Mga kadaot sa abaga ug abaga: Anatomy, Mga simtomas ug Rehabilitasyon * Crossfit

Ang hiniusa nga abaga mao ang labi nga mobile joint sa lawas sa tawo. Wala’y lain nga hiniusa sa lawas nga adunay parehas nga ihap sa mga degree sa kagawasan. Dinhi mahimo nimo nga dungan nga mahimo ang mga paglihok sama sa flexion-extension, abduction, rotation. Apan ang ingon nga paglihok, dugang sa mga bentaha niini, adunay usab mga disbentaha - labi nga kagawasan sa paglihok sa hiniusa, dili kaayo kini mapanalipdan gikan sa aksidente nga mga kadaot. Tungod niini nga hinungdan, ang lutahan sa abaga dali nga mailad sa lainlaing mga kadaot sa ilalum sa impluwensya sa pisikal nga pagpanlimbasog. Unsa ang labing kasagarang samad sa abaga, unsang mga klase nga kadaot, kung giunsa kini malikayan, ug kung unsa ang buhaton kung ang abaga naangol na - isulti namon kanimo sa kini nga artikulo.

Anatomy sa abaga

Ang lutahan sa abaga usa ka komplikado nga istraktura sa lawas sa tawo. Aron mahibal-an kung giunsa kini nagalihok ug kung unsang sitwasyon adunay peligro nga madisgrasya, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang istruktura ug mga dagway sa anatomikal niini.

Hiniusa nga istruktura

Ang sukaranan sa bukog sa lutahan sa abaga mao ang:

scapula nga adunay artikular nga nawong ug 2 nga proseso (humeral ug coracoid);
ang humerus uban ang ulo niini;
bukog sa bukog

Ang nalista nga mga elemento sa bukog magkonektar sa usa ka gidaghanon sa mga ligament, nga mao:

ang coracoacromial ligament gibuklad taliwala sa proseso sa coracoid sa scapula ug proseso sa humeral sa scapula;
coracohumeral - usa ka ligament nga gipaunat taliwala sa ulo sa humerus ug ulo sa humerus;
articular capsule - usa ka ligament nga naglangkob sa ulo sa humerus ug igita sa mga ngilit sa artikular nga nawong sa scapula. Kini gihimo pinaagi sa taas, tunga ug ubos nga ligid sa articular-humeral;
Ang ligom nga acromioclavicular naa sa taliwala sa clavicle ug sa proseso sa humeral sa scapula. Bisan kung wala kini kalabutan nga direkta sa abaga sa abaga, dili mahimo ang mga paglihok sa abaga nga wala magkahiusa nga paglihok sa clavicular-acromial joint. Bahin kini sa pagdakup sa bukton nga labaw sa 90 degree, pagtuyok sa bukton, baluktot ang abaga nga labaw sa 90 degree.

Muscular nga sangkap sa hiniusa nga abaga

Ang sulud nga sulud sa scapula adunay linya nga kaunuran nga subscapularis. Gihatagan niya ang iyang ugat sa ulo sa humerus. Kini ang una nga kaunuran nga adunay tendon nga naghimo sa rotator cuff. Pinaagi sa pamaagi, ang kadaot sa abaga sa abaga sagad sa praktis sa sports. Ang katalagman niini mao nga kanunay ang pagtambal sa ingon nga kadaot dili kompleto nga wala ang interbensyon sa operasyon.

Sa gawas nga nawong sa scapula (o sa likod nga bahin kung makita ang klasipikasyon sa anatomical nga BNA) adunay duha ka kaunuran:

supraspinatus;
imprastraktura.

Ang tinuud nga kini nga mga kaunuran gilakip direkta sa lawas sa bukog ug ang pangatarungan alang sa ilang ngalan usa ka bony landmark sa lawas sa scapula - ang axis sa scapula. Ang mga ugat sa parehas nga kini nga mga kaunuran gilakip sa ulo sa humerus, sumala sa ilang pagkasunud, ikaduha ug tulo kini sa mga kaunuran sa rotator cuff.

