Burpee nga adunay usa ka paglukso sa unahan

Mga ehersisyo sa crossfit

6K 0 31.10.2017 (katapusang gibag-o: 18.05.2019)

Ang CrossFit hinungdanon ingon usa ka isport diin adunay kini mga programa alang sa parehas nga mga bag-ong atleta ug mga kalainan alang sa labi ka eksperyensiyadong mga atleta. Sa partikular, tungod niini - wala’y kinutuban nga kahingpitan sa pamaagi ug pagkakumplikado sa mga ehersisyo. Ang usa ka pananglitan niini mao ang usa ka forward jump burpee. Ingon og kini usa ka gamay nga pagdugang sa pauna nga pag-ehersisyo, bisan pa, tungod sa dugang nga paghatag gibug-aton sa kaniadto wala magamit nga mga grupo sa kaunuran, mahimo kini nga usa ra sa pag-andam sa usa ka atleta sa dugay nga mga bulan sa ting-init.

Mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Ngano nga mogamit mga jump forward burpees sa imong programa? Pagkahuman sa tanan, ang kinahanglan nga mga grupo sa kaunuran mahimong mapauswag nga dili gamiton ang ingon usa ka komplikado nga ehersisyo sa teknikal. Ang butang mao nga kini nga ehersisyo gitumong aron maugmad ang kusog nga eksplosibo.

Sa partikular, ang paglukso nagtugot kanimo nga dungan nga mag-ehersisyo:

• quadriceps - sama sa mga kaunuran nga nagpadako sa mga bitiis sa usa ka gipadali nga lakang;
• gastrocnemius, lakip ang nagpahiping mga kaunuran sa solus. Sa tinuud, sa panahon sa aktibo nga hugna sa paglihok, ang sukaranan sa pagdasig gidala sa kini nga partikular nga grupo;
• kaunuran sa paa - nga nagdala sa lawas sa gitinguha nga posisyon.

Ang tanan nga kini mapuslanon alang sa mga tawo nga naghiusa sa CrossFit sa uban pang mga isport. Ang labing kaayo nga mga sangputanan sa mga burpee nga adunay paglukso sa unahan gipakita sa mga atleta sa kusog nga kusog sa isport sama sa European ug American football.

Tungod sa dili kasagaran nga kadako sa paglihok, ug usa ka gilitok nga dali nga pagpatuman nga estilo, gitugotan ka nila nga maugmad ang imong katulinon sa paglihok ug paglukso.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Sa kaso nga gikonsidera ang ingon nga ehersisyo sama sa usa ka burpee nga adunay usa ka paglukso sa unahan, ang tibuuk nga muskular nga arsenal sa lawas sa tawo naapil. Sa parehas nga oras, sa lainlaing mga hugna sa paglihok, ang kusog ug gibug-aton sa kaunuran nga gigamit lahi kaayo:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Paagi sa pag-ehersisyo

Ang abante nga burpee sa unahan praktikal nga parehas sa klasiko nga sukaranan nga burpee. Bisan pa, tungod sa paglukso (nga usa ka hinungdanon nga sangkap sa ikatulong hugna), mahimo nga madugangan ang karga sa quadriceps ug guya, nga praktikal nga dili moapil sa klasiko nga pagbag-o.

Mga yugto sa pag-ehersisyo

Ang pamaagi sa paghimo sa burpee nga adunay paglukso sa unahan nag-uban:

Bahin 1:

1. Paghimog tul-id.
2. Lingkod.
3. Pag-ambak sa "namakak nga posisyon".

Phase 2:

1. Itulak sa salog. Gitugotan alang sa mga batang babaye nga mag-push-up gikan sa ilang mga tuhod.
2. Mobalik nga adunay paglihok sa paglukso sa posisyon nga "squat".

Phase 3:

1. Pag-ambit og mahait gikan sa posisyon sa paglingkod, pataas ug sa unahan, pagsulay nga malampasan ang labing kadako nga distansya.
2. Mobalik sa yugto 1.

