Himsog nga menu sa nutrisyon alang sa matag adlaw

Daghang mga stereotype ang naporma sa palibot sa husto nga nutrisyon. Ang uban nakig-uban niini sa grabe nga mga pagdili, samtang ang uban nagtuo nga ang menu sa husto nga nutrisyon alang sa matag adlaw usa ka kahimut-an nga magamit sa mga tawo nga adunay labaw sa average nga kita. Sa katapusan, ang usa pa nga stereotype mao nga kadtong adunay mga problema sa kahimsog o sobra sa gibug-aton sa lawas kinahanglan nga mokaon sa husto. Husto ba kini nga mga stereotype nga ideya bahin sa PP? Dali ra ba makapangita usa ka himsog nga pagkaon ug unsa pa ang imong ihatag? Basaha ang bahin niini sa among artikulo.

Kinatibuk-ang mga lagda ug prinsipyo sa himsog nga pagkaon

Ang una nga pagtuon sa himsog nga pagkaon gihimo kaniadtong 1973 sa Pinlandia. Sulod sa daghang tuig nga eksperimento, sa rehiyon diin gihimo ang pagtuon (North Karelia), ang pagkamatay tungod sa sobra nga katambok, diabetes, ug mga sakit sa kasingkasing nga mikunhod 7 nga mga panahon. Usa ra kini sa daghang pagtuon nga nagpamatuod nga kinahanglan sundon ang mga prinsipyo sa himsog nga pagkaon.

Gihatagan namon ang imong atensyon 10 nga sukaranan nga mga prinsipyo nga makatabang kanimo sa paghimo usa ka himsog nga pagkaon alang sa matag adlaw, pagbag-o sa imong kinaiya sa mga pagpili sa pagkaon ug kultura sa pagkaon.

1. Pagkaon Aron mokaon og maayo, kinahanglan nga adunay labing menos 5 ka beses sa usa ka adlaw. Kini ang pamahaw, paniudto, panihapon ug gaan nga meryenda sa taliwala. Kini labing kaayo nga dili molabaw ug dili moubus sa 2.5 ka oras ang molabay taliwala sa mga pagkaon. Alang sa kasayon, gamita ang mga checklist ug markahan ang matag pagkaon hangtod nga ang naandan nga kalihokan nahimo’g naandan.
2. Usa ka lainlaing pagkaon Kaunon ang daghang lainlaing mga utanon ug prutas kutob sa mahimo. Ang mas daghang mga utanon nga naa sa imong plato ug labi ka hayag ug labi ka daghang kolor, mas maayo.
3. Sulud sa kaloriya. Ang proseso sa pag-asimilate sa mga kaloriya matag usa alang sa matag organismo ug nagsalig sa mga kinaiya sa metabolismo. Imbis nga ihap ang mga kaloriya sa matag bahin, pagsugod usa ka talaadlawan sa pagkaon ug isulat niini adlaw-adlaw kung unsang mga pagkaon ang imong gikaon ug kung unsang kadaghan, giunsa kini nakaapekto sa imong kahimtang, kahimtang, ug kahimsog. Kung kini nga pamaagi ingon og lisud kanimo, paggamit espesyal nga mga programa ug aplikasyon alang sa pagkalkula sa kaloriya, apan ayaw kini pag-focus. Kung labi nimo nga gipugngan ang imong kaugalingon, labi ka lisud alang kanimo nga maanad sa PP.
4. Pag-ilis sa makadaot nga mga produkto nga adunay magamit nga mga analogue. Pagpalit bug-os nga lugas imbis nga puti nga tinapay, pagpili 1-2 ka saging imbis nga matam-is nga mga snack bar, ug mga cereal imbis nga mga instant cereal.
5. Pagtuon sa komposisyon sa mga produkto. Basaha pag-ayo ang komposisyon sa mga produkto nga imong gipili sa supermarket. Pagpalit mga produkto nga adunay natural nga sagol.
6. Wala’y labot ang makadaot nga mga produkto. Mga Chips, soda, sausage, mga sarsa, mayonesa, ketchup, fast food, pag-cross out sa diet hangtod sa hangtod. Pag-adto sa supermarket nga adunay usa ka pre-compiled list aron dili matintal sa lainlaing mga "makadaot nga butang".
7. Pagpalabi alang sa wala maproseso nga pagkaon... Pagkaon labi pa lab-as nga utanon ug prutas kaysa luto.
8. Daghang tubig sa tibuuk adlaw... Maayo nga mag-inom labing menos 2 ka litro nga tubig matag adlaw. Pag-inom sa gagmay nga sips, hinay.
9. Mandatory snacks... Ang mga prutas, nut, tinapay, keso sa cottage, ug bisan unsang uban pa nga gaan nga pagkaon sa pagkaon nga makatabang sa dull gutom taliwala sa pagkaon kinahanglan gyud.
10. Pagminus sa pag-inom sa asin... Gipadayon sa asin ang sobra nga tubig sa lawas ug gihatagan stress ang mga amimislon. Pagsunud sa gidaghanon sa asin nga imong gikaon adlaw-adlaw. Wagtanga ang dili maayo nga mga pickles gikan sa imong menu, sama sa uga o aso nga isda. (labaw pa kung unsaon paghatag ang asin).

