Sa daghang mga atleta, namatikdan ang mga bukton nga naa sa likod sa daghang mga grupo sa kaunuran sa pag-uswag. Mahimong adunay daghang mga hinungdan: sobra nga kadasig alang sa mga punoan nga ehersisyo lamang, o, sa kasukwahi, sobra nga nahimulag nga trabaho sa mga kamut, nga nagtrabaho na sa tanan nga mga pagpuga ug mga deadlift.
Kung gusto nimong maghimo og biceps ug triceps, kinahanglan nimo nga husto nga paghiusa ang base ug espesyal nga ehersisyo alang sa mga bukton. Gikan sa artikulo mahibal-an nimo ang bahin sa mga dagway sa ingon nga ehersisyo ug ang husto nga pamaagi alang sa pagpatuman niini, ug magatanyag usab kami daghang mga programa sa pagbansay.
Gamay bahin sa anatomy sa mga kaunuran sa bukton
Sa wala pa kita magtan-aw sa mga ehersisyo alang sa pagpalambo sa mga kamot, moadto kita sa anatomy. Gikinahanglan nga mahibal-an ang mga detalye sa gihisgutan nga grupo sa kaunuran.
Ang mga bukton usa ka daghan nga kaunuran sa kaunuran nga gipanghatag sa daghang gagmay nga mga grupo sa kalamnan. Dili mahimo nga magtrabaho sila tanan sa parehas nga oras tungod sa mga dagway sa istruktura. Ang mga kaunuran sa mga bukton kadaghanan supak sa usag usa, nga nanginahanglan lahi nga pamaagi sa mga ehersisyo:
| Kaunuran | Gisupak ang kaunuran |
| Biceps flexor muscle (biceps) | Triceps extensor nga kaunuran (triceps) |
| Flexor nga kaunuran sa pulso | Extensor nga mga kaunuran sa pulso |
© mikiradic - stock.adobe.com
Ingon usa ka lagda, kung bahin sa pagbansay sa mga bukton, gipasabut ang mga biceps ug trisep. Ang mga kaunuran sa bukton gibansay nga bulag o wala gyud - kasagaran nga nakaugmad na kini nga magkauyon sa mga bukton.
Mga rekomendasyon sa pagbansay
Tungod sa gamay nga kadako sa kaunuran ug posibilidad sa pagpanikas sa mga ehersisyo, adunay mga mosunud nga rekomendasyon sa pagbansay:
- Pagtrabaho usa ka grupo sa kaunuran sa bukton matag ehersisyo. Pananglitan, balik sa + biceps o dughan + trisep (prinsipyo sa pagbansay sa mga synergistic nga kaunuran). Gina-optimize niini ang pag-agas sa trabaho ug gitugotan ka nga maghiusa sa bug-at nga sukaranan nga mga lihok sa mga espesyal. Ang mga adunay kasinatian nga mga atleta mahimo nga espesyalista ang ilang mga bukton, nga gibomba kini sa hingpit sa usa ka adlaw. Kini nga pamaagi dili girekomenda alang sa mga nagsugod.
- Kung naghimo ka mga biceps pagkahuman sa likod o trisep pagkahuman sa dughan, ang usa ka pares nga ehersisyo igoigo alang sa kanila. Kung maghimo ka 4-5, magdala kini sa sobra nga paghanas, ang imong mga bukton dili molambo. Mahabo ang parehas kung ang imong pagbulag gitukod nga ingon niini: likod + trisep, dughan + biceps. Sa kini nga kaso, ang mga bicep molihok 2 beses sa usa ka semana, ug ang trisep molihok 3 beses (usa pa nga beses sa usa ka adlaw alang sa mga abaga gamit ang bench press). Sobra ra kaayo.
- Pagtrabaho sa us aka estilo nga multi-rep - 10-15 reps. Gipaminusan niini ang peligro nga madisgrasya ug madugangan ang pagpuno sa dugo sa mga kaunuran. Ang gagmay nga kaunuran mas maayo nga motubag sa kini nga karga, tungod kay dili kini orihinal nga gilaraw alang sa pagbayaw sa daghang mga gibug-aton.
- Kusug ang pag-ehersisyo. Biyai ang pagpanikas sa mga propesyonal nga atleta. Labi ka epektibo nga ipataas ang usa ka 25 kg nga barbel sa biceps nga hingpit nga limpyo kaysa paglabay sa 35 kg sa lawas ug abaga.
- Ayaw pagdala sa pumping, supersets ug drop set. Sa pananglitan sa taas, pag-usab, labi ka epektibo nga mag-isa sa usa ka barbel nga 25 kg alang sa biceps nga 12 beses kaysa paghimo sa 15 kg sa 20 o 15-10-5 kg sa 10 (drop set). Ang kini nga mga pamaagi labi ka maayo nga gigamit sa pag-abut sa usa ka plateau sa hugpong nga misa, nga adunay kasinatian sa pagbansay sa kusog ug disente nga gibug-aton sa pagtrabaho.
