Mga ehersisyo sa CrossFit Tyre: Mga Kaayohan ug pamaagi * Crossfit

Sa madugay o madali, ang mga ehersisyo nga adunay tradisyonal nga kagamitan makadala bisan ang labing panatiko nga nagsunod sa mga isport nga "iron". Sa usa ka bahin, ang kalag nangayo alang sa lisud nga paglihok sa kusog, sa pikas, dili ko gusto nga moadto sa gym bisan unsaon. Kini sa usa ka gutlo sa kinabuhi nga ang pag-ehersisyo nga adunay improvised nga ekipo nakaluwas. Niini nga artikulo, tan-awon namon ang mga ehersisyo sa ligid - popular kaayo sila sa CrossFit.

Ang hinungdan sa mga ehersisyo

Alang sa kini nga klase nga trabaho, kinahanglan namon ang usa ka ligid gikan sa usa ka trak, sama sa BELAZ, MAZ, ubp. Maayo usab ang traktor. Ug busa, dinhi gidala namon kini nga "imbentaryo" gikan sa pinakaduol nga goma nga ligid - karon unsa ang buhaton niini? Adunay ubay-ubay nga mga lihok diin magamit namon ang ligid aron maugmad ang mga kalidad sa kusog nga kusog sa among mga kaunuran:

paghampak sa usa ka sledgehammer sa usa ka ligid (nagkinahanglan dugang nga pagpalit sa usa ka sledgehammer, nga adunay gibug-aton nga 4-8 kg);
paglukso sa ligid sa ligid, nga adunay nag-una nga pagkalambigit sa lutahan sa buolbuol. Sa yano nga pagkasulti, ginahimo nimo ang eksakto nga parehas nga paglukso sama sa usa ka lubid - kung wala ang pisi ug pagbarug sa linya sa ligid. Ang karga sa bukung-bukong magkalainlain sa sukaranan, apan labi pa kana sa ubus;
pagliko sa ligid. Kini usa ka ehersisyo nga nag-simulate sa deadlift, pag-alsa sa tuhod ug pagtaas sa taas nga dungan. Dinhi, gawas sa ligid mismo, wala kinahanglan dugang nga kagamitan. Bisan pa, kinahanglan nimo ang igo nga kantidad sa libre nga wanang, labing menos katumbas sa duha ka kadako sa gulong nga imong gigamit; kini nga paglihok nga adunay ligid kanunay nga gigamit sa mga crossfit complex;
paglukso sa ligid. Sa kinatibuk-an, dili kinahanglan nga mogamit usa ka ligid alang sa kini nga ehersisyo; mahimo ka nga moambak sa bisan unsang butang. Apan kung magdesisyon ka nga maghimo usa ka pagbansay sa sirkito, klaro nga kinahanglan nimo mogahin og gamay nga oras kutob sa mahimo aron mobalhin sa taliwala sa mga kabhang - paghimo og usa ka komplikado nga adunay ligid, makatarunganon nga moambak didto;
lakaw sa mag-uuma nga adunay ligid. Labing maayo, magkinahanglan kini usa ka "modernisasyon" sa ligid, nga mao, paghimo og 4 ka lungag sa pisi, mga hilo nga hilo (labi ang panapton) pinaagi niini. Kung wala kini, posible usab nga maghimo usa ka "lakaw", apan kinahanglan nimo nga huptan ang ligid nga adunay usa ka reverse grip, nga mahimong makadaot kaayo alang sa imong mga lutahan sa abaga ug siko. Posible ra kini nga kapilian kung mogamit gamay nga ligid ug kini kusug nga girekomenda nga ipadayon kini gamit ang gwantes aron mapanalipdan ang mga tudlo;
pugsa ang usa ka tumoy sa ligid. Usa ka ligid sa igo nga gibug-aton ug diyametro ang kinahanglan. Dugang pa, bisan unsang punto sa suporta, aron ang kaatbang nga bahin sa gulong nga gialsa dili molihok;
balik sa kinahanglan nga pag-usab sa ligid nga adunay usa ka parisan nga mga gunitanan nga panapton. Kung ang kini nga kondisyon nahimamat, ug gihatag usab nga ang diyametro sa sulud nga lungag igo na, sa tabang sa ligid, mahimo ka makahimo duha pa nga mga paglihok - ang pagbira sa ligid sa bakus ug ang deadlift "sa atabay", gamit ang parehas nga ligid.

