Pag-ambak sa Trampolin - Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Mga Jumping Workout

Ang yano nga mga ehersisyo sa trampolin gisunog hangtod sa 800 kcal matag oras. Ang pag-ehersisyo sa balay molungtad og 30 minuto, mahimo nimo kini 2-4 ka beses sa usa ka semana. Igo na kini aron makahimo usa ka gamay nga kakulangan sa enerhiya kung maglakaw ka sa dugang nga tunga sa oras sa usa ka adlaw ug pugngan ang imong pagdiyeta. Ang trampolin dili sobra nga mag-overload sa mga lutahan ug dugokan, ang pagbansay niini dili makalaay. Gihimo ang mga klase sa interval mode, nga nagtugot kanimo nga gamay nga mapadali ang imong metabolismo pagkahuman sa pagbansay.

Posible ba nga mawad-an sa timbang pinaagi sa paglukso sa usa ka trampolin?

Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga maghimo usa ka kakulangan sa kusog. Ang lawas anam-anam nga magsunog sa tambok aron magamit nga maayo. Ang pagbansay sa kahimsog makatabang sa pagdugang sa paggasto sa enerhiya, pagpadali sa metabolismo, ug pagpalig-on sa mga kaunuran. Dili lang sila ang kondisyon sa pagminus sa timbang.

Sa bisan unsang kaso, kinahanglan nimo:

1. Paghimo usa ka kakulangan sa kaloriya pinaagi sa pagpaminus sa enerhiya gikan sa mga carbohydrates ug pagpadayon nga taas ang pag-inom sa protina ug tambok.
2. Paghimo ehersisyo sa kusog aron mapadayon ang kadaghan sa kaunuran ug madugangan ang paggasto sa kaloriya.

Ang pagbansay sa timbang nga trampolin usa ka ehersisyo nga plyometric. Mahimo kini pareho nga gahum ug aerobic nga kinaiya. Kini nag-agad sa kinsa ang paglukso ug sa unsa nga kusog. Sa mga isport nga kusog ang kusog, ang mga paglukso giisip nga kusog nga paglihok, gihimo kini sa kusog ug kadako sa amplitude - pananglitan, ang hugpong sa paglukso gikan sa usa ka squat alang sa 6-10 nga mga pag-usab. Sa kahimsog, kini nga mga pamaagi gisalban sa gagmay nga mga paglukso aron mapadayon ang pag-ehersisyo.

Ang pagbansay sa trampolin mao ang labing duul nga butang nga adunay kusog nga pagbansay sa agwat sa usa ka stress protokol. Kini makapadako sa imong metabolismo, sumala sa panukiduki, ug labi ka epektibo kaysa regular nga low-intensity aerobic nga ehersisyo. Ingon usab, ang paglukso sa mga klase makatipig mga 40% sa oras.

Ang paglukso maayo alang sa mga adunay 30 minuto lang aron ma-train ang 2-4 ka beses sa usa ka semana. Mahimo kini sila ra nga pisikal nga kalihokan kung magdugang ka mga ehersisyo nga gaan sa gibug-aton sa kanila ug buhaton ang tanan sa us aka istilo sa agwat.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Ngano nga mapuslanon ang paglukso sa kahimsog?

Ang mga kaayohan sa paglukso fitness:

• magamit: ang trampolin dili mahal, kini igo na alang sa 3-4 ka tuig nga pagbansay;
• ang abilidad sa pag-uswag sa balay;
• taas nga konsumo sa kaloriya matag yunit sa oras;
• anti-stress nga epekto;
• pagtrabaho sa mga kaunuran sa mga bitiis ug buttocks sa usa ka aktibo nga mode;
• pagkalainlain: mahimo nimong isagol ang mga ehersisyo nga wala’y katapusan, maghimo mga ligament, eksperimento sa mga interval mode - kini ang motto sa usa ka tinuud nga nahigugma sa paglukso sa usa ka fitness trampolin.