Gikan sa kilid sa kilid sa tunga nga ikatulo nga lawas sa scapula, ang ikaupat nga kalamnan molihok sa ulo sa humerus, nga naghimo sa rotator cuff sa abaga - ang gamay nga lingin nga kaunuran. Ang rotor cuff nagpalig-on sa hiniusa nga abaga ug naghatag husto nga posisyon alang sa ulo sa humerus.

Ang papel sa mga bicep ug delta sa pagtrabaho sa abaga

Ang mga ugat sa mga ulo sa biceps "nagpalig-on" sa lutahan sa abaga ubay sa anterior nga nawong: ang taas nga ulo gilakip sa supra-articular tubercle sa scapula, ug ang mubu sa proseso nga coracoid sa scapula. Ang duha nga mga ulo usa ka maskulado nga tiyan, nga gilakip sa usa ka lapad nga ugat sa tuberosity sa radius. Sa ingon, ang mga bicep wala’y puloy dili lang ang siko nga lutahan, apan apil usab sa pagbaluktot sa abaga.

Ang taas nga ulo sa trisep naggikan sa sub-artikular nga tubercle sa scapula ug nag-apil sa pagpalig-on sa lutahan sa abaga ubay sa likod nga bahin. Ang tanan nga tulo nga mga ulo, nga adunay hiniusa nga tensiyon, nakatampo sa pagdugang sa abaga.

Ang deltoid nga kaunuran nagtabon sa tibuuk nga hiniusa gikan sa taas, nga gihiusa ang tibuuk nga sulud sa bukton (clavicle, scapula, humerus) ngadto sa us aka tibuuk ug direkta nga gihatag ang tibuuk nga lihok sa paglihok sa abaga. Ang ingon nga usa ka pagpaandar nga magamit posible tungod sa kamatuoran nga ang mga puntos sa pagdugtong naghiusa sa tanan nga gitudlo nga mga lugar. Ang kaunuran mismo, nga magamit, mahimong bahinon sa tulo nga "mga bahin":

atubangan - naghatag usa ka pagtaas sa kamot sa imong atubangan;
medium - responsable sa pagbalhin sa kamot gikan sa lawas;
balik - naghatag pagdakup sa likod sa humerus.

Kasagaran nga mga kadaot

Mao nga, kung nakaghimo ka na us aka ideya kung giunsa ang among panagsama sa abaga ug kung giunsa kini molihok, mahimo ka magpadayon nga pamilyar ang imong kaugalingon sa labing kanunay nga kadaot niini. Sa ubus gitan-aw namon ang pipila ka mga lahi sa mga samad sa abaga ug gihisgutan kung hain ang mga ehersisyo sa crossfit ang labi nga makadaot ug kung giunsa malikayan ang kadaot.

Sa CrossFit, ang labi nga mga traumatic nga ehersisyo alang sa abaga mao ang mga ehersisyo nga adunay kusog sa mga singsing, jerk, ug jerks.

Labut pa, dili ang mga pagbansay sa ilang kaugalingon ang peligro, apan ang paagi diin kini gihimo. Ang gibalikbalik nga paglihok sa hiniusa nga abaga, gihimo nga adunay labing kadako ug submaximal nga karga, ug bisan sa usa ka dako nga amplitude, gipukaw ang pagporma sa daghang mga microtraumas, lakip ang mga ligament. Busa, ang hinungdan sa pagkaayo kinahanglan kanunay nga higpit nga gikonsiderar sa pagplano sa pagbansay.

Pagbalhin sa abaga

Ang labing kasagarang kadaut sa lutahan sa abaga, o labi ang ligamentous nga kahimanan, mao ang paglihok. Ang hinungdan sa kadaot naa sa kamatuoran nga ang ulo sa humerus nawala nga gamay nga paabante o gamay nga paatras gikan sa posisyon nga pisyolohikal.

Kasagaran, ang dislocation mahitabo tungod sa pagbalhin sa bukog sa unahan. Sa kini nga kaso, ang kamut natural nga napugos sa lawas, ang proseso nga acromial (humeral) sa scapula nga hugut nga gilamisan. Ang usa ka "lungag" gihimo taliwala sa ulo sa humerus ug sa acromion. Ang lugar sa hiniusa nga abaga nga abaga, ang paglihok sa hiniusa dili mahimo.

