Mga pagbira sa likod sa ulo

Ang mga pull-up usa ka kasagarang pagbag-o sa klasiko nga mga pull-up sa pinahigda nga bar. Naglain kini sa paglihok namon sa liog ug pag-adto sa unahan gamay, nga tungod niini nagbag-o ang posisyon sa cervix ug thoracic spine. Ang lawas mahimong hapit hingpit nga tul-id, ang mga atleta nakaposisyon nga patindog sa salog, ug ang biomekanikong paglihok hingpit nga nabag-o.

Niini nga artikulo, sulayan namon nga hibal-an kung unsa ang mga bentaha ug disbentaha sa halapad nga mga pull-up sa pagkupot ug kung giunsa kini buhaton og tama.

Kaayohan ug kadaot

Ang mga kaayohan sa pagbira sa likud sa ulo klaro: tungod sa labi ka parehas nga posisyon sa lawas, ang lulan hapit sa bug-os nakapunting sa daghang mga lingin nga kaunuran sa likud, nga sa dugay nga panan-aw himuon nga labi ka lapad ang likod. Ingon usab, ang pagtrabaho sa imong kaugalingon nga gibug-aton naghimo sa ligament ug tendon nga labi ka kusgan. Tungod sa kanunay nga static nga pagkarga sa tanan nga mga kaunuran sa likud, ang kahupayan labi nga gipaayo, sa matag semana ang likod mahimo’g labi ug labi nga maguba ug magtrabaho.

Bisan pa, kini nga pag-ehersisyo adunay usab mga disbentaha nga kauban sa indibidwal nga mga anatomical nga kinaiya sa lawas o sayup nga pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo. Pagpuntingon naton sila sa labi ka detalyado, tungod kay sila adunay peligro nga peligro sa kahimsog sa usa ka atleta.

Pagkasibo sa mga lutahan sa abaga

Daghang mga atleta yano nga kulang sa pagka-flexible aron sa husto nga paagi makahimo og mga pull-up sa likod sa ulo sa pinahigda nga bar. Ang tinuud mao nga tungod sa usa ka wala’y pagpuyo nga estilo sa kinabuhi, ang tanan nga mga trabahante sa opisina adunay grabe nga pagkadaut sa postura ug pagka-flexible sa mga lutahan sa abaga. Kini makababag kanimo gikan sa pagbuhat og mga ehersisyo sama sa mga chin-up ug pull-up sa likod sa ulo, o naglingkod nga mga presyur sa barbell. Sa medisina, adunay bisan usa ka espesyal nga termino alang sa kini nga problema - "computer neck" syndrome. Gipasabut kini sa kamatuuran nga ang usa ka tawo nga mogugol 6-8 ka oras sa usa ka adlaw nga nagtrabaho sa atubang sa usa ka kompyuter kanunay nga gipaunat ang iyang ulo sa unahan, gituyok ang dugokan sa dugokan, ug ang mga abaga gipakilid ug gipauna. Paglabay sa panahon, kini nga problema nahimo’g laygay ug naguba gyud ang postura. Bitaw, ang pagbira sa normal dili molihok nga ingon niana. Kinahanglanon nga magtrabaho sa pagkaayo, kung dili ang kini nga yano nga ehersisyo mahimong matapos sa kadaot alang kanimo.

Pagtagad sa cervical spine

Ang sunod nga potensyal nga peligro nga kauban sa liog. Wala ko nahibal-an kung diin kini gikan, apan matag ikaduha nga atleta, samtang naghimo og mga pull-up, giisip nga katungdanan niya nga ibalik ang iyang ulo kutob sa mahimo. Isulti, aron labi nga makonsentrar sa trabaho sa labing kadako nga kaunuran sa likod. Bisan pa, ingon sa imong mahunahuna, wala’y pagsalig taliwala sa koneksyon sa neuromuscular ug posisyon sa ulo. Bisan pa, ang pag-igting sa ulo sa likod mag-ayo sa kaunuran sa liog. Sa baylo, kanunay kini nga magresulta sa neuralgia sa cervixic spine o sa occipital nerve.

Uban ang hilabihang pag-amping, kinahanglan nimo nga duawon ang paghimo sa reverse grip pull-up alang sa mga tawo nga adunay problema sa likod. Makahatag dili lamang mga kaayohan, apan makadaot usab, dali nga mograbe ang mga kasamtangan nga sakit. Ang mga atleta nga nag-antos sa hernias, protrusions, scoliosis, kyphosis, osteochondrosis ug uban pang mga sakit kinahanglan makakuha og detalyado nga tambag bahin sa proseso sa pagbansay gikan sa ilang doktor sa wala pa magsugod ang pagbansay.

