Giunsa paghimo ang mga kaunuran sa pektoral nga adunay mga dumbbells?

Bahin sa pagtukod og naugmad ug kusgan nga mga kaunuran sa dughan, ang barbell dili usa ka monopolista, ug ang mga simulator dili usa ka unibersal nga galamiton. Ang mga pag-ehersisyo nga adunay mga dumbbells alang sa mga kaunuran sa pektoral dili lamang makadugang sa pagbansay: kadaghanan sa mga babaye ug lalaki kinahanglan kini alang sa usa ka taas nga kalidad nga komprehensibo nga pagtuon sa usa sa labing kahinungdan nga mga grupo sa kaunuran. Giatubang ang hagit sa usa ka plateau sa pagbansay, siguruha nga iupod ang paglihok sa mga kini nga klasiko nga kagamitan sa imong programa.

Niini nga artikulo, tan-awon namon ang labing epektibo nga ehersisyo sa dumbbell nga gitumong sa pagpalambo ug pagdako sa mga kaunuran sa pektoral.

Mga Tip ug Dagway sa Pagbansay sa Musika sa Dumbbell

Kung nagtrabaho kauban ang mga dumbbells, sunda ang daghang mga rekomendasyon:

• Una ang teknik, dayon bug-at ang gibug-aton. Alang sa mga bag-o nga ehersisyo alang sa pagbomba sa mga kaunuran sa pektoral nga adunay mga dumbbells, sa una lisud nga masabtan ang tama nga agianan sa mga kabhang. Dili sama sa barbell, wala’y retainer bar - ang nagpalig-on sa mga kaunuran gilakip sa trabaho, busa nagkinahanglan og oras aron mahingpit ang pamaagi.
• Dagko ang kaunuran sa pektoral, busa kinahanglan ang pagkalainlain sa pagbansay aron matukod kini. Siguruha nga iupod ang mga ehersisyo gikan sa lainlaing mga anggulo sa imong programa.
• Nagtubo ang kaunuran sa kusina ug sa kama. Ang bug-at nga pagbansay nagsugod sa pagtubo sa kaunuran, apan ang pagdako sa kaunuran nagdugang pinaagi sa husto nga nutrisyon ug pagkaayo. Hangtud nga ang mga pektoral hingpit nga nakabawi, wala’y kapuslanan ang pagkarga niini pag-usab. Mao nga, ingon usa ka lagda, ang usa ka adlaw sa usa ka semana igo na alang sa ilang pagbansay.
• Dili kinahanglan nga mag-focus sa dughan nga makadaot sa likod ug mga bitiis. Ang usa ka mahuyang nga likod nga adunay kusug nga dughan hapit usa ka garantiya nga pagyukbo, ug ang pag-ehersisyo sa bitiis naghatag dili lamang balanse nga tomo, apan labi ka kusganon nga pagpilit.

Mga kaayohan sa pagbansay sa dumbbell

Mga kaayohan sa paggamit og dumbbells aron magamit ang imong kaunuran sa pektoral:

• ang gilapdon sa paglihok labi ka daghan kaysa sa usa ka barbel;
• ang mga kaunuran gihimo sa lainlaing mga anggulo;
• ang nagpalig-on nga mga kaunuran gilakip sa trabaho, nga nagsiguro sa ilang pagtubo;
• mahimo nimo gamiton ang mga kabhang matag usa;
• usa ka lainlaing mga pagbansay - gitugotan ka sa mga dumbbells nga maghimo sa ingon nga mga lihok nga dili mahimo sa usa ka barbel, pananglitan, pagkaylap;
• ang mga ehersisyo sa mga kaunuran sa pektoral nga adunay mga dumbbells sa balay dili moubus nga epektibo kaysa mga ehersisyo sa gym;
• Ang mga dumbbells angay alang sa mga nahadlok sa barbel o dili kaagwanta sa sikolohikal, dugang pa, labi ka kadali alang sa mga batang babaye ang pagdumala sa usa ka pares nga dumbbells kaysa sa usa ka barbell.

