Kung nahilambigit ka sa mga isport, lakip ang pag-jogging, o yano nga fan sa mga kalihokan sa gawas, nan kinahanglan nimo nga pauswagon ang imong paglahutay. Kini usa ka espesyal nga kahinguhaan sa lawas nga makatabang aron malikayan ang pagkaluya nga adunay piho nga pagka-epektibo.
Busa, ang paglahutay kinahanglan nga gibansay nga dili mapakyas, salamat niini dili lamang nimo madugangan ang oras sa pagdagan ug gilay-on sa pagbansay, apan maabut usab ang gitinguha nga kalampusan sa mga indigay. Basaha kung unsa ang mga lahi sa paglahutay ug kung giunsa kini mapauswag sa kini nga artikulo.
Mga matang sa paglahutay
Ang paglahutay usa ka dili klaro nga konsepto. Mahibal-an kini ingon katakus sa lawas nga makasukol sa grabe nga mga karga sa dugay nga panahon, aron makahimo og pisikal nga trabaho, ug usab mapugngan ang pagkakapoy.
Kinahanglan nga hinumdoman nga wala’y yunit sa pagsukol nga nagtino sa paglahutay. Alang sa usa ka magdadagan nga bag-o, ang paglahutay mao ang labing kadugayon nga mahimo nila masakup. Alang sa uban, kini ang abilidad sa pagtabon sa distansya nga 20 kilometros nga wala mohunong. Alang sa uban pa, kini nga distansya motubo hangtod sa 40, ug bisan hangtod sa 100 nga mga kilometro.
Bisan pa, adunay usab mga klase sa paglahutay nga makatabang kanimo sa pagbuntog sa gagmay nga mga gilay-on, pananglitan, 200 o 400 metro. Dinhi, ang atleta una sa tanan kinahanglan nga maugmad ang labing kadaghan nga katulin ug ipadayon kini sa tibuuk nga distansya niini.
Ang mga mosunod nga lahi sa paglahutay mailhan:
- Aerobic
- Gahum
- Expressway
- Kusog nga kusog.
Atong tagdon kini nga labi ka detalyado.
Aerobic
Kung gipalambo nimo ang kini nga lahi sa paglahutay, mahimo ka makadagan sa usa ka average nga tulin alang sa medyo taas nga distansya. Dugang pa, kung nahuman na nimo ang pag-ehersisyo, dali nimo makuha ang imong kusog.
Salamat sa gihatag nga oxygen sa panahon sa pagginhawa samtang nagdagan, ang mga carbohydrates sa lawas aktibo nga ninggamit, ug nadawat sa mga kaunuran ang tanan nga kinahanglan nga kusog.
Gahum
Ang tipo sa kuryente sa paglahutay gisabut ingon ang abilidad sa lawas sa dugay nga panahon nga dili mabati ang pagkaluya ug aron makaghimo usa ka gidaghanon sa mga paglihok nga adunay kalabotan sa balik-balik nga pagpakita sa pisikal nga kusog.
Expressway
Ang paglahutay sa tulin kung ang atong lawas makasugakod sa labing kadaghan nga tulin nga gikarga sa dugay nga panahon.
Kusog nga kusog
Ingon bahin sa kini nga lahi sa paglahutay, mahimo naton ang mga paglihok sa kusog sa usa ka maximum nga tulin, ug kining tanan usa ka medyo taas nga panahon.
Giunsa ang pagdugang sa paglahutay? Mga lahi sa ehersisyo
Igasulti namon kanimo kung giunsa ang ensakto nga pagbansay sa paglahutay, panguna alang sa medium ug layo nga distansya.
Tempo nga mga krus
Kini usa ka labing kahinungdan nga lahi sa pagbansay aron mapalambo ang paglahutay samtang nagdagan. Girepresenta nila ang gilay-on nga mga upat hangtod napulo ka kilometros, nga kinahanglan masakup sa usa ka minimum nga oras.
