Ang pagbomba (gikan sa berbo sa English to pump - "to pump up") usa ka pamaagi sa pagbansay nga gitumong aron mapadako ang sirkulasyon sa dugo sa mga kaunuran ug mapadako ang ilang kadaghan samtang nagbansay. Ang mga ehersisyo sa pagbomba gipraktis labi na sa mga bodybuilder, apan ang mga atleta gikan sa uban pang kusog nga palakasan makakaplag usab mga piho nga bentaha niini. Isulti namon kanimo kung hain sa kini nga artikulo.
Unsa ang pagbomba?
Ang pagbomba, sa ato pa, pagbomba sa dugo sa mga kaunuran, naghatag dili makalimtan nga kasinatian - kini ang labi ka halata nga dugangan sa gihulagway nga pamaagi. Nindot nga tan-awon ang imong gipadako nga mga kaunuran, nga makita ang epekto dinhi ug karon.
Giunsa ang pagkab-ot sa pagbomba?
Giunsa kini nakab-ot? Unsa ang hinungdan sa pagbansay sa pagbomba?
- Sa estilo sa pagbomba, ingon usa ka lagda, dili molapas sa duha ka mga grupo sa kaunuran ang gihimo sa usa ka pag-ehersisyo.
- Ang mga ehersisyo panguna nga gipili nga nahimulag, kana mao, diin nagtrabaho ang usa ka grupo sa kaunuran. Hatagi ang pagpalabi sa kana nga mga lihok diin gibati nimo ang kini nga gamay nga grupo sa kaunuran nga mahimo kutob sa mahimo.
- Ang gibug-aton gipili sa us aka paagi nga sa usa ka pamaagi makuha nimo ang labing menos 15 nga "limpyo" nga mga reps, labi nga labi pa, hangtod sa 20-25. Ang "kalimpyo" hinungdanon kaayo - ang pamaagi kinahanglan nga hingpit, ang gibati nga trabaho kinahanglan naa ra sa target nga grupo sa kaunuran! Pinauyon, ang matag pagsubli gihimo sa usa ka kontrolado nga pamaagi.
- Sa katapusan sa matag hugpong, kinahanglan nga imong gibati ang usa ka gilitok nga nasunog nga gibati sa gipunting nga kaunuran. Ang labing kadaghan nga pagsunog mao ang mahimong hinungdan sa pag-adto sa imong sunod nga rep. Aron matuman ang kini nga kondisyon, likayi ang pag-ehersisyo ang "grabe nga punto" - kompleto ang pagpahayahay sa kaunuran (pananglitan, ayaw palugwaya ang mga bukton hangtod sa katapusan sa pug-anan o kung gibalhin ang mga biceps), nga kinahanglan kanunay naa sa maayong porma.
- Sa kinapungkayan nga pagpugong, dili kinahanglan nga ayuhon ang kaunuran, bisan kung kini posible nga posible, sa ingon pagkab-ot sa labi ka daghang kalisud sa pag-agos sa dugo gikan sa nagtrabaho nga kaunuran ug, subay niini, labi ka labi ka daghang epekto sa bomba.
- Gawas sa labing yano nga bersyon sa paghimo og ehersisyo alang sa 15-25 nga pagsubli, adunay daghang mga komplikado nga laraw nga makatabang aron maangkon ang parehas nga sirkulasyon sa dugo sa mga kaunuran: mga superset, drop set, konsentrasyon sa negatibo nga hugna sa kalihukan, ug uban pa. mga sumbanan o pag-ilis kanila aron mahatagan ang imong kaunuran bag-ong tensiyon sa matag pag-ehersisyo.
Ang mga kaayohan sa pagbomba
Ang punto sa tanan nga kini nga mga aksyon aron mapadako ang pag-agos sa dugo sa kaunuran, samtang dungan nga pagminus ang paggawas. Kini mosangput sa utang sa oxygen ug acidosis - pag-asido sa mga lanot sa kaunuran. Ang pag-asido tungod sa kamatuuran nga kung ang pag-agas sa dugo matugaw, mohinay usab ang pag-agay, nga nagpasabut nga ang oxygen wala’y oras nga moagos sa nagtrabaho nga kaunuran sa husto nga kantidad.
Aron makahatag usa ka nagtrabaho nga lanot nga adunay kusog, ang mga selyula ibalhin sa usa ka anaerobic, kana mao, anoxic nga agianan sa oxidative phosphorylation o paghimo sa enerhiya - ATP. Sa kurso nga wala’y oxygen nga paagi sa paghimo og enerhiya, ang mga by-product nga produkto gihimo - mga hydrogen ion. Kini sila ang nagbag-o sa palibot sa sulud sa selyula. Gikan sa usa ka biyolohikal nga punto sa panan-aw, nakadaot kini sa quaternary nga istruktura sa cell nucleus protein, nga nagpadali sa pag-access sa mga anabolic hormone niini. Kini salamat sa paglihok sa mga hormone sa lebel sa cellular nga ang atong kaunuran mas kusog nga motubo ug molihok usab.
