Wala’y isport nga natural sama sa pagdagan. Ang pagdagan adunay positibo nga epekto sa pagpalambo sa lawas ug sistema sa kasingkasing.
Ang kasayuran sa kini nga artikulo magtugot kanimo sa pagtan-aw pag-ayo niining dali nga ma-access nga isport. Mangin mapuslanon alang sa mga bag-ong atleta nga mahibal-an kung giunsa ang pagpadagan sa husto ug paglikay sa labing kasagarang mga sayup.
Nagdagan nga pisyolohiya
Ang pagdagan usa ka punoan nga paagi sa paglihok, gipatuman sa tabang sa koordinado nga kalihokan sa mga kaunuran sa kalabera ug mga bukton. Ang panguna nga kalainan niini gikan sa paglakaw sa isport mao ang presensya sa usa ka yugto sa paglupad kung ang duha nga mga bitiis gision sa nawong. Kini nga gutlo mahinungdanon nga nagdugang sa shock load sa mga tiil ug ligament sa magdadagan.
Apan sa parehas nga oras, gitugotan ka nga madugangan ang katulin sa paglihok. Sa kanunay nga pag-ehersisyo sa lawas, ang usa ka aktibo nga suplay sa dugo gitukod dili lamang sa mga kaunuran, apan usab sa mga organo, lakip ang utok. Kini, sa baylo, makaapekto sa tono sa lawas ug sa pagpaayo sa kalihokan sa pangisip. Bisan pa, ang nagdugang nga karga sa lawas nagpahamtang daghang mga gipangayo sa mga tawo nga gusto nga mag-jogging.
Sa wala pa magsugod sa usa ka regular nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga susihon ang kaandam sa lawas alang sa kini nga matang sa tensiyon bahin sa gibug-aton. Kung sobra ka gibug-aton, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga ehersisyo nga gitumong sa pagsunog sa tambok ug pagpalig-on sa mga kaunuran ug ligament. Paglikay niini sa una nga kadaot.
Angayan usab nga buhaton ang nutrisyon sa pagdiyeta aron mapadali ang resulta. Ang sukaranan nga lagda dinhi mao ang paggasto labi pa ka kaloriya kaysa sa imong makuha. Unya ra nimo kinahanglan magsugod sa pag-jogging. Alang sa mga nag-isip sa ilang kaugalingon nga himsog, mahimo ka nga modiretso sa sukaranan.
Husto nga pamaagi sa pagdagan
Ang husto nga pamaagi nagtugot sa dili kaayo pagkakapoy, sumala sa ingon, mas dali ang resulta. Adunay usa ka sukaranan nga prinsipyo, labing kadugayon nga distansya sa minimum nga gasto. Gikan niini nagsunod nga sa mga lihok kinahanglan wala’y sobra, nag-usik nga hinungdan nga kusog.
- Pagdagan nga wala nag-bouncing. Ang usa ka kusug nga paglihok sa lawas ningtultol sa usik sa mga pwersa aron maumog ang shock load. Ang mga paglihok kinahanglan nga hapsay ug direksyon nga pinahigda.
- Pagdagan nga wala’y swing sa kilid. Nakab-ot kini pinaagi sa pagbutang sa gawas nga mga tiil sa usa ka linya. Ang pagtuman sa kini nga kondisyon mosangput sa usa ka labing kaayo nga gitas-on sa lakang.
- Husto nga pagbutang sa tiil. Indibidwal kini. Nagsalig sa kalabera. Bisan pa, ang humok nga pagpahimutang sa tiil pinaagi sa pagligid gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil mao ang labing kasagaran ug angay alang sa pag-jogging.
- Gilapdon sa lakang. Kinahanglan nga ingon niini gitugotan ka nga mohimo tulo ka mga lakang matag segundo nga wala’y labihan nga paningkamot.
- Tul-id nga lawas. Ang lawas wala ikiling ug wala pagtuyok, ang ulo naa sa usa ka linya nga patindog sa dugokan. Nakab-ot niini ang usa ka minimum nga paningkamot aron mapadayon ang lawas. Ingon usab, sa kini nga pamaagi, mas dali nga makaginhawa pag-ayo.
- Rhythmic pagginhawa. Ang nag-una nga butang sa pagdagan mao ang pagginhawa. Duha ka mga lakang, pagginhawa, duha ka lakang, pagginhawa. Makaginhawa ka pareho sa imong ilong ug sa imong baba. Apan ang pagginhawa sa imong baba mas dali.
