Bar sa kilid

Ang tabla usa sa labing popular nga ehersisyo sa fitness. Kanunay kini nga gihimo sa mga atleta nga gusto nga mag-ehersisyo ang ilang kaunuran sa tiyan kutob sa mahimo, pagpalig-on sa ilang mga bitiis ug likod. Hinungdanon kaayo nga buhaton ang tanan nga lihok nga tama, kini kung kanus-a nimo makuha ang labing kadaghan nga sangputanan. Daghang mga kalainan sa kini nga ehersisyo. Ang labing popular, pagkahuman sa klasiko, mao ang kilid nga bar. Nag-uban kini usa ka nadugangan nga karga sa abs ug abaga, ug makatabang usab aron lainlain ang programa sa pagbansay.

Mga kaayohan sa pag-ehersisyo ug mga pagbatok

Sama sa bisan unsang pisikal nga kalihokan, ang tabla sa kilid, kung husto nga gihimo, nakapahimulos sa lawas sa atleta, nga gitugotan sila nga molambo ang kaunuran ug magpadayon ang maayong pagkabutang bisan sa balay. Gisugyot namon nga hunahunaon sa us aka gamay nga detalye ang pangutana sa mga kaayohan sa kilid nga bar.

Ngano nga ang kilid nga tabla magamit?

Busa, unsa ang sangputanan nga makuha sa usa ka atleta pinaagi sa paghimo niini nga ehersisyo adlaw-adlaw:

• Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang atleta naa sa usa ka static nga posisyon. Ingon niana, daghang mga grupo sa kaunuran ang dungan nga nalambigit sa iyang trabaho, ug mahimo niya nga mapalihok ang mga kaunuran sa mga bitiis, tudlo ug bukton sa usa ka pagbuok.
• Labi nga gipasalamatan ang kilid nga bar alang sa pagtugot sa maayo nga pagkarga sa press. Panahon sa pag-ehersisyo, parehas nga tul-id ug oblique nga mga kaunuran sa tiyan nga tensiyonado.
• Gipakita sa mga pagtuon sa medisina nga kini nga piho nga ehersisyo mahimong makapaminus sa sakit sa likod sa mga tawo nga adunay scoliosis ug tama nga pagtipas nga postura. Kadtong nag-antus sa kini nga sakit, nga nagbansay sa paghimo sa bar matag adlaw, pagkahuman sa unom ka bulan nakit-an nga ang sakit mikunhod sa 32-35%.
• Ingon man, ang tabla sa kilid usa ka kinahanglanon nga gamit sa paglaban sa hawak nga "wasp". Kung kini gihimo, ang kontrata sa mga kaunuran isometrically, ang ilang kusog molambo ug, sa kasagaran, ang "paghugot sa corset". Busa, kung magtakda ka aron kuhaon ang mga gidumtan nga mga kilid sa ting-init, nan hatagi'g labi nga pagtagad ang kilid nga bar ug ang pagkalainlain niini sa pagkapakyas sa lawas.

© deagreez - stock.adobe.com

Mga Kontra

Ang pag-ehersisyo sa kilid nga tabla sa pipila ka mga kaso mahimong magdala dili lamang sa kaayohan, apan makadaot usab. Siyempre, dili daghan ang mga contraindication, apan, bisan pa, kini ug obligado kami nga pasidan-an ka bahin niini. Mao nga, ang paghimo og us aka tabla dili girekomenda nga adunay mga hinungdan:

• kung adunay ka usa ka herniated disc;
• kung adunay ka kadaot sa likod, liog ug abaga;
• kung ikaw naa sa katapusang mga bulan sa pagmabdos;
• kung kanunay nimo masinati ang grabe nga kasakit sa bisan unsang kinaiyahan.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Samtang gihimo ang tabla sa daplin, mahimo nimo nga mapalig-on ang daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon.

