Ang mga vegetarian, sama sa mga vegan (mga tawo nga nagsunod sa labi ka estrikto nga pagdiyeta) dili mokaon og karne, bisan pa, dili sama sa naulahi, naggamit sila mga produkto nga gatas. Ang gigikanan sa protina alang sa mga representante sa unang grupo mao ang keso sa cottage ug sour cream, ug alang sa mga vegan - beans, toyo, nut ug lentil. Basaha ang dugang aron mahibal-an ang bahin sa natural nga mga gigikanan sa protina alang sa pagkaon nga vegetarian.
Ang nag-unang disbentaha sa mga pagkaon sa tanum mao ang kakulang sa creatine ug uban pang hinungdan nga mga amino acid nga makita sa mga produkto sa hayop. Tungod niini nga hinungdan, ang mga atleta sa labaw sa duha ka mga grupo napugos sa pag-inum sa mga protein shakes. Depende sa kakusog sa pagbansay matag adlaw, girekomenda nga mag-ut-ot sa 1.1-2.2 g nga protina matag 1 kg nga gibug-aton sa atleta.
Protina alang sa mga vegetarian
Ang Whey protein ug soy isolate nga adunay sulud nga 90% nga protina ang angay alang sa mga vegetarian. Girekomenda sila nga isagol sa gatas ug gamiton sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay. Ang uban pang girekomenda nga mga suplemento kauban ang casein, puti nga itlog, creatine monesterolate, ug BCAA complex.
Whey
Kini ang labing kaayo nga protina alang sa mga vegetarian. Naglakip sa BCAA Complex. Gihimo kini gikan sa whey ug adunay labing taas nga rate sa pagsuyup. Girekomenda alang sa paggamit sa post-ehersisyo.
Gihimo sa porma sa bulag ug pag-concentrate:
- Ang pag-concentrate nakuha pinaagi sa pagbulag sa likido nga whey gikan sa gatas uban ang sunod nga pagpauga (sa usa ka pulbos).
- Ang bulag nakuha pinaagi sa pagsala sa whey aron makuha ang lactose, fat ug kolesterol.
Itlog
Ang protina sa itlog adunay sulud nga kinahanglan nga mga asido nga amino, dali nga matunaw, mahimong gamiton ingon kapuli sa whey protein, apan labi kini kamahal. Gipakita alang sa dili pagpatugot sa mga produkto nga gatas ug toyo. Nagrepresentar sa gipauga nga porma (pulbos) nga puti nga itlog sa manok. Ang rate sa pagkatunaw kasarangan.
Kaso
Nakuha pinaagi sa enzymatic curdling sa gatas. Kini gihulagway pinaagi sa usa ka mubu nga rate sa panghilis (hangtod sa 6 ka oras) ug girekomenda alang sa paggamit taliwala sa pag-ehersisyo.
Protina alang sa mga vegan
Ang pagpalain sa soya (o natural nga mga produkto nga toyo - tofa, tempeh, edamame), usa ka protina nga gihimo gikan sa lain nga protina sa utanon, creatine monohidate, usa ka komplikado nga BCAA, ug mga komplikado nga bitamina-mineral ang angay ingon mga suplemento sa pagdyeta alang sa mga vegan.
Ang protina alang sa mga vegan o "protein vegan" ilalom sa payong nga brand vplab (vplab o VP laboratory) adunay maayong reputasyon taliwala sa mga bodybuilder.
Ang mga Vegan Protein mga suplemento sa nutrisyon nga gihimo gikan sa mga tanum nga puno sa amino acid ug sa ilang mga prutas.
Pea
Lahi sa dali nga pag-asimilasyon ug usa ka hinungdanon nga porsyento sa hinungdan nga mga amino acid. Ang 28 g nga protina adunay sulud nga 21 g nga protina. Ang kantidad sa enerhiya sa usa ka bahin mao ang 100 nga kaloriya.
Ang produkto adunay usa ka mubu nga sulud nga methionine. Dato sa BCAA complex ug lysine. Gituohan nga ang mga protina nga whey ug pea mahimo’g baylohan ug managsama ang mga epekto kung gigamit sa ilalum sa parehas nga kondisyon.
Hemp
Naggikan sa mga binhi sa abaka. Adunay sulud nga gikinahanglan nga hugpong sa mga amino acid. Ang 28 g (108 nga kaloriya) adunay 12 g nga protina, lanot, Fe, Zn, Mg, α-linolenic acid ug 3-ω-fat.
Kakulang sa protina - mubu ang sulud sa lysine. Aron mapuno kini, kinahanglan ka usab nga mokaon mga legum.
Gikan sa mga liso sa kalabasa
28 g nga pulbos (103 kaloriya) adunay sulud nga 18 g nga protina, Fe, Zn, Mg. Dili maayo sa threonine ug lysine. Ang mga sangkap adunay kalihokan nga antioxidant ug kontra-makapahubag.
Gikan sa brown rice
Dali masuhop, adunay sulud nga usa ka hataas, apan dili kompleto, porsyento sa mga hinungdanon nga amino acid. Daghang mga antioxidant. Ang 28 g nga pulbos (107 kaloriya) adunay sulud nga 22 g nga protina. Kini dili maayo sa lysine, apan adunay sulud nga porsyento nga methionine ug BCAA, nga gitugotan kini nga magamit aron mawad-an sa gibug-aton ug sa parehas nga paghimo og kaunuran, sama sa whey protein.
Toyo
Adunay sulud nga us aka sagol nga mga amino acid, pagsubay nga mga elemento ug mga bitamina. Dato sa BCAA. Gigamit kini ingon usa ka elemento sa nutrisyon sa sports ingon usa ka puli sa whey o protina sa itlog. Kini sa porma sa usa ka pulbos. Ang usa ka 28 g nga pag-alagad (95 kaloriya) naghupot 22 g nga protina. Ang pag-inom niini nga suplemento makatabang sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol sa dugo.
Gikan sa binhi sa sunflower
Ang protina sa mirasol usa ka mabag-o nga produkto sa mga menu nga vegetarian ug vegan. Ang 28 g sunflower protein (91 nga kaloriya) adunay sulud nga 13 g nga protina nga daghan sa BCAA. Ang produkto dili maayo sa lysine, mao nga kanunay kini gihiusa sa quinoa protein.
Inca Inchi
Nakuha gikan sa mga binhi (nut) sa tanum nga parehas nga ngalan. Ang 28 gram (120 nga kaloriya) adunay sulud nga 17 gramo nga protina. Adunay sulud nga daghan nga tanan nga hinungdanon nga mga amino acid gawas sa lysine. Dato sa arginine, α-linolenic acid ug 3-ω-fats.
Chia (Espanyol nga makinaadmanon)
Ang 28 g nga pulbos (50 nga kaloriya) adunay sulud nga 10 g nga dili maayo nga protina sa lysine, 8 g nga fiber, biotin ug Cr.
Gisagol ang protina nga utanon
Kanunay kini gigamit tungod sa kamatuoran nga ang mga protina sa tanum ra wala’y sulud ang tanan nga hinungdanon nga amino acid. Pananglitan, ang brown rice protein kanunay gihiusa sa chia o pea protein aron malikayan ang mga kakulangan sa amino acid. Ang mga flavour, sweetener ug enzyme kanunay nga gidugang sa sagol aron matabangan sila nga masuhop kini.