Mga ehersisyo alang sa kaunuran sa bukton
Biceps
Ang biceps mao ang target nga grupo sa kaunuran alang sa daghang mga atleta. Atong tan-awon ang kasagarang mga ehersisyo sa biceps. Paghimo usa ka indibidwal nga komplikado nga gibase sa among gisugyot nga mga lihok.
Nagtindog ang barbel
Ang labing kasagarang ehersisyo alang sa kini nga grupo sa kaunuran. Bisan pa sa katinuud nga giisip sa kadaghanan nga kini nga sukaranan, kini insulate - ang siko lang ang molihok. Bisan pa, kini epektibo kaayo kung nahimo og tama:
- Kuhaa ang kabhang sa imong mga kamot. Mahimo nimo gamiton ang bisan unsang liog - tul-id o kurbado, kini tanan nagdepende sa imong gusto. Daghang mga tawo ang nakasinati og dili komportable sa pulso kung nag-alsa sa usa ka tul-id nga bar.
- Pagtindog nga tul-id nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga.
- Sa imong pagginhawa, itunob ang imong mga bukton sa siko tungod sa mga paningkamot sa mga biceps, nga gisulayan nga dili ibalhin ang imong likud ug dili ipadulong ang imong mga bukton. Ayaw paggamit kusog sa paglabay sa barbel sa lawas.
- Sa taas nga bahin sa amplitude, pagpadayon sa 1-2 segundo. Sa parehas nga oras, palabihan ang imong biceps kutob sa mahimo.
- Hinayhinay nga ipaubus ang projectile, dili hingpit nga mapadako ang imong mga bukton. Pagsugod dayon sa sunod nga pagsubli.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ngano nga dili nimo hingpit nga mapadako ang imong mga bukton? Ang tanan bahin sa artikular nga pagbatok, nga kinahanglan malampasan kung ibayaw usab. Pinaagi sa bug-os nga pagpaubus sa imong mga bukton, wala ka maghanas sa mga kaunuran, apan mga ligament ug mga ugat. Ang laing hinungdan mao nga ang mga biceps mopahulay sa kini nga punto. Mas maayo kung naa siya sa ilalum sa lulan sa tanan nga oras sa pagduol.
Nagtindog ug Milingkod ang Dumbbell
Ang bentaha sa mga dumbbells sa ibabaw sa barbell mao nga mahimo nimong magamit ang imong mga bukton nga bulag, labi nga magkonsentrar sa matag usa sa kanila. Ang ingon nga mga pag-alsa mahimo nga ipatuman samtang nagatindog (kini mahimong hapit us aka analogue sa miaging ehersisyo) ug paglingkod, ug sa us aka bench. Ang ulahi nga kapilian mao ang labing epektibo, tungod kay ang mga biceps naa sa tensiyon bisan kung gipaubus ang mga bukton.
Paagi sa pagpatuman:
- Ibutang ang bangko sa usa ka anggulo nga 45-60 degree.
- Pagkuha og mga dumbbells ug lingkod. Ang pagkupot nahuptan, kana mao, ang mga palad sa una tan-awon gikan sa lawas ug ang ilang posisyon dili mausab.
- Sa imong pagginhawa, iduko ang imong mga bukton sa parehas nga oras, samtang ayuhon ang imong mga siko ug ayaw ibira kini sa unahan.
- Paghuptan ang kinapungkayan nga pagkubus sa 1-2 segundo
- Ipaubus ang mga kabhang sa ilalom sa pagpugong nga dili giduko ang imong mga bukton hangtod sa katapusan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sa laing paagi, mahimo ka magpulipuli sa pagbuhat niini nga ehersisyo gamit ang imong wala ug tuo nga kamut. Ang usa ka lahi nga adunay usa ka neyutral nga pagkupot sa pagsugod nga posisyon ug pagduyog sa kamut sa panahon sa pagbayaw madawat usab.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Ang kaayohan sa kini nga ehersisyo mao nga dili ka makalimbong. Hugot ka nga nagpahulay batok sa simulator gamit ang imong dughan ug trisep, ug sa panahon sa pagbayaw dili nimo kuhaon ang imong mga kamut gikan dinhi. Salamat sa kini nga laraw, ang mga bicep ra ang magamit dinhi. Aron maibulag ang tabang sa mga kaunuran sa bukton, pagkuha usa ka bukas nga pagkupot (ang kumagko dili supak sa nahabilin) ug ayaw ibaliko / huboga ang mga pulso.