Giunsa makit-an ang husto nga menu?

Ang usa ka husto nga pagkabutang nga diyeta mao ang basihan sa kahimsog ug kaayohan.

Mga lagda sa pagpili sa menu:

1. Ang pagkalkula sa basehan nga metabolismo. Kalkula ang gikinahanglan nga minimum nga kaloriya alang sa imong lawas gamit ang espesyal nga mga pormula sa pagkalkula gikan sa Internet. Ang husto nga kantidad sa kaloriya nagsalig sa imong gender, edad, pisikal nga kalihokan sa adlaw. Imposible nga mahulog sa ubus sa minimum nga kantidad nga nakuha sa pagkwenta.
2. Pag-ihap sa mga protina. Ang labing kaayo nga kantidad sa protina: 1 gramo matag 1 kilo nga gibug-aton sa lawas. Alang sa mga nawad-an sa timbang, kini nga rate kinahanglan nga doblehon.
3. Pag-ihap sa tambok. Bisan kung mawad-an ka og timbang, dili nimo hingpit nga matangtang ang mga tambok gikan sa pagdiyeta. Pulihi sila sa himsog nga tambok: lana sa oliba, tambok nga isda. Ang labing kaayo nga kantidad matag adlaw: 1 g matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas.
4. Pag-ihap sa mga carbohydrates. Ang ilang kantidad gikalkulo base sa kinatibuk-ang ihap sa mga kaloriya matag adlaw. Sa 1 gramo nga protina ug carbohydrates nga 4 kcal, sa 1 gramo nga tambok nga 9 kcal. Pinaagi sa pagminus sa protina ug tambok gikan sa imong kinatibuk-ang kaloriya, adunay ka husto nga ihap sa mga carbs matag adlaw.

Sa buntag, girekomenda nga mokaon sa mga pagkaon nga daghang karbohidrat. Kini ang mga cereal nga adunay prutas o utanon. Kaon og daghang hibla sa hapon. Pagdugang mga utanon ug utanon sa punoan nga pinggan.

Mga kapilian sa menu

Alang sa mga lalaki

Talaan nga adunay mga pananglitan sa labing kaayo nga menu sa PP alang sa mga lalaki nga naa sa tunga nga edad:

I-download ang mga menus sa nutrisyon alang sa mga lalaki dinhi aron kanunay nimo kini maabut sa imong tudlo.

Alang sa mga babaye

Ang lamesa nga adunay senemana nga diyeta sa PP alang sa mga babaye:

Ang usa ka sample nga menu alang sa mga babaye mahimong i-download dinhi aron kanunay naa sa imong kamot.

Pagkaon sa badyet alang sa usa ka semana

Ang pagdiyeta sa husto nga nutrisyon alang sa matag adlaw dili sama ka mahal sa gihunahuna sa daghang tawo. Alang sa 1000 nga rubles ra, mahimo ka makapalit usa ka groseri alang sa usa ka semana, diin mag-andam ka og himsog ug maayo nga pagkaon sa pito ka adlaw.

Kung mag-shopping, siguruha nga mopalit:

Mga protina:

• 1 dosena nga itlog;
• 1 litro sa kefir;
• 300 ka gramo nga keso sa balay;
• 5 kg nga mga chickpeas;
• 1 kg nga manok.

Mga Carbohidrat:

• 1 kg nga buckwheat;
• 0,5 kg nga oatmeal;
• 1 kg nga mansanas;
• 1 kg nga saging;
• 1 kg nga mga kahel;
• 1 kg nga puti nga repolyo;
• 1 kg nga mga carrot;
• 1 kg nga frozen nga berde nga beans.

Mga tambok:

• 0,5 kg nga mackerel.

Mga panakot, natural nga mga produkto sa panaderya, mga tam-is:

• 300 g nga dugos;
• ground black pepper;
• Provencal herbs;
• turmeric;
• kanela;
• liso sa kalabasa;
• uga nga luya ug ahos;
• linga

Mga pananglitan sa yano nga pagkaon gikan sa usa ka lista sa badyet nga grocery

Sa pamahaw:

• oatmeal nga adunay apple ug cinnamon;
• omelet nga adunay berde nga beans;
• mga smoothies nga adunay kefir, keso sa cottage, saging ug kanela.