Bitaw, bug-at kaayo ang karga, kinahanglan nimo nga ipadagan ang ingon nga mga krus sa gikusgon sa kasingkasing nga mga nuybe porsyento sa imong kadaghan. Kung sa katapusan sa distansya ang pagtaas sa rate sa kasingkasing - okay ra. Kasagaran, kini 160-170 nga beats matag minuto.
Sa cross-country, ang labing hinungdanon nga butang aron maipanghatag nga husto ang imong mga pwersa sa tibuuk nga gilay-on, tungod kay kung dili ka peligro nga dili maabut ang finish line, o modagan sa usa ka hinay kaayo nga tulin.
Pagdagan sa interval
Ang kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nga buhaton sa parehas nga kakusog sa mga krus, apan kinahanglan buhaton ang mga oras sa pahulay sa kini.
Ania ang mga lahi sa ehersisyo alang sa pagbansay sa agwat:
- pagdagan ang gilay-on nga usa ka kilometro upat hangtod napulo ka beses.
- pagdagan ang gilay-on nga duha ka kilometros gikan sa duha hangtod lima ka beses.
- pagdagan ang gilay-on nga tulo ka kilometros gikan sa duha hangtod lima ka beses.
- pagdagan ang gilay-on nga lima ka kilometros gikan sa duha hangtod lima ka beses.
Taliwala sa kini nga mga lat-ang kinahanglan nga maghimo "mga pahulay", nga molungtad duha hangtod lima ka minuto. Sa natural, ang dili kaayo ingon "pagbag-o", mas maayo. Bisan pa, kung gibati nimo nga kinahanglan nimo dugang nga pahulay, labi na sa katapusan sa pag-ehersisyo, o kung ang mga bahin niini tulo hangtod lima ka kilometro, ayaw ilimod ang imong kaugalingon niini.
Nag-jogging sa usa ka kiling
Usa sa labing epektibo nga sangputanan mao kung nagdagan sa usa ka kiling. Mahimo ka mag-jogging sa usa ka taas o paubos nga agianan, o sa usa ka angay nga treadmill.
Ang mga tip alang sa kini nga klase sa paglahutay nga nagdagan mao ang:
- Kinahanglan nimo nga modagan sa usa ka tulin diin mahimo nimo madala ang usa ka panagsulti ug sa parehas nga pagdagan nga wala’y ginhawa.
- Gikinahanglan usab nga obserbahan ang usa ka piho nga tulin: sa baynte segundo, kinahanglan mo nga buhaton gikan sa baynte pito hangtod 30 ka lakang.
- Ang minimum kinahanglan modagan sa baynte minutos, ug ang labing kadaghan - hangtod sa usa ug tunga nga oras.
- Sa bisan unsang kahimtang kinahanglan ka nga modagan sa pagtungas sa kanunay, kinahanglan nga magpuli ka. Ang pagdagan sa downhill kinahanglan mga tunga sa oras sa pag-ehersisyo, diin ang rate sa kasingkasing kinahanglan nga naa sa taliwala sa 150 ug 180 nga pagpitik matag minuto.
- Ayaw pagpadagan sa labing kadali
- Alang sa kini nga matang sa paglahutay nga nagdagan, mas maayo nga mopili usa ka patag nga ibabaw: treadmill, highway, track sa hugaw.
Uban pang mga sports nga paglahutay
- Sa tingtugnaw, mahimo nimong mapalambo ang paglahutay pinaagi sa cross-country skiing. Ang kini nga isport adunay maayong epekto sa mga ugat sa dugo ug kasingkasing.
- Sa ting-init, girekomenda, dugang sa pagdagan, nga maglangoy aron mapauswag ang paglahutay - usa sa labing madaot nga isport, nga adunay labing kaayo nga epekto sa dugokan. Mahimo ka usab nga magbiseklita, nga masakup ang layo nga distansya.
