Mga ehersisyo sa Delta: sukaranan, bulag ug programa sa pagbansay * Crossfit

Sama sa giplano sa kinaiyahan, ang mga lalaki kinahanglan adunay managsama nga V nga mga numero. Ang mga ehersisyo sa Delta makatabang sa pagtukod og lapad nga abaga. Gihubit sa artikulo ang labing epektibo nga mga lihok alang sa pagtrabaho sa kini nga grupo sa kaunuran. Ang luwan sa mga abaga mahimo’g mailapat parehas nga adunay libre nga gibug-aton ug sa simulator. Ang labing kaayo nga kapilian makatabang usab sa mga batang babaye - ang usa ka gihugot nga bakus sa abaga alang sa patas nga sekso nga tan-awon kaayo.

Delta Anatomy

Ang deltoid nga kaunuran dili usa ka solido nga laray, apan usa ka grupo nga adunay tulo nga mga bugkos:

anterior (bahin sa clavicular);
tunga-tunga (acromial nga bahin);
balik (spinous part).

Ang frontal zone naapil sa kadaghanan nga mga ehersisyo ug mao ang labing kadali nga ibomba. Ang mga sagbayan sa kilid responsable alang sa gilapdon sa mga abaga - kinahanglan sila hatagan espesyal nga atensyon. Ang rehiyon sa dorsal makita kung tan-awon gikan sa kilid - wala’y pagsalig, dili ka makakuha perpekto nga delta sa bola.

Mga rekomendasyon sa pagbomba sa Delta

Wala’y unibersal nga ehersisyo nga deltoid. Ang panguna nga pag-ehersisyo nag-apil sa daghang mga sagbayan, apan ang bulag nga mga sona naa gihapon sa prayoridad. Busa, ang programa sa pagbansay kinahanglan maglakip sa lainlaing mga lihok alang sa tanan nga tulo nga mga sagbayan.

Talagsa ra nga kini nga grupo sa kalamnan parehas nga molambo. Ingon usa ka lagda, ang pipila nga mga sagbayan nahabilin sa likud - kanunay mao kini ang likod ug tunga, tungod kay nahikalimtan sila, o gibuhat nila ang mga ehersisyo nga dili tama, o wala sila gibuhat nga igo nga trabaho, nga nagpunting ra sa mga makina. Paglabay sa panahon, mahimo nimo nga mapunting ang tukma nga kini nga mga sagbayan, pagsugod sa adlaw sa mga abaga dili sa bench press, apan adunay pag-swing sa likod ug tunga nga delta. Apan sa inisyal nga yugto, kinahanglan nga mosandig sa sukaranan, samtang dili kalimtan ang paghatag pagtagad sa matag sagbayan. Alang sa mga nagsugod, igo na ang duha o tulo nga mga lihok. Ang mga adunay kasinatian nga mga atleta naggamit 2-4 basic ug 2-4 nga pagbansay sa pagbulag.

Ang girekomenda nga gidaghanon sa mga pamaagi matag kalihukan mao ang 3-5, ang ihap sa mga pagsubli mao ang 8-15. Girekomenda nga bansayon ang mga abaga kausa sa usa ka semana. Sa espesyalista ra sa mga adunay kasinatian nga mga atleta, ang deltas mahimong bahinon sa duha o tulo ka adlaw sa mga sagbayan.

Hatagan espesyal nga atensyon ang pagpainit. Ang mga abaga komplikado ug dali maangol. Makatarunganon nga ibutang ang mga paglihok sa abaga sa programa pagkahuman sa pagbansay sa daghang mga grupo sa kalamnan sa lawas. Kini ang mag-andam sa mga delta alang sa stress ug maminusan ang peligro nga madisgrasya.

Hunong dayon sa pag-ehersisyo kung nakasinati ka sakit sa imong mga lutahan ug ligament. Labing maayo nga mokonsulta sa usa ka espesyalista sa ingon nga mga kaso. Wala panumbalinga ang problema, nameligro ang peligro nga mahulog ka sa pagbomba sa lawas sa daghang mga bulan.

Mga ehersisyo sa Delta

Ang mga ehersisyo alang sa pagbomba sa mga delta gibahin sa mga punoan, diin daghang mga lutahan ang naapil sa makausa, ug mga insulado, nga naghatag usa ka karga sa tagsatagsa nga mga lugar ug usa ka hiniusa. Bisan sa pagsugod pa lang, dili ka kinahanglan mohunong pagbulag - ang ingon nga mga lihok adunay positibo nga epekto sa sangputanan nga tibuuk ug tugotan kini nga grupo sa kaunuran nga managsama nga molambo.