Kung adunay ka mubu sa 2-3 ka tuig nga seryoso nga pagbansay sa kusog sa imong likud (o dili moubus sa 4-5 nga dili kaayo seryoso) - labi ka paghimo sa mga pinahigda nga mga bar ug mga parallel bar, dugang sa mga karga sa gym. Ang kini nga rekomendasyon tungod sa kamatuuran nga kung naghimo og mga ehersisyo nga adunay dili komportable nga gibug-aton, nga nag-upod sa ligid, kinahanglan nga adunay maayo nga pag-uswag nga gibati sa kaunuran, mahimo usab nga maapud-apod ang pagkarga gikan sa gagmay nga mga grupo sa kaunuran ngadto sa mga dagko, ug adunay usa ka maayong pagkahan-ay nga pamaagi alang sa paghimo og ehersisyo nga adunay barbel ug mga dumbbells. Kung dili, ang peligro sa kadaot modako nga kusog.

Unsang mga kaunuran ang gibansay?

Ingon, tingali, posible nga masabtan gikan sa miaging seksyon, ang daghang mga masa sa kaunuran mahimong mabansay sa ligid - sa likod, mga bitiis, sa taas nga bakus sa abaga.

Kini ang pag-uswag sa taas nga bakus nga abaga nga usa ka bahin sa gulong sa ligid (ingon man ang ligid sa ligid). Uban sa kini nga klase nga trabaho, dili ka mogamit bulag nga kaunuran: ang mga pektoral, delta, trisep ug biceps sa abaga molihok nga magkasabay ug gikapoy sa hapit parehas nga degree. Pinaagi niini, ania ang usa ka daghang pag-ehersisyo nga adunay ligid - gitudloan niini ang imong lawas nga molihok og maayo, mapaayo ang intermuscular coordination ug, subay niini, madugangan ang imong potensyal nga kusog pinaagi sa pagpaayo sa kaayo nga intermuscular coordination.

Mga lahi sa ehersisyo ug pamaagi alang sa pagpatuman niini

Kasagaran, ang mga ehersisyo nga adunay ligid mahimong bahinon sa duha ka dagko nga mga grupo: ang uban nanginahanglan dugang nga kagamitan, o us aka piho nga "modernisasyon" sa ligid, ang uban dili. Magsugod kita sa una nga grupo.

Mga ehersisyo sa ligid ug sledge martilyo

Kini ang labi ka popular nga ehersisyo sa kini nga grupo.

Ang sledgehammer mohampak sa ligid gikan sa wala nga kamot nga butanganan. Pagsugod sa posisyon: pagbarug sa usa ka left-sided stand, ang tuo nga kamot makit-an sa kuptanan sa sledgehammer nga medyo taas kaysa sa wala ug mao ang nanguna. Kung wala’y pagbag-o ang posisyon sa mga bitiis, gidala namon ang sledgehammer, dugang nga pagtuyok sa lawas sa tuo. Uban sa hiniusa nga paningkamot sa kaunuran nga giliko namon ang lawas, tungod sa kusug nga hiniusa nga tensiyon sa mga kaunuran sa dughan ug kaunuran sa tiyan. Ang mga bukton eksklusibo nga nagtrabaho ingon usa ka link sa pagbalhin taliwala sa lawas ug ulo sa sledgehammer. Naghatag kami usa ka kusug nga hampak sa lining sa ligid. Mahimo ka nga maigo sa patag, mahimo nimo - sa naandan nga paagi. Kung tama ang pag-igo, ang kordon labi ka hinay.
Ang sledgehammer mohampak sa ligid gikan sa kanang tuo nga bangan. Ang pamaagi parehas sa gihubit sa taas, gipasibo alang sa pagkadaghan sa orihinal nga posisyon.
Ang sledgehammer mohampak sa ligid gikan sa atubang nga strut. Dinhi ang posisyon sa pagsugod medyo magkalainlain: pagtindog, mga tiil nga gilapdon sa abaga. Ang mga tuhod gamay nga gibawog. Ang nag-una nga kamot nagbag-o pagkahuman sa matag sunod nga stroke. Kung dili, ang pamaagi parehas sa gihulagway sa A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Pagtrabaho sa ligid gamit ang usa ka sledgehammer, gikuptan ang sledgehammer gamit ang usa ka kamot. Sa kini nga kaso, ang posisyon sa pagsugod mahimong magkalainlain (tan-awa sa taas). Ang kuptanan sa sledgehammer gikuptan ra sa nag-una nga kamut. Sa parehas nga oras, kini makit-an nga labing mubu kutob sa mahimo sa hawakan. Ang swing, sa kini nga kaso, nahimo nga medyo labi ka kadako. Ang dili nagtrabaho nga bukton gibutang nga libre sa daplin sa lawas.

