Ang usa ka matahum nga handstand ug, labi pa, ang paglakaw sa mga kamot usa ka timaan sa "aerobatics" taliwala sa mga atleta sa CrossFit. Kini ang usa sa labing lisud nga elemento sa gymnastic nga gihimo sa CrossFit.
Kung ang handstand natapos nga nahulog alang kanimo, ayaw kabalaka - bisan si Brent Fikowski (@fikowski), nga nagtapos sa ikaduha sa 2017 Crossfit Games, naglisud sa pagkahibalo sa mga tinago sa kini nga ehersisyo.
Wala pa gyud ako usa ka gymnast ug sa pag-abut nako sa Crossfit wala na ako’y paglaum sa gibutang ko kini sa akong mga kamot, ”ingon niya. - Sukad niadto, pagkahuman sa mga tuig nga pagpraktis ug daghang mga pagkapakyas sa epiko, nakadaog ako sa pang-rehiyon nga yugto, nga lakip ang usa ka handstand.
Giandam namon alang kanimo ang 5 nga epektibo nga mga komplikado sa pagbansay nga makatabang kanimo nga mapaayo ang imong kahanas sa paghimo sa kini nga limbong, ingon man pagpalig-on ug pagbomba sa imong mga abaga. Siyempre, magkinahanglan kini usa ka kusog, pagka-flexible ug pagkugi gikan kanimo. Bisan pa, sulit kini tungod kay kining lima nga pag-ehersisyo gikan sa Brent Fikowski ug uban pang mga kampiyon sa Mga Dula makatabang kanimo nga mahanas ang usa sa labing kahinungdan nga elemento sa Crossfit gymnastics.
# 1. Komplikado alang sa pagpalambo sa pagpadayon
Ang una nga hugpong naglangkob sa 3 nga mga hugna, nga ang matag usa niini kauban ang mga musunud nga ehersisyo:
- 25 m nga naglakaw nga lunges nga adunay pancake (o kettlebell) sa imong ulo;
- 6 nga squats nga adunay usa ka barbell sa ibabaw (kupti ang bar nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot).
Sama sa giingon ni Fikowski, ang overhead lunge o kettlebell lunge ug overhead squat nga adunay usa ka pig-ot nga tabang sa pagkupot aron mapalambo ang kinahanglanon nga kalig-on sa kinatibuk-an. Bisan pa dili kana igo, nagpasidaan ang atleta:
Kung kulang ka sa pagkaayo sa imong mga abaga, kinahanglan nimo ibalhin ang gibug-aton sa lawas aron mabayran - busa iunat ang imong dughan, lats, ug trisep.
"Kung adunay ka kusog ug pagka-flexible, pagsamok! Ingon ni Brent. -Tago ang imong likud sa dingding, unya buhata ang parehas, atubang ra sa dingding. Sulayi usab nga maglakaw, labina, dili lamang sa unahan, apan usab paatras, ug bisan sa tagilid. Pagbutang usa ka pares nga banig sa imong tupad - luwason ka nila sa panahon sa pagkahulog. "
# 2. Komplikado nga "Pag-uswag"
Ang ikaduha nga pag-ehersisyo nga gitanyag namon kanimo gihimo ni Austin Maleolo (@amalleolo) ug Denise Thomas (@ denthomas7). Parehas nga nagtrabaho isip coach sa Reebok CrossFit One ug gigamit sa Crossfit HQ Seminar Staff.
Ang ilang tambag: “Pagdumala usa ka kahanas sa wala pa mobalhin sa sunod. Bawasan niini ang imong peligro nga masakitan ug hinayhinay nga mapaayo ang imong kahanas.
Mao nga, sa ikaduhang yugto sa pagtrabaho sa pagpaayo sa handstand, kinahanglan nimo nga makumpleto ang mga mosunud nga buluhaton:
- 25 nga metro sa bearish penetration;
- 20 paghikap sa abaga;
- 30 - 60 segundo sa paghupot sa usa ka handstand kontra sa dingding;
- 10 paghikap sa abaga sa usa ka kamut.
