Nag-ehersisyo sa abs sa gym

Ang abs usa ka gamay nga grupo sa kaunuran. Tungod niini nga hinungdan, mahimo kini bansay hapit bisan diin: sa balay, sa sports ground, sa gym. Adunay daghang mga ehersisyo alang niini: gikan sa yano nga gibitay nga gibitay sa paa, nga nahinumduman sa tanan gikan sa mga leksyon sa pisikal nga edukasyon sa eskuylahan, ngadto sa teknikal nga komplikado nga hilit nga mga lihok sama sa pagtuyok gikan sa taas nga bloke. Ang matag ehersisyo gamay nga magkalainlain sa biomekanika ug adunay kaugalingon nga mga detalye sa paghimo. Posible nga madala ang pareho nga kusog ug labi pa nga daghang buhat nga nagbalik-balik nga gitumong sa pagdugang sa sirkulasyon sa dugo sa mga kaunuran sa tiyan. Ang tanan nga mga kapilian sa pag-load mahitabo sa imong proseso sa pagbansay.

Sa among artikulo karon, tan-awon namon ang labing kaayo nga mga ehersisyo sa abs sa gym nga labi nga may kalabutan sa mga atleta sa CrossFit ug isulti kanimo kung giunsa kini buhaton og husto.

Anatomya gyud

Sukwahi sa bantog nga sayup nga pagsabut, ang pamantalaan wala maglakip sa mga "cubes" nga nahimulag sa matag usa, nga mahimong ibomba nga bulag bisan unsang orasa. Kasagaran masabut ang mga kaunuran sa tiyan ingon ang tumbong, oblique ug transverse nga mga kaunuran sa tiyan.

Ang kaunuran sa rectus tiyan

Ang kaunuran sa tumbong sa tiyan mao ang kadako ug naglangkob sa hapit 80% sa kadaghan sa tiyan. Ang mga tendon natabok sa niini, tungod sa mga "cubes" nga biswal nga gihimo. Gi-swing namon ang press, ang rectus abdominis nga mga hypertrophies sa kaunuran, ang mga ugat "gipilit" sa sulod. Tungod niini, makita ang kahupayan. Siyempre, kining tanan gitugotan ra sa gamay nga porsyento nga adipose tissue sa lawas.

Ang kaunoran sa tumbong sa tiyan naghimo sa daghang mga hinungdanon nga anatomical nga mga gimbuhaton: pagsuporta sa likod sa usa ka patindog nga posisyon, pagyukbo sa unahan, pagsuporta sa mga internal nga organo. Sa usa ka kahimsog nga palibot, naanad nga magkauyon nga gibahin ang kaunuran sa tumbaga nga tiyan sa duha ka bahin: sa taas ug sa ubos. Dili kini bug-os nga husto nga medikal, apan kini molihok. Ang taas nga bahin gikarga sa lainlaing mga kapilian alang sa pagtuyok ug pag-alsa sa lawas, ang labing ubos - pagbayaw sa mga bitiis. Maghiusa, naghatag kini usa ka maayong kadasig alang sa pag-uswag.

Mga oblique nga kaunuran

Ang panggawas nga mga oblique nga kaunuran sa tiyan naa sa mga kilid, sa ubos nga bahin sa hawak. Kini ang duha nga gagmay, symmetrically nga nakit-an nga mga kaunuran nga dili nimo kalimtan kung nagbansay sa press. Hinungdanon kaayo sila alang sa pagpadayon sa pagpugong sa tiyan, tungod kay gikuha nila ang pila sa mga karga sa diha nga naghimo sa panguna nga mga ehersisyo sama sa mga deadlift o squats. Sa kini nga mga lihok, ang mga oblique nga kaunuran molihok ingon stabilizers. Ang ilang anatomical function mao ang pagtuyok ug pagtuyok sa lawas.

Naghanas sila nga may mga bending sa kilid nga adunay dugang nga gibug-aton. Bisan pa, kinahanglan ka mag-amping sa kini nga pag-ehersisyo ug dili kini palabi. Adunay duha nga mga hinungdan alang niini: usa ka dako nga pagkarga sa axial sa lumbar spine ug pagdugang sa hawak. Ang sobra nga hypertrophied oblique nga mga kaunuran sa tiyan nga biswal nga naghimo nga mas lapad ang hawak, kini labi ka tinuod alang sa mga batang babaye.

