Dynamic Plank - Tibuok nga Ehersisyo sa Lawas * Crossfit

Dili kinahanglan nga moadto ka sa gym aron huptan nga maayo ang kahimtang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Adunay usa ka yano nga ehersisyo nga mahimo’g malampuson sa balay, sa gawas, o sa bakasyon. Kini usa ka dinamikong bar nga usahay sayup nga gitawag nga "dinamiko". Ang tabla usa ka dako nga hugpong sa mga ehersisyo nga gihimo sa salog sa usa ka pagsugod nga posisyon nga adunay gibug-aton ang mga bukton (tul-id o gibawog) ug mga bitiis. Sa kini nga kaso, ang lawas nahimutang sa usa ka linya.

Ngano nga ang dinamikong tabla mapuslanon alang sa tibuuk nga lawas, unsang mga kapilian sa pag-ehersisyo ang anaa ug kung unsang mga grupo sa kaunuran ang labi ka epektibo, analisahon namon sa detalye karon. Makita usab nimo sa among artikulo ang mga litrato alang sa matag ehersisyo nga makatabang kanimo sa paghimo niini sa husto kutob sa mahimo.

Unsa ang usa ka dinamikong bar ug unsa ang pagkalainlain niini?

Aron mabalhin gikan sa static nga bersyon sa bar, diin kinahanglan nimo nga mag-freeze sa inisyal nga posisyon, aron makaadto sa usa ka dinamikong, kinahanglan mo lang magsugod sa pipila nga paglihok. Sa parehas nga oras, ang mga grupo sa kaunuran nga wala maapil sa wala’y hunong nga bersyon nga dugang nga nagtrabaho.

Positibo nga mga dagway sa dinamikong bar:

wala magkinahanglan espesyal nga kagamitan ug lugar;
dali nga mabalhin sa tagsatagsa nga mga buluhaton ug ang ang-ang sa kahimsog;
lainlain ug dili makalagot;
angay alang sa mga atleta sa tanan nga lebel sa kahanas.

Palihug hinumdomi nga pinaagi sa pagdugang paglihok sa static bar, dili lang mga kaunuran ang imong gigamit, apan lakip usab ang vestibular apparatus. Pagsugod sa mga ehersisyo nga adunay gamay nga amplitude, hinayhinay nga pagdugang niini aron malikayan ang kadaot. Paghimo usa ka hiniusa nga pagpainit sa wala pa magbansay.

Kinahanglan usab nimo nga masabtan nga ang paghimo sa ingon nga mga ehersisyo dili makatabang sa paghimo og kaunuran - dad-on ra kini sa tono alang sa mga wala pa naapil sa bisan unsang sports o pisikal nga kalihokan kaniadto. Mahitungod sa pagkawala sa timbang, kung wala ka’y oras nga mobisita sa gym ug modagan sa kadalanan, mahimo ka magpasundayag sa usa ka dinamikong bar nga 3-5 ka beses sa usa ka semana sa 30-40 ka minuto. Apan sa parehas nga oras, ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagpadayon sa usa ka adlaw-adlaw nga kakulangan sa kaloriya, kung dili ang bisan unsang kalihokan adunay zero nga pagka-epektibo.

Mga lahi sa tabla

Ang tanan nga mga ehersisyo nga dinamikong tabla mahimong bahinon sa tulo ka mga kategorya:

sa tul-id nga mga bukton;
sa siko;
lateral (gikan sa lateral nga posisyon).

Ang sukaranan sa tanan nga mga kapilian mao ang teknikal nga pagpatuman sa usa ka static nga ehersisyo. Sa wala pa magpadayon sa dinamika, pagkat-on nga mobarug nga tul-id nga mga bukton bisan usa ka minuto.

Mga pagkalainlain sa dinamiko nga bar sa tul-id nga mga bukton

Ang posisyon sa pagsugod mahimong usa ka gibug-aton sa salog nga adunay gipataas nga mga bukton. Ang lawas gibuklad sa linya, ang mga palad eksakto sa ilalum sa abaga sa abaga, ang mga bitiis gipilit sa usag usa, ang ulo nagtan-aw sa salog. Sa parehas nga oras, ang mga kaunuran sa prensa tensiyonado. Kung adunay gibati nga kabug-at sa ubos nga likud, kini kinahanglan nga ipataas pinaagi sa pagsusi sa posisyon sa lawas sa salamin. Pagkahuman nga nagsugod na paglihok.

Sa paa sa kilid

Gikan sa posisyon sa pagsugod nga adunay tul-id nga mga bukton, kinahanglan nimo gision ang usa ka paa gikan sa salog ug, nga dili kini igbaluktot, ibalhin kini sa daplin, nga paningkamutan nga maabut ang usa ka posisyon nga ensayo sa nagsuporta nga bitiis. Pagkahuman ibalik namon ang paa. Pagkahuman sublion ang paglihok sa uban pang mga sanga.

