Ang matag moderno nga babaye mosulay sa pagsunod sa iyang numero. Ang pagdiyeta kanunay nga makadaot sa lawas, ug kung wala’y ehersisyo, bisan ang labing higpit nga pagdiyeta dili molihok og maayo.
Kanunay adunay kulang nga oras aron makabisita sa gym. Makatabang ang yano apan epektibo nga ehersisyo nga wala magdugay.
Pagbansay sa mga bitiis sa gym alang sa mga batang babaye - sukaranan nga mga rekomendasyon
Kinahanglan nga hatagan og espesyal nga atensyon ang mga babaye sa ilang mga bitiis. Ang sistema sa musculoskeletal nagpadala tono sa tibuuk nga lawas ug sa kaunuran, ug kung imong bansayon ang ubos nga bahin sa lawas, ang tibuuk nga silhouette mahimong tonelada. Ang pipila nga mga ehersisyo giisip nga unibersal.
Pananglitan, ang mga squats nagbansay dili lamang sa mga bitiis, apan usab sa mga nati, mga kaunuran sa gluteal, likod ug abs. Mao nga gihimo ang usa ka hugpong nga ehersisyo nga magtugot kanimo nga makakuha usa ka yagpis nga silweta.
Sa wala pa basahon ang paghulagway sa mga pag-ehersisyo, angay nga hisgutan ang mga mapuslanon nga rekomendasyon. Adunay mga lagda nga puthaw sa proseso sa pagbansay nga kinahanglan sundon.
Hunahunaa ang sukaranan nga mga balaod ug kasagarang mga sayup:
- Kinahanglan nga regular ang ehersisyo. Ang gidugayon niini kinahanglan labing menos 35 minuto. Ang una nga 15 ka minuto, ang mga kaunuran gipainit lamang, ug pagkahuman kini gipalig-on ug gisunog ang subcutaneous fat.
- Kinahanglan nimo nga magsugod gamay ug anam-anam nga dugangan ang karga. Dili ka mahimong sobra nga pagtrabaho. Kung magdali ka dayon pagsugod, mahimo ka makakuha og usa ka sakit sa kaunuran o bisan ang pinched nerves. Kung wala'y kadasig sa pagtubo sa load, nan dili ka magdahum nga usa ka seryoso nga sangputanan.
- Ang proseso sa pagbansay kinahanglan magsugod sa usa ka magaan nga pagpainit.
- Ang mga ehersisyo kinahanglan nga buhaton nga tama ug kinahanglan nga magdugang ang dinamika sa mga pagsubli.
- Pagkahuman sa sistema sa muscular nga naangay sa gihatag nga karga, dugangi ang gidaghanon sa mga pamaagi.
- Ayuhon ang imong diyeta. Ang mga pagkaon kinahanglan dili moubus sa usa ka oras sa wala pa maghanas. Pagkahuman sa pagbansay sa kusog, mas maayo nga mokaon og pagkaon nga dili mas maaga sa usa ka oras ug tunga sa ulahi.
- Pagbaton usa ka kalainan sa shower pagkahuman sa matag sesyon. Kini nga proseso makapadasig usab sa masa sa kaunuran.
- Paghupot usa ka talaadlawan aron masubay ang matag adlaw sa pagbansay. Isulat ang ihap sa mga pamaagi, nawala ang libra, ug bisan ang mga pagkaon nga imong gikaon.
- Pag-ehersisyo sa mga komportable nga sinina nga dili makababag sa paglihok.
- Pagpalit usa ka imbentaryo sa auxiliary.
Ang matag tawo nga nag-ehersisyo sa balay kinahanglan magpili usa ka katuyoan. Ang pag-ehersisyo sa sports dili lamang makapalig-on sa mga kaunuran, apan makapadugang usab niini. Gusto sa babaye nga magmaayo, dili ibomba.
Aron ang mga kaunuran mamala, ug dili madugangan, daghang mga yano nga mga nuances:
- Ang mga kagamitan sa ancillary kinahanglan dili mabug-at.
- Kini nga kantidad dili iapil ang mga pagkaon nga protina gikan sa imong dyeta kutob sa mahimo ug pagkaon sa himsog nga carbohydrates.
- Ang pag-ehersisyo kinahanglan nga grabe ug regular.
