Wala’y mangatarungan nga ang pagdagan mao ang labing popular nga isport sa tanan. Gibuhat ang jogging sa parehas nga mga propesyonal ug mga tawo lang nga gusto magpadayon nga maayo ang lawas. Kung gibuhat nimo ang tanan nga tama, kung ingon niana ang pagpadagan labi ka mapuslanon alang sa lawas.
Ang positibo nga mga epekto sa pagdagan:
- Ang pagdagan makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton;
- Pagpalambo sa baga;
- Nag-ayo ang tisyu sa kaunuran;
- Ang paglahutay nagdugang;
- Pagpalambo sa paglahutay sa sistema sa kasingkasing;
- Gikuha ang mga toksin gikan sa lawas;
Adunay tulo nga lahi sa pagdagan: mubu ang distansya, medium distansya, ug layo nga distansya. Kini nga artikulo maghisgut sa detalye sa malayo nga pagpadagan sa ubos, ang mga dagway ug teknik niini.
Mga bahin sa pagdagan sa layo nga distansya
Ang pagpadagan sa layo nga distansya mao ang usa sa labing kasagarang lahi sa pagdagan. Daghang mga naghimo sa adlaw-adlaw nga pag-jogging ang nagpili niini. Ang aberids nga distansya sa layo nga distansya gikan sa 3 hangtod 10 kilometros.
Bisan kung adunay mga karera nga mas taas, sa kinatibuk-an, ang ingon nga pagdagan gibahin sa mga mosunud nga gilay-on:
- 3 kilometros;
- 5 kilometros;
- 10 kilometros;
- 20 kilometros;
- 25 kilometros;
- 30 kilometros;
Apan ang labing sakto nga lumba sa layo mao ang usa ka marathon. Aron makadagan usa ka marapon, kinahanglan nimo nga takupan ang gilay-on nga 42 kilometros. Busa, ang ingon nga mga dagan nagbutang usa ka bug-at nga karga sa kasingkasing ug sa ugat nga sistema.
Ang usa ka tawo nga mohukom nga magsugod sa pagpadagan sa layo nga distansya kinahanglan adunay mga mosunud nga mga hiyas:
- Taas nga tulin sa pagdagan;
- Wala’y sakit sa sistema sa kasingkasing;
- Abilidad sa pagtuman sa running technique;
Sama sa ubang mga isport, ang pagpadagan sa layo adunay kaugalingon nga pamaagi nga kinahanglan sundon aron malikayan ang kadaot ug mapadako ang gitinguha nga epekto sa pagdagan. Ang teknik sa pagpadagan pagahisgutan sa detalye sa ubus.
Dugay nga pamaagi sa pagpadagan
Sa kinatibuk-an, ang tanan nga pamaagi sa pagpadagan sa layo nga bahin gibahin sa tulo nga bahin: ang posisyon sa mga bitiis, ang posisyon sa lawas ug ang paglihok sa mga bukton. Ang matag seksyon adunay kaugalingon nga pamaagi nga kinahanglan mahibal-an sa matag magdadagan.
Posisyon sa paa
Aron mapaayo ang imong kahusayan sa pagdagan, kinahanglan nimo nga ibutang nga tama ang imong tiil. Ang tiil kinahanglan mahinay nga molanding, una kinahanglan nimo nga ibutang ang atubang nga bahin, ug pagkahuman hinayhinay ang nahabilin. Kung kini obserbahan, nan ang lakad ug katulin ipadayon, nga magtugot kanimo sa pagpadagan sa usa ka layo nga distansya.
Ingon usab, sa kini nga pamaagi, ang mga karga sa mga bitiis mahimong labing kaayo, wala’y sobra nga karga, ug sa parehas nga oras ang mga kaunuran magbansay. Ang jogging leg kinahanglan nga tul-id ug ang ulo kinahanglan nga mag-atubang diretso sa unahan ug dili sa mga bitiis.
Posisyon sa lawas
Aron malikayan ang kurbada sa dugokan ug uban pang mga kadaot ug uban pang mga kadaot, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa ang pagpahimutang sa lawas sa tama:
- Gamay ang imong torso, mga lima ka degree;
- Patla ang mga abaga sa abaga;
- Pag-relaks ang bakus sa abaga;
- Ibaluktot gamay ang lumbar spine;
- Tul-id ang imong ulo;
Kung imong sundon ang lima nga mga lagda sa pamaagi sa posisyon sa lawas, nan ang pagpadagan mahimong epektibo ug dili hinungdan sa kadaut.
