Unsa man gyud ang usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi (HLS)?

Wala usa ka opisyal nga dokumento nga normatibo sa Russian Federation ang sulud usa ka direkta nga kahulugan sa konsepto sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi (himsog nga pamaagi sa kinabuhi). Maayo ba nga hisgutan ang bahin sa mga sikat nga gigikanan? Ang uban gitudloan nga gigutom alang sa kahimsog, ang uban - mokaon 6 ka beses sa usa ka adlaw sumala sa usa ka istrikto nga plano, ug uban pa - nga buhaton ingon gisulti sa tawag sa kasingkasing. Bisan ang diksyonaryo ni Ozhegov naghubit sa "himsog" nga adunay kalabotan sa kahimsog, nga wala’y detalye.

Giisip sa WHO ang usa ka piho nga pamaagi sa kinabuhi (kanunay nga gihisgutan nga usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi) katunga sa kalampusan sa paglikay sa sakit. Mao nga unsaon man naton mabuhi aron dili magkasakit, dili mag-edad og wala sa panahon ug mobati nga maayo matag adlaw?

Usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi - unsa ang natago sa kini nga konsepto?

Ibilin naton ang radical veganism ug ang mga pagdiyeta sa mga propesyonal nga atleta sa ilang mga sumusunod. Ang usa ka himsog nga tawo aktibo sa pisikal, mobile, wala’y makadaot nga pagkaadik ug sulud sa kinabuhi... Ug ang gihisgutan nga estilo sa kinabuhi usa ka istilo sa pagbag-o sa adlaw-adlaw nga kalihokan, pahulay, nutrisyon, ug espesyal nga panghunahuna nga kauban ang kahimsog.

Ang himsog nga estilo sa kinabuhi mao ang:

1. Kalihokan. Girekomenda sa WHO ang 30 minuto nga gaan nga kalihokan sa aerobic matag adlaw.
2. Balanse nga pagkaon Ang kantidad sa mga nutrisyon (protina, tambok, carbohydrates) kinahanglan makatubag sa mga kinahanglanon sa lawas. Ang programa gihimo sa usa ka doktor kung adunay sakit ang usa ka tawo.
3. Psychohygiene. Ang kahanas sa pagdumala sa emosyon, pagpahayahay ug pagkuha sa negatibo nga nakapukaw sa mga neurose.
4. Pagbag-o sa stress ug pahulay. Nalakip kini sa parehas nga pagbansay ug trabaho, responsibilidad, pamilya.
5. Paglikay sa sakit. Gihisgutan namon ang bahin sa mga banal nga lagda sa kahinlo, pagbakuna, paghimo sa himsog nga kondisyon sa pagtrabaho.

May kalabotan sa usa ka tawo, ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi mahimong mahulagway sa mubu sa mga mosunud nga konsepto: "diyeta", "pagbansay ug plano sa pisikal nga kalihokan", "mode sa pagtrabaho ug pahulay". Makalaay ug lisud? Dili gyud. Kasagaran ang himsog nga pagkaon, lamian nga pagkaon, dili kinahanglan nga gluten ug libre sa asukal, ug ang pisikal nga kalihokan dili kanunay 12 CrossFit laps nga gisundan sa 10K run. Mahimo kini nga paglakat sa iro o bata, pagsayaw, o bisan paglakaw sa trabaho.

Ang paagi sa pagtrabaho ug pagpahulay mao ang labing sakit nga hilisgutan alang sa mga katagilungsod. Basta gamay ra ang sweldo sa aton, ug napugos kami nga magdali sa ikaduhang trabaho imbis nga magpahulay, o yano ra nga "mabuhi" kami sa usa, o nag-apil kami sa usa ka negosyo nga naghimo sa tanan namong kusog.

Mga sangkap sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi

Kini nga mubu nga lista makatabang sa labi nga kahimsog sa kinabuhi sa matag usa. Apan kung adunay ka kahimtang sa medikal o mga reseta nga medikal nga sukwahi sa kasayuran sa ubus, ayaw pagtambal sa kaugalingon sa Internet... Paggamit kung unsa ang nahiuyon sa imong plano sa pagtambal.