Ang labing makadaot nga ehersisyo sa mga termino sa pagkuha sa kini nga klase sa kadaot mao ang output output sa dili patas nga mga bar, push-up sa dili patas nga mga bar nga adunay dugang nga gibug-aton.

Ang kadaot sa rotator cuff

Ang rotator cuff dali nga madaut sa direkta nga mga traumatic nga epekto - pagbunal sa hiniusa nga lugar, sobra nga pagtuis nga pwersa nga moagi sa axis sa hiniusa, kung ang usa ka abaga nasamad sa pagkahulog ug pagdunggo sa hiniusa nga lugar sa abaga. Ang kini nga mga ehersisyo nag-una sa lista sa mga ehersisyo nga makadaot sa rotator cuff.

Dali ra kaayo nga masakitan ang rotator cuff kung mag-jerk ug maghimo nga mga push-up gamit ang mga bukton sa lawas. Nahitabo kini sa karon kung ang usa ka kamot dili gikuptan sa posisyon nga "along the seam". Sa kini nga kaso, ang usa ka eversion sa humerus mahitabo: ang ulo niini moadto sa unahan nga adunay kalabutan sa axis sa hiniusa. Sa labing ngil-ad nga kaso, mahimo’g mabuak ang hiniusa nga kapsula o pagkabuak sa usa o daghang mga kaunuran sa rotator cuff, sa labi ka maayo nga kaso, ang pagporma sa usa ka spasm sa mga kaunuran sa cuff (lagmit - ang supraspinatus ug mga kalamnan nga inspinpinatus) nga adunay pagbalhin sa ulo nga adunay kalabutan sa hiniusa ug kalisud sa paglihok sa hiniusa, hangtod nga makompleto ang imposible ipataas ang imong bukton nga labaw sa 60 degree gikan sa lawas.

Luha sa kaunuran ug kaunuran

Ang usa pa nga kasagarang lahi sa kadaot taliwala sa CrossFitters mao ang kadaot sa ligament sa abaga.

Ang angular tulin sa pagdakup ug limpyo ug jerk nga ehersisyo taas kaayo. Sa sobra nga gibug-aton sa projectile o dili maayo nga koordinasyon sa intermuscular, ang humerus mahimong molapas sa ayroplano sa lawas, sa ingon maghimo sa sobra nga pag-igting sa ligamentous apparatus sa hiniusa ug pagpukaw sa bisan unsang pag-unat sa mga ligament sa abaga o, lagmit, usa ka hugpong sa usa ka grupo sa mga mub-an nga kaunuran - mga rotator, nga adunay dungan nga luha o pagkabuak usa sa kanila (ang lagmit dinhi ang pagkabungkag sa gamay nga lingin nga kaunuran).

Ang luha sa ligament mahimo nga puno sa mga ehersisyo sa dili parehas nga mga bar ug singsing. Sa mga paggawas sa kusog sa dili parehas nga mga trangka, ang gibug-aton sa lawas nahulog sa mga lutahan sa abaga. Maghimo kami usa ka reserba nga daan nga ang karga sa mga lutahan labi ka taas sa mga singsing kaysa sa crossbar, tungod sa labi ka ubos nga kalig-on sa posisyon sa mga kamot sa mga ehersisyo nga gihimo sa kini nga kagamitan sa sports. Tungod niini nga hinungdan, kung gihimo ang gilista nga mga ehersisyo, pag-inat sa mga kaunuran sa abaga ug ligament, ug usahay ang ilang mga bali, naandan usab.