Mga ehersisyo sa atubangan nga sagbayan

Ang tanan nga mga lihok sa pagpilit sa mga abaga kinahanglan nga gipunting ingon sukaranan sa atubangan nga sagbayan. Sa kadaghanan kanila, ang tunga nga bahin molihok, apan ang gibug-aton naa pa sa atubang nga bahin.

Bench press nga nagbarog ug naglingkod gikan sa dughan

Usa ka sukaranan nga kalihukan nga kinahanglan buhaton sa parehas nga sinugdanan ug kasinatian nga mga atleta.

Pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo samtang nagatindog:

Ibutang ang barbell sa mga racks sa lebel sa abaga.
Pag-abut sa aparador ug kuhaa kini gikan sa mga racks, pagkuha usa ka tul-id nga pagkupot nga medyo mas lapad kaysa sa imong mga abaga (aron ang imong mga bukton higpit nga nagtindog sa salog) ug ibutang ang barbell sa imong taas nga dughan.
Pagbalik sa usa ka lakang, pagtindog nga tul-id, ang mga bitiis nga gamay ang gilapdon kaysa mga abaga ug gamay nga gibawog sa mga tuhod - kini ang posisyon sa pagsugod (PI). Ang likud dili mahimong ibalhin sa tibuuk nga pamaagi! Kung ang arko sa imong likod, mawad-an sa gibug-aton.
Hapsay, nga wala ang pag-jerk ug paggamit sa imong mga bitiis, pugaa ang bar. Sa parehas nga oras, ang mga siko gamay nga gibawog sa taas nga punto - makatabang kini aron malikayan ang mga kadaot sa lutahan sa siko.
Mahusay nga ibalik ang projectile sa PI, dili nimo mahikap ang dughan gamit ang barbell, apan pagsugod dayon sa sunod nga pagsubli.
Ibalik ang barbel sa mga racks.

Kini ang labing kasagarang kapilian. Apan ang pipila nga mga atleta gikuha ang barbel sa dughan dili gikan sa mga racks, apan gikan sa salog - nga adunay usa ka jerk. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo adunay kasinatian ug angayan nga pamaagi. Ingon kadugangan, ang kadaghanan sa kini nga lahi nawala ang usa ka piho nga porsyento sa gibug-aton sa projectile.

Mahimo ang ehersisyo samtang naglingkod, managsama ang pamaagi, apan sa kini nga kaso ang pagtaas sa dugokan, apan ang delta molihok nga labi ka grabe, tungod kay ang mga kaunuran sa pektoral nagsugod sa pag-abli.

Ang usa ka lahi sa ulahi mao ang sit press sa Smith. Sa kini nga kaso, ang agianan sa paglihok gitakda sa simulator, nga nagpaminus sa gidaghanon sa mga gipaandar nga nagpalig-on nga kaunuran. Bisan pa, ang kini nga pagkalainlain makatabang kanimo nga piho nga ipunting ang pagbomba sa mga delta, wala’y labot ang mga kaunuran sa pektoral ug trisep, tungod kay dinhi dili nimo kinahanglan nga hatagan og dakong pagtagad ang balanse ug pagpalig-on sa proyekto. Sulayi ang tanan nga kapilian ug pilia ang labing gibati sa imong abaga.

Pilita ang bar gikan sa likud sa ulo

Kini nga ehersisyo mahimo usab nga ipatuman samtang nagatindog, naglingkod ug sa posisyon nga Smith. Ang kalihukan makadaot, busa nanginahanglan kini og pipila nga pag-andam - parehas nga sukaranan (maayong pag-unat, lig-on nga ligament) ug lokal (hingpit nga pagpainit).

Dili girekomenda alang sa mga nagsugod ug amateur sa kinatibuk-an - mas maayo nga ibilin kini nga kapilian sa mga propesyonal.

Ang pamaagi sa pagpatuman parehas ra usab sa pindot gikan sa dughan, ang aparador ra ang naa sa likud sa ulo, sa tinuud, sa posisyon sa pagsugod gikuha namon ang barbell sama sa mga klasikong squats. Ang gibug-aton dinhi mahimong gamay nga dyutay, tungod kay labi ka lisud nga makontrol ang projectile, ug ang paglihok dili pang-physiological alang sa mga lutahan sa abaga. Pag-amping kung magpaubos aron malikayan nga maigo ang imong ulo. Ingon usab, ayaw ipaubus ang barbell nga sobra kaayo - igo na kini sa ubos nga ngilit sa mga dalunggan.