1. Ang tabla sa kilid, nga gihimo nga alternate sa usa ka kilid ug sa pikas, hingpit nga nagbansay sa gluteus maximus ug medius, ang mga kilid nga kaunuran sa hita ug paa. Posible nga madugangan ang karga sa mga kini nga mga sona sa paglabay sa panahon pinaagi sa paghimo sa usa ka komplikado nga pagbag-o sa ehersisyo nga adunay pagtaas ug pagpataas sa paa (labi ka taas ang pagtaas sa paa, labi ka daghan ang karga).
2. Ang tabla adunay positibo nga epekto sa servikal nga dugokan, mga extensor sa likod ug sa taas nga abaga sa abaga. Tungod sa static tension samtang nag-ehersisyo, ang mga atleta dili lamang epektibo nga makapalig-on sa ilang lawas, apan mapugngan usab ang pagpakita sa cervix ug lumbar osteochondrosis
3. Uban sa lateral plank, ang abs gilakip usab sa trabaho, ug ang tanan nga mga zona niini parehas nga tul-id ug pahilis nga mga kaunuran sa tiyan.
4. Ang tabla sa kilid adunay usab positibo nga epekto sa mga kamut, nga kinahanglan maghupot sa katunga sa tibuuk nga lawas. Sa husto nga pamaagi, gamiton ang mga kaunuran sama sa biceps ug triceps.

Kinsa ang girekomenda sa kilid nga tabla?

Kini nga ehersisyo angay alang sa pagpalambo sa kaunuran alang sa parehas nga mga propesyonal nga atleta ug mga nagsugod. Atong tan-awon pag-ayo kung kinsa ang girekomenda sa tabla sa kilid:

• Ang kilid nga bar maayo alang sa mga atleta sa panahon sa pagpauga. Kini ang static stress nga makatabang sa bodybuilder nga mawala ang sobra nga tambok sa lawas. Kung bag-o ka sa gym, kung ingon niini ang ehersisyo makatabang kanimo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa lawas, maandam usab ang imong kaugalingon alang sa labi ka grabe nga tensiyon.
• Makatabang ang mga tabla kung nabalaka ka bahin sa scoliosis. Ang kanunay nga pagbansay adunay positibo nga epekto sa postura. Mahimo nimo mapakubsan ang lebel sa dili maayo nga kasakit sa likod nga lugar, ingon man usab tadlunga ang kurbada sa dugokan.
• Ang mga babaye kanunay nga naghimo og mga tabla sa kilid aron makombat ang cellulite. Ang static tension makatabang usab kanimo nga mabawi ang imong matahum nga porma pagkahuman sa pagpanganak.
• Maayo ang ehersisyo alang sa mga tawo nga wala’y pahulay. Pahulay samtang nagtrabaho sa computer. Paggahin pila ka minuto aron mahimo ang tabla sa kilid - makatabang kini nga malikayan ang pag-uswag sa lainlaing mga sakit nga kauban sa gamay nga paglihok.

Giunsa ang paghimo sa us aka tabla nga tabla?

Bisan pa sa tinuud nga ang pag-ehersisyo simple nga teknikal, kinahanglan mo una nga maalam ang mga kahanas sa pagbutang sa lawas sa tama nga posisyon ug pag-apud-apod sa karga. Kung dili, wala’y gipaabut nga sangputanan.

Paagi sa pag-ehersisyo

Mao nga, aron mahimong tama ka sa kilid nga bar, kinahanglan nimo sundon kini nga algorithm sa mga aksyon:

1. Pag-andam usa ka angay nga lugar alang sa ehersisyo. Kung mahimo, girekomenda nga magbutang usa ka espesyal nga basahan sa salog.
2. Paghigda sa imong kilid. Ibutang ang imong siko sa salog ug isandig kini kutob sa mahimo kutob sa mahimo. Ang bukton kinahanglan nga adunay bug-os nga kontak sa salog.
   
3. Ibayaw ang imong hawak gikan sa banig. Hupti nga tul-id ang imong lawas. Ang lawas kinahanglan mahisama sa usa ka gituyhad nga pisi. Ayuhon ang posisyon sa imong lawas ug pagmata sa kini nga posisyon kutob sa mahimo.
   
4. Pagpahulay, ug paghigda sa pikas nga bahin ug buhata ang pareho.

Gipaabot namon nga nahibal-an nimo kung giunsa ang paghimo sa tama nga tabla sa tama, tungod kay kini usa ka maayong higayon nga igbomba ang mga kaunuran sa lawas, tiil ug abs sa labing dali nga mahimo.

Adunay daghang mga pagkalainlain sa kini nga ehersisyo: ang usa ka atleta mahimong maghimo sa usa ka tabla sa kilid nga adunay usa ka paa o bukton nga gipataas, ingon man adunay pagtuyok sa lawas.

Mapuslanon nga Mga Tip

Adunay daghang mga tinago sa paghimo niini nga ehersisyo. Salamat sa ila, mapaayo nimo ang imong mga sangputanan.