Kung adunay usa ka oportunidad nga magbansay gamit ang usa ka barbel sa gym o sa balay, kung ingon kini ang labi ka kusog nga proseso. Alang sa mga nagsugod, kinahanglan gamiton ang sukaranang mga ehersisyo. Hinumdomi nga ang ingon nga mga kalihokan nagbutang sa usa ka seryoso nga pagsala sa sistema sa kasingkasing.
Busa, kung ang usa ka tawo adunay mga problema sa kasingkasing, nan angay nga pagpili usa ka malumo nga rehimen sa pagbansay. Ang barbel makapalig-on sa mga kaunuran ug magkuha daghang kaloriya. Kaysa pag-ehersisyo nga wala’y gamit.
Ang punoan nga kalainan tali sa lalaki ug babaye mao ang lebel sa testosterone sa lawas. Ang mga kaunuran sa testosterone nga hypertrophies ug busa ang usa ka babaye kinahanglan nga seryosohon ang pagbansay sa kusog.
Aron dili makakuha mga kaunuran sa lalaki, apan aron higpitan ang lawas, labi na ang mga bitiis, kusog nga ehersisyo. Ang kusgan nga mga bitiis dili gyud tugotan ang usa ka tawo nga magpatambok. Kung imong gibansay ang ubos nga bahin sa lawas, kung ingon ang labi sa taas sama sa kini kinahanglan.
Napamatud-an nga ang pagbansay sa kusog uban ang pag-apil sa mga simulator ug kagamitan sa auxiliary labi ka epektibo kaysa regular nga pagbansay.
Ang mga ehersisyo sa kuwarto sa paa alang sa mga batang babaye
Una, papahawaon naton ang mga mitolohiya ug ipasabut nga ang mga squats magpalig-on lamang sa mga muskulo sa gluteal, dili motubo. Ang lawas nanginahanglan regular nga ehersisyo aron kini mapadayon nga lig-on.
Ang hugpong sa mga ehersisyo nga gipakita sa ubus kinahanglan buhaton nga sistematiko. Sa tinuud, molungtad dili molapas sa usa ka oras matag adlaw. Ang nag-una nga butang mao ang pagpili sa husto nga ehersisyo.
Ang pagkamakanunayon dili lamang makapalig-on sa masa sa kaunuran, apan makapadali usab sa mga proseso nga metaboliko sa lawas. Pagkaon nga tama, pagdasig sa imong kaugalingon ug pagkuha usa ka maniwang, maayong pagkabansay nga lawas ingon usa ka ganti.
Mga squats
Hunahunaa ang usa ka lakang nga lakang nga algorithm sa pagbansay:
- Kinahanglan nimo nga magbarug nga nag-atubang sa platform.
- Ibutang ang roller sa imong mga bukton.
- Ipadayon nga tul-id ang lawas.
- Kuhaa ang tiyan, buhian ang mga suporta.
- Hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon, dayon ibalik ang posisyon sa pagsugod.
Adunay pagbomba sa muskulo sa gluteal ug bat-ang. Kung mas lalom ang imong paglingkod, labi ka daghang mga kaunuran ang moapil sa proseso.
Pag-press sa paa
Hunahunaon naton ang usa ka lakang nga lakang nga algorithm:
- Pagsulod sa usa ka posisyon sa pagsugod sa bench press.
- Ibutang ang imong mga tiil kutob sa mahimo kutob sa itugot sa platform.
- Ang tuhod kinahanglan maghimo usa ka anggulo ug ang mga tasa kinahanglan maabut sa dughan.
- Kung nagpadayon, ang mga tuhod kinahanglan dili hingpit nga mapadako.
- Himua ang lihok nga hinay, apan sa siklo.
Quadriceps swing. Kung ang mga bitiis gibuklad sa halapad, unya ang sa sulod nga mga paa usab mag-swing.
Pag-ehersisyo sa Leg Leg sa Makina
Hunahunaon naton ang usa ka lakang nga lakang nga algorithm:
- Pagtindog nga tul-id sa platform.
- Igduko gamay ang imong mga tuhod ug i-ipit ang imong likud kontra sa mabalhin nga plataporma.
- Gibutang namon ang gibug-aton sa among abaga ug gipaubus ang pelvis.
- Kinahanglan nimo nga molingkod sa halalum, ug pagkahuman mobangon.
- Ang mga tuhod kinahanglan nga bend sa husto nga mga anggulo.
Pag-pump sa tanan nga kaunuran sa paa.
