Bisan pa sa kamatuoran nga ang pagdagan usa ka labing kaayohan nga kalihokan alang sa matag tawo, adunay mga limitasyon sa gitas-on sa distansya ug sa kakusog sa pag-ehersisyo. Kanunay kini nga may kalabutan sa pisikal nga kondisyon ug kahimsog. Girekomenda usab nga mahibal-an ang tanan nga mga sukaranan sa husto nga pagpadagan, lakip ang pamaagi sa pagpatuman ug ubay-ubay nga mga pagdili.
Mahimo ba ako modagan matag adlaw?
Mahimo ka nga modagan matag adlaw, gawas sa pipila nga mga kaso:
- mabdos ang babaye. Sa kini nga kaso, adunay mga pagdili sa programa sa pagbansay, nga nagsugod sa pagkusog gikan sa unang bulan sa pagmabdos;
- ang kahimtang sa kahimsog dili tugotan ang kanunay nga pisikal nga kalihokan. Mahimo usab nga kauban sa yano nga kinatibuk-ang sakit ug mga sakit nga laygay, sama sa sistema sa kasingkasing o digestive;
- nga adunay minimum nga pisikal nga porma sa usa ka tawo. Adunay mga limitasyon alang sa usa ka tawo nga wala pa makadula og mga isport, ingon man alang sa mga tawo nga wala nag-ehersisyo alang sa lainlaing mga hinungdan sa miaging pipila ka mga tuig.
Sa tanan nga uban pang mga kaso, adunay mga pagdili ra sa kakusog sa programa sa pagbansay ug sa gidugayon sa distansya. Ingon usab, ang usa ka limitasyon mahimong ipahamtang sa pagdagan nga adunay pagpadali, tungod kay ang mga kaunuran sa wala mabansay nga tawo dili igo ang kusog alang sa ingon nga mga ehersisyo sa pagdagan pagkahuman sa panguna nga karga.
Adlaw-adlaw nga pagdagan
Ang adlaw-adlaw nga pagpadagan sa pag-ehersisyo lahi alang sa mga tawo nga nag-sports. Kini tungod sa ilang inisyal nga kahimsog sa lawas. Busa, alang sa usa ka propesyonal ug usa ka nagsugod, ang programa sa pagbansay mahimong hingpit nga magkalainlain.
Alang sa mga propesyonal
Sa programa sa pagbansay sa usa ka propesyonal, ang pagdagan kinahanglan adlaw-adlaw, samtang adunay daghang mga bahin:
- Ang pagpadagan sa mga ehersisyo gidala sa matag walo hangtod siyam ka oras. Sa parehas nga oras, ang mga adlaw sa pahulay usa ka pagminus ra sa distansya;
- Ang jogging sa buntag standard duha hangtod tulo ka kilometro, ang pag-ehersisyo sa gabii kinahanglan isipon nga sukaranan, ug ang distansya mahimo nga madugangan hangtod napulo ka kilometros, depende sa gusto sa atleta.
Alang sa mga hanas nga atleta
Ang usa ka atleta nga adunay dugay nga pahulay kinahanglan magsunod sa usa ka piho nga sistema sa pagbansay:
- ang inisyal nga buluhaton mao ang pagbalik sa imong miaging lebel;
- ang kada semana nga kantidad mga usa ka gatus ka mga kilometro, samtang ang mga nahauna nga adlaw gikinahanglan ang pagpadagan sa ingon nga gilay-on nga mahimong hinungdan sa pagkaluya;
- kung naabut nimo ang imong porma, mahimo ka nga modagan uban ang pagdugang sa distansya ug kusog sa pagbansay;
- kung ang pagpahulay sa pagdagan wala kauban sa mga problema sa kahimsog, nan mahimo ka makabalik sa imong miaging lebel sa usa ka semana.
Alang sa mga bag-ong bag-o
Ang usa ka nagsugod mao ang usa ka tawo nga una nga mitungtong sa treadmill. Adunay usa ka ihap sa mga kondisyon alang sa kini nga kategorya:
- ang una nga semana sa pagbansay kinahanglan dili sulud sa adlaw-adlaw nga pagbansay sa tanan. Ang labing kaayo nga kapilian mao ang pag-ehersisyo tulo hangtod upat ka beses sa usa ka semana;
- ang gidugayon sa mga leksyon katloan hangtod kap-atan ka minuto;
- ang unang bulan kinahanglan igahin sa pagtudlo sa mga lagda sa teknik sa pagpadagan, dugang pa, kinahanglan nimo nga hingpit nga mahibal-an ang imong pisikal nga kondisyon, lakip ang pagpangita sa pagkaanaa sa mga sakit nga mahimong makabalda sa pagbansay;
- ang usa ka magsusugod makaabut sa lebel sa usa ka atleta pagkahuman sa tulo ka bulan, nga gikonsiderar ang kanunay nga pagbansay.
Hangtud kanus-a ka magdagan sa usa ka adlaw?
