Pag-unat (pagtuyhad) alang sa mga nagsugod sa balay: usa ka hugpong nga ehersisyo * Crossfit

Ang usa ka hinungdanon kaayo nga bahin sa bisan unsang pag-ehersisyo mao ang mga ehersisyo nga gitumong aron madugangan ang pagkamaunat-unat sa mga kaunuran ug ligament. Ang adlaw-adlaw nga pagtuyhad adunay kaayohan nga epekto sa pagka-dali, kadali sa paglihok, ug makatabang sa paghupay sa tensiyon gikan sa mga lutahan.

Ang pag-unat sa singit ug ligamen sa paa nagpalambo sa sirkulasyon sa dugo sa mga pelvic organ ug gipakita pa alang sa mga mabdos. Kung naggahin ka dili moubus sa napulo ka minuto adlaw-adlaw sa mga klase, mahimo nimo nga makab-ot ang katingad-an nga mga sangputanan: makaangkon og grasya, pagka-flexible, paglingkod sa usa ka split.

Ang mga kaayohan sa pag-inat ug kinsa ang nagkinahanglan niini?

Kinahanglan ang hinay-hinay nga pag-inat sa lawas sa mga ligament ug kaunuran aron mapadayon ang lawas nga maayo ang porma ug hinayhinay nga maandam kini alang sa pagbansay, o tabangan kini nga makabawi og dali pagkahuman sa ehersisyo.

Uban sa edad ug ilalom sa impluwensya sa lainlaing mga hinungdan, sama sa pagpadayon sa trabaho, pagmabdos, sakit o pagkasamad, ang kadali sa paglihok sa mga lutahan ug ang pagkamaunat sa mga ligament nga mikunhod. Kung bahin sa maayo nga pag-unat, dili kanunay kini gipasabut nga mabulag o lisud nga yoga asanas. Usahay kini ang abilidad nga ihigot ang mga sapatos nga wala’y kahago, pagyukbo, pagkab-ot sa usa ka estante.

Ang mga ehersisyo nga mahimo’g pahiangay usahay ingon makalaay ug dili kinahanglan, apan labi kini kahinungdanon:

Ang mga mabdos nga babaye aron makapangandam alang sa pagkatawo sa bata, aron malikayan ang luha sa perineyum ug ihanda ang mga ligament alang sa paglihok sa fetus pinaagi sa pelvis.
Alang sa mga babaye pagkahuman sa pagpanganak alang sa usa ka tulin nga pagkaayo, pagwagtang sa diastasis, pagpalig-on sa mga kaunuran sa pelvic floor ug likod.
Joggers, labi na sa layo nga distansya.
Alang sa mga nahigugma sa bodybuilding ug gusto nga maghimo sa kaunuran nga magkauyon.
Alang sa mga kalalakin-an nga nagbuhat sa bug-at nga pisikal nga trabaho aron mahupay ang mga clamp sa taludtod, maminusan ang sakit sa likod ug pugngan ang mga sakit nga adunay kalabutan sa sobrang stress.
Bisan kinsa nga mogugol sa daghang oras sa paglingkod, nanguna sa usa ka pagpadayon sa estilo sa kinabuhi.
Kadtong gusto nga makabangon og dali human sa mga samad sa kalabera ug kaunuran, pagkahuman sa sakit ug operasyon.
Mga tigulang nga tawo, aron mapadayon ang paglihok sa lawas sa dugay nga panahon, maayo nga sirkulasyon sa dugo, kalipay nga aktibo.
Alang sa mga batan-on ug batan-on nga mga hamtong, aron mapadayon ang maayong pamustura, grasya, pagkamadanihon ug tono sa kaunuran.

Ang pagka-dali mahimo’g usa ka tag-iya nga kabtangan. Adunay usa ka tawo nga dali nga molingkod sa tinabyog, ipataas ang ilang mga bitiis sa lebel sa ulo, moliko ug magbarug sa tulay. Adunay kinahanglan nga magtutudlo nga adunay katuyoan sa dugay nga panahon, bisan alang sa kasarangan nga mga sangputanan.

Ang mga ligament sa mga babaye labi ka pagkamaunat-unat kaysa sa mga lalaki. Bisan pa, usa ka butang ang sigurado - sa edad, ang usa ka dili kaayo nabag-o nga tawo makakaplag nga labi ka kalisud sa paghimo og mga kalihokan nga kauban sa sprains, ug ang posibilidad nga madaut. Tungod niini, labi ka maayo nga magsugod sa sistematikong pagbansay sa pag-unat kutob sa mahimo aron mapadayon ang paglihok ug gaan hangtod sa pagkatigulang.