© lordn - stock.adobe.com

Mga Ehersisyo sa Dumbbell

Atong tan-awon ang sukaranan nga mga ehersisyo sa dumbbell sa dughan.

Pagpadayon sa usa ka pinahigda nga bangko

Ang tanan nga mga pagpadayon sa dumbbell mahimong isipon nga usa ka alternatibo sa klasiko nga barbel bench press, apan labi nga labing maayo nga paghiusa ang parehas nga kini nga mga lihok, nga gidugangan kini nga nahimulag.

Kinahanglan nimo og bangko aron ma bench bench dumbbells. Sa balay, kini pulihan sa usa ka laray sa mga bangkito. Ingon usa ka katapusang paagi, mahimo nimo ang ehersisyo sa salog. Ang pinahigda nga pagpadayon gipunting sa paghimo sa mga kaunuran sa tunga-tunga sa dughan.

Laraw sa pagpatuman:

1. Pagsugod sa posisyon (IP) - paghigda sa usa ka bangko, ang mga bitiis lig-on nga nahabilin sa salog (uban ang tibuuk nga tiil), ang mga blades sa abaga gihiusa, gitul-id ang mga bukton nga adunay dumbbells (ang mga palad "nagtan-aw" padulong sa mga bitiis - tul-id nga pagkupot) naa sa ibabaw sa dughan. Ang mga bukton kinahanglan nga gibawog gamay sa mga siko - nagdugang kini sa kahilwasan, "gipalong" ang mga trisep ug gihikap ang tanan nga ehersisyo sa dughan. Ang ulo naa sa bangko, dili nagbitay gikan niini.
2. Humana ug hinayhinay nga ipaubos ang mga kabhang sa lebel sa dughan. Niini nga hugna, mahimo ka mohunong sa usa ka segundo.
3. Sa imong pagginhawa, pugsa ang mga kabhang hangtod sa PI. Ang paningkamot kinahanglan moadto gikan sa mga bitiis, agi sa mga latigan hangtod sa dughan ug gikan sa dughan hangtod sa trisep. Ang pag-ayo sa mga bitiis labi ka hinungdanon - kung dili nimo tagdon ang kini nga lagda, usa ka hinungdanon nga porsyento sa paningkamot ang nawala.

Samtang naghimo sa ehersisyo, hingpit nga magkonsentrar sa mga nagtrabaho nga kaunuran, pamati kanila. Ang usa sa mga bentaha sa dumbbells mao gyud nga kini nga mga kabhang nagtugot kanimo nga mabati ang mga kalamnan nga labi ka maayo kaysa sa barbel.

Layout sa usa ka pinahigda nga bangko

Usa ka ehersisyo nga katabang nga gigaling ang mga pectoral ug gitugotan sila nga patas nga mapatas sa labing ubus nga punto. Laraw sa pagpatuman:

1. IP - naghigda sa usa ka bangko, ang mga bukton gamay nga gibawog sa mga siko naa sa ibabaw sa dughan nga adunay mga palad sa lawas (neyutral nga pagkupot), ang mga dumbbells hinay nga naghikap sa matag usa. Ang nahabilin sa PI parehas sa miaging ehersisyo.
2. Sa imong pagginhawa, igkaylap ang imong mga bukton sa mga kilid. Sa katapusang posisyon, ang mga abaga naa sa ilawom sa lawas - ang mga kaunuran gipaunat sa usa ka posisyon nga gisundan sa dili komportable nga kahimtang. Apan dili kinahanglan nga magdala sa sakit nga gibati.
3. Pagkahuman sa usa ka mubo nga paghunong sa ubos, dad-a ang imong mga kamot sa PI. Kung naglihok, ang imong mga bukton usa ka monolith - sama ka sa pagsulay sa paggakos sa usa ka baga nga kahoy.