Ang paglihok mahimo nga buhaton sa parehas nga usa ka barbell ug usa ka dumbbell. Pilia ang labi ka kombenyente nga kapilian alang sa imong kaugalingon, o ipuli lang kini gikan sa pag-ehersisyo hangtod sa pag-ehersisyo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Narrow Reverse Grip Pull-ups
Ang nag-una nga ehersisyo alang sa biceps - duha nga mga lutahan (siko ug abaga) ang nagtrabaho dinhi, ug ang mga kaunuran sa likod aktibo usab nga naapil. Lisud kaayo alang sa kadaghanan nga mahibal-an nga mag-ibot lamang gamit ang mga kamut, busa kini nga ehersisyo talagsa ra makit-an sa mga komplikado. Maayo na lang, ang pag-inusara ug dili direkta nga pag-apil sa sukaranan nga mga deadlift kung ang pagbansay sa likod igo na alang sa mga bicep aron malampuson nga mag-ehersisyo.
Aron magamit ang grupo sa kaunuran nga kinahanglan namon kutob sa mahimo, paghimo og mga pull-up sama sa mosunud:
- Ibitay sa bar nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot sa likod. Tungod kay ang mga kamut nakuhaan, ang mga biceps bug-at nga gikarga. Dili nimo kinahanglan gamiton ang mga strap. Ang mas lapad nga pagkupot, labi nga gibug-aton ang gibutang sa mga lats.
- Ibta ang imong kaugalingon pinaagi sa pagliko sa imong mga siko. Sulayi nga magkonsentrar sa kini nga partikular nga kalihukan. Ang baba kinahanglan sa ibabaw sa bar.
- Hupti kini nga posisyon sa 1-2 segundo, palabihan ang imong biceps kutob sa mahimo.
- Hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon.
Pag-alsa sa bar samtang naghigda sa us aka bench
Laing maayo nga ehersisyo sa biceps. Ang pagpanglimbong wala usab iapil dinhi, tungod kay ang lawas gitakda sa bangko (kinahanglan kini i-install sa anggulo nga 30-45 degree ug mohigda sa dughan). Ang bugtong nga butang nga nahabilin nga bantayan mao ang mga siko, nga dili kinahanglan nga dad-on sa unahan sa diha nga mag-alsa.
Ang nahabilin nga pamaagi parehas sa naandan nga mga curl sa barbell alang sa biceps. Bisan pa, ang gibug-aton sa pagtrabaho mahimong dili kaayo dinhi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nagkonsentrar nga curl sa dumbbell
Ang usa ka maayo nga ehersisyo kanunay nga gihimo nga gaan ang gibug-aton, tungod kay ang daghang mga dumbbells nanginahanglan kusog nga igo nga mga bukton ug biceps. Mas maayo nga magminus og timbang, apan tin-aw nga himua ang paglihok ug wala’y bisan gamay nga pagpanikas - kung ingon niana ang karga moadto gyud sa grupo sa kaunuran nga kinahanglan naton.
Ang pamaagi mao ang mosunud:
- Lingkod sa usa ka bangko, igkatag ang imong mga bitiis sa mga kilid aron dili sila makabalda sa pagtaas.
- Pagkuha usa ka dumbbell sa imong wala nga kamot, ipahigda ang imong siko sa paa sa parehas nga ngalan. Ibutang ang imong pikas nga kamut sa imong tuo nga paa alang sa kalig-on.
- Bend ang bukton sa paningkamot sa bukton sa biceps. Igrekord ang kinatumyan nga pagkubus.
- Ipaubus kini sa ilawom sa pagpugong, nga dili maibutang kini hangtod sa katapusan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang mga curl sa taas nga bukton sa crossover
Daghang mga atleta ang gusto sa kini nga ehersisyo, tungod kay ang mga bukton naa sa dili atypical nga posisyon alang sa pagbomba sa mga biceps - gipataas aron parehas sa salog. Gitugotan ka niini nga i-load ang mga kaunuran gikan sa gamay nga lainlaing anggulo ug lainlain ang pagbansay. Labing maayo nga ibutang kini nga mga curl sa katapusan sa pag-ehersisyo.
Ang pamaagi mao ang mosunud:
- Kuhaa ang parehas nga mga pangunahan nga crossover sa wala - wala sa wala, tuo ug tuo. Barug sa taliwala sa mga racks sa simulator nga adunay imong kilid sa kanila.
- Ipataas ang imong mga bukton aron kini tul-id sa imong lawas ug parehas sa salog.
- Iduko ang imong mga bukton sa parehas nga oras, samtang ayohon ang posisyon sa mga siko ug dili kini ibayaw.
- Sa kinatumyan nga punto, pislita ang imong biceps kutob sa mahimo sa 1-2 segundo.