Transverse sa kaunuran sa tiyan

Ang transverse nga kaunuran sa tiyan naa sa ilawom sa kaunuran sa rectus nga tiyan. Sa panan-aw, dili kini makita sa bisan unsang paagi, apan kinahanglan nga bansayon ​​kini. Adunay usa ra nga ehersisyo alang kaniya - kahaw-ang (pagbawi ug pagpugong sa tiyan). Sa tabang niini, sa hataas nga panahon, himuon nimo nga makitid ang gidaghanon sa tiyan ug hawak, ang tiyan mohunong "pagkahulog" sa unahan. Dugang pa, gikinahanglan ang transverse nga mga kaunuran sa tiyan aron makontrol ang presyur sa intra-tiyan. Ingon usab, ang pagbansay sa transverse nga kaunuran sa tiyan adunay positibo nga epekto sa trabaho sa tibuuk nga gastrointestinal tract.

Ang labing kadaghan sa kini nga mga kaunuran tul-id. Kinahanglan nga hatagan siya espesyal nga atensyon sa iyang pagbansay. Ang mga oblique nga kalamnan mahimong mahuman pagkahuman nga nakompleto ang punoan nga kadaghan sa trabaho, apan ang pagkarga kinahanglan nga higpit nga buhaton. Wala’y klaro nga iskedyul sa pagbansay sa transverse nga kaunuran sa tiyan: adunay usa nga nagbansay niini pagkahuman sa kusog nga pagbansay o sa balay, adunay usa nga naghimo og vacuum samtang naglingkod sa usa ka awto o pangpubliko nga transportasyon, sa trabahoan o eskuylahan ... bisan diin. Aron makab-ot ang labing maayo nga mga sangputanan, hinungdanon ang kanunay nga pagbansay.

Kini ang hinungdan nga nahibal-an nga kung ang imong katuyoan usa ka yuta, ang pagbansay sa tiyan dili kana tanan mahinungdanon. Igo na ang paghatag lang sa usa ka kasarangan nga karga sa lainlaing mga anggulo. Labi ka hinungdanon, unsang porsyento sa tambok sa lawas ang anaa kanimo. Kini ang punoan nga kondisyon alang sa pagmugna usa ka matahum ug embossed press.

Kung wala kini, tanan nga imong dili maihap nga pag-ehersisyo ug oras nga gigahin sa gym wala’y hinungdan. Ang prensa mahimong labi ka kusgan, apan adunay praktikal nga dili makita nga resulta. Dili katingad-an daghang propesyonal nga mga atleta ang nag-ingon nga ang kahupayan gihimo dili sa gym, apan sa kusina.

Epektibo nga ehersisyo sa gym

Nahibal-an naton tanan kung giunsa ang pagbuhat sa mga batakang ab nga ehersisyo, sama sa pagbitay sa paa nga gibitay o paghigda nga mga curl sa salog. Tanan o hapit tanan naghimo kanila, ingon nga sila tinuud nga epektibo. Mahimo kini pareho sa natad sa sports sa nataran ug sa imong gym, wala’y hinungdan nga kalainan. Apan ang kagamitan sa us aka maayo nga fitness club naghatag higayon nga molapas sa libre nga ehersisyo sa timbang ug pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa tiyan gikan sa lainlaing mga anggulo gamit ang kagamitan sa pag-ehersisyo. Hapit tanan nga gym karon adunay mga kagamitan diin mahimo nimo buhaton ang mosunud nga ehersisyo:

Pag-ehersisyo "Pag-ampo"

Ang pagtuyok gikan sa taas nga bloke nga adunay kuptanan sa lubid (tungod sa piho nga postura, ang ehersisyo gitawag usab nga "pag-ampo") nga magtugot kanimo nga epektibo nga mag-ehersisyo ang taas nga abs. Ang nag-unang butang nga dili sobra nga buhaton kini sa gibug-aton nga nagtrabaho ug husto nga paglibut sa dugokan, aron kini "curl" kaysa liko, unya ang pagpugong sa mga kaunuran sa tiyan mahimong labing kadaghan.

Pagtaas sa mga bitiis nga adunay usa ka fitball nga naghigda sa salog

Kini nga ehersisyo alang sa labing ubos nga abs sa gym labi ka popular sa mga babaye. Gipisil ang fitball taliwala sa imong mga bitiis, labi nimo nga gipadako ang pagkarga sa ubos nga tiyan. Kinahanglan nimo nga ipataas ang imong mga bitiis sa gibana-bana nga usa ka tuo nga anggulo nga adunay salog, apan sa bisan unsang kahimtang kinahanglan nimo nga linginon ang imong tailbone. Siguruha nga ang imong likod parehas nga giduot sa salog kung giisa ang imong mga bitiis.

Nagtuyok sa simulator

Sa anatomiko, kini nga ehersisyo parehas sa una sa among lista, apan dinhi ang likod naa sa usa ka pirmi nga posisyon. Gimubu ang higayon sa pagpanglimbong, apan gitugotan ka pa nga mogamit labi ka gibug-aton nga gibug-aton, nga mosangpot sa labi nga kapit-os sa kaunuran.