Dumbbell bench press nga nagtindog ug naglingkod

Usa sa labing kaayo nga ehersisyo sa abaga. Kasagaran, ang kalihukan gihimo samtang naglingkod, sa kaso sa mga dumbbells kini ang labing kaayo nga kapilian:

IP - naglingkod sa usa ka bangko nga adunay usa ka bertikal nga likud (o naa sa us aka anggulo nga hapit sa 90 degree), ang mga bukton nga adunay mga dumbbells nagkalat ug gibaluktot sa mga siko, ang mga kabhang nagtandog sa mga delta, ang mga palad "gitan-aw".
Sa imong pagginhawa, pugsa ang mga dumbbells sa usa ka halapad nga arko. Dili nimo kinahanglan nga hikapon sila sa taas nga punto. Ang mga siko kinahanglan nga naa sa ilalum sa mga kamot, dili moadto sa unahan. Ayaw baluktot ang imong likud aron malikayan ang pagdugang sa kapit-os sa mga intervertebral disc. Sa taas, ang mga siko kinahanglan magpabilin nga gamay nga gibawog. Sulayi usab nga gikuptan ang mga dumbbells aron ang imong mga rosas nga tudlo mas taas kaysa sa nahabilin sa imong mga tudlo.
Sa imong pagginhawa, hinay hinay ibalik ang imong mga kamot sa PI.

Ang pamaagi parehas sa nagtindog nga pamantalaan, apan kini nga kapilian panalagsa makit-an sa mga gym.

Ang lain pang pagkalainlain sa kini nga kalihukan mao ang usa ka press sa dumbbell (o kettlebell) gamit ang usa ka kamot. Kung naabut na nimo ang mga grabe nga gibug-aton, kung gipindot nimo ang duha nga bug-at nga mga dumbbell, ang imong likod mahimo’g malunod. Aron malikayan kini, mahimo nimong maminusan ang pagkarga pinaagi sa pag-ilis sa us aka kaimpresyon. Mahimo kini samtang naglingkod o nagtindog. Ingon usab, sa niini nga sagol, ang mga kaunuran sa trapezius dili kaayo naapil sa trabaho.

Gipadayon ni Arnold

Usa ka bersyon sa prensa nga adunay mga dumbbells, diin ang posisyon sa mga kamut nagbag-o samtang naglihok. Sa posisyon sa pagsugod, ang mga palad nagaatubang sa nawong, ug sa katapusan nga posisyon, sa gawas. Sa parehas nga oras, ang mga siko gipunting sa unahan sa pagsugod. Ang nahabilin nga teknik sa press sa Arnold bench parehas sa miaging ehersisyo.

Ang nag-una nga kalainan mao nga ang press sa Arnold naggamit daghang medium medium nga mga sagbayan kaysa sa sagad nga kaso.

Lingkod Press

Ang kini nga kalihukan parehas sa usa ka press sa dumbbell, apan dinhi ang agianan higpit nga gikutuban sa laraw sa simulator. Ang ehersisyo hinungdanon, apan kinahanglan buhaton pagkahuman sa barbell o dumbbell press. Ang laing kapilian mao ang paghimo ingon usa ka pagpainit nga adunay gaan nga timbang sa wala pa ang usa ka mabug-at nga bench press.

Pagtaas (swings) sa imong atubangan

Kini ang una nga nahimulag nga ehersisyo sa delta sa kini nga pagsusi. Nahuman kini nga pagtindog, nga adunay gagmay nga gibug-aton. Mahimo sa mga dumbbells (pag-ilis ug duha ka beses), usa ka barbel, sa ubos nga bloke o crossover (parehas, nga adunay duha ka kamot nga magkadungan ug usa sa usa ka higayon).

Pamaagi alang sa paghimo sa duha nga dumbbells sa parehas nga oras:

IP - nagatindog, mga tiil nga gilapdon sa abaga, mga kamut nga adunay mga dumbbells paubos ug nahimutang sa atubangan sa mga hawak, tul-id nga pagkupot.
Kung wala ang jerking o inertia, ipataas ang imong mga bukton sa imong atubangan, nga ayuhon kini sa makadiyot sa lebel sa abaga. Dili kinahanglan nga ibayaw ang labi ka taas - ang karga gikan sa deltas moadto sa trapezoid.
Hinay nga ibalik ang imong mga kamot sa PI.