Balanse nga pagkaon

Ang Research Institute of Nutrisyon sa Russian Academy of Science naghimo og mga rekomendasyon alang sa paghimo og mga menu alang sa mga tawo nga adunay lainlaing mga sakit ug gibanabana nga adlaw-adlaw nga rasyon alang sa lainlaing mga grupo sa edad. Gikonsidera sa mga syentista ang mga hinungdan sa kalihokan ug ang panginahanglan nga himuon nga barato ang pagkaon. Ang bisan kinsa nga fan sa himsog nga mga blogger matingala kaayo nga makit-an ang mga pagkatag sa utanon, rolyo, asukal, chips ug ang kasagarang pasta sa lista sa mga produkto.

Ingon kadugangan, makit-an nimo didto ang keso, gatas, mantikilya ... Kinsa ang tuohan? Sa kini nga pagsulat, ang dietetics gigiyahan sa mga mosunud nga prinsipyo:

1. Ang pagkabalanse sa enerhiya mao ang labi ka hinungdanon nga sangkap sa usa ka timbang nga pagkaon. Aron mapadayon ang gibug-aton, kinahanglan nimo nga mokaon kutob sa imong gigasto, aron maminusan - sa 200-300 kcal nga mas gamay, aron madugangan - sa parehas nga kantidad.
2. Ang pagkaon wala gibahin sa "himsog ug dili himsog", alang sa mga nag-antos sa alerdyi ug mga tawo nga wala’y mga sakit nga laygay. Ang tanan nga pagkaon mahimong bahinon sa mga protina, tambok ug carbohydrates, ug giisip naton kini.
3. Ang pagdiyeta gibase sa katinuud nga ang usa ka tawo nanginahanglan protina labing menos 1 g kada 1 kg nga gibug-aton sa lawas matag adlaw, nga adunay dugang nga pisikal nga kalihokan - hangtod sa 1.5-2 g, mga tambok - gikan sa 0.8 hangtod 1.2 g, ug ang kantidad Ang mga carbohydrates gitino sa nahabilin nga prinsipyo.

Ang opisyal nga rasyon sa Rusya gikan sa Russian Academy of Medical Science gibase sa gamay nga lahi nga layout. Ang ilang mga tagsulat nagtuo nga ang mga carbohydrates kinahanglan dili moubus sa 60% sa kinatibuk-ang kaloriya. Tungod niini ang daghang kadagaya sa patatas ug cereal. Ang hinungdan mao ang kahimtang sa panalapi nga pagpuyo sa kadaghanan sa mga tawo. Ang usa ka hataas nga karga sa karbohidrat dili sulundon, igo na aron makakuha katunga sa kusog gikan sa mga lugas ug prutas.

Ang mga rekomendasyon sa US FDA medyo lahi sa mga sulud nga sulud. Ang mga hamtong kinahanglan makadawat 45-65% nga mga carbohydrates, ug labi nga ang kalagmitan nga sobra sa gibug-aton sa timbang, labi ka gamay nga mga lugas ug lugas ang kinahanglan. Ang minimum nga kantidad sa mga carbohydrates mao ang 130 g. Ang kini nga kantidad mahimo’g makuha pinaagi sa pagkaon sa usa ka pares nga ihatid nga lugaw ug pila ka klase nga prutas.