Kung gihimo kini nga mga pagbansay-bansay, ayaw kalimti nga ang sentro sa masa sa lawas kinahanglan nga mag-load sa mga abaga kutob sa mahimo.
Unsa ang "paghikap sa abaga" ug kung giunsa kini nga ehersisyo gihimo, mahimo nimong tan-awon ang video sa ubus.
Num. 3. Komplikado nga "Angry Raven"
Sa ikatulong set sa pagbansay, kinahanglan nimo usab nga makumpleto ang tulo ka hugna nga ehersisyo:
- huptan ang "sakayan" nga naghigda sa likud;
- paghikap sa mga abaga sa usa ka kamut nga nag-atubang sa dingding (tan-awa ang video sa taas);
- naghupot sa pose nga "uwak" (pag-ehersisyo gikan sa yoga).
Kinahanglan nimo nga magsugod sa 30 segundo sa matag usa sa mga lihok sa taas, anam-anam nga dugangan ang oras sa usa ka minuto. Kini ang tambag ni Sam Orme, tag-iya sa "Crossfit Virtuosity" club sa Brooklyn.
Mahimo ka nga sa bisan unsang distansya gikan sa dingding kung maghimo sa mga paghikap sa abaga, ”ingon ni Sam. - Pag-focus sa pagkab-ot sa tibuuk nga pagtul-id sa lawas - gikan sa imong mga bukton hangtod sa mga tip sa imong tudlo sa tiil.
Num. 4. Baliktad nga tabata
Ang ikaupat nga komplikado sa pagbansay nga gitumong aron mapauswag ang abilidad sa pagbarug sa mga kamut naglangkob sa duha nga bahin.
Bahin ko
Sa nahauna nga bahin, sa prinsipyo sa tabata (20 s nga trabaho, 10 s pahulay), kinahanglan nimo nga buhaton ang 8 nga hugna sa handstand nga nag-atubang sa dingding. Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga moadto sa posisyon ug makagawas gikan niini gamit ang paglakaw sa dingding.
Bahin II
Sa ikaduhang bahin, ang imong katuyoan nga buhaton ang daghang mga pag-usab sa ehersisyo sa ubus kutob sa mahimo.
Ibutang ang 10 kg nga barbell pancake nga hapit sa dingding ug tindog sa usa ka rak uban ang duha nga mga kamot sa pancake. Pagkahuman, ibalhin una ang imong wala nga kamot sa salog ug pagkahuman sa tuo. Pagkahuman, ibalik ang imong wala nga kamot sa pancake, ug pagkahuman sa imong tuo. Balika kini sa daghang mga higayon kutob sa mahimo.
Ang pag-ehersisyo gikan sa Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit coach ug kanhi gymnast. Ang ingon nga mga ehersisyo makatabang kanimo nga maugmad ang kusog ug koordinasyon, aron sa ulahi dali nimo nga makalihok ang imong mga bukton samtang nagatindog sa taas.
5. Nagpadayon ang partido
Ang ulahi, ikalimang komplikado naglangkob usab sa 3 nga mga hugna. Ang matag hugna adunay kauban nga mga musunud nga ehersisyo:
- 1 minuto nga nagbitay sa pinahigda nga bar;
- 20 s nga nagkupot sa "bangka" nga naghigda sa likud;
- 5 nga reps sa paglakaw sa dingding.
Ang pag-ehersisyo nga kini gihimo ni Alec Smith, partisipante sa CrossFit Games ug taglalang sa kung unsa ang labi ka labing kabuang nga hagit sa paglakaw sa kamut nga nakita namon. Aron makomplikado ang una nga pag-ehersisyo (pagbitay sa pinahigda nga bar), tambag sa atleta nga ipadayon ang medball taliwala sa iyang mga bitiis. Makatabang kini sa pagpaaktibo sa matag kaunuran sa imong lawas. Sa bangka, sulayi ang pagtuyhad sa imong dughan ug sa taas nga likud sa kutob sa mahimo. Mahitungod sa pagsulud sa dingding, hinungdanon nga mohunong ka sa 2-3 segundo aron mabati ang kalig-on ug gibug-aton.