Gibug-atan sa ehersisyo

Ang ulahi apan dili pa katapusan, dili nimo kinahanglan buhaton kini nga ehersisyo nga adunay sobra nga gibug-aton. Nakasabut ako, tingali imong mabati nga ikaw adunay igo nga kusog alang niini, apan mas maayo nga ikaw dili. Ang tinuud mao nga ang rotator cuff sa abaga mao ang labing dali nga ma-trauma nga bahin sa atong lawas, ug ang tensiyon niini modako pag-ayo kung gigamit ang dugang nga mga gibug-aton. Ang pagkaayo gikan sa usa ka kadaot mahimo og daghang mga bulan. Mas maayo nga maghimo og mga pull-up nga adunay usa ka reverse grip nga daghang beses o mapamub-an ang oras sa pahulay sa taliwala sa mga set, adunay daghan nga kahulugan gikan niini.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Ang gibug-aton sa pagkarga nahulog sa lats, trapezius ug daghang mga bilog nga kaunuran sa likod. Ingon usab, ang mga posterior bundle sa mga deltoid nga kaunuran, biceps, forearms, dentate ug intercostal nga mga kaunuran aktibo nga naapil sa kalihukan. Ang mga extensor sa dugokan ug ang kaunuran sa rectus abdominis gipalig-on.

Paagi sa pag-ehersisyo

Bisan pa sa nakit-an nga kayano, ang mga pagbitad sa likod sa ulo usa ka dili makapanghunahuna nga ehersisyo. Mahimo nimo kini nga dali, apan wala ka’y gibati nga kaayohan gikan niini sa pagdugang sa kusog ug pagdako sa kaunuran. Ngano man? Tungod kay ang ingon nga piho nga agianan sa paglihok nagkinahanglan sa labing kadako nga konsentrasyon sa pagkunhod sa kaunuran ug pagpadako ug usa ka maayong pagkaugmad nga koneksyon sa neuromuscular. Kung wala ang kini nga duha nga mga sangkap, mahimo ra nimo nga makuha ang mga paningkamot sa biceps. Busa, dili nimo kinahanglan nga pugson ang mga hitabo ug maghulat alang sa usa ka dali nga epekto gikan sa kini nga ehersisyo. Dili kini mahitabo. Mas maayo nga adunay pailub ug mga pulso nga pulso, pagkahuman nimo mahibal-an kung giunsa ang husto nga pag-swing sa imong likod sa kini nga ehersisyo.

Mao nga, ang pamaagi sa paghimo og mga pull-up sa likod sa ulo mao ang mosunud:

1. Hakupti ang bar sa usa ka lapad nga pagkupot. Ang mga bukton kinahanglan nga gamay nga lapad kaysa sa mga abaga. Dad-a ang imong ulo sa unahan gamay aron ang imong taas nga likod nga bahin hingpit nga tul-id. Dili kinahanglan nga ibalik ang imong liog o ibubo ang imong ulo sa labi ka daghan. Ug sa tinuud, ug sa us aka kaso, ang cervical spine dili magpasalamat tungod niini.
2. Sa imong pagginhawa, pagsugod sa usa ka taas nga paglihok sa pagbira. Sa imong pagbangon, paningkamoti nga magkahiusa ang imong mga blades sa abaga aron kini ang mga kaunuran sa likud, ug dili ang mga bukton, nga kauban sa trabaho. Sa parehas nga oras, pagsulay nga ipadayon ang trapezoid sa static tension. Padayon nga pagbitad hangtod nga mahabilin ang pipila ka sentimetros taliwala sa likud sa imong ulo ug sa bar.
3. Hapsay nga ipaubos ang imong kaugalingon, igkatag ang mga abaga sa abaga sa mga kilid samtang nagpaubos ka. Sa ubus, hingpit nga matul-id, tugoti ang mga lats nga mag-inat og maayo ug sublion ang paglihok.

Mga komplikado sa crossfit nga adunay ehersisyo

Gihatagan namon pagtagad ang daghang mga crossfit complex nga adunay mga pull-up sa likod sa ulo.

Tan-awa ang video: Crackdown vs. gun-for-hire groups at gun-running syndicates, ipinag-utos ng PNP Chief (Hulyo 2025).