Ingon kadugangan, adunay usab mga leksyon nga "club" alang sa mga dili gusto og independiyenteng pagbansay. Adunay duha ka direksyon: mini trampoline ug Kangoo Jumps.

• Ang una nga klase nag-upod sa aerobic warm-up nga adunay yano nga mga lakang, squat to scissor jumps, ug soft jumps sa duha o usa ka paa. Ang tanan nga kini gipuli sa kusog nga ehersisyo nga adunay microweights sa salog ug crunches sa press. Ang leksyon molungtad sa usa ka oras, sa katapusan - pag-inat. Wala’y mga sumbanan alang sa usa ka mini-trampolin, ang magtutudlo mismo nagdala usa ka programa alang sa grupo.
• Kangoo Jumps - usa ka leksyon sa grupo sa mga espesyal nga botas. Giabangan sila sa mga nagbansay sa usa ka oras gikan sa studio ug moambak sa ilawom sa paggiya sa usa ka magtutudlo. Kini ang usa sa labing nakakatawa nga leksyon sa industriya, nga angay alang sa mga na sawa sa zumba, dili gusto ang fitbox ug dili gusto nga modagan o maglakaw sa usa ka agianan. Ang pag-ehersisyo taas nga kusog ug gitugotan ka nga magsunog hangtod sa 900 kcal matag oras.

Unsang mga kaunuran ang molihok sa pag-ehersisyo?

Sama sa kadaghanan sa mga leksyon nga aerobic nga adunay kusog nga kusog, kini nga pag-ehersisyo panguna nga nagpalambo sa mga kaunuran sa ubos nga lawas.

Sa dinamika nga buhat:

• ang tibuuk nga grupo sa gluteal;
• mga hamstring ug quad;
• kaunuran sa nati nga baka;
• adductor ug abductor nga mga kaunuran sa mga paa.

Sa mga statics, ang press ug likod nga kaunuran molihok. Ang mga bukton ug abaga giapil usab, labi na kung gikinahanglan ang pagkabalanse sa mga bukton. Sa panahon sa mga ehersisyo nga kusog, ang mga kalamnan sa dughan, bukton ug abaga matapos na.

Mahinungdanon: ang mga leksyon sa usa ka fitness trampoline sa bisan unsang format dili makatabang sa paghimo og kaunuran. Bisan kung ang klase gipunting ingon "glute nga pag-ehersisyo", labi ka posibilidad nga kini usa ka yano nga pag-toning sa mga kaunuran. Apan alang sa pagdugang sa pagkonsumo sa kaloriya, kini angay kaayo.

Ang pagbansay sa pagbansay sa trampolin makatabang sa pagpauswag nga parehas sa tanan nga mga kaunuran sa lawas. Kung ang katuyoan aron makakuha og maayo nga porma sa usa ka minimum nga kadaghan sa oras, mahimo ka magtrabaho sa mga agwat sa kusog nga adunay pag-uswag sa mga gibug-aton.

Ang panguna nga mga lagda sa kahilwasan sa pagpraktis

Ang trampolin dili angay alang sa kompleto nga mga nagsugod, tungod kay ang ilang mga lutahan ug ligamento dili pa andam alang sa ingon nga karga. Mas maayo nga mag-ehersisyo og kusog sa balay sa sulud sa 2-3 ka semana nga adunay mga shock shock absorber o wala gyud gibug-aton. Ang bisan unsang may kalabotan nga leksyon sa YouTube (pananglitan sa ubus) o pagpili sa yano nga mga ehersisyo sama sa mga push-up, squats, lunges, crunches ug crunches. Makatabang kini nga maandam ang imong kaunuran ug ligament alang sa pag-ehersisyo.

Kinahanglan usab nga palig-unon ang mga kaugatan sa kasingkasing ug dugo. Alang sa kini nga katuyoan, tunga sa oras sa bisan unsang padayon nga trabaho sa aerobic. Mini stepper, yano nga paglakaw, pag-ehersisyo nga biseklita, biseklita. Pagkahuman sa pasiuna nga yugto, mahimo nimong hinayhinay nga iupod ang mga paglukso sa imong iskedyul sa pagbansay. Ang mga ehersisyo sa trampolin alang sa mga nagsugod mahimo nga labi ka hinay kaysa sa naandan.