Bisan pa, ayaw kalimti nga kung ang pagbomba, usa ka gamay nga gibug-aton sa timbang ang gamiton (kung dili dili nimo makumpleto ang gitino nga gidaghanon sa mga pagsubli), nga labi ka gamay nga makapadasig sa pagtubo sa kaunuran kaysa sa pagbansay sa klasikal. Ang usa ka gamay nga pagdugang sa pag-agos sa mga hormone sa mga lanot sa kaunuran dili usa ka igo nga butang alang sa malampuson nga nakuha nga masa.
Mga lagda sa pagbomba
Ang usa ka dugang nga kondisyon alang sa pagbansay sa pagbomba usa ka gipamub-an nga oras sa pahulay taliwala sa mga set (dili molapas sa usa ka minuto, labing maayo nga 30-40 segundo)... Kini nagdugang sa motor density sa mga kaunuran ug modala ngadto sa dugang nga paggasto sa enerhiya.
Ang usa ka taas nga kusog nga pagbansay sa pag-ehersisyo nagresulta sa dugang nga paggasto sa enerhiya. Nahiuyon, ang mga gigikanan sa enerhiya sa selyula dali nga nahurot. Sa proseso sa sistematikong pagbansay sa gihulagway nga istilo, ang abilidad sa mga cell sa kalamnan sa pagtipig sa glycogen nagdugang. Ang imong kaunuran adunay daghang volume tungod usab sa kini nga panghitabo.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Mga rekomendasyon sa pagbansay
Kung gigamit mo lang ang pagbomba sa pagbansay, ang pag-uswag sa pagtubo sa kaunuran mamatikdan nga ubos sa klasiko ug kusog nga mga pamaagi sa pagbansay. Tinuod kini alang sa mga tul-id nga atleta. Bisan pa, dili nimo kinahanglan nga isalikway ang kini nga laraw sa tanan - kinahanglan ra nimo nga sikloon ang mga karga nga tama... Pananglitan, alang sa unang semana, paghimo og ehersisyo sa klasiko nga mode - alang sa 10-12 nga pagsubli, alang sa ikaduhang semana, paggamit og pumping ug pagtrabaho alang sa 15-25 nga pagsubli, sa ikatulo, pagbalik sa mga klasiko, ug uban pa.
Ang usa pa nga laraw sa pagtrabaho alang sa ingon nga pagbisikleta mao ang mosunod:
- Unang semana - pagbansay sa kusog nga kusog. Ang bug-at ra nga batakang ehersisyo nga libre nga gibug-aton ang gigamit, ang gidaghanon sa mga pagsubli gikan sa 3 hangtod 8-10.
- Ikaduha ug ikatulong semana. Klasiko nga pamaagi sa bodybuilding - 8-12 reps. Ang sukaranan mao ang sukaranan, ang pipila nga pagbulag gidugang.
- Ang ikaupat nga semana nagbomba. 15-25 reps, mahimo nimo gamiton ang mga superset, drop set, pre-tired ug uban pa nga parehas nga mga pamaagi. Ang mga ehersisyo labi nga nahamulag.
Sa katapusan, usa ka rekomendasyon nga gibase sa mga buhat ni V.N.Seluyanov. Kung naghimo sa usa ka plano sa pagbansay sa sulud sa balangkas sa usa ka pag-ehersisyo sa pagbomba, ang karga sa parehas nga grupo sa kaunuran mahimong sobra. Ang pag-asido mahimo nga kusgan kaayo nga sa baylo nga pagdasig sa mga proseso sa anabolic sa lanot sa kaunuran, gipalihok niini ang gilitok nga catabolism, ug imbis nga magtukod mga bag-ong kadaghan sa kaunuran, magkinahanglan ka usa ka taas ug makakapoy nga oras aron maibalik kung unsa ang adunay ka sa wala pa maghanas.
Aron malikayan ang kini nga dili maayo nga panghitabo, ang labing kaayo nga kapilian alang sa pagtukod sa usa ka ehersisyo sa pagbomba mao ang pagbag-o sa mga ehersisyo alang sa anatomically mibulag nga mga grupo sa kaunuran gikan sa matag usa.