Ang gikidnap nga bitiis mahimong ayohon sa pipila ka mga segundo sa grabeng punto. Balika ang kalihokan nga 15-20 ka beses sa matag direksyon. Ang panggawas nga paa molihok dinhi.

Uban sa pagtaas sa imong paa

Gikan sa posisyon sa pagsugod, ipataas ang imong tuo nga paa ug hinayhinay nga ipataas kini. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Balika ang pagbayaw sa imong wala nga paa. Sa taas nga punto, ayuhon ang imong bitiis sa pipila ka segundo.

Adunay usa ka labi ka komplikado nga bersyon sa kini nga ehersisyo, diin ang gibawog nga bitiis gipataas. Sa kini nga kaso, ang anggulo sa taliwala sa paa ug sa ubos nga paa ug sa ubos nga paa ug tiil 90 degree.

Mahinungdanon nga masiguro nga ang mga limbs dili magkabulag. Pinauyon sa pamaagi, ang mga kaunuran sa likod sa paa ug sampot dugang nga nahimo.

Balika ang ehersisyo nga 15-20 ka beses sa matag paa.

Uban sa pagbayaw sa atbang nga mga bukton ug bitiis

Kini nga mga pagbayaw lahi sa mga nangaging mga sa koneksyon sa mga deltoid nga kaunuran, sa tabang diin ang mga bukton gipataas ug gikuptan. Ang pamaagi managsama, parehas ra sa wala nga bitiis, kinahanglan usab nimo ipataas ang tuo nga kamot, iunat kini sa unahan ug dili ibaluktot kini. Ug vice versa. Pag-lock sa taas nga punto sa 2-3 segundo. Ang gidaghanon sa mga pagsubli parehas.

Mga bitiis ug sa kilid

Ang ehersisyo naghiusa sa mga elemento sa tabla nga adunay pagtaas sa paa ug pagdakup. Adunay tulo nga kapilian alang sa pagpatuman niini:

Pagtaas sa imong paa gikan sa pagsugod nga posisyon, dad-a kini sa parehas nga kilid (tuo sa tuo). Ibalik ang paa sa orihinal nga posisyon niini sa reverse order.
Kuhaa ang paa nga kaniadto gipataas ug gibawog sa usa ka tuo nga anggulo sa parehas nga kilid.
Dad-a ang imong tul-id nga bitiis sa pikas nga kilid (sa ibabaw sa pagsuporta), pag-maximize sa lawas sa likud sa naglihok nga tiil.

Kini nga ehersisyo dili alang sa mga nagsugod. Gisubli kini 5 hangtod 10 ka beses sa matag direksyon. Nahiuyon, ang likod, lateral nga mga paa ug mga kaunuran sa gluteal gikarga.

Uban sa pagbitad sa paa hangtod sa atbang nga siko

Gitugotan ka sa kini nga lahi nga dugang nga ikarga ang abs ug quadriceps.

Paagi sa pagpatuman:

Gikan sa posisyon sa pagsugod, ipataas ang salog ug liko ang imong wala nga bitiis, pagsulay nga maabot ang iyang tuo nga siko. Dili kinahanglan nga i-lock ang katapusang posisyon.
Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Balika sa imong tuo nga paa, pagbira niini padulong sa imong wala nga bukton.

Ang gidaghanon sa mga pagsubli mao ang 10-15 alang sa matag paa.

Mga Pagkalainlain sa Dynamic Elbow Plank

Kini nga bersyon sa tabla giisip nga mas gaan. Sa inisyal nga posisyon, ang mga bukton gibawog sa siko nga hiniusa. Angulo 90 degree. Ang siko nga lutahan eksakto nga naa sa ilawom sa lutahan sa abaga. Ang mga bukton parehas sa matag usa.

Sa tul-id nga mga bukton nga adunay pagbalhin ngadto sa gibawog

Ang posisyon sa pagsugod usa ka klasiko nga tabla sa tul-id nga mga bukton. Ang mga bitiis mahimo nga igkaylap sa gilapdon sa abaga alang sa kalig-on. Sa imong pagginhawa, liko ang imong tuo nga bukton, pagkahuman ang imong wala nga bukton ug pagpahulay sa imong bukton.

Mobalik sa posisyon sa pagsugod pinaagi sa una nga pagdugang sa imong tuo, pagkahuman sa imong wala nga bukton. Ipadayon ang ehersisyo mga 20-30 segundo. Mahimo nga gisubli sa daghang mga higayon. Sa kini nga kaso, ang mga tricep ug mga deltoid nga kaunuran dugang nga naapil.

Uban sa tuhod

Pagsandig sa imong mga bukton, liko ang imong tuo nga tuhod hangtod nga mahikap sa salog. Balika sa imong wala nga tiil. Himua ang pag-ehersisyo, pagtrabaho sa dugang nga kaunuran sa paa, sa 30-40 segundo.