Ang oras sa pagpatuman kinahanglan labing menos 7 nga pagsubli matag minuto. Ang nag-unang tahas sa usa ka atleta mao ang pagdugang sa pagkamabungahon ug paglahutay samtang nagpadayon sa kanunay nga tulin ug husto nga pamaagi!

Unsa ang pangitaon kung nagbuhat?

Aron mahimo ang pag-ehersisyo kutob sa mahimo ug sa parehas nga paglikay sa kadaot, sa wala pa magsugod ang trabaho, kinahanglan nga sigurohon nimo ang mga mosunud nga butang:

• Ang kalidad sa sapatos. Tungod sa presensya sa usa ka paglihok sa paglukso, kung wala ang maayo nga mga soles, ang dili husto nga pagpatuman sa pamaagi mahimong mosangput sa labing makapasubo nga mga sangputanan;
• Husto nga pagginhawa. Ang pagginhawa gihimo nga eksklusibo sa panahon sa paglukso. Dili katunga nga mga lakang.
• Ang lakang sa pagpatuman usa ka labing tulin nga ehersisyo sa CrossFit. Kung ang usa ka hataas nga tempo dili maobserbahan, ang kahusayan sa naglukso nga bahin nahulog sa 20-30%.
• Kung nagtrabaho uban ang mga gibug-aton, kinahanglan nimo nga makontrol ang imong mga lihok. Aron mahimo kini, mas maayo nga makigtambayayong sa usa ka kaparis, nga magtudlo mga sayup sa kaso sa bisan unsang butang.
• Sa paglukso, kinahanglan nimo nga sulayan nga dili maabut ang taas nga posisyon (ordinaryong paglukso gikan sa usa ka squat), apan paningkamoti nga ibalhin ang mga kaunuran sa gluteal ug ang lawas. Hunahuna nga nagdalagan ka og taas nga paglukso. Ang han-ay sa lihok kinahanglan managsama.
• Balanse - pagkahuman sa paglukso, kinahanglan kini maobserbahan, kung dili maminusan ang kahusayan sa trabaho.
• Ang Burpee nga adunay paglukso sa unahan usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo, busa kinahanglan nimo kini buhaton una, tungod kay kung adunay pre-tired, mamatikdan nga maminusan ang pagka-epektibo niini.

Mga Rekomendasyon

Ang Burpee nga adunay usa ka paglukso sa unahan kanunay gihunahuna nga dili ingon usa ka bulag nga ehersisyo, apan ingon usa ka superstructure.

Ang labing kaayo nga rekomendasyon alang sa paggamit niini mahimong usa ka kombinasyon sa usa ka yano nga burpee. Pananglitan, mahimo ka una nga magtrabaho sa endurance jumping mode, ug kung ang imong mga bitiis nabulit sa dugo, pag-adto sa usa ka yano nga burpee. Ngano nga lainlain kini nga ehersisyo? Ang tanan yano ra kaayo - kung adunay usa ka yano nga burpee - ang press ug mga bukton makadawat labing kadaghan nga karga, kung ingon sa bahin sa paglukso nga sangkap, ang labing kadaghan nga lulan mahulog sa kaunuran sa mga bitiis!

Pagkahuman sa pagkompleto sa mga bilog sa niining duha nga ehersisyo, mahimo nimong ipadayon ang pagkarga sa gilain nga mga kaunuran nga bulag.

Ug labi ka hinungdan, tungod sa kataas sa kakuti sa kini nga komplikado, labi ka maayo nga magtrabaho ilalom sa pagdumala sa usa ka tigbansay, o kuhaan ka us aka monitor sa rate sa kasingkasing aron masusi ang kahimtang sa sistema sa kasingkasing

Tan-awa ang video: 4 Tips To Make Burpee Workouts Easier! (Nobyembre 2024).