- Hinayhinay nga ipadako ang imong mga bukton (dili hingpit) ug pagsugod dayon sa sunod nga pagsubli.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pagsaka sa ubos nga bloke o sa crossover
Ang mga lower curl curl o lower crossover handle curl usa ka maayong kapilian aron makumpleto ang imong ehersisyo sa bicep. Ingon usa ka lagda, kini nga pag-ehersisyo gihimo sa medyo taas nga ihap sa mga pagbalik-balik - 12-15 ug ang panguna nga katuyoan niini mao ang "tapuson" ang kaunuran ug kung giunsa kini pun-an sa dugo.
Ang pamaagi mao ang yano ug parehas sa usa ka normal nga pagbayaw sa barbell, gawas nga gigamit ang usa ka espesyal nga kuptanan imbis nga usa ka bar. Kinahanglan nimo nga mobarug dili duul sa bloke, apan gamay nga pagbalhin gikan niini, aron nga sa labing ubos nga posisyon ang mga bicep naa sa ilalum sa karga.
Mahimo ang kalihukan sa duha ka mga kamot nga adunay tul-id nga kuptanan:
© antondotsenko - stock.adobe.com
O buhata kini sa usa ka kamot:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kung naggamit usa ka pisi, ang punoan nga gibug-aton sa pagkarga gibalhin sa mga kaunuran sa abaga ug brachioradial (sama sa ehersisyo sa martilyo, nga pagahisgutan sa ubos):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Mga mamumuno"
Aron madugangan ang kadaghan sa imong mga bukton, kinahanglan nimo nga hinumdoman nga ibomba ang brachial muscle (brachialis) nga naa sa ilawom sa biceps. Uban sa hypertrophy, kini nga klase sa pagduso sa kaunuran sa biceps sa abaga, nga mosangpot sa usa ka tinuud nga pagdugang sa sulud sa mga bukton.
Ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa kini nga kaunuran mao ang pag-alsa sa barbel ug dumbbells alang sa biceps nga adunay neyutral (mga palad nga nag-atubang sa usag usa) ug baligtos nga pagkupot (mga palad nga nagaatubang sa likod).
Ang "Hammers" usa ka ehersisyo nga gihimo sa niining paagiha uban ang neyutral nga pagkupot. Kasagaran gibuhat kini sa mga dumbbells - ang pamaagi nga hingpit nga kopyahon ang naandan nga pagbayaw sa dumbbell, lahi ra ang pagkupot. Mahimo nimo ang pareho nga pagtindog ug paglingkod.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ingon usab, ang "martilyo" mahimo’g usa ka espesyal nga liog, nga adunay parehas nga kuptanan:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nagtaas ang Reverse Grip Bar
Laing ehersisyo alang sa mga kaunuran sa abaga ug brachioradial. Parehas sa tul-id nga pagkataas sa pagkupot, gamay ra ang gibug-aton.
Triceps
Ingon usa ka lagda, ang mga atleta wala’y problema sa triceps tungod sa pagkahadlok sa bench press. Bisan pa, kinahanglan usab ang ubang mga ehersisyo.
Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot
Panguna nga pag-ehersisyo sa trisep. Sa usa ka gamay nga sukat, ang dughan ug atubang nga delta naapil.
Paagi sa pagpatuman:
- Lingkod sa usa ka tul-id nga bangko. Ibutang ang imong bug-os nga tiil sa salog. Dili kinahanglan nga maghimo usa ka "tulay".
- Kuhaa ang bar nga adunay sirado nga pagkupot nga medyo pig-ot o gilapdon sa abaga. Ang gilay-on sa taliwala sa mga kamot kinahanglan nga gibana-bana nga 20-30 cm.
- Sa imong paghingos, hinayhinay nga ipaubus ang barbell sa imong dughan, samtang dili gipakaylap ang imong mga siko sa mga kilid, kinahanglan nila nga duul sa lawas kutob sa mahimo. Kung gibati nimo ang pagkadili komportable sa pulso kung nagpaubus, dugangi ang gilapdon sa pagkupot, sulayi nga ipaubus kini dili sa dughan, nga gibilin 5-10 cm, o pagsulay nga gamiton ang pulso.
- Sa imong pagginhawa, uban ang usa ka dali nga paglihok, pugaa ang barbel, tul-id ang imong bukton hangtod sa katapusan sa lutahan sa siko.
- Buhata ang sunod nga pagsubli.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mahimo usab nga ipatuman ang bench press gamit ang mga dumbbells - sa kini nga kaso, kinahanglan nga kuhaon sila uban ang usa ka neyutral nga pagkupot ug, kung ipaubos, ang mga siko kinahanglan nga magdala sa lawas sa parehas nga paagi:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Press sa Pransya
Usa sa labing kaayo nga ehersisyo alang sa kini nga grupo sa kaunuran, bisan kung kini nagbulag.