Mga lainlain nga dinamiko nga bar nga bar

Ang kilid nga bar lahi gikan sa naandan nga usa. Sugod nga posisyon: nga adunay gibug-aton sa usa ka palad o bukton ug tiil sa parehas nga ngalan. Ang lawas ginaliko sa kilid sa salug, nga wala’y pagdugay. Sa kini nga posisyon, ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan dugang nga nahimo. Ang libre nga kamot mahimong ipataas.

Hinumdomi nga ang suporta sa duha ka puntos dili kaayo lig-on. Ayaw pagsugod sa pag-ehersisyo sa madulas o basa nga mga nawong.

Nagtuyoktuyok

Gikan sa posisyon sa pagsugod, pagbukhad sa lawas ngadto sa salog. Ituy-od ang imong libre nga kamot taliwala sa imong lawas ug salog sa atbang nga direksyon. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod, sublion ang paglihok 7-10 ka beses sa matag direksyon.

Kini nga pag-ehersisyo nagbutang labi pa nga tensiyon sa mga oblique nga kaunuran.

Pag-alsa sa Dumbbell

Sa posisyon sa pagsugod nga adunay suporta sa palad, kinahanglan nimo nga magdala usa ka dumbbell sa usa ka libre nga kamot (ang gibug-aton gipili nga tagsatagsa). Unya:

Ipataas ang imong kamot gikan sa mga dumbbells.
Ipaubus kini sa imong paa nga wala’y hikapti.
Ipataas usab ang imong kamot.

Ingon kadugangan, ang mga delta gipaayo. Buhata kini 10-15 ka beses alang sa matag kamot.

U-turn

Ubay-ubay ang imong mga bukton (atubang sa atubang) sa orihinal nga posisyon sa tabla, ipataas ang usa ka bukton gikan sa salog ug ipataas kini, nga linginon ang imong tibuuk nga lawas nga 90 degree (pailid sa salog). Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Balika sa pikas nga bahin sa lawas. Ug ingon sa 8-10 ka beses matag usa.

Pag-abli sa bat-ang

Ang posisyon sa lawas pailid usab sa salog. Ang suporta sa bukton gibawog sa siko sa anggulo nga 90 degree. Ang ikaduha nga bukton gipadako pataas. Ang mga bitiis gibawog sa tuhod nga tuhod. Dugang pa:

Itaas ang tuhod sa taas nga bitiis sa itaas nga dili ibayaw ang tiil gikan sa nagsuporta nga tiil. Pag-lock sa pipila ka segundo.
Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Balika ang ehersisyo nga 15-20 ka beses sa matag kilid.

Sa kini nga pag-ehersisyo, nagtrabaho ang mga muskulo sa adductor ug abductor sa bat-ang.

Sa pagbira sa tuhod

Ang lateral plank nga adunay suporta sa bukton ug gawas nga nawong sa tiil. Ang kaatbang nga kamot gipataas o sa likud sa ulo.

Sa parehas nga oras, iduko ang inyong mga dili pagsuporta nga mga limbs sa usag usa.
Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Balika ang ehersisyo nga 10-15 ka beses sa matag kilid.

Pila ka kalori ang mahimo nimong sunugon sa pag-ehersisyo?

Ang dinamiko nga bar, bisan kung labi nga nagaut-ut sa kusog alang sa lawas kaysa sa static, dili mosangput sa hinungdan nga pagkonsumo sa kaloriya. Ang usa ka atleta naggasto mga 5 kcal / min sa usa ka static nga ehersisyo. Ang dinamikong bersyon nagdugang sa pagkonsumo sa enerhiya hangtod sa 10-15 kcal / min. Pinaagi sa pagdugang sa ehersisyo sa mga dumbbells, makagugol ka hangtod sa 20 kcal / min. Ang labing kadaghan nga konsumo sa enerhiya hinungdan sa bar nga adunay resistensya o pagpadali sa taas nga tulin. Sa ingon, makagasto ka hangtod sa 30 kcal / min!

Palihug hinumdomi nga ang pag-ehersisyo gihimo sa pagbag-o sa kusog. Ang kasagaran nga konsumo sa enerhiya sa paggamit sa usa ka dinamikong bar 350-400 kcal / oras.

Konklusyon

Ang dinamikong tabla usa ka daghang gamit nga ehersisyo. Uban sa tabang niini, dali ang paghimo usa ka indibidwal nga komplikado alang sa pagtrabaho sa kinahanglan nga mga grupo sa kaunuran, pagbag-o sa lulan ug paghimo nga makapaikay ang pag-ehersisyo. Ang tabla dili mogasto daghang kusog, apan makatabang kini aron mapalig-on ang mga kaunuran.