Nagdagan nga dinamika
Trabaho ug posisyon sa kamot samtang nagdagan
Ang dinamika nagsugod sa mga kamut. Kini ang mga kamut ingon usa ka sistema sa levers nga makatabang sa pag-jogging. Ang mga bukton kinahanglan nga gibawog sa mga siko sa 90 degree, mga palad nga nag-atubang sa lawas, mga tudlo nga medyo nakagapos. Sa kini nga posisyon, labing kadali alang sa mga bukton nga molihok sa usa ka arko nga kahanay sa lawas nga adunay labing gamay nga paningkamot. Dili nimo iduot ang imong mga kamot sa imong dughan o vice versa, i-swing kini nga dili kinahanglan. Tungod kay sa mga ingon niini nga kaso ang lawas magtuyoktuy, ug kinahanglan kini likayan, tungod kay adunay sobra nga paglihok sa kaunuran ug kini makaminusan ang sulud nga kadaghan sa baga, nga naglisud sa pagginhawa dali ug bug-os. Parehas nga hinungdan ang hinungdan sa pagkapoy sa wala’y panahon.
Mahitungod sa lawas, kinahanglan kini ipadayon nga tul-id ug tul-id. Sa kini nga posisyon, ang minimum nga load gibutang sa nagtunob nga tiil. Ang mga abaga makatabang sa mga bukton nga molihok, apan hinumdumi nga ang pagtuyok sa lawas samtang nag-jogging dili madawat. Ingon usab, nga adunay tul-id nga posisyon sa lawas ug ulo, ang dugokan ug kaunuran sa lawas adunay gamay nga karga.
Trabaho ug posisyon sa paa samtang nagdagan
Karon hisgutan naton ang bahin sa mga bitiis. Sa yugto sa pag-landing sa nagsuporta nga bitiis, kinahanglan nga biyaan kini nga medyo gibawog sa tuhod. Mapugngan niini ang makadaot nga tensiyon sa lutahan sa tuhod. Kung dili kini nahinabo, kung ingon niana ang paa ilabog og kusog sa unahan ug kinahanglan mapamub-an ang lakang.
Ingon usab, ang pagpugong sa gitas-on sa lakang nagtugot kanimo sa pagsunod sa usa ka yano nga lagda - ang pagsuporta sa bitiis kinahanglan nga makahikap sa ibabaw nga direkta sa taas sa sentro sa grabidad. Kana mao, sa ilalum sa lawas. Sunod, ang pagsalikway gidala sa parehas nga bitiis kung ang uban nga paa gibalhin na sa unahan.
Ang tanan nga mga lihok kinahanglan nga hapsay ug wala’y shock. Ang tama nga pagdagan hapit maghilom. Kung ang usa ka tawo gilabog ang iyang mga tiil, kini nagpasabut nga siya nakahimo og sayup o gikapoy na siya ug kinahanglan nga mopahulay aron makapahulay.
Husto nga pagginhawa samtang nagdagan
Ang nag-unang babag sa pagpadayon sa pagdagan mao ang kakulang sa oxygen. Hisgutan naton ang bahin sa pagginhawa. Sa pagpadagan sa ehersisyo sa paglahutay, kini adunay hinungdanon nga papel. Sa panahon sa pagbansay, dili ka kinahanglan magsulti, chew gum. Wala’y kinahanglan makababag sa pagginhawa ug pagginhawa. Sa mga nahauna nga lakang ingon kini dili hinungdanon, apan sa kalayo ang kini nga mga hinungdan ipabati sa ilang mga kaugalingon.
Daghang mga sayup nga pagsabut bahin sa kung giunsa pagginhawa og maayo, pinaagi sa baba o sa ilong. Ang tanan nga mga atleta moginhawa pinaagi sa ilang baba. Ang eksepsyon nagdagan sa mga kondisyon sa tingtugnaw, kung ang pagginhawa gihimo pinaagi sa baba ug pagginhawa pinaagi sa ilong.
Kung nag-jogging sa us aka average nga tulin, labing maayo ang pagmando sa parehas nga pagginhawa ug pagginhawa. Duha ka lakang ang makaginhawa, duha nga lakang makaginhawa. Ang labi ka nabansay nga mga magdadagan nagtrabaho sa lagda sa tulo nga mga lakang sa, duha nga paggawas.