Pagtaas sa lawas sa bangko

Ang matag gym adunay usa ka incline bench alang sa pag-ehersisyo sa abs. Ang pagbayaw sa lawas sa lainlaing mga pagkalainlain maayo nga mga ehersisyo sa abs sa gym nga angay alang sa mga nagsugod ug eksperyensiyado nga mga atleta. Mahimo ka makadugang usa ka karga sa mga kaunuran sa tiyan gamit ang usa ka dumbbell. Ang pagkuha sa usa ka dumbbell sa imong mga kamot ug gikuptan kini sa lebel sa dughan maghimo sa ehersisyo nga labi ka mabungahon. Ang ABS molig-on. Ang usa ka labi ka abante nga kapilian mao ang pagkupot sa dumbbell sa ibabaw nga adunay tul-id nga mga bukton. Sa kini usab nga bangko mahimo ka makahimo bisan unsang klase nga pagtuyok o pagbangon sa paa kung maglingkod ka nga baligtad.

Pag-ehersisyo "Corner"

Ang kanto usa ka static nga ehersisyo nga maayo alang sa pagpalambo sa kusog sa tiyan. Aron makumpleto kini, kinahanglan ra nimo ang usa ka pinahigda nga bar. Kinahanglan nimo nga ipataas ang imong mga bitiis sa usa ka tuo nga anggulo ug i-lock kini nga posisyon alang sa labing kadugay nga mahimo nga panahon. Kung gusto nimong patyon ang duha ka langgam nga adunay usa ka bato ug dungan nga pagkarga sa mga likod sa likod, paghimo og mga pull-up sa kini nga posisyon.

Pag-ehersisyo "Lumberjack"

Aron makompleto kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka block trainer. Ibutang ang kuptanan sa kinatumyan sa simulator ug magsugod sa "pagputol" sa wala ug tuo nga pagbayloay. Ang trabaho nahulog sa tumbong ug oblique nga kaunuran sa tiyan. Ang nagdilaab nga pagbati sa mga kaunuran dili ikatandi sa bisan unsa. Sa kini nga pag-ehersisyo, dili ka makahimo sa pagtukod sa abs, apan madugangan usab ang paglahutay, ingon man pagpalig-on sa imong mga abaga, bukton ug likud. Ang usa ka parehas nga ehersisyo mahimo gikan sa ubos nga bloke, apan ang kalihukan labi nga mahisama sa pag-indayog sa usa ka wasay kaysa mga pagbunal.

Pagkuha sa mga tuhod sa dughan sa usa ka fitball

Ang pagbitad sa mga tuhod sa dughan sa usa ka fitball dili mao ang labing naandan nga ehersisyo alang sa press sa gym taliwala sa mga bisita sa mga fitness club, apan epektibo kini alang sa ubos nga kaunuran sa tiyan. Sa mga termino sa biomekanika, nahisama kini sa pagdagan sa usa ka bakakon nga posisyon, apan tungod sa kamatuuran nga kinahanglan naton kanunay nga ayohon ang fitball gamit ang among mga tiil, ang labing ubos nga bahin sa prensa labi pa nga molihok.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Mahimo mo usab kini nga pag-ehersisyo sa TRX-loop, didto ang pagkarga sa nagpalig-on nga mga kaunuran labi ka kusog, ug maggasto ka labi ka kusog sa pagpadayon sa balanse. Kung ang imong gym walay bisan usa o uban pa, pulihan kini nga ehersisyo sa paglukso-lukso o pagdagan sa bakak nga posisyon.

Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa mga batang babaye

Alang sa kadaghanan sa mga batang babaye, ang usa ka patag nga tiyan ug mga embossed cubes dinhi hapit ang katapusan nga damgo. Sa ilang mga pagsulay nga makab-ot ang ilang katuyoan, nagsugod sila sa literal nga pagkabuang, nagbansay sa press adlaw-adlaw (usahay sa daghang beses), naghimo sa daghang mga ehersisyo. Dili kinahanglan buhaton kini; kinahanglan adunay katarungan sa tanan. Ang press mao ang parehas nga grupo sa kaunuran sama sa uban sa among lawas. Ang prinsipyo nga "mas kanunay mas maayo" dili magamit dinhi, dili kini magdala sa pag-uswag. Pagkahuman sa usa ka karga, nanginahanglan siya og oras aron maulian. Kung nagahatag ka usa ka karga adlaw-adlaw, wala’y hisgutan bisan unsang pagkaayo. Moabut ang overtraining, ug makalimtan nimo ang dugang nga pag-uswag.

Ang labing kaayo nga kasubsob sa mga pag-ehersisyo sa abs alang sa mga batang babaye dili molapas sa kaduha sa usa ka semana. Sa kadaghanan nga mga kaso, igo na ang usa.

