Pagtaas sa Nakatindog nga Baka: Si Barbell ug Dumbbell nga pamaagi sa Pag-ehersisyo * Crossfit

Ang pagtindog sa tinday nga nati nga baka mao ang labing epektibo nga ehersisyo sa pagpalambo sa nati. Ang nag-unang bentaha niini mao nga mahimo naton ig-inat ang mga nati nga kutob sa mahimo sa ilawom sa amplitude ug statically nga pagkontrata sa taas. Kini labi ka komplikado kaysa sa una nga pagtan-aw. Daghang mga nagsugod ang dili husto nga pag-ehersisyo kini: gikuha nila ang daghang gibug-aton nga gibug-aton ug nagtrabaho sa usa ka minimum nga kadako, nga wala gipunting ang hilit nga pag-uswag sa mga nati. Apan kawang. Hatagan ka sa labing kadaghan nga 10% nga kaayohan gikan sa kini nga ehersisyo. Kung gusto nimo pahimuslan kini, kinahanglan nga maglihok ka nga lahi. Kini malisud ug sakit, apan sulit kini. Giunsa kini buhaton sa husto - basaha ang among artikulo.

Ang diwa ug mga kaayohan sa ehersisyo

Kini nga ehersisyo mao ang imong # 1 nga himan sa pakigbisog alang sa usa ka bulky shin. Mahimo kini sa daghang mga kalainan: nga adunay mga dumbbells, nga adunay usa ka barbel sa imong mga abaga, sa Smith o usa ka espesyal nga simulator. Adunay pagkalainlain, siyempre, apan pagahisgutan namon kini gamay ra sa ulahi. Ang tanan nga uban pang mga ehersisyo sa nati nga baka, sa tinuud, nakuha gikan sa pagtindog sa nati nga baka. Kung gibansay nimo ang imong mga nati sa leg press machine, ensakto nga gisubli nimo ang biomekaniko nga nagtindog nga nati nga baka nga gipataas sa makina. Ang kalainan ra mao nga wala’y axial load sa dugokan. Ang pag-ehersisyo sa asno gikan sa bulawanong edad sa pagpadako sa lawas mao ang parehas nga parehas nga pagtindog nga tinday nga nati, apan tungod sa gipauna nga pagkiling sa lawas, ang pagkarga gamay nga magkalainlain.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Igo na ang paghimo sa pagtindog nga nati nga baka nga nagpatubo kausa sa usa ka semana, pananglitan, sa katapusan sa imong pag-ehersisyo sa paa. Kini igo na alang sa ilang hypertrophy.

Hinumdomi nga ang mga kaunuran sa nati nga baka ninggawas ingon usa ka stabilizer alang sa sukaranan nga mga ehersisyo sama sa mga deadlift ug front squats. Kung labi ka kusog ang nagpalig-on nga mga kaunuran, labi ka daghang gibug-aton ang mahimo. Busa, ang mga nati kinahanglan nga bansay dili lamang alang sa mga gusto nga adunay usa ka matahum nga muscular lower leg, apan alang usab sa mga atleta nga nagtumong nga madugangan ang gibug-aton sa timbang sa mga punoan nga lihok. Ang tanan nga adunay kasinatian nga mga powerlifter ug crossfit nga atleta nakakaplag oras sa ilang iskedyul sa pagbansay aron mabansay ang ilang mga nati.

Mga contraindication alang sa pagpatuman

Kini nga ehersisyo nagbutang usa ka bug-at nga karga sa hamstring. Alang sa mga adunay problema niini, pananglitan, gikan sa atubangan nga mga squats, wala kini girekomenda.

Adunay usab usa ka gamay nga axial load sa dugokan sa kini nga ehersisyo, labi na alang sa mga kalainan nga adunay barbel sa mga abaga, sa Smith ug sa simulator. Kung unsa kini kadako depende sa gibug-aton sa operasyon. Wala girekomenda nga gamiton ang usa ka dako nga gibug-aton sa pagtrabaho sa kini nga ehersisyo, tungod kay labi ka lisud alang kanimo nga mag-focus sa trabaho sa mga nati. Apan kung ang mga problema sa taludtod grabe gyud (hernias ug protrusions sa cervical spine, grabe nga kyphosis o osteochondrosis), mas maayo nga bansayon ang mga nati sa usa ka sim press sa paa. Ang biomekanika sa kalihukan hapit managsama, apan maluwas nimo ang imong buko-buko gikan sa dili gusto nga kapit-os.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

90% sa dinamikong pagkarga nahulog sa kaunuran sa nati nga baka. Ang nahabilin nga karga giapod-apod taliwala sa mga spinal extensor, mga trapezius nga kaunuran, quadriceps ug buttocks.

Alang sa hingpit nga pag-uswag sa mga kaunuran sa ubos nga bitiis, kinahanglan usab nga bansayon ang solus nga kaunuran, nga naa sa ilalum sa nati nga baka. Tungod niini, labing maayo nga haum ang paglingkod sa nati nga baka. Kung maayo ang pag-uswag sa kaunuran sa solus, kini biswal nga "nagduso" sa kaunuran sa gastrocnemius sa gawas, ug nakakuha kini usa ka labi ka taas nga porma. Ang istorya parehas sa parehas nga posterior ug middle bundle sa mga deltoid nga kaunuran.

Mga lahi sa ehersisyo

Adunay daghang mga paagi aron mahimo ang ehersisyo, nga magkinahanglan usa ka makina sa ehersisyo o dugang nga kagamitan sa paugnat.