Dili kinahanglan nga dad-on ang mga kabhang aron mag-rebound usab. Kini makadaot ug makaminusan ang tensiyon. Ang mga lihok hapsay ug nagpunting.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pagpamilit nga pagpamilit (pataas nga liko)

Gipunting niini nga ehersisyo sa sternum dumbbell ang taas nga grupo sa kaunuran. Kini nga lugar nga kadaghanan sa mga atleta nahabilin. Ang pagbansaybansay sa bench bench makapaayo sa kahimtang. Uban sa usa ka kusganon nga pagkadili-timbang, girekomenda nga ibutang una ang kini nga klase nga bench press sa adlaw sa pagbansay sa dughan.

Ang laraw sa pagpatuman parehas sa "pahalang" nga pamahayag. Ang kalainan ra sa posisyon sa bangko ug sa "landing" zone sa mga dumbbells (dinhi ang mga kabhang nahulog nga hapit sa tumoy sa dughan).

Ang anggulo sa pagkahilig lahi. Ang klasiko 30 degree gikan sa salog... Sa kini nga posisyon, nagtrabaho ang dughan, ang mga front delta dili igo nga gilakip. Ang mga anggulo nga labaw sa 45 degree katumbas sa nagbag-o nga pokus sa mga abaga. Ang gamay nga anggulo nagdugang sa karga sa tunga nga lugar sa dughan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Paglikay sa layout sa bangko (tilted up)

Ang ehersisyo sa daghang mga paagi parehas sa nahauna. Ang punoan nga punto sa oblique breeding naa sa taas nga kalidad nga pagtuon sa taas nga dughan sa katapusan sa pag-ehersisyo.

© blackday - stock.adobe.com

Paghimog Press (Downward Bend)

Ang kalihukan naka-focus sa pag-uswag sa ubos nga dughan. Talagsa ra kini nga nahimo, tungod kay ang paglakat sa labing ubos nga bahin sa mga pektoral talagsa ra. Ang mga rekomendasyon alang sa mga anggulo sa pagkiling parehas. Ang kalainan ra mao nga ang mga anggulo negatibo.

Ayaw gyud pagbuhat niini nga ehersisyo kung nadayagnos nga adunay taas nga presyon sa dugo. Sa usa ka negatibo nga bakilid, ang dugo modagayday sa ulo, nga mahimong mosangput sa mga grabe nga problema.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Paglikay sa layout sa bangko (tilted down)

Ang mga "dilimo" nga pagdugmok makatabang sa paghunahuna sa ubos nga rehiyon sa dughan ug labi na ang mga gawas nga lugar. Sama sa nangaging mga kaso, girekomenda nga mag-eksperimento sa mga kanto. Kini dili lamang magtugot kanimo sa pagtrabaho sa dughan sa malangkubon, apan maghatag usab usa ka pagsabut kung diin nga bakilid ang labing kaayo sa matag piho nga kahimtang.

Hunong

Bisan kung ang dumbbell pectoral nga ehersisyo gihisgutan dinhi, ang pullover usa ka daghag gamit nga kalihokan. Kauban sa mga kaunuran sa pektoral, kini hingpit nga nagpalambo sa likud. Labut pa, ang pullover dili lamang nagpalig-on ug nagpalambo sa mga kaunuran, apan nagdugang usab ang kadaghan sa dughan. Kini nga higayon labing kalabutan alang sa mga batan-on nga ang mga kalabera wala pa hingpit nga naporma. Apan bisan sa pagkahamtong, makatarunganon nga iunat ang sternum gamit ang usa ka dumbbell.

Gihimo ang ehersisyo parehas sa daplin ug sa bangko. Sa ulahi nga kaso, ang taas nga likod lamang ang naa sa bangko - ang ulo ug pelvis nagbitay. Tungod niini, ang mga kaunuran ug ang sternum sa usa ka tibuuk nga labi ka kusug nga gibuklad. Kini gipasabut nga ang kadaghan sa dughan labi ka epektibo nga nagdugang.