Mga tip alang sa pagtukod sa paglahutay samtang nagdagan
Ania ang pipila ka mga tip kung unsaon nimo madugangan ang imong kusog sa pagdagan:
- Pagbalhin ra sa paglakaw kung kinahanglan gyud.
- Ang mga lumba sa sprint kinahanglan buhaton.
- Gikinahanglan nga buhaton ang mga plyometric.
- Kinahanglan ka nga magpuli-puli tali sa magaan nga mga adlaw sa pagbansay ug labi ka bug-at nga mga adlaw sa pagbansay.
- Sa panahon sa pagdagan, kinahanglan nimo nga baylohan ang lakang sa pagdagan.
- Kinahanglan nga adunay ka kadasig, paningkamoti ang usa ka piho nga sangputanan. Paghimo usa ka tumong alang sa imong kaugalingon - ug paningkamoti kini.
- Pagkahuman sa pag-init, paghimo pipila ka mga pag-abut pagkahuman sa pagpainit.
- Kung nag-apil ka sa mga kompetisyon, pagsulay nga mahimong "ikog" sa usa ka labi ka kusug nga magdadagan ug pagdagan kaniya kutob sa mahimo nga wala hunahunaa ang kakapoy.
- Kung, sa pila ka katarungan, wala ka igong hangin, pagsugod pagginhawa pinaagi sa imong baba aron madugangan ang suplay sa oxygen.
- Ang usa ka kalidad nga sapatos nga nagdagan nga adunay usa ka maayo nga insep insole mao ang usa ka labing hinungdanon nga butang alang sa usa ka magdadagan.
- Pagdagan alang sa usa ka botelya nga tubig ug usa ka basa nga tualya aron mobugnaw sa panahon sa imong pag-ehersisyo.
- Kung adunay ka hubak o uban pang mga sakit, pagdala usa ka inhaler sa imong pagdagan. Mahimo ka usab nga alternate tali sa pagdagan ug paglakaw.
- Kung manigarilyo ka, hunong!
- Ang pag-ehersisyo mismo kinahanglan magsugod sa usa ka kusog nga paglakaw, ug pagkahuman magpadayon sa pagdagan.
- Kung gipili nimo ang mga lugar nga adunay nindot nga talan-awon alang sa pagdagan (pananglitan, mga parke), ang pagdagan labi ka komportable ug labi ka makapaikag.
- Paglaraw usa ka buluhaton alang sa matag pag-ehersisyo (pananglitan, aron masakup ang usa ka piho nga distansya) ug ayaw paghuman sa pagdagan hangtod mahuman nimo ang tanan.
- Pagdapit mga higala ug parehas nga mga tawo nga kauban nimo sa pag-ehersisyo - madugangan niini ang kadasig ug himuon nga makapaikay ang pagbansay.
- Ang pag-ehersisyo sa mga higala magdasig ug mosuporta kanimo.
- Mas maayo nga tapuson ang pag-ehersisyo sa pag-inat.
- Aron mapalambo ang paglahutay, sa bisan unsang kaso kinahanglan nimo sobra ang karga sa lawas nga adunay sobra nga karga, ug dili usab nimo tugutan ang talamayon nga pagkakapoy.
- Kung gibati nimo ang kakapoy kaayo, mahuyang, lethargic, mas maayo nga hunongon ang pagbansay, o labing menos maminusan ang karga.
Ingon usa ka konklusyon
Ang pagbuot ug paglahutay mahimong mapauswag sa imong kaugalingon ug sa tabang sa mga propesyonal nga tigbansay. Dili gyud kini makadaut sa parehas nga mga bag-ong bag-o ug bag-o ug dali modagan. Agig dugang, kinahanglan sundon ang husto nga pamaagi sa pagdagan.
Aron labi nga madugangan ang paglahutay samtang nagdagan, kinahanglan nimo nga kanunay nga magbansay, sundon ang giplano nga plano ug maningkamot nga maabut ang pipila nga kataas, ug pagkahuman usa ka maayo kaayo nga sangputanan dili madugay moabut.