Ang mga kaayohan sa pag-unat lisud sobra nga paghunahuna. Ang matag usa nga nagdula sa isports nahibal-an kung unsa ka hinungdanon ang pagpuli sa kusog ug cardio nga adunay mga komplikado nga gitumong sa pagtuyhad sa mga kaunuran ug ligament.

Gikinahanglan ang pagtuyhad aron:

Pugngan ang luha sa kaunuran, ibanan ang peligro nga masakitan ug sakit pagkahuman sa usa ka panguna nga pag-ehersisyo.
Kuhaa ang clamp gikan sa musculature pagkahuman sa usa ka grabe nga karga.
Dugangi ang pagka-flexible sa lawas, tabangi kini nga magpabilin nga maayo ang porma.

Ang pag-unat gipakita dili lamang sa mga atleta o sa mga nagasunod sa numero, kanunay nga nagbisita sa gym. Mahimo ang yano nga mga komplikado sa balay.

Mga lahi sa pagkalugwayan

Ang mga ehersisyo alang sa pagkamaunat-unat sa mga ligament, lutahan ug kaunuran adunay lainlaing pag-focus, kusog ug gibahin sa:

Aktibo, kung ang usa ka tawo mismo naghimo og mga paningkamot sa pagdali, pananglitan, pagyukbo sa usa ka tul-id nga bitiis sa bar o paghimo sa unahan nga liko.
Pasibo, gihimo sa usa ka therapist sa pagmasahe o kinesitherapist samtang ang pasyente naa sa usa ka relaks nga kahimtang.
Ang dinamiko, tipikal alang sa yoga o wushu, kung ang tensyon sa usa ka grupo sa kaunuran ug ligamento nga hapsay nga moagos sa lain.
Static, kung adunay usa ka taas nga pagtuyhad sa usa ka grupo sa kaunuran sa usa ka posisyon.
Ang Ballistic, diin uban ang usa ka mubu nga mahait nga pagsulud ang usa ka tawo mosulay sa pagbitad kutob sa mahimo sa nainit nga mga ligament.

Ang matag lahi adunay kaugalingon nga mga timailhan ug kontra, pamaagi sa pagpatuman ug pag-amping. Kinahanglanon nga mailhan nimo ang imong kaugalingon sa ila sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo.

Pangandam sa pisikal ug sikolohikal

Kung gusto nimo nga seryoso nga moapil sa pag-inat ug pagkab-ot sa piho nga mga sangputanan, pananglitan, pagkahibal-an kung unsaon paglingkod sa usa ka twine o pagbarug sa usa ka taytayan, kinahanglan nimo nga pag-abuton ang pag-andam.

Aron dili masunog ug dili biyaan ang pagbansay, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang mga mosunud nga sikolohikal nga punto:

Dawata ang imong gender, edad, kahimtang sa lawas ug kahimsog. Ayaw pasobrahi ang mga kinahanglanon alang sa imong kaugalingon, apan ayaw usab ipaubus ang bar. Pag-andam nga dili itandi ang imong kaugalingon sa uban, sa imong kaugalingon ra sa kaniadto.
Pangitaa ang imong kaugalingon nga igo nga gantimpala alang sa imong pag-ehersisyo. Himoa nga dili kini usa ka cake o tsaa nga adunay mga tam-is, apan usa ka marka sa kalendaryo sa mga nakab-ot, usa ka litrato sa mga social network, komunikasyon sa mga tawo nga parehas og hunahuna, usa ka pahulay nga ikaw ra.
Ilha ug isulat ang mga hinungdan nga magtukmod kanimo sa pag-ehersisyo. Pananglitan, pagyukbo sa matag higayon nga molabay ka sa usa ka salamin, o magtakda usa ka orasan sa alarma alang sa lima ka minuto nga kahabugon.
Ayaw paghulat alang sa dayon nga mga sangputanan. Ang mga marka sa us aka espesyal nga talaadlawan o kalendaryo makatabang kanimo nga dili masagmuyo. Kung natala ang pag-uswag, adunay kusog nga magpadayon.

Dugang sa moral, angay nga hatagan pagtagad ang espesyal nga pisikal nga pagbansay:

Siguruha nga iunat ang imong kaunuran ug ligamenta nga daan. Alang niini, ang articular gymnastics haom kaayo, nga kinahanglan ipatuman nga sistematiko, sugod sa liog ug matapos sa mga tiil.
Ang tensyon sa mga ligament kinahanglan nga kontrolado pinaagi sa pagdugang sa load sa diha nga sila relaks ug dili na gibati dili komportable.
Tabangi ang lawas nga mahimong maayo ang porma sa pagmasahe, gaan nga cardio.

Ang labing kaayo nga oras aron buhaton ang mga pagbansaybansay sa pagbutang sa buntag.