Sa hawanan, mas maayo nga buhaton ang mosunud:

1. 2-3 ka semana aron mapraktis labi ang pag-isolate sa mga ehersisyo sa mga simulator.
2. Dugang - bisan unsang cardio sa simulator sa tunga sa oras pagkahuman sa panguna nga pag-ehersisyo.
3. Kini angayan nga pag-ambak sa kusog kung ang pulso, kung naglakaw sa gikusgon nga 5-6 km / h, mohunong sa paglapas sa 110-120 beats matag minuto, ug sa mga ehersisyo sa kusog dili molapas sa 140 nga beats. Oo, ang proseso mahimong malangan. Apan kung dili adunay peligro nga sobra ang karga sa kasingkasing ug sistema sa nerbiyos.

Engineering sa kahilwasan sa balay:

• ibutang ang trampolin sa usa ka banig nga dili slip;
• pagkat-on sa paglukso ug paglukso aron ang tibuuk nga istruktura dili molihok pabalik-balik;
• susihon ang gitas-on sa kisame - ang labing kataas nga pag-ambak kinahanglan dili puno sa usa ka headbutt;
• siguruha nga magsul-ob og sneaker ug sportswear, komportable nga mga leggings ug usa ka "breathable" nga taas;
• una nga nahibal-an kung giunsa ang pag-ambak gikan sa usa ka squat, gikan sa gunting, pag-jump jacks ug burpees sa salog, pagkahuman sa usa ka trampolin;
• unya ra i-on ang video ug balika pagkahuman sa magtutudlo.

Kaluwas sa hawanan:

• susihon ang kagamitan, mga fastener alang sa kadaot ug pagguba;
• pahibal-a ang magtutudlo nga adunay usa ka nagsugod sa iyang atubangan;
• paminawa ang briefing;
• tindog aron makita nimo kung unsa ang ginabuhat sa magtutudlo;
• ayaw pagsulay dayon nga buhaton ang mga paglihok sa kusog nga amplitude.

Unsa ang kinahanglan nimo alang sa paglukso sa kahimsog?

Standard ang kagamitan - mga gamit sa isport, mga sneaker sa aerobics nga adunay taas nga sinaw, o alang sa kahimsog nga adunay usa ka lig-on nga lapalapa ug ang posibilidad nga matig-a nga lacing. Ang nahabilin sama sa gusto nimo. Mas maayo nga dili magdala og taas nga pantalon nga lapad sa tiil aron dili kini makatunob. Hinuon, bisan unsang leggings, shorts, biseklita ang buhaton. Ang komportable sa ibabaw, espesyal ang mga panapton, makaginhawa.

Kinahanglan ba ako mopalit botas alang sa Kangoo Jumps? Kung dili nimo gibutang ang imong kaugalingon nga katuyoan nga mahimong usa ka propesyonal nga magtutudlo sa kini nga lugar, mahimo nimo nga wala sila. Mahal ang sapatos, mas maayo nga ipaarkila lang kini sa studio.

© GioRez - stock.adobe.com

Mga matang sa pagkaayo ug pagkaepisyente sa pagbansay

Gipakita sa kini nga lamesa ang mga lebel sa pagkarga sa trampolin:

Pagpayat sa pag-ehersisyo

Ang mga sesyon sa pagpamanit magsugod sa usa ka pagpainit sa salog, mga lakang sa 4-5 ka minuto. Pagkahulipuli:

1. 1 minuto nga paglukso o paglukso nga adunay 3 minuto nga pahulay sa mga lakang, ehersisyo sa kusog nga kusog, o paglihok nga wala gibug-aton.
2. Paglabay sa panahon, mahimo nimo nga ihulip ang 1 hangtod 2 ug 1 hangtod 1.
3. Ang labing lisud nga protocol mao ang pagduplikar sa pagbansay sa kusog sa plyometric.