Ang gilay-on ug gidugayon sa pagdagan nag-una nga nagsalig sa gitinguha nga sangputanan, nga mahimo usa ka yano nga pagsulay nga mawad-an sa gibug-aton ug pagbansay sa sports.
Alang sa kahimsog
Aron mapaayo ang imong kinatibuk-ang kahimsog, kinahanglan nimo nga mag-jogging sa katloan hangtod sa kwarenta ka minuto.
Sa kini nga kaso, adunay duha nga kapilian sa pagbansay:
- usa ka tunga sa oras nga pagdagan nga adunay parehas ug hinay nga pagdagan, samtang wala’y paghunong, ug ang tibuuk nga distansya gipadagan sa parehas nga lebel;
- kwarenta minuto nga hiniusa nga pagdagan ug paglakaw. Ang leksyon nahitabo sa ingon niini nga paagi - hinay nga nagdagan nga mga alternatibo nga adunay pahulay samtang naglakaw. Dili ka makahunong. Kini nga lahi sa pagpadagan angay alang sa mga tawo nga dili makadagan sa tibuuk nga distansya sa usa ka lakaw. Sa hinayhinay, maminusan ang oras sa paglakaw ug modaghan ang oras sa pagdagan.
Aron makab-ot ang pasundayag sa atletiko
Aron makab-ot ang usa ka resulta sa sports, pananglitan, aron makakuha usa ka kategorya sa sports, gikinahanglan nga maghimo usa ka indibidwal nga programa sa pagbansay nga adunay paghatag gibug-aton sa pagpadagan sa mga ehersisyo. Kasagaran, usa ka programa sa pagbansay ang gihimo sa layo nga mga lugar, kauban ang marathon sama sa "White Nights".
Kung ang usa ka tawo magbuut sa pagpadagan sa usa ka marapon, nan kinahanglan niya nga buhaton ang mosunud nga programa sa pagpadagan sa pagbansay:
- aron makab-ot ang usa ka maayong sangputanan sa pagdagan sa marapon, kinahanglan nimo nga modagan mga napulo ka kilometros matag adlaw, ug kinahanglan nga padaganon ang distansya, ug dili maglakaw;
- Ang pagdagan gidala sa usa ka ritmo, hapit sa tanan nga napulo ka mga kilometro. Kinahanglan nga walay paghunong. Lima ka gatos ka metro sa wala pa matapos ang linya, kinahanglan nga mapadali ang labing kadaghan nga jerk, mosangput kini sa usa ka pagpaayo sa pag-andar sa baga, ingon man tugotan ang mga kaunuran nga makakuha og labi nga paglahutay;
- sa usa ka programa sa pagbansay sa isports, ang unang semana kinahanglan maglakip sa adlaw-adlaw nga pagpadagan. Sa una, sa usa ka kilometro - duha o tulo ka adlaw, dayon tulo ka kilometro. Sa sunod semana - lima ka kilometro sa usa ka adlaw, sa umaabot adunay pagtaas. Alang sa matag semana, duha o tulo ka kilometro ang idugang, hangtod nga moabut ang napulo ka kilometros, nga kinahanglan mao ang minimum;
- pagkahuman sa napulo ka kilometro, nga adunay igo nga pagbansay sa lawas, posible nga madugangan ang pagdagan hangtod sa kinse hangtod baynte kilometros nga wala’y pahulay. Pagkahuman sa pagtapos sa unang bulan, posible ang una nga pagsulay nga magpadagan sa usa ka distansya sa marathon, nga modagan sa gipili nga tulin;
- sa gipili nga programa sa pagbansay sa tulo ka bulan (kung wala’y mga problema sa kahimsog), posible nga madawat ang ikatulo nga kategorya sa mga hamtong ug gawasnon nga malampasan ang distansya sa marapon nga kwarentay dos kilometros usa ka gatus kasiyaman ug duha ka metro.
Pagpayat
Ang pagdagan sa gibug-aton sa timbang adunay daghang mga lahi nga bahin:
- ang pagpadagan sa mga ehersisyo gihiusa sa usa ka programa sa fitness (mga komplikado sa pag-ehersisyo sa pagbug-at sa timbang) ug himsog nga mga lagda sa pagkaon;
- pagsalig sa gidugayon sa pagdagan sa gibug-aton sa tawo.
Aron mabatukan ang hilabihang katambok, adunay gamay nga regulasyon sa distansya sa adlaw-adlaw:
- nga adunay gibug-aton nga labaw sa usa ka gatus ka kilo, kinahanglan nga modagan una nga usa ka gatus hangtod duha ka gatus ka metro nga adunay alternate nga duha hangtod tulo ka minuto nga mga lakang, samtang ang gipiho nga gilay-on kinahanglan modagan duha o tulo ka beses;
- nga adunay gibug-aton nga kawaloan hangtod usa ka gatus ka kilo, kinahanglan nimo nga padaganon ang tulo o upat ka gatus ka metro nga adunay mga lat-ang nga yano nga paglakaw;
- nga adunay gibug-aton nga kan-uman hangtod sa kawaloan ka kilo, ang gilay-on pagtaas sa lima ka gatus hangtod sa unom ka gatus ka metro.