Mga Biktima sa Biceps, Triceps ug Delta

Dali ra kaayo nga masakitan ang mga bicep kung buhaton ang guba nga deadlift nga adunay daghang gibug-aton. Uban ang kusug nga tensyon sa lawas, inubanan sa usa ka kusog nga jerk, mahitabo ang hyperextension sa tendon aparatus. Ang lawas nga kalamnan, naandan, magtadlong sa usa ka direksyon, samtang ang paningkamot gitumong sa pikas. Ingon usa ka sangputanan, ang kadaot sa mga kaunuran sa abaga mahimo nga mahinabo. Kasagaran, kini usa ka pagbuak sa mga lanot sa kaunuran sa mga bicep. Kung mabuak ang mga bicep, ang mga ugat sa kini nga kaunuran mubu, nga labi nga makomplikado ang mga paglihok sama sa pagpataas sa bukton sa imong atubangan.
Ang mga tricep kanunay nga nasamad sa bug-at nga sukaranan nga mga lihok nga gitumong aron mapalambo ang gipiho nga kaunuran: mga push-up sa dili parehas nga mga trangka, kung naghimo og press sa Pransya o usa ka bench press nga adunay pig-ot nga pagkupot. Ang kahimtang parehas sa kung unsa ang mahitabo sa usa ka kadaot sa biceps, nga adunay bugtong kalainan nga ingon usa ka sangputanan sa kadaot maglisud nga ibalhin ang bukton sa likud sa likud.
Ang pagsentro sa ulo sa abaga wala magdala dili lamang sa estado sa "rotator cuff", apan usab sa parehas nga pag-uswag sa tanan nga tulo nga "ulo" sa deltoid nga kalamnan. Ang dili kaayo pag-uswag sa bisan unsang lugar nagmugna mga kondisyon diin ang pag-andar sa "mahuyang" nga lugar nagsugod sa pagkuha sa lawom nga mga kaunuran, dili angay alang sa kini nga pag-andar (parehas nga "cuff"). Kini modala ngadto sa kamatuoran nga sila spasm, kana mao, pagpamubu ug limitahan ang pipila ka mga lihok sa lutahan sa abaga. Ang kondisyon nga naporma sa kini nga kaso gilakip sa usa ka hugpong sa mga sakit nga gitawag nga humeral-scapular periarthritis. Ang labing kadali nga paagi aron makakuha usa ka deltoid nga kadaot mao ang pag-indayog sa mga kilid nga adunay sobra nga gibug-aton, nga wala una pagpainit (tunga nga bahin. Ang parehas nga mga samad sa abaga kasagaran usab kung nagpadayon sa usa ka barbel o kung naghimo sa usa ka mabug-at nga prensa sa parehas nga mga kondisyon.

Ang arthrosis sa abaga

Ang ulo sa humerus gitabunan sa cartilage, ingon man ang artikular nga nawong sa scapula. Kini nga pagporma gitawag nga glenoid lip, diin ang giingon nga ulo sa bukog "nalunod". Ubos sa impluwensya sa sobra nga pisikal nga pagpanlimbasog, ang tisyu sa cartilage nagsugod sa pagkunhod, nga gibutyag ang tisyu sa bukog sa ilalum niini. Kung sa pipila ka bahin sa hiniusa nga tibuuk nga pagkawala sa cartilaginous hingpit nga nawala, ang gibutyag nga bukog, sa diha nga makontak ang uban pang arte nga nawong, nakadawat usa ka senyas alang sa pag-ayo - ang pagpahiuli sa nawala nga integridad.

Ingon niana, gipaandar ang trabaho sa mga osteoblast cells, nga mao ang "mga magtutukod" sa tisyu sa bukog. Ingon usa ka sangputanan, usa ka klase nga pagtubo ang naporma - mga buko sa bukog, nga adunay ikaduha nga makapaayo nga epekto sa hiniusa.

Kung ang pagkahiusa, sa ato pa, ang pagsulat sa usag usa sa mga artikular nga nawong, gilapas, usa ka klase nga mabangis nga lingin ang gihimo: daghang mga paglihok ang gihimo, labi ka daghan ang kadaot nga nahimo. Apan ang pagkunhod sa kalihokan sa motor sa mao nga sitwasyon dili makatipig: ang usa ka gamay nga gidaghanon sa mga lihok sa abaga sa abaga mosangpot sa pagkunhod sa rate sa sirkulasyon sa dugo, ug kini usab adunay lainlaing mga kadaot sa abaga ug abaga sa abaga tungod sa kakulang sa sustansya. Sa ingon, usa ka sakit nga gitawag nga arthrosis sa abaga sa abaga ang naporma, nga usa ka direkta nga sangputanan sa bisan unsang mahait nga kadaot sa abaga.