Balibari ang mga squats sa hack
Hunahunaon naton ang usa ka lakang nga lakang nga algorithm:
- Kinahanglan nimo nga mobarug nga tul-id, atubangon ang plataporma ug magpadayon nga tul-id.
- Ang roller naghigda sa mga abaga.
- Gibira ang tiyan ug gibira ang lawas.
- Lawom ang squat.
- Kinahanglan nga mohunong ka una ka mobangon.
Pagbomba sa gawas sa mga paa. Giporma ang mga dahon nga porma, gibilin ang mga breech.
Pagpalapad sa mga bitiis sa simulator
Hunahunaon naton ang usa ka lakang nga lakang nga algorithm:
- Kini nga ehersisyo nanginahanglan usa ka pinahigda nga tigbansay.
- Una kinahanglan nimo nga ayohon ang gibug-aton. Ang mga bitiis nasamad sa ilalum sa roller, ug ang mga kamot nagkupot sa mga kuptanan.
- Ang mga bitiis tul-id. Sa wala pa mag-ipit, kinahanglan nimo nga moginhawa og lawom.
- Sa imong kaugalingon, kinahanglan nimo nga maihap hangtod sa tulo, nga naggunit sa roller.
- Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Ang panguna nga gipunting mao ang mga quad ug forearms. Kung mapugngan nimo ang pagpugong sa roller nga mas dugay, nan ang pagkunhod sa kaunuran mahimong labi ka grabe.
Namakak nga Leg Curl
Hunahunaon naton ang usa ka lakang nga lakang nga algorithm:
- Ang posisyon pinahigda, atubang sa nawong.
- Mga tiil sa ilalum sa roller.
- Sa exit, ang labing taas nga liko sa mga tuhod.
- Kinahanglan nga hikapon sa roller ang mga kaunuran sa gluteus.
- Ang mga tuhod kinahanglan dili hingpit nga mapadako.
Adunay paghatag gibug-aton sa ubos nga mga bitiis. Kung ang imong likod tensiyonado, usba ang imong posisyon.
Pagminus sa mga bitiis sa simulator
Hunahunaon naton ang usa ka lakang nga lakang nga algorithm:
- Pagpainit ang bahin sa pelvic.
- Kinahanglan nimo nga molingkod sa yunit, ibutang ang imong mga tiil sa mga suporta, ug ipakaylap kini kutob sa mahimo.
- Humana ang usa ka lawom nga pagginhawa ug ibuklad ang imong mga bitiis sa mga kilid, ug ibalik kini.
Kung gihimo nga intensively, apan ang sulud nga bahin sa mga bitiis gibomba.
Pagpalingkod sa Nabay-an nga Baka
Hunahunaon naton ang usa ka lakang nga lakang nga algorithm:
- Mahimo ka magtrabaho sa Hack Machine o Smith.
- Pagsaka sa platform.
- Kinahanglan nimo nga magtindog sa imong mga tudlo sa tiil ug ibutang ang roller sa imong quads.
- Mahimo nimo mabag-o ang posisyon sa mga tiil.
- Ang ubos nga paa mosaka sa sikliko.
Adunay paghatag gibug-aton sa ubos nga mga bitiis. Hapsay nga ehersisyo.
Nagtindog ang bukong
Hunahunaon naton ang usa ka lakang nga lakang nga algorithm:
- Ang ankle kinahanglan nga mobile.
- Ang mga tiil gibutang sa platform. Ang mga tikod gipaubus kutob sa mahimo.
- Barug, ibutang ang imong abaga sa roller.
- Kinahanglan nimo nga mobangon ug mahulog nga ritmiko.
- Mahimo ka makakonektar sa usa ka barbel o gibug-aton.
Pagpili usa ka komportable nga gibug-aton aron malikayan ang sobra nga pag-obra sa imong kaunuran. Adunay paghatag gibug-aton sa tanan nga mga grupo sa mga kaunuran sa paa.
Kinahanglan nga dili naton kalimtan ang bahin sa pagpainit. Ang gidugayon niini kinahanglan magkalainlain gikan sa 10 hangtod 15 minuto. Hinumdomi nga ang tanan nanginahanglan regular. Kinahanglan nimo nga dugangan hinay ang karga. Una, magsugod sa usa ka hugpong sa 10 reps. Kung ang lawas nabansay, mahimo kini dugangan sa 10. Kung dili posible nga bisitahan ang gym, mahimo nimo gamiton ang mga improvised nga kagamitan sa porma sa mga homemade support sa balay.