Pagpainit ug pagpabugnaw
Sa sinugdanan, kinahanglan nimo nga magpainit. Ang kahinungdanon sa pagpainit mao ang pagpainit sa mga kaunuran ug ligament, nga gihimo kini nga nabuut ug andam alang sa tensiyon. Adunay pagdugang sa rate sa kasingkasing, pagdugang sa pagginhawa makapabusog sa dugo nga adunay oksiheno. Kung dili nimo kini buhaton, nan sa panahon sa leksyon adunay mga sensasyon sa masigpit nga kaunuran. Ang kakapoy moabut labi ka dali.
Pagkahuman sa pagbansay, mahimo nimo masinati ang kasakit sa kaunuran. Kung ang usa ka nadugangan nga karga gihatag nga wala’y pagpainit, pananglitan, usa ka dali nga pagdalagan, mahimo’g mahimo ang spasm sa kaunuran o sprain. Sa ato pa, ang pag-init nag-andam sa lawas alang sa stress, pagminus sa peligro nga madisgrasya.
Pagpainit sa Lista sa Ehersisyo:
- Lingin paglihok sa ulo sa parehas nga direksyon
- Libutang pagtuyok nga adunay mga kamut sa duha nga direksyon
- Mga lateral bends, alternating sa pagtuyok sa lawas
- Mga squats, nga nagpuli sa mga paglukso sa taas
Pagkahuman sa usa ka hingpit nga pagpainit, kinahanglan nimo makuha ang imong ginhawa sa sulud sa 2-3 ka minuto ug mahimo ka magsugod sa pagbansay.
Pagkahuman sa pag-jogging, kinahanglan nimo ipahibalo sa lawas nga nahuman na ang karga. Ug hapsay nga nagpadayon sa pag-unat sa mga ehersisyo. Aron hinayhinay nga makunhuran ang pagkarga sa kaunuran sa kasingkasing, kinahanglan nimo nga ibalhin gikan sa pagdagan ngadto sa usa ka lakang sa isport sa sulud sa 3-5 ka minuto. Pagkahuman, mahimo ka magpadayon sa pag-inat.
Maayo nga buhaton kini sa mga nataran sa sports diin adunay mga hagdan o mga bar sa dingding. Hinungdanon kini nga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa daghang kaunuran sa bitiis.
Lista sa mga cool-down nga ehersisyo:
- Ang lawom nga unahan nga lunges nga adunay suporta sa gibawog nga bitiis ug swing alang sa labing kadaghan nga amplitude.
- Ang pagyukbo sa lawas sa unahan sa tul-id nga mga bitiis aron maabut ang mga tiil nga adunay mga palad
- Ang pagyukbo sa paa sa tuhod balik sa pagbira niini sa kamut sa likod sa tiil, aron mabatad ang mga quadriceps.
Husto nga nutrisyon kung mag-jogging
Gikuha sa pagbansay sa usa ka tawo ang kadaghanan sa enerhiya nga gitipig sa lawas. Aron dili mabati ang usa ka pagkahugno sa panahon sa usa ka pagdagan, kinahanglan nga imong hatagan pagtagad ang imong kinahanglan nga kan-on. Ang pag-inom sa pagkaon kinahanglan dili molapas sa 60-40 minuto sa wala pa mag-jogging. Kini nag-agad sa metabolismo sa usa ka partikular nga tawo. Giawhag ang mga komplikado nga carbohydrates tungod kay kini labing kadali masuhop.
Mahimo kini:
- Lugaw
- Prutas ug utanon,
- Ubos nga tambok nga yoghurt o kefir,
- Mga duga sa prutas, ubp.
Ang nag-una nga butang mao nga sa pagsugod sa pag-ehersisyo, ang tiyan dili bug-os nga gikarga, ug imbis nga magbansay, ang magdudula nalibug sa sakit sa kasingkasing o kabug-at sa tiyan. Sa panahon sa usa ka pagdagan, kinahanglan nimo nga magdumili kaon. Bisan pa, wala usab girekomenda ang pag-inom.
Kung kini init kaayo sa gawas ug giuhaw, labi pa nga husto nga i-postpone ang pagdagan sa dili kaayo init nga oras sa adlaw. Pagkahuman sa pag-ehersisyo, mahimo nimo mapuno ang pagkawala sa likido sa imong lawas. Depende sa imong kaugalingon nga iskedyul, mahimo ka magsugod pagkaon 20-30 minuto pagkahuman sa imong pagdagan.