Paglakaw sa mag-uuma

Nagtindog kami sa lungag sa ligid. Mga tiil ang gilapdon sa abaga. Gidala namon ang mga abaga sa abaga, gipaubus ang mga abaga. Ang ubos nga likod gi-arko ug naayo sa kini nga posisyon. Tungod sa pagyukbo sa tuhod ug tuhod nga mga lutahan, gipaubos namon ang among mga kamot sa mga kuptanan nga nakabitay sa ligid. Gikuptan namon kini nga lig-on, tul-id samtang nagginhawa kami, samtang wala gibalhin ang mga tuhod hangtod sa katapusan - gipadayon namon ang usa ka dali nga anggulo aron malikayan ang sobra nga pagpugong sa mga lutahan sa taludtod ug bat-ang. Ang pagpadayon sa posisyon sa lawas, moagi kami sa gihatag nga gilay-on sa gagmay nga mga lakang - ang paa sa nanguna nga bitiis gibutang dili labi pa sa tudlo sa tiil nga nagsuporta.

Deadlift

Sa kinatibuk-an, ang pamaagi sa ehersisyo parehas sa ehersisyo sa barbell. Ang kalainan naa sa posisyon sa mga kamut. Dinhi sila mahimutang sa mga kilid sa lawas. Ang ehersisyo parehas sa paggamit sa posisyon sa pagsugod nga gihulagway sa paglakaw sa mag-uuma. Ang kalainan ra mao nga pagkahuman sa pagbayaw sa ligid, dili nimo kinahanglan nga mouban niini, apan ibalik kini sa orihinal nga posisyon niini. Ug magpadayon sa usa ka bag-ong pagsubli.

Ang laing kapilian alang sa deadlift mao kung gibutang ang mga gulong sa bar gikan sa bar imbis nga mga pancake. Dugang pa, nagtrabaho sila sa ingon nga kagamitan sa parehas nga paagi sa usa ka naandan nga barbel.

Tyira pagbira sa bakus

Maayo nga magbutang usa ka matang sa kataas sa lungag sa ligid, sama sa usa ka bollard alang sa paglukso. Nagbarug kami sa kini nga mga dais. Gibawog namon ang mga bitiis kutob sa mahimo sa tuhod ug tuhod nga mga lutahan, ang mas ubos nga buko-buko statically tense. Gigunitan namon ang mga gunitanan gamit ang among mga kamut. Tul-id ang mga lutahan sa tuhod ug bat-ang. Ang pagpadayon sa us aka gamay nga anggulo sa liko sa mga tuhod, liko sa kahanay sa salog. Ang mga bukton bug-os nga gipadako, ang likud lingin. Uban sa usa ka kusug nga paningkamot, gihiusa namon ang mga blades sa abaga, gibutang ang mga lutahan sa abaga balik, gibira ang mga siko sa likud sa likud. Gipilit namon ang mga kaunuran sa likod. Hapsay namon nga gipaubus ang projectile sa pagsugod nga posisyon. Ang ligid usa ka labing kahasol nga himan.

Ang paghimo sa deadlift niini maghimo sa imong stabilizer nga kaunuran nga molihok sa usa ka bag-ong pamaagi.

Mga shrug nga adunay ligid

Ang diskriminasyon nga pamaagi hingpit nga magkaparehas sa diskarte sa pag-shrug sa bisan unsang ubang mga gibug-aton. Makatarunganon ang paggamit sa usa ka ligid nga gulong kauban ang pagguyod sa gulong sa usa ka bakus, deadlift, o paglakaw sa usa ka mag-uuma.

Ibta ang ligid nganha kanimo ug sa imong likud

Aron mahimo kini, usa ka taas (mga 10-20 m) ang gibag-on nga pisi kinahanglan ihigot sa usa sa mga kuptanan. Kung wala’y mga kuptanan, mahimo nimong gamiton ang kawit. Nagbarug kami sa katapusan sa niini nga pisi, samtang kini gituy-od, ug ang gulong gikuha sa gilay-on nga katumbas sa gitas-on sa pisi. Gibira namon ang pisi padulong kanamo, nga giilisan ang pagbag-o sa nag-una nga kamut.

Ang lain pang kabag-ohan mao ang pagbira sa ligid sa imong likud. Aron mahimo kini, ibalik ang atong likud sa ligid ug lakaw palayo, nga gikuptan ang pisi nga gitambog sa atong abaga hangtod nga gibira kini og hugot. Pagkahuman niini, hinay, hapsay nga moadto sa unahan ug ibitad sa amon luyo ang gapos nga gulong. Gisulayan namon nga malikayan ang mga jerk.

