Panguna nga mga ehersisyo sa trisep sa gym ug sa balay * Crossfit

Giandam namon ang 5 nga batakan nga ehersisyo sa triceps nga angay alang sa mga lalaki ug babaye. Mahimo kini nga gihimo dili lamang sa gym, apan usab sa balay, tungod kay ang pipila sa kanila wala magpasabut sa paggamit sa kusog nga kagamitan sa paugnat.

Mga rekomendasyon sa pagbansay

Ang Triceps usa ka muskulo nga triceps nga nag-okupar sa likud nga abaga ug adunay usa ka taas, medial ug lateral nga ulo. Ang nag-unang gimbuhaton sa triceps mao ang pagpalugway sa siko. Ang Triceps mokuha hapit 70% sa kinatibuk-ang kadaghan sa bukton, busa ang pagbomba niini nagtugot kanimo nga madugangan ang pagtaas sa masa.

Ang maayong pagkadisenyo nga trisep dili lamang matahum ug madanihon. Kini usab ang yawi sa kalampusan sa uban pang mga pag-ehersisyo. Pananglitan, kinahanglan ang trisep alang sa pagbomba sa mga kaunuran sa dughan ug mga delta, tungod kay sa bisan unsang pagpilit dili nimo mahimo kung wala ang kaunuran sa trisep.

Alang sa pagbansay sa triceps nga mahimong epektibo, sunda ang daghang mga rekomendasyon nga gihimo sa mga tinalahod nga mga atleta sa daghang mga tuig sa pagpraktis:

Pilia ang numero sa mga ehersisyo ug maayong set. Kung maghimo ka triceps pagkahuman sa pag-ehersisyo sa dughan, igo na ang duha nga ehersisyo nga 3-4 set. Kung ang mga bukton gibansay nga bulag, kinahanglan ang 3-4 nga ehersisyo nga 3 nga mga set.
Pilia ang husto nga gibug-aton sa pagtrabaho ug gibati ang naglihok nga kaunuran. Ang gibug-aton gitino sa praktis. Ayaw pagpanikas gawas kung ikaw usa ka eksperyensiyado nga atleta. Kung wala nimo gibati ang target nga grupo sa kaunuran sa panahon sa pag-ehersisyo, minusan ang gibug-aton o ilisan kini sa usa nga pareho.
Dugangi ang pagdugang sa timbang. Ang kalit nga pagdugang sa karga nagdugang sa peligro nga madaot ang mga kaunuran o lutahan. Kung gipadako ang gibug-aton sa pagtrabaho, siguruha nga sundon ang pamaagi - dili kini kinahanglan madaut.
Pag-iba-iba ang imong pagbansay. Daghang mga ehersisyo alang sa triceps. Pagbalhinbalhin matag karon nga panahon gamit ang pareho nga sukaranan ug pagbulag.
Ig-unat ang imong mga trisep taliwala sa mga set. Gipalaraw niini ang fascia ug gipaayo ang komunikasyon sa neuromuscular.
Bansaya ang imong trisep gamit ang ehersisyo sa dughan, abaga, o biceps. Adunay mga bitiis o likud - talagsaon nga mga kombinasyon nga gigamit ra sa mga adunay kasinatian nga mga atleta alang sa piho nga katuyoan.
Ayaw palabi. Ang karga sa kaunuran sa trisep kinahanglan nga grabe, apan dili kanunay. Kausa sa usa ka semana igo na. Ang eksepsyon mao ang pagdaladala sa kamot (dili alang sa mga nagsugod).
Ayaw pasagdi ang pagpainit. Siguruha nga pagpainit ang imong mga lutahan ug kaunuran sa 5-10 minuto sa wala pa mag-ehersisyo.

Kung naghimo og mga ehersisyo sa trisep, buhata kini sa paagi aron maibomba kini nga piho nga kaunuran. Kasagaran, gilapas sa mga atleta ang pamaagi ug, ingon usa ka sangputanan, dili makab-ot ang gitinguha nga sangputanan o bisan masakitan. Kung wala nimo nahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagbuhat sa mga batakang ehersisyo sa triceps, pakigtambayayong sa usa ka magtutudlo.

Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot

Ang pig-ot nga grip barbell press usa ka maayong ehersisyo alang sa pagbomba sa imong trisep. Maghimo kami usa ka reserba dayon: ang pagkupot kinahanglan nga pig-ot, apan sa sulod sa hinungdan. Oo, kung kuhaon nimo ang bar nga labi ka halapad, ang karga moadto sa mga kaunuran sa dughan. Tungod niini nga hinungdan, ang mga atleta kanunay nagdala sa ilang mga bukton kutob sa mahimo. Apan sayup usab kini - labing menos, dili kini komportable: mabuak ang pulso. Ang labing kaayo nga gilay-on sa gilay-on sa mga kamut nga naggunit sa barbell bar labi ka hiktin kaysa sa gilapdon sa abaga (sa 5-7 cm) ug 20-30 cm.

Kung ang imong pulso masakit pa sa diha nga gipaubos ang bar, pagsakup sa gamay nga gamay. Mahimo usab nimo nga sulayan nga ipaubos kini aron dili matandog ang dughan, apan mas taas ang 5-8 cm. Ang laing kapilian mao ang pagputos sa mga palot sa kamut. Ayaw kalimti ang bahin sa husto nga pagkupot - ang mga kamot kinahanglan dili moyukbo sa ilawom sa gibug-aton sa barbell, ipadayon kini nga tul-id kanunay.

Ang laing hinungdan nga kalainan gikan sa regular nga bench press mao ang posisyon sa mga siko. Sa kini nga kaso, samtang gipaubos ug gibayaw ang projectile, kinahanglan nimo nga pug-on ang imong mga siko nga duul sa lawas kutob sa mahimo - sa ingon niini mapagaan ang karga gikan sa mga kaunuran sa pektoral.

Ang bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkuptan nagtugot kanimo nga magtrabaho og maayo sa likod nga bahin sa taas nga bukton, apan sa parehas nga oras molihok usab ang dughan ug atubang nga delta, bisan kung dili kaayo ang karga sa kanila - kini ang hinungdan sa mga punoan nga ehersisyo diin daghang mga lutahan ug mga grupo sa kalamnan ang molihok.

Mga Tip sa Trisep

Kini ang ikaduha nga labing epektibo nga ehersisyo sa basic triceps. Ang lateral head labi nga naapil sa trabaho.

Ang mga klasikal nga pagduso sa dili patas nga mga trangka nag-ehersisyo ang mga kaunuran sa dughan sa labi ka kadako. Aron ibalhin ang focus sa triceps brachii nga kaunuran, kinahanglan nimo nga bag-ohon ang pamaagi:

Ang una nga nuance: paningkamuti nga ipadayon ang lawas nga patindog (patindog sa salog), nga dili mosandig sa tibuuk nga tibuuk. Aron malikayan ang pagtagtok, pangitaa (sa kisame), pagkahuman kuhaon sa lawas ang gitinguha nga posisyon.
Ang ikaduha nga nuance: sa taas nga punto, siguruha nga maibalik ang imong siko hangtod sa katapusan.
Ang ikatulo nga nuance: kung magpaubus ug magbayaw, ibalik ang imong siko, ug dili sa mga kilid.
Ang ikaupat nga nuance: kung mahimo, gamita ang mas hiktin nga mga bar (gipasabut ang distansya taliwala sa mga bar mismo).

Ang pagka-orihinal sa mga paglubog nahamutang sa katinuud nga dili nimo kinahanglan hunahunaon ang bahin sa gibug-aton sa trabaho, tungod kay imong ibayaw ang imong kaugalingon. Bisan pa, ang mga adunay kasinatian nga mga atleta nagkinahanglan dugang nga mga gibug-aton nga mahimong ibitay sa usa ka bakus.