Sa kaso sa pagpatuman sa usa ka barbel, usa ka dumbbell o sa usa ka bloke, ang pamaagi parehas gyud.

Ang pagbag-o usab sa swing mao ang popular. Sa kini nga kaso, mas dali nga mag-focus sa usa ka kilid. Ingon kadugangan, gitugotan ka sa mga asynkolyo nga pag-alsa sa pagtrabaho uban ang labi ka grabe nga gibug-aton. Bisan pa, ayaw kalimti kana dili kinahanglan nga itabyog ang lawas ug ihulog ang mga dumbbells gamit ang inertia.

Ang alternating swing mahimo usab nga buhaton sa usa ka crossover:

Mga ehersisyo alang sa medium nga sagbayan

Dinhi ang gipasabut mao ang medial area.

Pagbira sa baba (pagbira)

Panguna nga pag-ehersisyo, gihimo samtang nagbarug. Ang labing kanunay nga gigamit nga barbell, bisan pa, ang mga kapilian nga adunay mga dumbbells, maingon man sa ubos nga bloke / crossover ug bisan sa Smith madawat.

Ang tradisyonal nga bersyon usa ka patindog nga baruganan ug paghatag gibug-aton sa medium nga sagbayan. Aron mahimo kini, ang pagkupot kinahanglan nga lapad - mas lapad kaysa sa mga abaga. Ang usa ka pig-ot nga baruganan sa bukton nagbutang labaw nga tensiyon sa mga lit-ag ug mga pangunahan sa atubangan.

Mga pamaagi:

IP - nagbarug, gipaubus ang mga kamut nga adunay tul-id nga lapad nga pagkupot ang bar sa atubangan sa hips.
Sa mga paningkamot sa tungatunga nga mga sagbayan sa mga delta, ipataas ang bar sa lebel sa mga collarbone o mas ubos, ang lebel nagsalig sa pagkupot - labi ka lapad kini, mas ubus ang bar. Ang mga siko sa taas naa ra sa taas sa mga abaga.
Ibalik ang imong mga kamut sa PI nga kontrolado.

Sama sa press sa likod sa ulo, makadaot kini nga ehersisyo... Busa, hapsay ang mga lihok, ug ang gibug-aton sa projectile gamay ra. Labi ka labi ka kapuslan sa kini nga kaso aron mahatagan ang gusto sa estilo nga multi-rep - 12-15 nga pagbalik-balik.

Breeding (swing) sa mga kilid

Nahimulag kalihokan. Ang labing kaayo nga pagpatuman hinay ug teknikal. Bisan kung kanunay sa mga hawanan mahimo nimo nga makita ang pasundayag sa usa ka format sa kuryente - nga adunay pagpanikas ug paglabay sa dumbbells paitaas pinaagi sa pag-swing sa lawas. Ibilin ang katapusang kapilian sa mga propesyonal, alang sa labi ka epektibo nga pagpamomba sa abaga, kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton nga gaan ang gibug-aton, nga dili manikas ug sa kantidad nga 12-15 nga pagsubli.

Nagbarug nga swing technique:

IP - pagtindog nga tul-id, dili nimo kinahanglan nga moyukbo sa unahan. Ang mga kamut nga adunay dumbbells gipaubos ug mahimutang sa mga kilid, ug wala sa atubangan sa bat-ang, ang pagkupot neyutral. Mahimo nimo sila nga gibawog gamay sa mga siko.
Hinay nga gibuklad ang imong mga bukton sa mga kilid. Sa kinatumyan nga punto, diin ang mga kamut naa sa lebel sa abaga, ang mga palad gipaliko aron ang gamay nga tudlo naa sa ibabaw - gipadako niini ang karga sa mga tungatunga nga sagbayan.
Ibalik ang imong mga kamut sa PI. Dili nimo kinahanglan nga magpahulay sa ubus ug paghikap sa mga hawak sa mga kabhang - pagsugod dayon usa ka bag-ong pagsubli.

Sa susama, kini nga ehersisyo gihimo samtang naglingkod. Sa kini nga kaso, labi ka lisud ang pagpanglimbong, nga sa kini nga kaso us aka plus.