Ang nagbarug nga nati nga baka nagbayaw sa simulator

Ang labing kasagarang pagbag-o mao ang pagtindog sa nati nga baka nga nagpataas sa makina. Karong mga panahona, adunay usa ka makina sa nating baka sa hapit matag gym. Ang panguna nga bentaha niini mao nga dali alang kanamo ang pagtuyhad sa mga kaunuran sa labing ubos nga punto sa amplitude, tungod kay adunay pa igong distansya taliwala sa salog ug sa plataporma alang sa mga tiil.

Ang posisyon sa pagsugod alang sa pag-ehersisyo mao ang pagbarug sa plataporma nga ang mga tudlo sa tiil lamang ang ipaubos, ipaubus ang mga tikod ug paningkamutan nga "mahulog" kini kutob sa mahimo. Nabatyagan ba nimo ang pag-unat sa imong mga nati? Mao nga husto ang tanan. Kini ang atong pagsugod nga punto, matag pag-usab kinahanglan nga gidala dinhi.
Sa ubos nga punto, nagpabilin kami sa pipila ka mga segundo aron mapadayon ang pagtuyhad sa mga kaunuran sa nati. Ang ehersisyo gihimo sa labing kadaghan nga mahimo nga amplitude.
Pagkahuman mobangon usab kami sa among mga tudlo sa tiil, samtang gisulayan nga mabanhaw kutob sa mahimo.
Sa kinaibabwan, naghimo kami usa ka pagputol sa kinatumyan.

Hangtud kanus-a nimo kinahanglan nga magpabilin nag-agad ra sa kung unsa ang imong mahimo nga "puga" sa kaunuran sa nati nga baka kutob sa mahimo, mabuntog ang kasakit.

Kung mapugngan nimo ang pagpugong sa kinapungkayan sa 3-4 segundo, maayo kaayo kini. Pagkahuman sa 6-8 reps sa kini nga mode, imong mabati ang usa ka kusug nga bomba. Pagkahuman sa lain nga 5 - grabe nga kasakit. Ang among buluhaton mao ang pagpadayon sa pagtrabaho hangtod sa hingpit nga pagkapakyas. Kung dili na nimo mahimo ang labing kadako nga pag-unat ug kinapungkayan nga pagminus, paghimo pipila pa nga dili kompleto nga reps aron sa katapusan mahuman ang mga kaunuran. Kini dili ra magamit sa nagbarug nga nati nga baka nga nagpataas sa makina, apan usab sa uban pang mga pagkalainlain sa kini nga ehersisyo.

Kung wala ka ingon nga simulator, mahimo nimo ang ehersisyo nga gakka:

Ang usa pa nga kapilian mao si Smith, dinhi ang bar mahimo nga mapugngan sa mga lit-ag (sama sa mga squats) o sa gituy-od nga mga bukton:

Nagtaas ang Barbell Standing Calf

Kung ang imong gym wala’y makina sa guya, mahimo nimo ipasaka ang pagtindog nga nati nga baka nga gipataas sa usa ka barbel o sa Smith. Aron hingpit nga masundog ang trabaho sa simulator, girekomenda nga magbutang usa ka gamay nga plataporma sa salog sa medyas aron madugangan ang han-ay sa paglihok ug iunat ang mga nati sa mas ubos nga bahin. Kung wala kini buhata, hikawan mo dayon ang imong kaugalingon sa katunga sa mga benepisyo sa kini nga ehersisyo, tungod kay ang pagkarga sa mga nati nga baka dili igo.

Girekomenda nga dili kini sobra nga buhaton sa usa ka gibug-aton nga gibug-aton, dinhi hinungdanon nga mabati naton ang kalihokan sa mga kaunuran, ug dili lamang ang pagtaas sa mga kilo.

Ang Nakatindog nga Baka nga Itaas uban sa Dumbbells

Ang istorya parehas sa pareho sa nagbarug nga nati nga baka nga gipataas sa mga dumbbells. Ang kalainan ra mao ang gikuptan naton ang gibug-aton sa atong mga kamot, ug wala sa among likud.

Siguruha nga ibutang ang usa ka plataporma sa ilalum sa imong mga tudlo sa tiil aron maayos nga mabuklad kini sa ilawom sa amplitude.

Kung wala kini, dili mahimo nga ipasiugda ang karga sa mga nati sa panahon sa pag-agi sa negatibo nga hugna sa kadako, ug sa kini nga ehersisyo kini responsable sa dili moubus sa 50% nga sangputanan. Imbis nga usa ka dumbbell, mahimo nimong gamiton ang mga gibug-aton, wala’y daghang kalainan. Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo samtang nagbarug sa usa ka paa, ug gikuptan ang dumbbell sa atbang nga kamot, mao nga dugang nimo nga gikarga ang gagmay nga mga kaunuran nga responsable sa pagkabalanse ug koordinasyon.

Daghang mga kapilian, ayaw pagbati nga gamiton kini tanan sa imong pag-ehersisyo. Hinumdomi ang punoan nga prinsipyo sa tama nga pamaagi: ang pagginhawa kanunay gihimo nga adunay paningkamot. Ug ayaw paggukod sa mga gibug-aton sa kini nga ehersisyo, dili kinahanglan. Ang mga dalagku nga atleta nga guya nga sagad mogamit dili katawa nga mga gibug-aton sa kini nga ehersisyo, samtang ang mga magsusugod sa manipis nga nati nga baka mogamit daghang mga gibug-aton. Ang mga konklusyon nagsugyot sa ilang kaugalingon.