Ang bugtong apan makita nga disbentaha mao ang French bench press nga adunay barbel hapit gigarantiyahan nga "patyon" ang mga siko nga adunay daghang gibug-aton nga gibug-aton (mga kapin sa 50 kg). Kana ang hinungdan nga buhaton kini sa katapusan sa pag-ehersisyo, kung ang mga trisep namartilyo na ug daghang gibug-aton dili kinahanglan, o ilisan kini sa kapilian nga mga dumbbells, o buhata kini samtang naglingkod.
Sa klasiko nga sagol - naghigda nga adunay usa ka barbel ug gipaubus sa likod sa ulo - ang taas nga ulo sa trisep ang labing gikarga. Kung gipaubus sa agtang, ang medial ug lateral nga trabaho.
Paagi sa pagpatuman:
- Pagkuha usa ka barbel (mahimo nimo gamiton ang parehas nga tul-id ug kurbado nga bar - tungod kay labi ka komportable alang sa imong pulso) ug paghigda sa usa ka tul-id nga bangko, lig-on nga ipahigda ang imong mga tiil sa salog, dili nimo kinahanglan ibutang kini sa bangko.
- Itul-id ang imong mga bukton sa bar sa ibabaw sa imong dughan. Pagkahuman ibalhin sila, nga wala baluktot, padulong sa ulo ngadto sa usa ka 45 degree level. Kini ang posisyon sa pagsugod.
- Hinayhinay nga ipaubus ang kabhang sa likud sa imong ulo, liko ang imong mga bukton. I-lock ang imong mga siko sa usa ka posisyon ug ayaw kini igkatag. Sa labing ubos nga punto, ang anggulo sa siko nga lutahan kinahanglan nga 90 degree.
- Gipadako ang imong mga bukton, pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Ang paglihok mahitabo lamang sa siko nga lutahan, ang mga abaga dili kinahanglan nga ibalhin sa bisan unsang paagi.
- Buhata ang sunod nga pagsubli.
Aron maminusan ang pagkaput sa imong mga siko, mahimo nimo ang parehas nga ehersisyo sa mga dumbbells:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang laing maayo nga kapilian mao ang paglingkod. Dinhi managsama ang pamaagi, ang mga bukton ra ang dili kinahanglan nga ibalik, paghimo sa flexion ug extension gikan sa patindog nga posisyon sa pagsugod sa mga bukton.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga Tip sa Trisep
Ang kanunay nga pagtuslob molihok ang mga kaunuran sa imong dughan sa labi ka kadako. Bisan pa, mahimo nimo ibalhin ang focus sa triceps pinaagi sa gamay nga pagbag-o sa imong pamaagi:
- Ang posisyon sa pagsugod usa ka gibug-aton sa dili parehas nga mga trangka sa mga tul-id nga bukton. Ang lawas kinahanglan nga mahimutang nga higpit nga patas sa salog (ug kung ang pagpaubus / pagbayaw usab), dili nimo kinahanglan nga magsandig sa unahan. Kung mahimo nimong mabag-o ang distansya taliwala sa mga trangka, alang sa bersyon sa triceps sa pagduso mas maayo nga himuon kining gamay nga gamay. Sa parehas nga oras, mahimo nimong iduko ang imong mga bitiis kung kini labi ka kombenyente alang kanimo.
- Hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon, igyukbo ang imong mga bukton. Sa parehas nga oras, kuhaa ang imong mga siko dili sa mga kilid, apan balik. Ang amplitude komportable kutob sa mahimo, apan dili labaw pa sa usa ka tuo nga anggulo sa siko nga lutahan.
- Pagpadako sa imong mga bukton, pagtaas sa posisyon sa pagsugod. Tul-ira ang imong mga bukton sa tanan nga paagi ug pagsugod sa usa ka bag-ong pagsubli.
© Yakov - stock.adobe.com
Kung naglisud ka sa paghimo sa kinahanglan nga ihap sa mga pag-usab (10-15), mahimo nimo gamiton ang gravitron - kini usa ka simulator nga nagpadali sa mga push-up ug pull-up tungod sa usa ka counterweight:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Balik sa bench push-up
Ang laing hinungdan nga ehersisyo alang sa triceps brachii. Sama sa hapit sa tibuuk nga sukaranan sa trisep, aktibo nga giapil niini ang mga kaunuran sa dughan ug sa atubangan nga hugpong sa mga delta.
Paagi sa pagpatuman:
- Pagbutang duha nga bangko nga parehas sa matag usa. Lingkod sa usa sa mga niini sa ngilit, ipahigda ang imong mga kamut sa duha nga kilid sa lawas, ug sa pikas, ibutang ang imong mga bitiis aron ang gibug-aton mahulog sa bukong.