Alang sa mga nagsugod, nga dili mapugos bisan 10 ka beses, ang kapilian nga adunay gravitron angay. Kini usa ka espesyal nga simulator diin labi ka dali buhaton kini nga ehersisyo - mahimo nimo ibutang ang usa ka counterweight:

Ang press Dumbbell gamit ang usa ka neyutral nga pagkupot

Ang triceps press mahimo usab sa balay - tungod niini kinahanglan mo lang mga dumbbells. Kinahanglan nimo sila gunitan gamit ang usa ka neyutral nga gunit - kini nagpasabut nga ang mga palad magtan-aw sa usag usa, ug ang mga dumbbells managsama:

Ang pagpaubus ug pagbayaw gihimo sa parehas nga paagi sama sa pag-press sa bar nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot - ang mga siko molihok subay sa lawas, tul-id hangtod sa katapusan sa taas nga punto. Ang usa pa nga dugang sa kini nga kapilian sa pag-ehersisyo mao ang dili kaayo tensiyon sa mga pulso.

Kini nga kalihukan mahimo usab nga himuon nga may gibug-aton:

Ang mga klasikong push-up nga adunay pig-ot nga bukton

Ang mga push-up popular sa mga atleta sa bag-o, tungod kay dili tanan adunay abilidad o pangandoy nga mag-ehersisyo sa gym. Gibansay sa mga push-up ang tibuuk nga dughan, atubang nga mga delt ug mga bukton, apan mahimo ka makapunting sa mga trisep. Aron mahimo kini, ibutang nga pig-ot ang imong mga kamut, ug ipilit ang imong mga siko sa lawas. Kini makapahupay sa mga abaga ug dughan, apan makaya ang triceps.

Mas maayo nga ibuka ang mga palad aron magtan-aw sila sa usag usa, ug ang mga tudlo sa usa ka kamot mahimong matabonan sa mga tudlo sa pikas. Mahitungod sa pagtul-id sa siko, dinhi usab, ang tanan sukaranan alang sa pagbomba sa mga trisep: itul-id ang imong mga bukton sa taas nga punto aron maapil ang gipunting nga kaunuran.

Ingon usa ka sangputanan sa husto nga pagpatuman sa klasiko nga mga push-up gikan sa salog nga adunay usa ka pig-ot nga baruganan sa mga bukton, mahimo nimong tukuron ang medial ug taas nga triceps bundle

Baliktad nga mga push-up sa bangko

Mahimo usab sila magamit sa pagsugod sa imong pagbiyahe sa atletiko. Dili kinahanglan nga moadto ka sa gym alang sa back-push-up: buhata kini sa balay gamit ang usa ka lingkuranan, sopa, o uban pang parehas nga nawong. Maayo nga kini dili kaayo humok. Ang mga bitiis kinahanglan nga tul-id ug ibutang sa mga tikod. Ang likud kinahanglan usab nga ipadayon nga tul-id, dili malungag o malibot ang mga abaga.

Kung nagpasundayag sa gym, mahimo nimo ilabog ang imong mga bitiis sa usa ka parallel bench:

Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang medial triceps bundle nagtrabaho sa labi ka daghang gidak-on.

Usa ka hinungdanon nga nuance: ang lawas dili makuha gikan sa suporta, kung dili ang pagbalhin magbalhin ug magdugang ang peligro sa kadaot. Ayaw usab pag-adto sa lawom - mahimo mag-antus ang mga lutahan sa abaga.

Mahimo nimo nga komplikado ang baligtad nga mga push-up alang sa triceps kung gibutang nimo ang mga pancake gikan sa usa ka barbel o bisan unsang gibug-aton sa imong bat-ang. Sa pipila nga mga gym makit-an nimo ang usa ka simulator nga nagsundog sa kini nga kalihukan:

Sama sa nakita nimo, mahimo ka mag-ehersisyo ang mga trisep dili lang sa gym, apan usab sa balay. Pag-amping nga tan-awa ang mga panudlo sa video o basaha ang mga panudlo sa teksto aron malikayan ang mga sayup sa pamaagi sa pagpatuman. Ug ayaw pagtinapulan, tungod kay ang sangputanan nagsalig sa kakusog sa imong pag-ehersisyo.