© artinspiring - stock.adobe.com

Giunsa magamit ang tanan nga kini nga mapuslanon nga kasayuran:

1. Paglista sa mga pagkaon. Kinahanglan nga adunay sulud nga mga cereal, patatas, mga utanon nga dili starchy, pasta, karne, manok, keso sa cottage, itlog, mantikilya ug lana sa utanon.
2. Ang prutas usa ka kontrobersyal nga isyu. Kung ang pamilya adunay badyet, ipadayon ang manok, offal, cereal ug mga utanon ug limitahan ang prutas sa mga lokal nga mansanas ug baratohon nga ani sa panahon.
3. Kwentaha ang gidaghanon sa pagkaon nga gibase sa imong adlaw-adlaw nga mga kinahanglanon nga protina, tambok ug carbohydrate.
4. Ang kini nga mga produkto gigamit aron sa pag-andam regular nga pagkaon. Ang kantidad sa pagkaon matag miyembro sa pamilya gitimbang ug gisulud sa bisan unsang kombenyente nga pag-ihap sa kaloriya nga app.
5. Mahimo ka makakaon gikan sa 3 hangtod 6 o labaw pa sa usa ka adlaw. Dinhi gitino sa matag usa ang labing kombenyente nga mode alang sa ilang kaugalingon.
6. Kung naabut ang minimum nga numero sa BJU, maayo ang tanan, himsog ang nutrisyon, nagpadayon kami sa parehas nga espiritu. Dili kinahanglan nga sobra ka kaon.

Lamesa sa pagkaon alang sa 1 hamtong matag semana:

Mahinungdanon: kini usa ka gibana-bana nga lamesa, ang kantidad sa pagkaon mahimong mapaayo depende sa mga kinahanglanon ug pisikal nga kalihokan.

Usahay kinahanglan ang usa ka pag-ayo:

1. Ang pamilya kulang sa protina. Kini ang labing kasagarang problema, mahal ang mga pagkaon nga protina. Mahimo ka lang magtambag aron magkalainlain ang mga gipamalit. Hatagi'g pagtagad ang mga isda, karne sa organ (prayoridad ang kasingkasing ug atay), keso sa kubo gikan sa mga lokal nga taghimo. Hinungdanon ang protina alang sa kusug nga resistensya, maayong komposisyon sa lawas, dili ra sa kaunuran.
2. Labing kadaghan nga mga carbohydrates ug taba? Ribyuha ang imong mga resipe. Sulayi nga magluto pinggan gikan sa mga cereal ug utanon nga dili litson, pagdugang daghang lana ug mga piraso nga pritong bacon. Puli ang bahin sa cereal nga pinggan sa usa ka salad nga lab-as o sauerkraut o uban pang mga utanon.

Mga kalihokan sa isports

Mas ensakto nga isulti nga ang katuyoan sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi mao ang pagpalig-on sa usa ka pagsabut sa kantidad sa pisikal nga kalihokan. Sa Russia, ang ligal nga regulasyon sa kini nga lugar nagsugod pa. Busa, magtan-aw kita sa opisyal nga mga panudlo alang sa mga Amerikano, bisan pa ang pisyolohiya sa mga tawo sa pikas nga bahin sa kalibutan dili lahi sa atoa. Ang nakalahi ra mao ang pamaagi sa estado sa kahimsog sa mga lungsuranon.

Mao nga, girekomenda sa US Department of Health nga ang mga hamtong:

1. Paglakaw o pagbuhat sa uban pang low-intensity aerobic nga kalihokan 2 hangtod 5 ka oras matag semana. Oo, maayo usab ang paglakaw sa iro.
2. Milingkod og dyutay ug lihok pa. Sa panahon sa trabaho sa opisina, kinahanglan nimo nga magpahulay ug magpainit, sa imong libre nga oras - aron makapahulay.
3. Ang kusog nga aerobic nga pagbansay (kahimsog, pagdagan ug pagsayaw) - 75 hangtod 150 minuto matag semana, mahimo’g puli sa paglakaw ug paglakaw gikan sa unang lakang kung dili nimo gusto nga maglakaw o dili gusto.
4. Ang kusog nga ehersisyo gitinguha alang sa mga hamtong. Ang kadaghan gitino sa tagsatagsa, ang gidaghanon sa mga sesyon sa kusog gikan sa 2 matag semana, ug kinahanglan nga bansayon ​​ang tanan nga mga punoan nga mga grupo sa kaunuran, ug dili ra ang mga nagtino sa maayong hitsura sa baybayon.