Ang mga swing mahimo’g buhaton sa usa ka crossover gamit ang mga ubos nga kuptanan (mahimo’g us aka us aka kamot nga baylo, o adunay duha nga dungan). Sa kini nga pagpatuman, ang kadako sa paglihok nagdugang (sa ubos nga punto, mahimo nimo nga ibalhin ang kuptanan nga gamay pa), ug ang mga kaunuran naa sa tensiyon sa tibuuk nga pamaagi.

Usab sa daghang mga gym makit-an nimo ang mga espesyal nga simulator alang sa mga pag-ilis sa pag-ilid. Dinhi ang pamaagi gamay nga magkalainlain - ingon usa ka lagda, kinahanglan nimo nga gibawog ang imong mga bukton sa mga siko ug ipahigda kini sa gawas nga kontra sa mga unlan sa simulator. Sa umaabot, parehas ang kalihukan - kinahanglan nimo nga ibuklad ang imong mga bukton sa mga kilid sa lebel sa abaga.

Ang ulahi nga bersyon sa kini nga pag-ehersisyo mahimong ikonsiderar samtang ang pagtaas sa kilid nga adunay usa ka kamot samtang naglingkod sa daplin sa usa ka bangko. Ang parehas nga pinahigda ug mga hilig nga bangko mahimong magamit. Kinahanglan nimo nga mohigda sa kini nga pahigdaan (kung ang bangko pinahigda - ilis ang imong siko), pagkuha usa ka dumbbell nga adunay neyutral nga pagkupot sa imong libre nga kamot ug ipataas kini gamay sa taas nga lebel sa abaga (dili sa patindog). Dili nimo kinahanglan nga iduko ang imong bukton. Sulayi nga mabati gyud ang tungatunga nga bugkos sa mga deltoid.

Mga ehersisyo alang sa mga sagbayan sa likod

Mga pagdugang sa bakilid (swing)

Ang posisyon sa lawas sa kini nga paglihok praktikal nga parehas sa salog. Paagi sa pagpatuman:

IP - nagbarug sa usa ka baluktot, mga bukton nga adunay dumbbells paubos, neyutral o tul-id nga pagkupot, tuhod nga medyo nabaluktot.
Ipakatag ang imong mga bukton sa mga kilid, ayuhon kini sa makadiyot sa taas nga punto ug paningkamutan nga makab-ot ang labing kadaghan nga pagpugong sa kaunuran.
Hinay nga ibalik ang imong mga kamot sa PI.

Kung dili ka komportable ang pagbuhat sa ehersisyo samtang nagbarug, mahimo ka nga parehas nga moyukbo gikan sa usa ka posisyon sa paglingkod o ipahigda ang imong agtang sa usa ka bangko alang sa pagkabalanse.

Adunay usa pa nga kapilian alang sa ingon nga mga pagbutang - paghigda sa usa ka bangko sa nawong. Sa kini nga kalihokan, ang mga posterior bundle labi pa nga nahimulag, tungod kay ang tabang sa mga bitiis ug lawas wala iapil. Dinhi mas maayo nga maghimo usa ka kalihukan nga adunay tul-id nga pagkupot ug gibawog nga mga siko aron ang karga dili moadto sa tunga nga sagbayan.

Ang ehersisyo mahimo usab nga buhaton sa usa ka crossover. Dinhi ang amplitude mahimo’g gamay pa nga kadako, tungod kay kung kuhaon nimo ang tuo nga kuptanan sa imong wala nga kamut ug vice versa, sa ubos nga bahin ibalhin nimo ang imong mga bukton sa labi pa, ug ang mga delta mahimo’g naa sa tensiyon.

Peck-Deck Reverse Dilutions

Ang ehersisyo nag-umol sa likod sa mga delta ug gipalig-on ang mga rotator cuffs - kini usa ka maayong kapilian aron maandam ang mga abaga alang sa prensa.

Mga pamaagi:

Ayuhon ang kataas sa lingkuranan ug ang posisyon sa mga hawakan. Ang mga bukton kinahanglan ipataas sa taas nga abaga ug parehas sa salog.
SP - ang dughan gipilit sa likod sa simulator, ang mga bukton gikuptan sa atubangan nila nga adunay neyutral nga pagkupot sa kuptanan. Sa pagsugod, tambag nga gamay nga ikaladlad ang imong mga bukton aron nga ang karga mobangon gamay.
Ipakaylap ang imong mga bukton sa tanan nga paagi (ang imong mga siko naa sa likud sa imong likud), sa katapusan nga punto, pagkab-ot sa katapusang pagpugong sa mga sagbayan.
Paghuman og mubo nga paghunong ug ibalik ang imong mga kamot sa PI.