Paglukso sa usa ka linya sa ligid

Ang posisyon sa pagsugod mahimo nga wala, tuo, o atubang nga baruganan. Sa ritmo nga paghukas sa lutahan sa buolbuol, pagpadayon sa usa ka gamay nga anggulo, naghimo kami mga mubu nga paglukso. Sa pag-landing, ang lubid mosuhop sa regalo sa tiil. Ang epekto sa ehersisyo parehas sa paglukso sa lubid, apan labi ka daghan nga kaayohan bahin sa kahimsog sa mga lutahan sa buolbuol. Ug ang pagkarga sa mga kaunuran sa ubos nga paa nahimo nga labi ka hinungdanon, tungod kay alang sa matag sunod nga paglukso kinahanglan nimo nga ipadayon, sa matag higayon nga malampuson ang resistensya sa mapintas nga pisi.

Pagpahawa sa ligid

Pagsugod sa posisyon: pagtindog nga nag-atubang sa ligid, mga tiil nga lain ang abaga sa abaga. Gibawog namon ang mga bitiis sa tuhod ug tuhod nga mga lutahan, gidala ang pelvis nga kahanay sa salog. Sa usa ka mahait nga paningkamot gitul-id namon ang among mga bitiis, dungan nga gitulod ang salog sa duha nga mga bitiis. Pagkahuman sa pagduso sa salog, gilayon nga gibitad namon ang among mga tuhod pataas, ug midunggo nga ang among mga tiil sa ngilit sa ligid. Pagkahuman daghang mga kapilian alang sa pagpadayon sa ehersisyo:

pagtul-id, kanaog sa ligid, pag-adto sa sunod nga pagsubli;
gisubli ang una nga paglihok, paglukso paatras, pag-abut sa among mga tiil, pagpadayon sa sunod nga pagsubli;
molukso kami sa lungag sa ligid, sa usa ka lihok nga parehas sa gihubit sa sinugdanan sa kini nga parapo, molukso kami sa atbang nga bahin sa ligid, pag-itsa gikan niini gamit ang among mga tiil, motugpa kami sa salog. Paglingi namon aron atubangon ang ligid, magpadayon sa sunod nga serye sa mga pag-ambak.

Tirik sa ligid

Pagsugod sa posisyon: pagtindog nga nag-atubang sa ligid. Gibawog namon ang mga bitiis sa mga lutahan sa tuhod ug bat-ang. Gibutang namon ang among mga tudlo sa ilawom sa ngilit sa ligid. Gibutang namon ang among dughan sa ngilit sa ligid, gitul-id ang among mga bitiis sa tuhod. Kung naabut na sa ligid ang lebel sa bakus, gipulihan namon ang tuhod sa ilawom sa ngilit sa ligid, giduso kini pataas. Gikuha dayon namon ang ngilit sa ligid ngadto sa dughan, gibutang ang among mga palad sa ilawom niini. Gipalayo namon ang ngilit sa ligid gikan kanamo, gipugngan ang siko, tuhod ug tuhod nga mga lutahan aron ang ligid magligid sa iyang kaugalingon ug mahulog. Naghimo kami pipila ka mga lakang sa ligid. Magpadayon kita sa usa ka bag-ong pagsubli.

Press sa Tyre

Ang ligid naa sa salog, ang sidsid nga labing kalayo gikan kanimo nagpahulay sa usa ka pirmi nga suporta. Gigamit ang pamaagi nga gihulagway sa "ligid nga pagliko sa" ligid, gidala namon ang ngilit sa gulong sa dughan. Dugang pa, uban ang kusug nga kontrolado nga paningkamot, gihubaran namon ang siko ug abaga sa abaga, gikuha ang ngilit sa ligid sa ulo. Hapsay namon nga giuli ang ngilit sa ligid sa orihinal nga posisyon niini. Magpadayon kita sa sunod nga pagsubli.

Mga Tip sa Pag-ehersisyo

Ang mga ehersisyo nga adunay ligid mahimong mapulihan sa usag usa o lasaw sa bisan unsang ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton o paggamit sa uban pang kagamitan sa isport. Nagsalig ang tanan sa imong imahinasyon, kaandam (dili kini kinahanglan nga labing mubu sa lebel nga "andam" - tan-awa sa taas) ug ang pagkaanaa dugang nga kagamitan. Ang nag-unang lagda sa pagguhit sa bisan unsang komplikado, lakip ang usa ka komplikado nga adunay ehersisyo nga adunay ligid, mao ang pagkarga sa tanan nga kaunuran sa lawas sa usa ka timbang nga paagi sa usa ka sesyon.

Ayaw kalimti ang bahin sa mga pag-amping sa kahilwasan, labi na kung mogamit ka og ligid nga usa ka dako kaayo nga gidak-on ug gibug-aton, tungod kay igo na kini aron dali madaut.