Pananglitan, gibomba nimo ang imong biceps. Taliwala sa mga hugpong nga kulot, naghimo ka mga squats aron mapula ang pipila nga libre nga radical gikan sa fiber sa kalamnan. Siyempre, sa kini nga pamaagi, ang epekto sa pagbomba labi ka lisud nga makab-ot, apan sa pikas nga bahin, masiguro nimo nga wala ka molihok sa dili maayo. Pag-usab, kini nga pamaagi dugang nga pagdugang sa paglahutay sa mga grupo sa kalamnan nga gitrabaho - kini mahitabo tungod sa pagdako sa mitochondrial mass. Sa ato pa, ang mitochondria ang responsable sa paggamit sa oxygen ug paghimo sa kusog pinaagi sa mga fibre sa kaunuran.
Programa sa pag-ehersisyo sa pagbomba
Gihatagan namon ang imong igtalupangod usa sa mga lainlain nga mga komplikado, diin ang unang semana klasiko nga kusog nga trabaho, ug ang ikaduha - pagbomba. Ang pagbulag sa unang semana gilaraw sulod sa upat ka adlaw, sa pila ka adlaw gibombahan ang mga abaga, paa, dughan nga adunay trisep ug likod nga adunay biceps. Sa ikaduha nga semana, adunay tulo nga pag-ehersisyo, ug ang kombinasyon medyo magkalainlain: dughan nga adunay likod, bukton, paa nga adunay abaga. Ang mga kombinasyon gipili sa niining paagiha tungod sa mga rekomendasyon sa taas alang sa pagbansay sa pagbomba.
Kung ang mga pagbansay nga gihatag sa lamesa dili angay kanimo sa bisan unsang hinungdan, pagpili mga kapilian nga ehersisyo sa seksyon sa ehersisyo.
Unang semana uban ang klasiko nga pag-ehersisyo:
| Lunes (abaga) | ||
| Bench press nga nagbarug | 4x10 |  |
| Naglingkod sa Dumbbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa mga kilid samtang nagbarug | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagdala sa likod nga delta sa simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Pag-swing sa usa ka crossover sa usa ka bakilid | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Martes (mga bitiis) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pag-press sa paa sa simulator | 3x12 |  |
| Deadlift sa tul-id nga mga bitiis nga adunay barbel | 4x10 |  |
| Ang lungag sa dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtindog ang Nakatindog nga Baka | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Huwebes (dughan + trisep) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Pagkiling sa Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ituslob ang dili patas nga mga trangka | 3x10-12 |  |
| Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot | 3x10 |  |
| French press press | 3x12 |  |
| Nagtuyok sa simulator | 4x12 |  |
| Biyernes (likod + biceps) | ||
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-12 |  |
| Ibta ang bar sa bakus | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift sa T-bar | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagbarug nga mga curl sa barbel | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang mga curl ni Dumbbell naglingkod sa us aka bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang gibitay nga bitiis gipataas sa pinahigda nga bar | 4x10-12 |  |
Ikaduhang semana nga adunay mga ehersisyo sa pagbomba:
| Lunes (mga bitiis + abaga) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bench press paglingkod o pagtindog | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Pag-press sa paa sa simulator | 3x20-25 | |
| Naglingkod sa Press Shoulder | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift sa tul-id nga mga bitiis nga adunay barbel | 4x15-20 | |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: mga leg extension + curl sa mga simulator | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gitakda ang drop: swing dumbbells sa mga kilid samtang nagbarug | 3x maximum, duha nga gibug-aton sa gibug-aton | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gitakda ang drop: gibawog ang mga pagbag-o sa dumbbell | 3x maximum, duha nga gibug-aton sa gibug-aton |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miyerkules (mga kamot) | ||
| French press press | 4x15-20 | |
| Ang mga curl sa Barbell alang sa biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paghugot sa lubid gikan sa likod sa ulo sa unahan sa usa ka crossover | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Mga curl sa mga bukton nga adunay mga dumbbells alang sa mga biceps nga naglingkod sa usa ka incline bench | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gitakda ang drop: extension sa dumbbell gikan sa likod sa ulo | 3x maximum, duha nga gibug-aton sa gibug-aton |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Gitakda ang drop: ubos nga block o crossover curl | 3x maximum, duha nga gibug-aton sa gibug-aton |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Pagdumala sa lubid nga Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Biyernes (dughan + likod) | ||
| Bench press | 4x15-20 | |
| Malapad nga pagbitad sa taas nga bloke sa dughan | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-press sa Smith sa us aka bench | 3x15-20 |  © Mga Larawan sa Odua - stock.adobe.com |
| Pahalang nga pagduso sa ubos nga bloke | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kasayuran sa kamut sa Butterfly simulator | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laray sa bar sa bakus nga naghigda sa usa ka bakilid nga bench | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: kasayuran sa crossover + dumbbell pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Ayaw kalimti nga kung nagbansaybansay sa pagbansay, dili nimo kinahanglan nga hingpit nga huboon ang imong mga bitiis sa tanan nga mga squats, leg press, ingon man usab ihubas ang imong mga bukton sa bisan unsang mga pagpindot ug mga curl alang sa biceps