Teknolohiya sa pagpatuman

Ang pag-unat kanunay nga sakit alang sa mga nagsugod. Dili malikayan ang kasakit, apan kinahanglan kini madala, usa nga mahimo nimong anam-anam nga naanad. Kinahanglan nga walay mga sensasyon sa gisi nga ligament ug mahait nga dili mabati nga mga pagbati.

Alang sa mga nagsugod, adunay usa ka gidaghanon sa mga lagda, nga nagsunod niini, mahimo ka magbansay nga wala’y kahadlok sa kadaot.

Kinahanglan hatagan pagtagad ang:

Igo nga pagpainit sa tanan nga mga kaunuran ug ligament. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga buhaton ang daghang mga komplikado nga warm-up complex, dugangan ang sirkulasyon sa dugo ug dad-on ang imong kaugalingon sa usa ka mainit nga kahimtang.
Pagpainit sa gagmay nga kaunuran. Kini angayan nga magsugod sa usa ka pag-ehersisyo nga adunay mga bending, pag-inat, ug pagkahuman magpadayon sa mga split, butterflies ug frogs.
Bisan ug lawom nga pagginhawa samtang nag-ehersisyo.
Pagpahulay nga gikan sa sulud. Ang ehersisyo kinahanglan nga buhaton sa pagginhawa, nga gihanduraw kung giunsa ang mga kaunuran nga anam-anam nga mohumok ug mag-inat. Kung wala ang koneksyon tali sa utok ug lawas, ang sangputanan dili makab-ot.
Hapsay nga paglihok. Dili ka makahimog mga mahait nga haltak, lukso, kudeta.
Ang kinaiyahan sa kasakit. Mahimo sila nga dili komportable, apan dili parehas kung nasamad. Ang sakit sa luha sa ligament ug mga lutahan dili matugotan.

Komplikado alang sa pagbansay

Alang sa mga dili pamilyar sa pag-inat ug choreography, nga wala pa makahimo yoga ug wala mahibal-an kung diin magsugod ang mga klase, kini nga yano apan epektibo nga ehersisyo angay.

Kitty

Kinahanglan nimo nga makuha ang tanan nga upat, tul-id ang imong likud nga parallel sa salog. Pagkahuman hinayhinay nga magyukbo ug pag-ayo, ayuhon ang labi nga mga posisyon sa pipila ka mga segundo.

Pag-unat sa mga butkon

Aron mahimo ang pag-ehersisyo, kinahanglan nga maghigda ka. Bend ang usa nga paa sa tuhod, ug ipataas ang usa sa imong kaugalingon, nga gitabangan sa imong mga kamot, samtang gibilin kini nga diretso. Sa hinayhinay, ang uban nga paa mahimo usab nga tul-id.

Mahimo nimong mabira ang mga buttocks pinaagi sa pagpadayon sa mga liko gikan sa usa ka posisyon sa paglingkod.

Mga kaunuran sa guya ug hamstrings

Pagpahulay sa unahan, gibiyaan ang imong mga tiil sa yuta nga ang imong mga tikod lig-on nga napilit sa salog.

Ang pagyukbo sa unahan gikan sa usa ka baruganan nga posisyon gibira og maayo ang tibuuk nga likod sa mga bitiis, lakip ang mga nati. Ang nag-unang butang dinhi dili kalimtan nga dili nimo malibut ang imong ubos nga likud ug liko ang imong mga bitiis.

Atubangan sa paa

Ang kini nga mga kaunuran hingpit nga molugway kung gikuptan nimo ang imong mga tudlo sa tiil gamit ang imong kamot ug gibira pagbalik ang imong bitiis padulong sa imong pwetan.

Mahimo ang parehas nga ehersisyo samtang naghigda sa imong likud, kung sa parehas nga pagduko ang imong mga tuhod ug ibalhin ang imong mga tiil sa ulo, nga gisulayan ibutang ang imong tuhod sa salog. Mahimo nimo gamiton ang usa ka rubber band alang sa kasayon.

Kuwadro sa gusok

Aron mapahulay ang thoracolumbar dugokan ug ang bakus sa abaga, ang pag-alsa sa mga kamot nga naka-lock sa likud sa likod makatabang kaayo.

Lumbar

Ang mga liko sa unahan, paatras ug pailid gikan sa usa ka lingkoranan, paghigda o posisyon nga nagbarug nga maayo ang likod sa mga kaunuran sa lumbar nga rehiyon. Mapuslanon ang mga twist alang sa paghulma sa imong hawak ug paghupay sa kasakit pagkahuman sa pagbug-at sa timbang.

Mga Pasidaan

Ikasubo, dili tanan makasugod sa grabe nga pag-ayo nga trabaho. Adunay usa ka ihap sa mga bahin sa kahimsog diin ang pag-inat sa contraindicated.