- Ipahigda ang imong mga kamot ug ibitay ang imong pelvis sa bangko. Ang anggulo sa taliwala sa lawas ug sa mga bitiis kinahanglan nga gibana-bana nga 90 degree. Tul-id ang imong likud.
- Sa imong pagginhawa, iduko ang imong mga bukton sa usa ka komportable nga anggulo nga wala gibawog ang imong mga bitiis. Dili kinahanglan nga manaog kaayo - adunay sobra nga karga sa hiniusa nga abaga. Ibalik ang imong mga siko, ayaw ibulad sa mga kilid.
- Sa imong pagginhawa, pagtaas sa posisyon sa pagsugod pinaagi sa pagdugtong sa siko nga lutahan.
- Kung kini dali ra kaayo alang kanimo, ibutang ang mga barbel pancake sa imong bat-ang.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sa pipila nga mga gym, makit-an nimo ang usa ka simulator nga nagsundog sa kini nga klase nga push-up:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga push-up gikan sa salog nga adunay usa ka pig-ot nga baruganan
Mahimo usab ang mga klasikong pagduso aron maarang ang trisep.Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga magtindog sa halayo nga gilay-on nga naghigda aron ang imong mga kamot magkaduol. Sa parehas nga oras, gilingi kini padulong sa usag usa aron ang mga tudlo sa usa ka kamot mahimong makatabon sa mga tudlo sa usa pa.
Kung gipaubos ug gibayaw, bantayan ang imong mga siko - kinahanglan nila nga subayon ang lawas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pagsipa-balik
Kini usa ka pagdugang sa bukton nga adunay usa ka dumbbell ubay sa lawas sa usa ka hilig. Tungod sa posisyon sa torso ug sa bukton nga naayo sa usa ka posisyon, ang gibug-aton gamay dinhi, apan ang tibuuk nga karga, kung nahimo og tama, moadto sa trisep.
Ang klasiko nga bersyon sa pagpatuman nagpasabut suporta sa usa ka bangko, sama sa pagbira sa usa ka dumbbell sa bakus:
© Litrato sa DGM - stock.adobe.com
Mahimo mo usab kini samtang nagatindog sa usa ka kiling, yano nga pagsandig sa ikaduha nga paa, ibutang sa unahan:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang usa pa nga kapilian gikan sa ubos nga pagdumala sa crossover:
Sa katapusan, mahimo’g himuon ang mga kickback gamit ang duha ka kamot dungan. Aron mahimo kini, kinahanglan nga maghigda ka sa imong dughan sa usa ka gamay nga nakataas o tul-id nga bangko:
Ang pagpadako sa mga bukton nga adunay mga dumbbells gikan sa likod sa ulo
Kini nga ehersisyo mahimong tawgon nga usa ka klase sa French bench press, apan kasagaran kini sa mga gym, busa, gidala kini nga bulag. Ang gipasabut dinhi mao ang sa taas nga ulo sa trisep. Girekomenda nga isulud nimo ang usa sa mga naglingkod o nagtindog nga mga extension sa imong plano sa pag-ehersisyo nga gipataas ang imong bukton.
Pamaagi alang sa paghimo sa us aka dumbbell nga adunay duha ka kamot:
- Lingkod sa usa ka tul-id nga bangko o bangko nga adunay usa ka mubu nga bertikal nga likud (usa ka taas nga likud sa likod ang mahimo’g babag sa dalan sa pagpaubus sa dumbbell). Ayaw pagyukbo ang imong buko-buko.
- Pagkuha usa ka dumbbell sa imong mga kamot, ipataas kini sa imong ulo, tul-id ang imong mga bukton aron kini patindog sa salog. Sa kini nga kaso, labi ka kombenyente ang pagpugong sa projectile sa ilawom sa taas nga pancake.
- Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipaubus ang dumbbell sa imong ulo, samtang mag-amping nga dili kini hikapon. Ang amplitude mao ang labing kombenyente alang kanimo, apan kinahanglan nimo maabut ang anggulo nga 90 degree.
- Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong mga bukton sa ilang orihinal nga posisyon. Sulayi nga dili ibulad ang imong mga siko sa mga kilid.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Mahimo ka magtrabaho sa usa ka kamot sa parehas nga paagi. Sa parehas nga oras, tambag nga huptan ang ikaduha nga siko sa nagtrabaho nga kamot aron dili kini moadto sa kilid.