Pananglitan, una ang usa ka tawo naghimo og goblet squat sa usa ka minuto, ug pagkahuman miambak gikan sa usa ka squat sa usa ka trampolin sulod sa usa ka minuto. Pagkahuman niadto, diha-diha dayon nga wala’y pahulay - ang ikaduha nga pamaagi. Sa tinuud, ang nahabilin 10-12 segundo, nga gikinahanglan aron mabag-o ang kagamitan.

Pag-ehersisyo sa balay

Ang labing yano nga hugpong sa pag-ehersisyo alang sa usa ka nagsugod mao kini:

1. Paglakaw ug hiniusa nga ehersisyo nga wala’y trampolin - 5 minuto.
2. Ang mga squats normal sa salog nga wala kagamitan - 1 minuto.
3. Paglukso sa usa ka trampolin nga adunay gamay nga ituslob - 1 minuto.
4. Glute tulay nga wala gibug-aton - 1 minuto.
5. Press (crunches) - 1 minuto.
6. Kasagaran ang mga push-up gikan sa salog - 1 ka minuto, mahimo ka nga mag-push-up gikan sa suporta.
7. Mga jumping jacks - 1 minuto.
8. Pagtabla sa rubber shock absorber sa bakus sa bakilid - 1 minuto.
9. Arbitraryong multi-hops sa 2 nga paa, gamay nga kadako - 1 minuto.

Kini nga siklo mahimong masubli 2-5 ka beses, depende sa kahimtang sa kahimsog ug ang lebel sa kahimsog. Ang tanan nga mga grupo sa kalamnan naapil, usa ka hinungdanon nga pagkarga sa cardio ang nakuha. Sa pagtapos sa pag-ehersisyo - 3 ka minuto nga paglakaw hangtod nga ang pagpitik sa kasing-kasing mokalma ug pag-inat.

Mga kapilian ug pamaagi sa pag-ehersisyo

Sa usa ka trampolin

Daghang mga paglukso nga adunay gamay nga pagtuslob

Ang nag-unang baruganan sa trampolin mao ang gilapdon sa mga tiil sa abaga. Uban sa usa ka gamay nga tuhod sa tuhod, paglukso, hinay nga pagdunggo.

Step-tep nga adunay paglukso

Kini usa ka dali nga paglukso gikan sa pagsuporta sa paa hangtod sa tudlo sa tiil nga moabut sa unahan, pagbalanse sa imong mga kamot aron dili mawala ang balanse.

Paglukso gikan sa gunting

Ipaubos ang imong kaugalingon sa usa ka lungag sa gunting, paglukso sa taas nga adunay kusog nga pagduso sa duha nga mga bitiis. Mahimo nimo nga kuptan ang kuptanan sa imong kamot aron dili mawala ang balanse.

Step-tuhod, o "dili up"

Ang klasiko nga lakang gikan sa aerobics nga adunay usa ka magaan nga paglukso sa nagsuporta nga paa. Pagtaas sa imong paa, kinahanglan nimo nga maminusan ang makina. Ang mga lakang nagpuli-puli.

Mga jumpin jack

Kini usa ka normal nga paglukso gikan sa neyutral nga baruganan hangtod sa mga tiil nga gilay-on, magkabulag ang mga bukton. Ang paglihok balik-balik. Kinahanglan nimo nga motugpa sa gamay nga tuhod nga tuhod. Ang mga magsusugod hinay nga molukso, gamay nga mobulag gikan sa ibabaw sa trampolin, samtang kadtong magpadayon mahimo nga pagsulay ang kapilian nga "bituon", sama sa litrato.