Unsa ang buhaton sa usa ka samad sa abaga?

Niini nga seksyon, gusto namon nga ipaambit ang pipila nga mga rekomendasyon kung unsa ang buhaton kung ang kadaut dili pa malikayan. Una, hibal-an naton kung paano makilala kini o kana nga kadaut sa abaga aron mahimo ang gikinahanglan nga inisyal nga lakang.

Mga simtomas sa kadaot

Ang mga samad sa abaga kanunay giubanan sa hait nga kasakit sa hiniusa nga lugar, usahay makadungog ka usa ka tunog nga ingon adunay mobuak. Sa kini nga kaso, ingon usa ka lagda, ang hiniusa nga pagtaas sa gidaghanon, kung gipilit kini mahimong sakit. Ang posisyon sa humerus mahimong dili natural - gibalhin sa unahan o paatras. Ingon usa ka lagda, ang kamot nahulog nga wala tuyua. Ang paglihok sa lutahan sa abaga imposible o grabe nga kalisud, depende sa kadaot.

Kini lisud kaayo, ug usahay imposible, nga mahibal-an sa imong kaugalingon kung unsa ang eksakto nga nahinabo, sa ilalum sa usa ka oras. Ang pagkabungkag sa rotator cuff, pagkabungkag sa hiniusa nga kapsula, ug pagkaguba sa nauna nga bahin sa deltoid nga kaunuran managsama sa klinika. Bisan pa, mahimo ka mag-focus sa ingon nga timailhan sama sa kakusog sa edema ug sa localization niini.

Ang pagporma sa usa ka subcutaneus hematoma mao ang labing tipikal nga kadaot sa deltoid nga kaunuran, ang kalisud sa tanan nga mga lahi sa paglihok sa abaga sa abaga usa ka kinaiyahan nga bahin sa pagkabungkag sa hiniusa nga kapsula. Sa kini nga kaso, mahimo usab magpakita ang usa ka pagbati nga "kawalay kalig-onan" sa hiniusa, ang bukton ingon "nagsalinlang", samtang ang lebel sa lutahan sa abaga mahimong biswal nga mobu gikan sa kilid sa kadaot.

First aid

Ang bisan unsang kadaot sa sports sa abaga usa ka seryoso kaayo nga kadaot, mao nga kinahanglan mahibal-an sa matag atleta kung unsa ang buhaton sa kini nga kaso. Ang first aid maglangkob sa tulo nga punoan nga puntos:

Ang usa ka butang nga katugnaw kinahanglan dayon nga ibutang sa nadaut nga hiniusa. Maayo, kini kinahanglan usa ka ice pack. Apan kung wala kini, mahimo nimo buhaton ang mga improvised nga paagi - usa ka putos nga dumplings, usa ka piraso nga frozen nga karne, sa katibuk-an, ang bisan unsang mahimo’g adunay gamay nga temperatura. Ang kini nga compress adunay usa ka lokal nga epekto sa anesthetic - gipaminusan ang paghubag ug sakit pagkahuman sa kadaot sa abaga.
Sunod, kinahanglan nimo nga ayohon ang paa, sigurohon nga ang nadaot nga lutahan naa sa usa ka posisyon nga dili maglihok. Kini hinungdanon sa panahon nga "mahait" nga kadaot. Ang labing yano ug labi ka barato nga paagi aron ayuhon ang hiniusa nga abaga mao ang usa ka nasulayan sa oras nga bendahe - usa ka kerchief. Ang nasamdan nga bukton kinahanglan hinay nga gibawog sa siko ug hugut nga gipilit sa lawas. Pagkahuman, usa ka triangular scarf ang isul-ob, ang mga tumoy niini gitakda sa liog, ug ang kamut gibutang sa sangputanan nga higdaan.
Pagkahuman, kinahanglan nimo nga mokunsulta dayon sa doktor, labi na usa ka espesyalista - us aka orthopedic traumatologist. Mag-order siya sa kinahanglan nga pagtuon. Labi nga nawad-an sa kadasig nga moadto sa mga diagnostic center nga ikaw ra ug mosulay sa "pag-ayo sa kaugalingon"! Ang mas daghang oras ang ninglabay gikan sa oras nga magkadaut nga kadaot sa pagsugod sa pagtambal, labi ka gamay ang kahigayunan alang sa usa ka kompleto nga pagkaayo ug pagbalik sa abaga sa abaga sa kaniadto nga paglihok.