© bertys30 - stock.adobe.com
Pagpadako sa mga bukton sa bloke
Usa ka klasiko nga pananglitan sa usa ka trisep nga nagtapos sa ehersisyo. Kini kanunay nga gibuhat sa katapusan sa usa ka pag-ehersisyo aron mapadako ang pag-agos sa dugo sa punoan nga kaunuran. Ang us aka kaso sa paggamit mao ang pagsugod sa usa ka klase aron magpainit.
Ang nag-una nga butang kung buhaton kini aron istrikto nga ayuhon ang lawas ug siko aron ang paglihok mahinabo ra tungod sa pagbaluktot ug pagpadako sa mga bukton. Kung magpadayon ang imong mga siko, gamay ang timbang.
Ang ehersisyo mahimong buhaton sa usa ka tul-id nga kuptanan:
© blackday - stock.adobe.com
Ang usa ka lahi nga adunay usa ka kuptanan sa lubid kanunay nga makit-an:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Ang usa pa nga makaikag nga kalainan mao ang us aka kamot nga reverse grip:
© zamuruev - stock.adobe.com
Sulayi ang tanan nga mga kapilian, mahimo nimo nga ilisan kini gikan sa pag-ehersisyo hangtod sa pag-ehersisyo.
Extension nga adunay usa ka pisi gikan sa ubos nga bloke
Laing ehersisyo alang sa taas nga ulo sa trisep. Gihimo sa ubos nga bloke o sa crossover:
- I-hook ang kuptanan sa lubid sa aparato.
- Kuhaa kini ug tindog sa imong likud sa bloke, samtang gibayaw ang pisi aron kini naa sa likud sa lebel sa imong likud, ug ang imong mga bukton gipataas ug gibawog sa mga siko.
- Sama sa imong pagginhawa, tul-id ang imong mga bukton sama sa imong gihimo sa paghimo og mga extension sa dumbbell gikan sa imong likod. Sulayi nga dili ibulad ang imong mga siko sa mga kilid.
- Sa imong pagginhawa, iduko usab ang imong mga bukton ug pagsugod sa usa ka bag-ong pagsubli.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Extension nga adunay usa ka lubid sa unahan gikan sa taas nga bloke
Sa kini nga kaso, ang kuptanan sa lubid kinahanglan nga igabit sa ibabaw nga mga hawakan sa crossover o block trainer. Pagkahuman guniti kini ug talikod ang imong likud, susama sa miaging ehersisyo. Karon lang ang kuptanan mahimong labi ka taas kaysa sa imong ulo, tungod kay wala kini gilakip sa ubos nga butanganan. Paghimo usa o duha ka lakang sa unahan aron maitaas ang gibug-aton sa simulator, ipahigda nga lig-on ang imong mga bitiis sa salug (mahimo nimo kini sa usa ka posisyon nga tunga sa lunge) ug ipadako ang imong mga bukton gikan sa likud sa imong ulo hangtod nga hingpit ka nga mapadako.
© tankist276 - stock.adobe.com
Mga pahimangno
Ang mga bukton aktibo sa panguna nga mga ehersisyo ug sa daghang mga kalihokan sa pagbulag alang sa biceps ug triceps. Panagbulag, makatarunganon nga buhaton ang mga kini uban ang usa ka mamatikdan nga pagkahulog o kung adunay ka uban nga mga katuyoan, pananglitan, sa paghimo sa pakigbisog sa bukton.
Sa kinatibuk-an nga kaso (wala’y piho nga pagbansay sa armwrestling), igo na ang duha nga ehersisyo:
- Mabug-at nga pagpugong sa gibug-aton.
- Flexion / pagdugang sa mga kamot sa pagsuporta.
Sa kaso sa paghupot sa usa ka bug-at nga gibug-aton, mahimong gamiton ang mosunud nga pamaagi sa pag-ehersisyo:
- Pagkuha og bug-at nga dumbbells o kettlebells nga wala mogamit usa ka safety belt.
- Pagkahuman mapadayon mo lang sila alang sa labing kadaghan nga oras o lakaw, sama sa paglakaw sa usa ka mag-uuma.
- Ang usa pa nga kapilian mao ang hinayhinay nga pagkubkob sa imong mga tudlo samtang nagpadayon sa pagpugong sa mga dumbbells sa mga tip, ug pagkahuman dali nga pug-anan. Ug sublion kini sa daghang beses.
- Mahimo nimo nga komplikado ang ehersisyo pinaagi sa pagputos og tualya sa mga kuptanan sa mga kabhang. Kung mas lapad ang kuptanan, labi ka lisud ang pagpugong niini.
© kltobias - stock.adobe.com
Ang paglihok ug pagpadako sa mga kamot sa suporta gihimo ingon sa mosunud:
- Lingkod sa bangko, kuhaa ang bar ug ibutang ang imong mga kamot niini sa ngilit sa bangko aron ang mga kamut nga adunay projectile magbitay. Sa parehas nga oras, ang mga palad nagtan-aw sa salog.