Sa pagpaayo sa kaayohan ug pagdugang sa kahimsog sa lawas, ang paglakaw anam-anam nga gikuha, ug sa ingon ang usa ka padayon nga gilay-on nga adunay usa ka pagpadagan sa parehas nga ritmo nakuha. Sa inisyal nga mga klase, kinahanglan nimo nga modagan kutob sa mahimo.
Kanus-a gidili ang pagdagan matag adlaw?
Ang adlaw-adlaw nga pag-jogging gidili sa daghang mga kaso, nga labi nga adunay kalabotan sa kahimtang sa kahimsog sa magdadagan. Daghang mga tawo ang adunay hinungdanon nga mga pagdili sa pisikal nga kalihokan, ingon usa ka sangputanan diin ang sistema sa pagbansay gihugpong nga tagsatagsa. Sa parehas nga oras, higpit nga gidili ang adlaw-adlaw nga pagdagan o pagdugang sa kusog.
Dili maayong kahimtang sa kahimsog
Ang una nga limitasyon sa adlaw-adlaw nga pagpadagan mao ang gibati nga dili maayo, nga nahulog sa duha ka mga kategorya:
- kinatibuk-ang malaise, sama sa pagkahilo. Sa kaso sa bisan unsang katibuk-ang kawala o gibati nga dili maayo, ang pagdagan dili girekomenda, tungod kay mahimo kini magresulta sa mga dili maayong sangputanan;
- laygay nga mga sakit. Sa presensya sa usa ka sakit, labi na ang usa ka laygay nga kinaiya, adunay hinungdan nga mga pagdili sa pisikal nga kalihokan. Kasagaran, ang pagdili sa adlaw-adlaw nga pag-jogging gipahamtang alang sa lainlaing mga sakit sa kasingkasing ug sistema sa paghilis, lakip ang tiyan.
Kung gibati nimo nga dili maayo tungod sa kategorya sa sakit, usa ka indibidwal nga plano alang sa pag-jogging ang gipatuman, nga kinahanglan gipunting kauban ang usa ka espesyalista.
Pagmabdos
Sa panahon sa pagmabdos, adunay usa ka gidaghanon sa mga hinungdan nga naglimite sa imong adlaw-adlaw nga pagpadagan:
- usa ka hapit kompleto nga pagdili sa grabe nga paghanas sa pagpadagan gipahamtang kung mahimo ang usa ka pagkakuha sa gisabak;
- ang adlaw-adlaw nga pagbansay mahimo ra sa una sa duha hangtod tulo ka semana nga pagmabdos, sa umaabot, ang kakusog ug gidugayon sa pagbansay mag-agad sa kahimtang sa fetus.
- hugtanon nga gidid-an ang pagbansay adlaw-adlaw sa panahon gikan sa ikaduha hangtod sa ikaupat nga bulan ug gikan sa ikawalo hangtod sa ikasiyam, tungod kay ang kini nga yugto sa oras adunay labi ka peligro nga panahon sa mga pagkakuha sa gisabak.
Pag-ehersisyo human sa usa ka taas nga pahulay
Ang mga pagdili sa pagdagan pagkahuman sa usa ka taas nga pahulay gibahin sa duha ka mga grupo:
- nangagi nga mga sakit nga dugay na. Sa tinuud, sa kini nga kaso, ang pagpahiuli sa lawas magdugay dugay. Sa parehas nga oras, sa inisyal nga yugto, ang adlaw-adlaw nga paghanas sa pagdagan gidili sa duha hangtod tulo ka bulan, tungod kay ang lawas mahimo’g wala’y oras aron maulian;
- ang naandan nga dugay nga pahulay gikan sa pagdagan. Kung mapahiuli ang nawala nga porma, ang inisyal nga mga ehersisyo nga molungtad hangtod sa usa ka bulan gikutuban sa adlaw-adlaw nga paghimo. Gikinahanglan kini aron mabalik ang mga kaunuran sa ilang kanhing tono ug makakuha og paglahutay ug pagkamaunat-unat.
Ang adlaw-adlaw nga pagdagan mao ang labing kaayo nga paagi aron ma-normalize ang pagpaandar sa lawas ug dad-on kini sa kanunay nga tono. Sa parehas nga oras, ayaw kalimti nga ang matag tawo adunay kaugalingon nga mga pagdili sa daghang mga prinsipyo, busa, kung mag-jogging, kinahanglan nimo sundon ang tanan nga mga balaod.
Ingon usab, dili ka kinahanglan nga mag-jogging pinaagi sa kasakit, tungod kay mahimo kini magdala sa pagkadaut sa kahimsog. Ang pagpadagan sa mga programa sa pagbansay sa direksyon gimugna nga piho aron ang tawo makalikay sa lainlaing mga kadaot ug kadaut.