Ania ang usa ka yano nga pananglitan sa programa sa pagpahanas sa kusog sa balay alang sa usa ka magsusugod:

• squats nga adunay paghunong sa ubos nga punto (kung kini labi ka dali, mahimo nimo kini nga sobra nga gibug-aton, pananglitan, pagsul-ob sa usa ka backpack nga adunay bug-at nga butang);
• mga pushup;
• mga pull-up sa bar;
• pagtuyok sa bakak;
• siko nga placket.

Ang tanan nga mga ehersisyo gisubli sa 1 minuto sa 2-3 nga mga set. Pahulay taliwala sa mga set - hangtod sa hingpit nga pagkaayo.

Laing bersyon sa programa nga adunay kaugalingon nga gibug-aton:

© artinspiring - stock.adobe.com

Kusug nga pagbansay alang sa usa ka nagsugod sa gym:

• bench press sa imong mga tiil;
• bench press namakak;
• pull-up;
• pagbira sa bakus sa usa ka naglingkod simulator;
• pagpadayon sa mga abaga sa simulator samtang naglingkod;
• nagtuyok sa bangko.

Gihimo ang mga ehersisyo sa 30-40 segundo sa usa ka average nga tulin. Mga pamaagi sa pagtrabaho - 2-3, gibug-aton - kasarangan, nga nagtugot kanimo nga ipadayon ang pamaagi.

Tibuok nga pahulay

Ang usa ka kompleto nga pagbag-o sa kalihokan giisip nga usa ka kompleto nga pahulay. Kung nagtrabaho ka sa computer sa opisina, nagdula usa ka "shooting game" sa balay, dili ka magpahulay. Sa mga adlaw nga semana, kinahanglan adunay dili moubus sa 4 ka oras alang sa pahulay ug naandan nga mga kalihokan, sa katapusan sa semana - bug-os nga oras sa kaadlaw. Girekomenda nga magbakasyon matag unom ka bulan labing menos 2 ka semana. Niining pila ka mga semana, kinahanglan nga magbiyahe ka o maghimo usa ka butang nga hingpit nga lahi sa iskedyul sa imong trabaho.

Pagkatulog alang sa usa ka hamtong - labing menos 8 ka oras sa usa ka adlaw... Ang mga hinapos sa semana dili lamang bahin sa pagluto ug paglimpiyo sa kusina, apan usab paglakaw, pagsugat sa mga higala ug kalingawan. Kini dili usa ka kapritso, apan ang mga sukaranan sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.

© Tatyana - stock.adobe.com

Pagpalig-on sa resistensya

Wala’y konsensus dinhi. Ang uban nagtuo nga igo na kini mabakunahan sa pagkabata, makakuha og igo nga pagkatulog, mokaon og maayo ug mag-inom og bitamina C. sa panahon sa mga epidemya. Gisugyot usab sa uban ang paglangoy sa usa ka lungag sa yelo ug pagdagan sa bugnaw nga tubig.

Ibilin naton ang labi nga pagkagahi sa mga fans, apan ang pagdugang protina sa pagdiyeta ug pagputol sa mga walay sulod nga kaloriya gikan sa mga tam-is maayo alang sa tanan.

Emosyonal ug sikolohikal nga kahimsog

Ang mga tawo kinahanglan nga makakat-on sa pagpugong sa stress ug negatibo nga mga pagbati. Ang labing kadali nga mga paagi mao ang pisikal nga ehersisyo alang sa pagpahayahay, pag-normalize sa iskedyul sa trabaho, pamalandong, komunikasyon.

Ang kanunay nga naa sa usa ka kahimtang sa kapit-os nagpasabut sa pagkunhod sa kalidad sa kinabuhi. Ang tabang sa sikolohikal usa ka hinungdanon nga lakang sa paglikay ug kinahanglan pangayoon kung ang tambag sama sa "pagkaligo ug paglakaw sa lasang sa tingdagdag" mihunong sa pagtrabaho.