Gikinahanglan nga maampingon nga maayo ang mga klase kung ang estudyante adunay:

Ang osteoporosis o pagkaluya sa bukog sa genetiko.
Mga sakit sa sistema sa kasingkasing, hypertension, thrombosis, varicose veins.
Ang artraytis ug hiniusa nga hypoplasia.
Hernias ug mga protrusion sa dugokan.
Ang scoliosis, pagbalhin sa vertebrae, pinched nerves.
Mga sakit sa mahait nga panahon, inubanan sa hilanat, kasakit, kahuyang.

Sa wala pa mag-ehersisyo, kini nga mga tawo kinahanglan nga mokonsulta sa ilang doktor ug kinesitherapist.

Nag-unat alang sa mga mabdos ug mga nagpaminus

Kung ang gynecologist dili nagpahayag mga kabalaka bahin sa kasarangan nga pisikal nga kalihokan, ang pag-inat labing maayo alang sa mga babaye aron makapangandam alang sa pagpanganak ug usa ka managsama nga kurso sa pagmabdos. Kinahanglan nimo nga pasidan-an ang coach bahin sa imong kahimtang o labi nga nagpalista sa usa ka grupo alang sa mga mabdos nga inahan.

Ang mga komplikado nga komplikado magkalainlain, apan sa parehas nga oras ipadayon nila ang tanan nga pagkamapuslanon ug pagkaepektibo.

Mahimo ka usab makabawi gikan sa pagpanganak nga adunay pag-inat.

Ang ehersisyo makatabang sa pagpaayo sa panghilis pinaagi sa pagdugang sa peristalsis. Dugang pa, ang pag-agos sa lymph ug pag-agos sa dugo sa sulud sa mga lanot sa kaunuran molambo, nga nakatampo sa ilang pagpalig-on ug pagpugong sa cellulite. Ang panit anam-anam nga mahimong tonelada, ug ang usa ka maayong kahimtang magdugang sa pagsalig sa kaugalingon ug kaayohan.

Mga sayup nga pagsabut bahin sa pagtuyhad

Ang bisan unsang kalihokan, bisan kini usa ka isport o usa ka komplikado nga gymnastic, sa ulahi nga panahon nakakuha daghang mga mitolohiya. Ang nag-una nga gigikanan sa kalibog mao kadtong kinsa nangita mga babag aron dili mag-ehersisyo. Labi ka dali makapangita pormal nga mga hinungdan alang sa pagdumili sa pag-ehersisyo kaysa sa paghimo niini nga sistematiko ug mapailubon, nga nagtrabaho alang sa sangputanan.

Ang mga mosunud nga mitolohiya adunay kalabotan sa pag-abot:

Ang pagka-flexible usa ka kinaiyanhon nga kabtangan, kung sa kinaiya ang mga ligament dili maayo nga molihok, nan ang kalapasan dili molihok. Dili kini tinuod. Sa sinugdanan, ang bagis nga mga ligament ug mga lutahan hinay nga mohatag sa adlaw-adlaw nga tensiyon. Ang pag-unat sa Gutta-percha mahimong dili molihok, apan masiguro ang himsog nga paglihok.
Kini ulahi na kaayo nga molugdang pagkahuman sa 30 ka tuig. Siyempre, ang mga ligament nawala ang ilang pagkamaunat-unat sa edad, apan dili sila nahimo nga bato. Kung wala pa nimo mapadako, ang pagkuha sa pagkaangay mahimong magdugay.
Sakit kaayo ug makadaot. Ang mahait nga sakit sa panahon ug pagkahuman sa ehersisyo nagpakita usa ka paglapas sa pamaagi ug dili igo nga pagpainit. Labing maayo, gamay ra nga kakulian ang kinahanglan mabati kung nag-inat.
Ang pagpaunat dili makapaayo sa imong numero. Tingali ang paggasto sa kaloriya sa panahon sa pagtuyhad dili sama ka kusog sa panahon sa kusog o cardio. Apan ang katuyoan niini dili lamang konsumo sa enerhiya.

Ang usa ka magkauyon nga lawas naglangkob sa usa ka parehas nga karga sa tanan nga mga grupo sa kaunuran ug mga ligament, nga mabalhin sa paglihok nga mga lutahan, gaan ug grasya.

Dili ka kinahanglan mangita mga pasangil aron mahatagan katarungan ang pagkadili gusto nga matabangan ang imong lawas nga ipadayon ang pagkabatan-on ug pagpaandar. Mahimo ka magsugod sa pagpraktis gikan sa pipila ka mga minuto sa usa ka adlaw. Maayo na kini alang sa imong kahimsog.