Burpee ug burpee sa ibabaw sa trampolin

Kini ang naandan nga "fell-press". Kinahanglan nimo nga kuhaon ang posisyon sa suporta nga naghigda, pagduso gikan sa salug, paglukso aron madala ang imong mga bitiis sa imong mga kamot ug pag-ambak. Sa bersyon sa burpee sa ibabaw sa trampolin, kinahanglan nimo kini lukso, ug sa bersyon sa burpee nga adunay paglukso sa trampolin, ambak niini, ug pagkahuman lukso sa salog ug balika ang pagkasunud.

Mga ehersisyo sa kusog

Sa mga lat-ang sa kusog, ang mga lihok gihimo sa usa ka patag nga istilo, una sa usa nga squats, pagkahuman pagbira sa likod, pag-push-up sa dughan, pagtindog nga mga pug-anan nga adunay mga dumbbells, paglihok alang sa biceps ug triceps.

Ang mosunud nga mga ehersisyo sa kusog labi ka sikat:

1. Goblet squat. Pagpanaog sa salog, kupti ang dumbbell sa imong dughan. Pagpanaug sa usa ka bug-os nga squat, ipadayon ang imong likud nga tibuuk, mga blades sa abaga nga nakolekta, pag-ayo sa press Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
   
2. Gibawog ang mga laray. Gigamit namon ang mga dumbbells, shock absorber, mini barbells, bisan unsang gibug-aton nga angay sa timbang. Naghimo kami usa ka unahan nga liko, pagkolekta sa mga blades sa abaga, pagbira sa imbentaryo sa hawak, gipaubos kini sa orihinal nga posisyon niini.
   
3. Mga push-up (lainlain). Ang mga magsusugod magsugod sa ilang mga kamot sa usa ka trampolin ug usa ka tul-id nga likod. Gibawog nila ang ilang mga bukton sa siko ug gipaubus ang ilang mga kaugalingon hangtod nga nahikap nila ang dughan sa trampolin. Ang advanced nga mga push-up gikan ra sa salog, ang mga eksperyensya nagbutang sa ilang mga medyas sa trampolin, ug ang ilang mga kamot sa salug.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Nagbarug nga mga makina. Higpitan ang press, kolektahon ang mga blades sa abaga, i-press ang dumbbells gikan sa mga abaga, hingpit nga tul-id ang mga bukton. Pagpaubus sa parehas nga agianan sama sa bench press.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Curl biceps. Pagbarug, liko ang imong mga siko ug dad-a ang mga dumbbells sa imong mga abaga. Gisagol sa mga advanced ang kini nga mga lihok sa lunges ug squats aron masunog ang daghang kaloriya.
   
6. Extension alang sa triceps. Mahimo sa usa ka kiling, dungan nga gibadbad ang parehas nga mga bukton. Kung gitugotan ang paglihok sa hiniusa nga abaga, dad-a ang dumbbell sa likud sa imong ulo, iduko ang imong mga bukton sa mga lutahan sa siko ug ibalhin.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Ang prensa gibomba sa sagad nga mga pagtuyok. Gikan sa usa ka naghigda nga posisyon sa salog, mga tiil sa gilay-on nga 10-12 cm gikan sa buttocks, ang mga ubos nga gusok gibira ngadto sa mga bukog sa pelvic.
   

Mahinungdanon: Mahimo ra nimo buhaton ang mga push-up, squats, ug crunches imbis nga mga advanced nga ehersisyo sa kusog. Apan alang sa pagbansay sa kaugalingon sa balay, kanunay nga labing maayo nga magpili usa ka estilo nga sal-ang ug mga alternatibong ehersisyo sa paglukso nga adunay kusog nga ehersisyo. Kini labi ka luwas sa mga termino sa kadaot ug epektibo sa pagdugang sa tono sa kaunuran.

Mga ehersisyo nga hybrid

1. Mga kalamidad. Kini usa ka hybrid nga bench press ug usa ka front squat. Kinahanglan nimo nga magkuha usa ka mini-barbell sa imong dughan, ipaubos ang imong kaugalingon sa usa ka lingkuranan, tul-id hangtod sa orihinal nga posisyon niini ug dungan nga pisliton ang bar.
   