Nag-una sa crossover

Gigamit kini nga ehersisyo ang mga top nga kuptanan. Adunay duha ka punoan nga kapilian:

Sa una, kuhaon nimo ang mga kaatbang nga gunitanan sa imong mga kamot, ipataas ang imong mga kamot sa usa ka lebel sa taas ra sa imong abaga ug igkatag kini sa mga kilid. Paghinay hinay ug adunay gaan nga timbang, pagsulay nga dili magkahiusa ang imong mga blades sa abaga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang ikaduha nga embodiment adunay usa ka gunitanan sa pisi. Kuhaa kini sa parehas nga mga kamut, ibalhin ang usa ka mga lakang gikan sa crossover rack ug ibitad ang kuptanan nganha kanimo, dad-a ang imong mga siko sa mga kilid. Usa ka hinungdanon nga punto - sa kadaghanan nga mga kaso, kini nga ehersisyo gihimo sa mga kamut nga nahimutang sa usa ka eroplano nga katumbas sa salog. Ang usa ka gamay nga lahi nga pamaagi makatabang aron makab-ot ang usa ka labi ka maayo nga epekto, diin ang mga bukton sa grabe nga posisyon naa sa usa ka posisyon nga ingon gipakita ang usa ka doble nga biceps gikan sa likud. Detalyado kini sa mosunud nga video:

Programa sa pagbansay

Hunahunaa kung giunsa ang pagbomba sa mga delta sa balay ug sa gym.

Programa sa pag-ehersisyo sa balay

Gidisenyo alang sa us aka bulag nga pag-ehersisyo matag semana ug pagtrabaho sa dumbbell:

Pag-ehersisyo sa Dumbbell	Mga pamaagi	Pagsubli
Naglingkod sa Dumbbell Press	4	10-12
Pag-swing sa imong atubangan	3	12-15
Dumbbell Rows to the Chin	4	12-15
Pagdugtong sa kilid	3	12-15
Sa daplin nga tilting	5	12-15

Programa sa pagbansay sa gym

Ang una nga komplikado gilaraw usab alang sa usa ka pag-ehersisyo matag semana, nga igoigo alang sa kadaghanan sa mga bisita sa gym.

Pag-ehersisyo	Mga pamaagi	Pagsubli
Bench press nga nagbarug	4	10-12
Naglingkod sa Dumbbell Press	3	10-12
Malapad nga pagbitad sa barbel	4	12-15
Paglingkod sa mga kilid	3	12-15
Sa daplin nga tilting	3	12-15
Mga Peck-Deck Leads	3	12-15

Usa ka kapilian alang sa labi ka eksperyensiyado nga mga atleta nga adunay lagging abaga nga bahinon ang mga delta sa mga sagbayan sa adlaw.

Adlaw 1 - Balik nga Kakapal, Balik nga Delta, Biceps:

Pag-ehersisyo	Mga pamaagi	Pagsubli
Ibta ang bar sa bakus	3	8-12
Pahalang nga pagbitad sa bloke	3	10
Pag-swing dumbbells sa usa ka kiling	3	12-15
Baliktad nga mga Dilution sa Peck-Deck	3	12-15
Nag-una sa usa ka crossover nga kuptanan sa lubid	3	12-15
Ang mga curl sa dumbbell alang sa mga biceps samtang naglingkod sa usa ka lihok nga bangko	3	10

Adlaw 2 - dughan, atubang nga delta, trisep:

Pag-ehersisyo	Mga pamaagi	Pagsubli
Bench press	3	8-12
Ituslob ang dili patas nga mga trangka	3	10-12
Naglingkod sa Dumbbell Press	3	10-12
Press sa Abaga	3	12-15
Pag-adto sa unahan nga adunay mga dumbbells nga alternatibo	3	12-15
French press press	3	12

Adlaw 3 - gilapdon sa likod, tunga nga delta, mga lit-ag:

Pag-ehersisyo	Mga pamaagi	Pagsubli
Daghang mga pull-up sa pagkupot	3	10-15
Narrow Reverse Grip Row	3	10
Malapad nga pagbitad sa barbel	3	12-15
Pag-swing dumbbells sa mga kilid samtang nagbarug	3	12-15
Pag-swing sa mga kilid sa usa ka crossover sa usa ka kamot	3	12-15
Dumbbell Shrugs	3	10-12