Oras ug lugar sa mga klase
Wala’y espesyal nga mga pagdili sa pagdagan. Ang matag atleta nagsunod sa iyang kaugalingon nga adlaw-adlaw nga kalihokan ug libre nga oras. Siyempre, angay nga hunahunaon ang adlaw-adlaw nga biorhythm sa usa ka tawo. Ang pagdagan sa tungang gabii dili ang labing kaayo nga solusyon. Kadaghanan sa mga tawo nag-jogging sa buntag, pagkahuman sa usa ka magaan nga meryenda, apan sa wala pa pagkuha sa ilang pangunahan nga pamahaw.
Kung dili gitugotan sa iskedyul ang paghimo niini, nan magsugod ang paghanas gikan 7 hangtod 9. Pagkahuman sa panihapon ug gamay nga pahulay pagkahuman sa trabaho. Ang mga estadyum, jogging track, o parke mahimo’g maayo kaayo nga mga lugar aron magpraktis. Tungod kay ang pagdagan sa syudad sa daghang panon sa mga lumalabay dili magdala daghang kalipayan.
Giunsa ang pagdagan aron malikayan ang pagkawala sa masa sa kaunuran
Daghang mga propesyonal nga atleta nga nagpasakup sa kaunuran nahadlok nga mawala ang nakuha nga gidaghanon. Dinhi angay nga hinumdoman ang sukaranan nga pagmando sa bodybuilding, pag-ut-ut ang labi nga kaloriya kaysa sa imong gigasto.
Kung sundon ang pagdiyeta alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran, nan ang 15 ka minuto nga pag-jogging alang sa pagpadasig sa cardio dili makapakunhod sa mga kaunuran, apan magpainit og maayo sa lawas, giandam kini alang sa tensiyon. Siyempre, ang mga propesyonal nga atleta sa wala pa ang kompetisyon wala magkinahanglan sa ingon nga tambag ug naghimo og piho nga mga plano sa pagbansay alang sa ilang kaugalingon.
Giunsa ang pagdagan nga maayo aron matukod ang imong mga bitiis
Aron madugangan ang kadaghan sa mga kaunuran sa kaunuran nga adunay tabang sa pagdagan, kinahanglan nga maghimo mga pagbag-o sa pamaagi sa pagbansay. Ang sukaranan nga lagda molihok, ang mga volume motubo sa pagdako sa gibug-aton sa gibug-aton. Niini nga pagsabut, mapuslanon ang pagdagan sa usa ka titip nga bungtod. Kini nga kalihokan maayo kaayo nga maila sa pagbati kung ang mga bitiis na na sa cottony, ug wala gihapoy ginhawa.
Ang ikaduha nga resipe alang sa pagtukod sa mga kaunuran sa paa nga adunay pagdagan mao ang ragged mode sprint. 100 metro nga jogging, 100 metro nga nagdagan. Ang lagda sa hinayhinay nga pagdugang sa karga kinahanglan nga sundon aron malikayan ang kadaot. Kung ang usa ka tawo interesado sa bodybuilding, unya imbis nga mag-jogging, angay nga gamiton ang pagbansay sa tabang sa mga simulator, tungod kay kini labing epektibo sa mga termino nga makakuha og masa sa kaunuran.
Giunsa ang pagdagan aron mapaayo ang imong kahimsog
Alang sa usa ka permanente nga positibo nga epekto gikan sa pag-jogging, kinahanglan nga kanunay ka magbansay. Ang tinuod nga pag-jogging sa buntag o pagkahuman sa trabaho kinahanglan mahimo’g naandan sa lawas. Paglabay sa panahon, ang gidugayon ug sakup magtaas, ug uban kanila mga maayong pag-usab sa numero, mahinabo ug mga batasan nga mahinabo. Ang pagkamalahutayon ug pagsunod sa mga lagda ug pamaagi sa panahon sa pagbansay, ingon man husto nga nutrisyon, makadala sa lawas sa labi ka maayo nga estado sa bug-os nga tuig. Sa tingtugnaw, angay nga mobalhin sa mga gym nga adunay kagamitan sa pag-ehersisyo ug magpadayon sa pagdagan didto.
Ang husto nga pamaagi sa kanunay nga pagbansay makapaayo sa pisikal nga kondisyon sa usa ka tawo. Natapos ang adlaw-adlaw nga kalihokan, ang presyur moabut sa pag-order. Ang sobra nga gibug-aton anam-anam nga mawala. Ang tanan nga kini nga mga pagbag-o mahinabo. Ang nag-una nga butang sa mga klase mao ang pagkamakanunayon ug paglahutay, kini ang kini nga mga kalidad nga makatabang aron mapaayo ang imong kahimtang matag adlaw sa imong kinabuhi.