Pagtambal sa samad sa abaga

Ang kurso sa pagtambal kinahanglan nga gireseta lang sa usa ka doktor! Sa bisan unsang paagi pagsulay sa pag-ayo sa imong kaugalingon, tungod kay ang gamay nga sayup mahimo nga mosangput sa kamatuoran nga kinahanglan nimo kalimtan ang bahin sa pagbalik sa isport.

Apan aron adunay kanimo usa ka kinatibuk-ang ideya kung unsa ang hitsura sa proseso sa pagkaayo ug pagkaayo alang sa usa ka kadaut sa abaga, isulti namon kanimo ang bahin sa mga punoan nga hugna niini.

Sa kinatibuk-an nga mga termino, ang pagtambal alang sa usa ka kadaot sa abaga mao ang mosunod:

Ang usa ka mahait nga panahon sa kadaot molungtad gikan sa 2 ka semana hangtod sa usa ka bulan, diin ang paglihok sa lutahan sa abaga labi nga dili gitinguha.Ning panahona, gigamit ang mga non-steroidal anti-inflammatory drug, cold compress, pamaagi sa physiotherapy.
Pagkahuman sa usa ka bulan nga grabe nga panahon, nagsugod ang panahon sa rehabilitasyon. Mahimo kini magdugay basta gusto nimo. Ingon usa ka lagda, dugay na kini - 4-6 ka bulan, usahay labi pa, depende sa kagrabe sa kadaot. Sultihan ka namon sa labi pa bahin sa kini nga yugto sa ulahi.

Pagkaayo sa post-traumatic

Ang pagbawi gikan sa usa ka kadaot sa abaga dili usa ka dali nga proseso. Ang rehabilitasyon, sa aberids, mahimo magsugod usa ka bulan pagkahuman sa kadaot. Pag-usab, kini usa ka indibidwal nga butang ug nanginahanglan konsulta sa mga espesyalista sa traumatology ug medisina sa sports.

Ang labing yano nga kagamitan mao ang usa ka goma. Sa prinsipyo, gawas niini, wala ka usab mapalit. Gikinahanglan nga buhaton ang mosunud nga hugpong sa ehersisyo nga 3-5 ka beses sa usa ka semana, ang matag lihok gihimo alang sa 15-20 nga pagsubli, ingon hinay ug kontrolado kutob sa mahimo, tin-aw nga gibati ang buhat sa mga kaunuran. Dugang pa, kinahanglan nimo ang usa ka lugar diin mahimo nimo igabit ang gihisgutan nga rubber band, aron mabag-o ang posisyon niini - sa lebel sa bakus, sa taas ug sa ubos niini.

Pagsugod sa posisyon - pagtindog nga nag-atubang sa lugar diin ang expander (o rubber band) gilakip. Ang ulahi naayo sa ubos sa lebel sa bakus. Sa nasamdan nga bukton, adunay usa ka spader, kini gituy-od, nga naghimo usa ka inisyal nga tensiyon sa mga kaunuran sa lutahan sa abaga. Tungod sa hiniusa nga paglihok sa abaga ug abaga nga abaga, gibira namon ang goma sa bakus; nibalik kita sa posisyon sa pagsugod.
© natapetrovich - stock.adobe.com
Ang ehersisyo parehas sa nauna, apan ang expander kinahanglan naa sa lebel sa bakus, ang posisyon sa pagsugod sa kini nga kaso naglingkod. Sa ingon, ang expander gibana-bana nga naa sa linya sa lutahan sa abaga. Ang deadlift nagsunud sa parehas nga mga balaod.
Ang posisyon sa pagsugod parehas sa gihulagway sa klausa 2. Ang expander gitakda sa taas sa lebel sa hiniusa nga abaga. Gihimo usab namon ang pagbira sa expander ngadto sa among kaugalingon.
Pagpalambo sa usa ka rotator cuff: Kini nga ehersisyo nanginahanglan usa ka dumbbell. Gibawog namon ang bukton sa siko, gipadayon ang siko nga siko sa ngilit sa pako sa ilium, ang abaga naayo sa kini nga posisyon. Ang bukton naa sa 09 degree sa lawas. Gihimo ang mga hapsay nga paglihok sa bukton sa wala ug sa tuo, sa usa ka gamay nga amplitude, hangtod nga mabati ang usa ka nasunog nga pagbati sa sulud sa hiniusa.
© pololia - stock.adobe.com