Personal nga kahinlo

Bisan kinsa nga estudyante nahibal-an kini:

• kita magsipilyo sa atong ngipon 2 beses sa usa ka adlaw, naggamit kami floss sa ngipon, dili lang usa brush;
• nanghugas kami sa among kaugalingon matag buntag ug gabii;
• naligo kami gikan sa 1 ka beses sa usa ka adlaw, depende sa klima, trabaho ug panginahanglan;
• paghugas sa mga kamot o pagtratar kanila sa usa ka antiseptic sa wala pa mokaon;
• kung mahimo ug sa pagkawala sa mga contraindications, mobisita kami sa banyo kausa sa usa ka semana.

Pagsalikway sa daotang batasan

Ang gitugotan nga pag-inom sa alkohol mao ang 1 ka baso nga alak o 30 ml nga labi ka kusug nga ilimnon matag semana alang sa mga babaye ug doble sa lalaki. Apan wala’y gitugot nga rate sa mga aso nga panigarilyo. Ang pagsigarilyo makadaot sa bisan unsang kantidad.

Ang mga kaayohan sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi

Gitugotan ang himsog nga pamaagi sa kinabuhi:

1. Gamita ang paggasto sa mga doktor ug tambal, ingon man usab sa dili kinahanglan nga pagkaon sama sa mga tam-is, chips, crackers, mga semi-tapos nga produkto.
2. Mas maayo nga mobati ug magmabungahon samtang nagtrabaho ka.
3. Maayo nga paghimo sa adlaw-adlaw nga buluhaton, pagkab-ot sa labi ka daghang kalampusan sa tanan nga mga bahin sa kinabuhi.
4. Hupti ang katin-aw sa hunahuna.

Ang usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi dili usa ka panambal, apan usa ka paagi aron hayag ug labi ka maayo ang kinabuhi.

© avian - stock.adobe.com

Giunsa ang pagporma ug pagsilsil sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi sa mga bata?

Ang limbong dili molihok sa mga bata kung ang tibuuk pamilya nagkaon og pritong patatas, ug ang bata gitanyagan oatmeal sa tubig. Posible nga isilsil ug maporma ang usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi pinaagi lamang sa kaugalingon nga ehemplo. Ang bata dili tinuyo nga kopyahon ang pamatasan sa iyang mga ginikanan ug respetuhon ang iyang lawas ug kinahanglanon sa pamalatian ug sikolohikal.

Kini nga kantidad magsugod sa mga paglakaw sa pamilya, yano nga mga ehersisyo sa lab-as nga hangin o sa balay, usa ka kinatibuk-an nga suskrisyon sa usa ka fitness club o pool, usa ka katapusan sa kanunay nga mga partido nga adunay alkohol. Sa hinayhinay nga pagpaayo sa kalidad sa pagkaon, kinabuhi ug pagbag-o sa oras sa paglingaw - ug ang mga bata modako nga himsog.

Ang sangputanan

Mao nga, ang usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi mao ang:

• 8 oras nga pagkatulog, 30 minuto nga paglakaw ug labing menos 2 oras nga libre nga oras gikan sa trabaho matag adlaw;
• 2-3 nga pagbansay sa kusog matag semana nga adunay kasarangan nga gibug-aton;
• balanse nga nutrisyon pinauyon sa mga kinahanglanon nga kusog sa usa ka tawo;
• 30-40 ml nga tubig matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas matag adlaw;
• ang paggamit sa mga pamaagi sa kahupayan sa sikolohikal;
• regular ug maayong pahulay.

Sa hinayhinay nga pagpaila sa tanan niini sa iyang kinabuhi, ang usa ka tawo nagdugang sa kalidad niini.

Tan-awa ang video: Balitang Bisdak: Unsa Man nga Pangutana nga Dili Matubag og Oo? (Nobyembre 2024).