2. Mga jerks ni Dumbbell. Tungod sa gamay nga pagyukbo sa tuhod ug mahait nga pagdugang, ang dumbbell nadaut gikan sa lebel sa tunga-tunga sa ubos nga paa ug giduso. Kung nagpaubus sa ubos, hapsay ang paglihok. Sa mini nga barbel, parehas ang lihok, apan adunay duha ka kamut.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mga mini nga barbel o dumbbell. Tungod sa dali nga pagpadako sa gamay nga tuhod nga tuhod, ang projectile nakabangga sa dughan, natural ang pagkupot - kana mao, 3-5 cm ang gilapdon kaysa sa mga abaga. Gikuha sa mga bukton ang karga, ug ang puntil gipapilit pinaagi sa pagtul-id sa mga lutahan sa siko.
   

Mga disbentaha sa kini nga klase sa pagbansay

Ang mini trampoline kinahanglan dili mao ang una nga pag-ehersisyo sa fitness nga moadto sa usa ka tawo pagkahuman sa daghang tuig nga dili aktibo. Kinahanglan nimo nga palig-onon una ang imong kaunuran. Bisan pa sa gawas nga paglingaw nga kinaiya niini, kini usa ka seryoso nga gamit sa kagamitan. Alang sa pagbansay, angay nga magkonsentrar ug maghimo sa mga ehersisyo, pagpalig-on sa dugokan ug pagtuyok-tuyok ang kinauyokan, ug dili lang sulagma.

Kini nga matang sa kahimsog mahimong hinungdan sa sobra nga pag-ensayo sa mga kaunuran sa bitiis, labi na kung ang usa ka tawo wala mahibal-an kung unsaon pag-adjust ang pagbansay sa kusog alang sa aerobics. Dugang pa, dili kini angay alang sa independente nga pagbansay alang sa mga tawo nga wala’y kaarang sa kahimsog ug mga tawo nga nagtudlo sa kaugalingon. Hinuon, kinahanglan paliton ang usa ka trampolin alang sa mga nahibal-an kung giunsa ang paghimo sa sukaranan ug gymnastic nga ehersisyo, apan gikapoy sa monotony.

Contraindications alang sa ehersisyo

Ang contraindications sukaranan alang sa plyometric:

• phlebeurysm;
• myopia;
• pagmabdos ug 12 ka semana nga panahon sa pagkaayo sa postpartum;
• mga sakit sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo;
• hypertension sa mahait nga yugto;
• samad sa mga lutahan, ligament, kaunuran;
• Ang SARS, influenza ug ang panahon sa pagkaayo pagkahuman kanila;
• pagregla (una nga 3 ka adlaw).

Wala’y konsensus bahin sa scoliosis. Ang libro alang sa mga magtutudlo sa FPA sa Rusya nga gisulat ni Dmitry Kalashnikov naglista niini ingon usa ka kontra sa pagdagan ug pag-ambak. Ang pila ka mga moderno nga trainer wala gikonsiderar nga ang scoliosis usa ka dako nga problema kung ang usa ka tawo makapadayon nga neyutral ang likod sa pag-ehersisyo.Kinahanglan ang konsulta sa doktor sa tanan nga mga kaso.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Pagsumada

Ang usa ka fitness trampoline usa ka maayong gamit aron matabangan ka nga masunog ang kaloriya sa dali ug madali, paghimo sa cardio, pagpalig-on sa imong kaunuran, paghimo og pagbansay sa agwat o pagpabugnaw pagkahuman sa kusog nga pagbansay. Apan dili niini giilisan ang pagbansay sa kusog sa mga termino sa kahusayan sa metaboliko ug epekto sa kaunuran, ug dili kini makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton nga wala magdiyeta kung mokaon og sobra. Ang pag-ehersisyo sa trampolin mahimong makahulip sa high-intensity interval cardio, ug kung ang kaunuran sa kaunuran dili usa ka prayoridad, pagbansay usab sa kusog.

Tan-awa ang video: candiisan malaybalay. (Nobyembre 2024).