Mahimo nimo nga buhaton ingon usa ka bulag nga pag-ehersisyo, o isagol kini sa kusog, cardio o gamit nga ehersisyo. Kadaghanan sa mga batang babaye maghimo sa labi ka maayo nga nahimulag nga ehersisyo sa tunga-tunga nga sakup sa rep. Dili nimo kinahanglan nga manlimbasog aron mabuntog ang daghang gibug-aton nga gibug-aton, dili nimo kinahanglan kini.

Ang imong pag-ehersisyo kinahanglan adunay igo nga kusog. Hinumdomi nga kinahanglan nimo ang usa ka mubu nga porsyento sa subcutaneous fat alang sa imong sculpted abs. Sa usa ka pag-ehersisyo sa press, usa ka igo nga pagkonsumo sa kaloriya ang nahinabo, nga ikatandi sa medium-intensity nga pag-load sa cardio. Ang lohikal nga kadena yano:

1. paggasto labi pa kadaghan sa kaloriya kaysa sa makuha nimo;
2. pag-ehersisyo sa abs ug pagsunog sa tambok;
3. nakuha nimo ang relief press nga dugay na nimong gipangandoy.

Kini nga yano! Mao nga, gidala namon sa imong atensyon ang usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pamantalaan alang sa mga batang babaye sa gym, nga adunay duha nga pag-ehersisyo matag semana.

Una nga pag-ehersisyo sa semana:

Ikaduha nga pag-ehersisyo sa semana:

Mga programa sa pagbansay alang sa mga lalaki

Alang sa mga lalaki, ang usa o duha nga pag-ehersisyo sa usa ka semana igo na usab. Bisan pa, alang sa mga lalaki, ang tanan medyo komplikado. Kung naghanas ka og maayo ug buhaton, pananglitan, mga deadlift ug bug-at nga squat sa usa ka semana, kinahanglan nimo nga ibutang ang pag-ehersisyo sa imong abs sa layo kaayo sa kanila kutob sa mahimo aron ang mga kaunuran adunay oras nga makabangon. Kung gibati pa nimo ang kasakit sa mga kaunuran sa tiyan, dili ka kinahanglan nga magtrabaho uban ang bug-at nga gibug-aton - labi ka lisud nga ipadayon nimo ang pagkatimbang, ang pagdala sa axial sa dugokan modaghan, ug posible ang kadaot. Kasagaran, ang usa ka atleta nakakuha og usa ka sakit sa dugokan sa dugokan, kini nga kadaot mawala sa labing menos daghang mga semana.

Alang sa kadaghanan sa mga lalaki, igo na ang usa ka pag-ehersisyo sa abs matag semana. Apan okay ra nga gamiton ang mga ehersisyo sa tiyan ingon usa ka pagpainit alang sa matag pag-ehersisyo.

Daghang mga tawo ang nagbuhat niini: gisugdan nila ang matag usa sa ilang mga pag-ehersisyo sa press. Maayo ang pag-init niini, tungod kay ang kaunuran sa rectus abdominis adunay sulud nga daghang mga tumoy sa nerbiyos, ang lawas dali nga nakabantay.

Sa panahon sa pagkuha sa masa sa kaunuran, daghang mga lalaki ang kasagarang wala manumbaling sa pag-ehersisyo sa prensa, nga gikutlo ang kamatuoran nga nakadawat na siya igo nga karga samtang naghimo sa mga batakang ehersisyo. Adunay usa ka piho nga katarungan niini, bisan kung nagkadaghan ka, ang pagbansay sa tiyan makabenipisyo: ang imong kinauyokan mahimong labi ka kusgan, mahimo nimo nga maitaas ang labi ka gibug-aton sa tanan nga kusog nga panguna nga mga lihok, mapaayo ang imong pustura ug pugngan ang imong kaugalingon gikan sa pagpalambo sa usa ka umbilical hernia.

Ang mga lalaki hilig nga maghiusa sa mga pag-ehersisyo sa abs nga adunay labi ka daghang mga grupo sa kaunuran sama sa dughan, abaga, o likod. Wala kini girekomenda nga i-swing ang abs pagkahuman sa pagbansay sa mga bitiis. Sa ubus ang duha nga mga kapilian alang sa pagbansay sa pamantalaan, ang una labi ka kusog, ang ikaduha labi ka pagpaandar, pagpalambo sa kusog nga paglahutay. Kung imong gibansay ang imong abs duha ka beses sa usa ka semana, buhata ang pareho nga pag-ehersisyo, kung makausa, nga magpulipuli.

Busa, ang usa ka programa sa pag-ehersisyo sa press sa usa ka gym alang sa mga lalaki mahimong ingon niini.

Una nga pag-ehersisyo

Ikaduha nga pag-ehersisyo

Tan-awa ang video: 5-Minute Workout to Get in Shape in 4 Weeks (Nobyembre 2024).