Paglihok sa kamut
Aron makab-ot ang labi ka daghang epekto, kinahanglan nimo nga aktibo nga gamiton ang imong mga kamut. Makatabang kini sa husto nga posisyon sa torso ug sa pag-landing sa tiil. Kinahanglan nimo nga gibawog ang imong bukton sa siko sa gamay nga anggulo. Kung ang bukton molihok paatras, ang siko kinahanglan usab nga magtudlo didto ug sa gawas.
Ug kung ang kamot molihok sa unahan, ang kamot kinahanglan ibalik sa sulod ug ibalhin sa tunga sa lawas. Ang tama nga paglihok sa bukton makatabang aron madugangan ang cadence aron ang atleta dali nga molihok. Kini nga paglihok sa kamut gitawag nga high hand work. Gigamit usab kini sa daghang mga propesyonal nga atleta.
Husto nga pagginhawa
Ang mga pamaagi sa pagginhawa sa layo nga distansya lahi sa ubang mga pamaagi sa pagdagan. Pananglitan, kung nagdagan sa mubo nga distansya, dili gyud nimo kinahanglan nga bantayan ang imong pagginhawa. Apan ang layo nga pag-jogging nagkinahanglan og atensyon sa pagginhawa. Kung dili ka pagginhawa og tama, kung ingon sa pagdagan adunay kakulang nga oksiheno, ug kini negatibo nga makaapekto sa kasingkasing.
Ang teknik sa pagginhawa samtang nagdagan ang usa ka layo nga distansya
Ang pagginhawa kinahanglan nga mas mubo kaysa pagginhawa. Maayo, kini mahimong ingon niini: duha ka lakang ang usa pagginhawa, upat ka lakang sa usa ka bug-os nga pagginhawa;
- Kung mahimo, kinahanglan nga moginhawa ka pinaagi sa imong ilong, labi na kung adunay pagbansay sa tingtugnaw. Sa ingon, mahimo nga mapanalipdan ang imong baga gikan sa hugaw, bugnaw nga hangin ug pagkahuman sa pagbansay dili na ka moadto sa ospital. Kung adunay mga problema sa ilong, pananglitan, paghuot o kurbada sa septum, nan kinahanglan nimo nga labing menos makaginhawa ang imong ilong, ug mahimo na nimo mapuga ang imong baba;
- Kinahanglan nimo nga moginhawa’g lawom. Gikinahanglan nga gamiton, kung makaginhawa, ang diaphragm. Ang tiyan kinahanglan nga mogawas sa unahan, ug kung pagginhawa, sa sukwahi, kini gibira. Kung gibuhat nimo kini nga tama, mahimo nimo malikayan ang tingling sensation sa kilid nga nahitabo sa daghang mga atleta nga bag-o.
- Kung nagdagan, ayaw paglapas sa natural nga ritmo sa pagginhawa. Kini gibutang sa kinaiyahan ug usa ka tanga ang pagpakig-away niini. Ang usa kinahanglan dili modagan nga labing kadali kaysa gitugot sa pagginhawa. Paglabay sa panahon, kung ang baga naanad sa pagdagan, ang lawas maghatag higayon nga modagan nga mas paspas;
- Samtang nagdagan, dili kinahanglan magsulti, makaguba sa ritmo sa pagginhawa.
- Kinahanglan ka nga molayo gikan sa polusyon sa gas ug mga lugar diin nagtapok ang abug. Bisan pa, ang pag-jogging sa sulud dili mao ang labing kaayo nga solusyon sa kini nga isyu. Labing maayo nga modagan sa lab-as nga hangin, pananglitan sa lasang, apan kung dili kini mahimo, buhaton sa parke;
- Aron malikayan ang kakulang sa ginhawa, ayaw pagdagan nga puno ang tiyan. Maayo, kinahanglan nimo nga mag-jogging pagkahuman sa 2 oras gikan sa pagkaon. Pagkahuman ang tanan nga mga sangkap maproseso ug ang kagutom dili mabati;
- Kinahanglan nga dili ka magsul-ob og sinina nga makabalda sa husto nga pagginhawa. Labing maayo nga magsul-ob og luag, sama sa usa ka T-shirt ug shorts. Sa tingtugnaw, kinahanglan nga magsul-ob ka us aka insulated nga sinina nga dili makababag sa paglihok;
- Kung kini nahimong lisud nga pagginhawa pinaagi sa ilong, nan mahimo nimo nga makonektar ang imong baba sa mubo nga panahon. Kung wala kini makatabang, nan angay nga pahinayan ang lakang hangtod;
Kung imong sundon ang tanan nga gipakita sa taas, nan ang pag-jogging mahimong epektibo ug magamit. Kung, bisan kung gisunud ang mga tip sa taas, adunay ubo o uban pang dili komportable pagkahuman sa pagbansay, kinahanglan ka mokonsulta sa doktor.