- Sunod, ipaubos ang mga brush hangtod sa labing kadaghan nga giladmon ug ipataas kini. Balika sa 15-20 ka beses.
- Pagkahuman kinahanglan nimo buhaton ang parehas nga ehersisyo, apan ang mga palad mag-atubang sa salog.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hinumdomi nga ang mga kaunuran sa mga bukton molihok nga maayo sa hapit tanan nga mga ehersisyo. Kung wala ka nag-apil sa mga espesyal nga disiplina o wala pahulay sa usa ka kusog nga plateau, dili kinahanglan nga himuon kini nga bulag.
Mga programa sa pagpauswag sa kamut
Sa kinatibuk-an, alang sa managsama nga pag-uswag sa mga bukton, labing maayo nga gamiton ang klasiko nga pagbulag: dughan + trisep, likod + biceps, paa + abaga.
| Lunes (dughan + trisep) | |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |
| Pagkiling sa Dumbbell Press | 3x10 |
| Ituslob ang dili patas nga mga trangka | 3x10-15 |
| Ang pagbutang nahigda sa us aka bench | 3x12 |
| Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot | 4x10 |
| French press press | 4x12-15 |
| Miyerkules (likod + biceps) | |
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-15 |
| Bent-over nga barbel row | 4x10 |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 |
| Laray sa usa ka dumbbell sa bakus | 3x10 |
| Nagbarug nga mga curl sa barbel | 4x10-12 |
| Mga mamumuno nga naglingkod sa us aka bench | 4x10 |
| Biyernes (mga bitiis + abaga) | |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |
| Pag-press sa paa sa simulator | 4x10-12 |
| Deadlift sa barbel sa Romanian | 4x10-12 |
| Nagtindog ang Nakatindog nga Baka | 4x12-15 |
| Naglingkod sa Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 4x12-15 |
| Pag-swing sa mga kilid sa bakilid | 4x12-15 |
Ang adunay kasinatian nga mga atleta mahimo’g espesyalista sa mga bicep ug trisep sa sulud sa 2-3 ka bulan:
| Lunes (mga kamot) | |
| Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot | 4x10 |
| Nagbarug nga mga curl sa barbel | 4x10-12 |
| Mga Tip sa Trisep | 3x10-15 |
| Ang mga curl ni Dumbbell naglingkod sa us aka bench | 3x10 |
| Milingkod ang French press | 3x12 |
| Nagkonsentrar nga pagbalhin | 3x10-12 |
| Pagpalapad sa mga bukton sa usa ka bloke nga adunay tul-id nga kuptanan | 3x12-15 |
| Reverse Grip Barbell Curls | 4x10-12 |
| Martes (mga bitiis) | |
| Barbell Shoulder Squats | 4x10-15 |
| Pag-press sa paa sa simulator | 4x10 |
| Deadlift sa barbel sa Romanian | 3x10 |
| Mga curl sa paa sa simulator | 3x10 |
| Nagtindog ang Nakatindog nga Baka | 4x10-12 |
| Huwebes (dughan + atubang, tunga-tunga nga mga delt + trisep) | |
| Bench press | 4x10 |
| Ituslob ang dili patas nga mga trangka | 4x10-15 |
| Naglingkod sa Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 4x12-15 |
| Pagpalapad sa mga bukton sa usa ka bloke nga adunay kuptanan sa lubid | 3x15-20 |
| Biyernes (back + back delta + biceps) | |
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-15 |
| Bent-over nga barbel row | 4x10 |
| Top block pullover | 3x10 |
| Pag-swing sa kilid | 4x12-15 |
| Mga curl sa mga bukton gikan sa ubos nga bloke | 3x15-20 |
Alang sa mga pag-ehersisyo sa balay, paghiusa ang parehas nga ehersisyo gikan sa mga magamit nga kagamitan.
Ang sangputanan
Uban sa husto nga pagbansay sa bukton, posible dili lamang aron makab-ot ang balanse nga pagkabutang, apan aron usab madako ang pagtaas sa mga timailhan sa kusog, nga hinungdanon kaayo alang sa mga crosslit nga atleta ug powerlifters. Hinumdomi nga bisan kung ikaw mahiligon sa mga punoan, gawas kung nagplano ka nga mogamit sa estrikto nga espesyalisasyon sa sulud sa parehas nga isport, ang mga bukton kinahanglan nga mabansay gikan sa una / ikaduha nga bulan sa pagbansay. Kung dili man, adunay peligro nga masugatan ang sangputanan sa "nati nga baka", kung kanus-a motubo ang kusog sa mga kamut, ug ang ilang masa ug mga tigpakita nga magamit ang pag-freeze sa lugar.