Alang sa paniudto:

• linuto nga dughan sa manok nga adunay buckwheat ug carrot ug cabbage salad;
• mga chickpeas nga adunay gilaga nga repolyo ug mga linga;
• nilaga nga manok nga adunay mga liso sa kalabasa ug utanon.

Para sa panihapon:

• fillet sa manok nga adunay carrot ug cabbage salad;
• linuto nga isda nga adunay utanon;
• cosy keso nga adunay mga binhi sa kalabasa ug kefir.

Ang hingpit nga snacks mao ang: mansanas o saging, pritong itlog nga adunay tinapay, salad sa utanon, tam-is nga salad sa mansanas, dugos ug mga carrot.

Unsa ang labi ka maayo nga mohunong sa PP?

Ang menu sa husto nga himsog nga pagkaon alang sa matag adlaw, sama sa imong namatikdan, wala sulud nga mga tam-is, mga pastry, homemade ug pagtipig sa mga lutong pagkaon ug daghang uban pang mga produkto.

Unsa pa ang kinahanglan nimo nga ihatag sa pagpili sa husto nga pagkaon:

• oatmeal ug uban pang mga lahi sa cookies;
• sparkling nga tubig, labi na ang matam-is nga tubig;
• pinggan nga fast food: tipon ang dumplings, dumplings;
• barato nga pasta nga mas mubu sa 7 minuto aron magluto;
• pinirito nga patatas ug french fries;
• sunflower ug lana sa mais;
• puti nga tinapay, tinapay;
• mga fruit juice gikan sa supermarket;
• mga bar sa enerhiya;
• mga flakes sa oat, mais, buckwheat;
• mayonnaise, ketchup, sarsa, mustasa;
• ubos nga tambok nga yogurt;
• ice cream.

Ang kini nga mga produkto adunay sulud nga daghang artipisyal nga sagol: trans fats, preservatives, enhancer sa palami, sweeteners, nga dili lang hulga ang numero, apan hinungdan usab sa grabe nga kadaot sa kahimsog.

Uban pang mga dugang nga tip

Dili lisud ang pagpili usa ka banabana nga menu sa husto nga nutrisyon alang sa matag adlaw. Mas labi ka lisud nga dili mabuak ug dili mobalik sa imong daan nga batasan sa gastronomic.

Ang pila ka yano nga mga panudlo makatabang kanimo aron mahimo’g batasan ang PP:

1. Hibal-i nga ang husto nga nutrisyon dili usa ka nindot nga pagdiyeta sa sulud sa usa ka semana nga himuon nga gamay ug matahum ang imong numero gikan sa una nga adlaw. Kini usa ka pamaagi sa kinabuhi nga magpadayon nga himsog, pagkabatan-on ug matahum, makapahupay sa mga problema nga adunay sobra nga gibug-aton, buhok ug panit.
2. Isulat sa usa ka piraso nga papel ang mga katuyoan nga gusto nimong makab-ot sa PP.
3. Pagbag-o sa usa ka himsog nga pagkaon hinay-hinay. Kuhaa ang mga sausage, sausage, mayonesa sa istante sa refrigerator, magsugod sa pag-undersalting sa gamay nga pagkaon, paglikay sa mga chips, meryenda ug uban pang mga "goodies". Ipaila ang mga bag-ong pinggan sa utanon sa imong pagdiyeta, hibal-i ang dili pamilyar nga mga gusto.
4. Ayaw pagbitay sa husto nga nutrisyon. Palapdon ang imong mga kadulho, palapdon ang imong lingin nga mga interes.
5. Ayaw pagbuntog ang imong kaugalingon alang sa pagkaguba. Pag-analisar sa mga hinungdan kung nganong gipalit nimo ang mga crackers o usa ka chocolate bar (kagutom, kakulang sa kaloriya sa imong pamahaw sa buntag).
6. Pagdala usa ka himsog nga meryenda uban kanimo (mansanas, saging, nuwes, uga nga prutas) aron kung adunay kalit nga kagutom dili ka mobuak sa pila ka "daotan".

Konklusyon

Sunda ang mga katuyoan nga gusto nimong makab-ot sa husto nga nutrisyon ug ang sangputanan dili magdugay. Ang husto nga nutrisyon dili usa ka pagdiyeta o pagpugong, apan usa ka pagpili nga pabor sa natural, himsog nga pagkaon nga, dugang sa kahimuot sa gastronomic, makahatag kaayohan sa imong lawas.

Tan-awa ang video: Verse One - Kay Ikaw Man (Nobyembre 2024).