Hinungdanon! Kinahanglan nga dili nimo paghiusa ang pagdagan ug panigarilyo, dili lamang ikaw dili makadagan daghang sa kini nga kaso, mahimo ka hinungdan sa grabe nga kadaot sa lawas.
Ang Kamahinungdanon sa Pagpalambo sa Paglahutay alang sa Dugay nga Pagdagan
Aron makab-ot ang maayong sangputanan sa pagpadagan sa layo nga mga distansya, kinahanglan nimo nga mapalambo ang paglahutay, tungod kay ang ingon nga pagdagan nanginahanglan dili gamay nga paningkamot.
Mga tip kung unsaon pagdugang ang kalig-on:
- Aron mapaayo ang imong layo nga distansya sa pagdagan, kinahanglan mo usab nga buhaton ang interval running.
- Gawas pa sa pagdagan, angay nga buhaton ang ehersisyo alang sa pagbayaw sa timbang. Unya ang mga kaunuran mahimong labi ka kusgan ug kini labing kadali sa pagpadagan. Ingon kadugangan, ang lawas nagkuha pila ka porsyento nga kusog alang sa pagdagan gikan sa tisyu sa kalamnan ug kung kini dili igo labi nga labi ka lisud ang pagpadagan;
- Kini angayan nga gamiton ang usa ka trainer sa biseklita nga adunay labing kadaghan nga karga. Makatabang kini nga mapalambo ang kaunuran sa paa ug madugangan ang paglahutay;
- Paglangoy labing menos kausa sa usa ka semana. Maayo ang pagpalambo niini sa mga kaunuran sa taas nga bahin sa lawas ug makatabang aron madugangan ang paglahutay;
- Dugangi ang distansya sa 10-15% matag semana. Pananglitan, kung sa una ang distansya mao ang 10 km unya sa sunod semana kini kinahanglan nga 11 km, unya 11 km 100 m ug uban pa;
- Sa katapusang adlaw sa semana, kinahanglan nimo nga modagan duha ka beses sama sa naandan. Pananglitan, kung sa adlaw nga semana ang pagpadagan sa gilay-on nga 10 km, kung ingon sa Domingo kinahanglan nimo nga sulayan ang imong labing mahimo aron modagan ang 20 km;
- Nakatabang usab sila aron madugangan ang paglahutay ug mapaayo ang kahanas sa motor sa pagdagan, paglukso sa lubid ug paglukso sa lubid;
- Sa matag pagdagan, pagpadali sa katapusang kwarter sa gilay-on. Pananglitan, kung ang kinatibuk-ang distansya mao ang 10 km ug ang katulin sa pagpadagan mao ang 3 km / h, busa mas maayo nga ipadagan ang katapusang 2.5 kilometros sa gikusgon nga 6 km / h;
- Usahay kinahanglan nimo nga mag-jogging sa dili parehas nga mga nawong. Ang mga ihalas nga natural nga lugar nga adunay lainlaing mga bungyod ug mabaw nga pagkasubo angayan kaayo alang niini;
Kung sundon nimo ang kini nga mga tip labing menos sa 2-3 nga bulan, ang paglahutay labi ka molambo ug bisan ang 40 kilometros magdagan nga gaan.
Mga tip sa pagdagan sa layo nga distansya gikan sa mga hanas nga modagan
Aron dili makahimo mga sayup, kinahanglan nga maminaw ka sa mga tawo nga adunay kasinatian sa layo nga pagdagan. Sa ubus ang mga tip nga gihatag sa daghang mga tawo nga nagdula niini nga isport:
- Kinahanglan nimo nga magdala daghang tubig, labi na sa init kaayo nga panahon. Bisan pa, sa tingtugnaw labing maayo nga dili moinom bisan unsang tubig samtang nag-jogging;
- Ang posisyon sa pagpahulay mao ang mga bukton nga medyo gibawog sa mga siko, apan kung gusto nimong modagan nga labing kadali, ang imong mga bukton mahimo nga mabawog og 90 degree;
- Dili ka kinahanglan magpahulay, kung mohukum ka nga modagan, nan kinahanglan nga modagan ka adlaw-adlaw;
- Aron mahibal-an kung ang pagginhawa natuman nga tama, kinahanglan nimo nga sulayan nga isulti ang pipila ka mga pulong, kung ang pagginhawa dili mawala, nan ang tanan naa sa kahusay.
Ang pagdula sa mga dula kanunay nga mapuslanon, bisan unsa pa kini nga klase sa isport. Bisan pa, kanunay nga nagbarug ang pagdagan. Bisan ang mga karaan nga Grego nagsulti nga ang pagpadagan katahum, kahimsog ug taas nga salabutan.
