas sa oksiheno;
- Katingad-an nga igo, apan ang pagdagan subay sa pamilyar nga yuta labi ka kadali kaysa una nga naigo ang track;
- Ang lawas kinahanglan pahulayan sa wala pa ang lumba;
- Maayo nga dili tugutan ang paggamit sa mga alkoholikong ilimnon sa 3 kaadlaw sa wala pa malabwan ang distansya;
- Gikinahanglan nga bantayan ang imong pagginhawa ug molihok og tama.
Ang mga tip nga gihisgutan sa taas labi nga makadali sa proseso sa pagdagan ug tugotan ka nga makaya ang gilay-on nga usa ka kilometro.
Pagpainit
Ang pagpainit nag-andam sa lawas alang sa umaabot nga karga, gisiguro ang normal nga paglihok sa mga ugat ug mga lutahan, ug gipamub-an ang posibilidad nga madaot sa pisikal nga pagpanlimbasog.
Ang usa ka husto nga pagpainit, sumala sa usa ka tigdukiduki sa University of California, naglikay sa 45% nga mga grabe nga kadaot. Ang pagpainit kinahanglan dili moubus sa 10 minuto. Niini nga oras, kinahanglan nga maghimo sa dili dali, lingin nga mga lihok nga moapil sa mga punoan nga lutahan ug ihanda ang mga kaunuran alang sa karga.
Teknolohiya sa pagdagan
Ang husto nga pamaagi sa pagdagan mao ang pagbutang nga tama sa tiil sa yuta. Adunay duha ka lahi nga tama nga pagbutang sa tiil sa panahon sa pagdagan: mahimo nimo ibalhin ang gibug-aton sa imong lawas sa tikod ug pagkahuman igligid kini sa imong tudlo sa tiil, o mahimo nimo ipunting ang imong tudlo sa tiil ug dayon gamiton ang tibuuk nga tiil.
Kasagaran, kadaghanan sa mga tawo naggamit sa una nga pamaagi. Kini angayan alang sa mga nagsugod ug gigamit kung nagdagan sa gamay nga tulin. Gipakita sa panukiduki sa kini nga lugar nga ang hapsay nga paglihok makapugong sa pagkaguba sa mga bukog ug mga lutahan ug maminusan ang posibilidad nga masakitan.
Ang pamaagi, nga dili kaayo sikat sa mga amateurs, gigamit sa propesyonal nga isport ug angay sa pagdagan kung kinahanglan nimo takpan ang gilay-on sa labing kadako nga katulin. Ang prinsipyo sa kini nga lahi sa pagdagan mao nga kung molihok, ibalhin una ang gibug-aton sa lawas sa tudlo sa tiil.
Pagkahuman, gamita ang halapad nga bahin sa tiil, dayon ipaubus ang bug-os nga gibug-aton sa lawas hangtod sa tikod ug sa sama nga higayon maghimo usa ka mahait nga pagduso sa tiil, kupti ang paa sa kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo ug lamang, pagkahuman igtaas kini sa yuta. mga bahin sa lawas.
Balik
Padayon nga tul-id ang imong likud, mga tul-id nga abaga, ug ayaw paghigda o pagduko samtang nagdagan. Gitugotan ka sa usa ka tul-id nga likud nga tul-id ang dughan ug pagginhawa kutob sa mahimo, pun-a ang baga sa hangin hangtod sa mahimo.
Mga tiil
Naa sa pagsalig kung unsang pamaagi ang gipili nimo, ang tiil sumala sa paghikap sa ibabaw nga track. Gipunting sa artikulo ang duha nga lainlaing mga pamaagi alang sa pagbutang sa tiil samtang nagdagan.
Mga bitiis
Kinahanglan nga relaks ang mga bitiis samtang nagdagan, kinahanglan kini nga maglihok nga hapsay. Ang lakang sa lakang kinahanglan dili sobra ka halapad, ang naandan nga 3 ka lakang matag segundo. Ang mga bitiis kinahanglan nga gamay nga gibawog sa tuhod aron dili makamugna ang posibilidad nga maipit ang hiniusa.
Mga bukton
Ang mga bukton kinahanglan nga gibawog sa mga siko ug gipilit sa lawas. Ang mga siko kinahanglan maghimo usa ka husto nga anggulo. Naa sa kaugalingon nga sensasyon, ang mga palad mahimong mapatap sa mga kumo, o relaks.
Pagpugong sa ginhawa
Ang pagginhawa mao ang labing kahinungdan nga hinungdan nga makaapekto sa katakus sa usa ka atleta sa pagtabon sa distansya. Ang pagpugong sa pagginhawa mao ang numero unong hagit alang sa usa ka jogger. Sa una nga higayon pagkahuman nasugdan ang pagbansay, kinahanglan nga hatagan pagtagad ang tama nga pagginhawa.
Kinahanglan nga masabtan nga ang pagginhawa mahimong mawala sa bisan unsang orasa. Busa, tambag alang sa usa ka magsusugod nga mogamit lainlaing mga pamaagi nga makatabang sa pagpalig-on sa pagginhawa. Maayong tambag nga usbon ang pamaagi matag 50 ka metro.
Sa usa ka kahimtang diin ang pagginhawa nawala na ug dili posible nga himuon kini nga normal, kinahanglan nga mohunong, nga dili molapas sa 30 segundo, ug ibalik kini. Pagkahuman niadto, pagpadayon sa pagdagan sa minimum nga tulin, apan sa proseso, ipataas kini sa tulin nga hangtod karon nga orasa.
Pagpadali sa pagsugod ug pagkahuman
Ang pagpadali sa pagsugod nagtugot kanimo sa pagdakup sa usa ka piho nga tulin ug ritmo sa pagdagan, nga mapadayon ang tibuuk nga tibuuk nga pagdagan. Ang husto nga pagpadali sa pagsugod mao ang 60% sa usa ka malampuson nga pagdagan. Ang pagpadali sa pagkahuman, nagtugot kanimo nga iupod sa trabaho ang natago nga mga kaarang sa lawas. Paghimo usa ka tensiyonado nga kahimtang alang kaniya kung adunay dugang nga mga reserba nga naapil,
Magatudlo kana sa lawas nga ihatag ang tanan labing kaayo nga 100%. Gihimo kini aron mapukaw ang aktibo nga pagtubo sa tisyu sa kalamnan, ang naandan nga lawas sa pagkarga, aron makatabang nga maminusan ang sobra nga gibug-aton. Ang mahait nga adrenaline rush sa katapusan sa track nakapadasig sa paghimo sa testosterone sa lawas. Kini ang kini nga hormone nga nagtugot kanimo nga makakuha usa ka positibo nga dinamika sa pagtubo sa lawas ug mga timailhan sa kusog niini.
Ang pagdagan hinungdanon alang sa normal ug himsog nga paglihok sa lawas. Ang paggamit sa mga tip sa kini nga artikulo magtugot sa mga atleta nga likayan ang lainlaing mga sayup nga mahimong hinungdan sa kadaot.
Naghatag kini nga manwal usa ka komprehensibo nga pagsabut sa lainlaing mga aspeto sa pagdagan, gitugotan ka nga masabtan ang mga punoan nga prinsipyo sa paghimo sa teknikal nga husto nga mga aksyon kung nagdagan, ingon man ang mga punoan nga puntos ug sayup nga nahimo sa mga nagsugod.