Mga pag-ehersisyo human sa usa ka kadaut sa abaga

Mahimo nimo nga ipadayon ang pagbansay sa usa ka kadaot sa abaga pagkahuman ra sa inisyal nga han-ay sa paglihok nga gipahiuli sa lutahan sa abaga ug ang masakit nga mga sensasyon hingpit nga nawala. Sa una, gidili ang paghimo sa mga lihok sa pagbansay sama sa:

mga push-up sa dili patas nga mga bar;
singsing nga ehersisyo;
ang mga lihok sa pagbug-at sa timbang nga adunay mga bukton nga gipadako sa ibabaw (agawon, limpyo ug haltak, overhead, shvung).

Mahimo nimo nga buhaton ang us aka hiniusa nga mga lihok. Pananglitan, ang mga musunud nga ehersisyo alang sa usa ka kadaut sa abaga makatabang kaayo sa pagpalambo sa hiniusang paglihok:

pag-swing sa mga kilid, sa imong atubangan, sa usa ka kiling;
shrugs;
pagpindot alang sa mga kaunuran sa pektoral, labi nga ang makina sa Smith;
mga laray sa likud sa taas ug sa ubos nga block machine machine.

Sa kini nga mga ehersisyo, kinahanglan ka magsugod sa gagmay nga gibug-aton, nga nagtrabaho sa hingpit nga kadako, apan gisulayan nga dili madala ang hiniusa nga abaga sa dili komportable nga posisyon. Ang bisan unsang pagkadili komportable sa lutahan sa abaga usa ka hinungdan aron makuha ang ehersisyo sa usa ka yugto sa oras gikan sa imong arsenal.

Sa sinugdan, ang pagtrabaho sa tanan nga ehersisyo kinahanglan dili molapas sa 15 nga pagsubli, ingon hinay kutob sa mahimo, nga hinungdan sa usa ka nagdilaab nga pagbati sa mga nagalihok nga kaunuran. Sa ingon, makatabang kami aron madugangan ang paghimo sa endogenous nga pagtubo nga hormone ug aron mapadali ang pag-ayo ug mapalig-on ang tendon-ligamentous apparatus.

Matag 2 ka semana, kinahanglan nimo anam-anam nga dugangan ang karga. Girekomenda nga magpraktis sa kini nga mode labing menos 3 ka bulan. Ang dugang nga mga aksyon usa ka higpit nga indibidwal nga pangutana.

Unsa ang gipahayag sa kini nga artikulo kinahanglan dili magsilbing usa ka hinungdan alang sa kaugalingon nga pagdayagnos ug pagtambal sa kaugalingon kung adunay kadaot! Kanunay nga mokonsulta sa usa ka espesyalista sa wala pa magbuhat bisan unsa!

Ang nag-unang motibo sa kini nga artikulo mao ang pag-awhag sa tanan nga mga atleta nga maghimo usa ka hingpit nga pagpainit sa wala pa ang punoan nga sesyon sa pagbansay, nga husto nga plano ang proseso sa pagbansay. Ang pamaagi nga gihatag sa usa ka propesyonal ug maayong pagkaayo mapanalipdan ang imong mga lutahan gikan sa kadaot, tungod kay kanunay kini mas dali mapugngan ang kadaot kaysa pag-ayo niini!

Himua nga himsog!