Paagi sa pagpatuman:

• IP - naghigda tabok (o duyog) sa bangko, ang mga bukton nga adunay dumbbell hapit hingpit nga gipadako ug nahimutang sa ibabaw sa dughan. Ang tul-id nga mga bukton mao ang yawi aron mas maayo ang pagtuyhad. Ang usa ka gamay nga liko sa siko gikinahanglan lamang alang sa mga hinungdan sa kahilwasan.
• Sa wala pagyukbo sa imong mga bukton, hinayhinay nga ipaubus ang projectile sa likod ug sa likud sa imong ulo, pagpugong ug pagpabatyag sa kaunting sa kaunuran.
• Sa punto sa naghinapos nga pagtuyhad, paghupay usa ka mubu nga paghunong, pagkahuman, nga adunay kusug nga paningkamot sa pagginhawa, ibalik ang dumbbell sa PI.

Gihimo ra ang paglihok tungod sa pagtuyok sa mga bukton sa mga lutahan sa abaga. Ang pagbalhin sa siko gibag-o ang karga sa trisep.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Pagkahuman sa pagbansay sa mga pectoral, maayo nga i-unat kini gamay nga wala gibug-aton. Kini makapadali sa pagkaayo ug maminusan ang kasakit.

Programa sa pagbansay

Ang dughan usa ka dako nga grupo sa kaunuran, sa kinatibuk-an, igo na ang usa ka pag-ehersisyo matag semana. Kasagaran gihiusa kini sa mga trisep, tungod kay aktibo usab kini nga nagalihok sa tanan nga mga pagpuga.

Sa kaso sa mga ehersisyo nga adunay mga dumbbells, ang ingon nga usa ka komplikado (dughan + trisep) mahimong ingon niini:

Ang labi ka eksperyensiyadong mga atleta mahimong maghimo duha ka pag-ehersisyo matag semana kung adunay sila mga grupo nga nagpasuso.

Pag-ehersisyo usa nga adunay paghatag gibug-aton sa ibabaw nga dughan:

Pag-ehersisyo duha uban ang paghatag gibug-aton sa tunga ug ubos nga dughan:

Haum kaayo ang komplikado alang sa pagbansay sa gym, ug alang sa pagbansay sa balay. Sa gym, tambag nga ihiusa ang trabaho sa mga dumbbells nga adunay ehersisyo nga adunay barbel. Mahimo usab nimo madugangan ang programa nga adunay mga push-up sa dili parehas nga mga bar.

Giunsa ang pagkaon sa panahon sa ingon nga pagbansay?

Giunsa igbomba ang mga kalamnan sa pektoral gamit ang mga dumbbells o bisan unsang uban pang kahimanan, kung dili nimo matagbaw ang panginahanglan sa lawas alang sa mga materyales sa pagtukod? Dili gyud.

Aron makuha ang labing kaayo sa imong pagbansay, sunda ang piho nga mga panudlo:

• pag-ut-ut 2 g nga protina matag kg nga gibug-aton sa lawas matag adlaw (ihap ra ang mga protina sa hayop);
• ut-ut sa usa ka igo nga kantidad sa mga carbohydrates (labing menos 5 g matag kg nga gibug-aton sa lawas) - kung wala ang husto nga gidaghanon sa kusog, dili ka makahimo sa pagbansay nga epektibo;
• pag-inom 2-3 ka litro nga tubig matag adlaw;
• kung mahimo, gamita ang nutrisyon sa sports: ang protein shakes ug gainers ang magbawi sa kakulang sa hinungdanon nga mga sangkap, tungod kay lisud makuha kini sa hingpit gikan sa natural nga mga produkto.

Girekomenda nga kuhaon ang Sportpit 2-3 beses sa usa ka adlaw - kanunay pagkahuman sa pagbansay ug sa gabii, ingon usab taliwala sa mga pagkaon.

Tan-awa ang video: I Bought The Worlds CHEAPEST Dumbbells u0026 Barbell Set For Lockdown (Nobyembre 2024).