• -Sa wala pa nimo ayohon ang pose, kinahanglan nimo nga higpitan ang abs, ingon man ang gluteal zone.
• Ang imong panan-aw kinahanglan igunting, ipadayon ang imong liog nga tul-id - kini kinahanglan usab nga tensiyonado.
• Aron ma-monitor ang husto nga pagpatuman sa mga lihok, labing menos ang unang higayon nga pagtrabaho sa atubangan sa usa ka salamin.
• Sulayi nga ipadayon ang imong lawas sa usa ka static nga posisyon kutob sa mahimo, ug aron masubay ang imong kaugalingon nga pag-uswag, paggamit og usa ka relo nga relo.
• Kung gusto nimong magtrabaho og maayo sa target nga grupo sa kaunuran, buhata labing menos 3-4 nga mga set.

Kasagaran nga mga sayup sa mga atleta

Kanunay kaayo, ang mga nagsugod nga atleta naghimo og daghang mga kasaypanan tungod lang kay wala sila mahibal-an kung giunsa husto nga gihimo ang kilid nga bar. Hinungdanon kaayo nga mahibal-an dayon kung giunsa ang paghimo sa tanan nga mga lihok sa husto. Ang labing kasagarang mga sayup makita bisan sa mga adunay kasinatian nga mga atleta. Lakip sa mga niini mao ang:

1. Pagtuyok sa likud. Kini nga sayup mahimo mamatikdan sa panahon sa pagpatuman sa uban pang mga ehersisyo. Pagtrabaho ang imong kaunuran sa likud aron matul-id ang mga teknikal nga isyu.
2. Sayup nga posisyon sa mga bukton, pelvis ug ulo. Ang kini nga sayup nahinabo taliwala sa mga atleta sa bag-ohan tungod sa ilang dili maayong kahimsog sa lawas. Alang sa mga nagsugod sa sports, girekomenda nga magsugod sa mga ehersisyo gikan sa usa ka naandan nga tabla, samtang ang dugang nga suporta mahimo nga gamiton gamit ang mga tuhod.
3. Flexion sa mga bitiis sa tuhod nga tuhod. Kini nga sayup nga teknikal mao ang kanunay hinungdan sa kawalay-pagtagad sa mga atleta. Nalimtan sa mga atleta nga masiguro nga ang tibuuk nga lawas naa sa usa ka tul-id nga linya. Ilabi na nga kasagaran nga mamatikdan ang mga sayup sa katapusan nga pagsubli.
4. Kung sa panahon sa usa ka static nga posisyon dili ka mobati usa ka espesyal nga pag-igting sa lugar sa pamantalaan, usa ka klase nga nagdilaab nga pagbati, tingali labi ka sayup nga nabuhat. Sa kini nga kaso, tan-awa ang mga litrato o video nga adunay tema. Mahimo ka usab makapangayo tabang gikan sa usa ka batid nga coach.

Programa sa pagbansay

Aron makahimo usa ka kalidad nga programa sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga hunahunaon pag-ayo kung unsang mga kaunuran ang naglihok sa panahon sa tabla sa kilid. Ingon usa ka lagda, gihimo sa mga atleta ang bar kauban ang ubang mga ehersisyo. Ang mga atleta sa gym kanunay nga nakompleto ang plank sa pagsugod ug katapusan sa ilang adlaw sa pagbansay.

Gipili namon ang usa ka 30 ka adlaw nga lateral plank program alang kanimo, apan sa wala ka pa kini magsugod, hunahunaa ang pipila ka mga rekomendasyon nga makatabang kanimo aron mapaayo ang imong sangputanan matag adlaw:

• Ang tabla sa kilid mahimong iupod sa mga push-up ingon man paglukso. Ang ehersisyo mahimong labi ka komplikado pinaagi sa pagkupot sa usa ka bukton o paa nga gipataas samtang kini ginahimo, gibawog ang usa ka paa sa tuhod.
  

  

  

• Mahimo ang ehersisyo nga adunay pagbag-o sa posisyon sa lawas. Paghimo usa ka tabla sa kilid sa imong wala nga bukton, pagkahuman pagsandig sa duha nga siko nga wala’y pahulay, ug pagkahuman moligid sa tuo. Ang mga atleta nga adunay daghang kasinatian sa kasinatian sa pagbansay nagtrabaho gamit ang usa ka bench ug fitball, nga naghimo sa usa ka hilig nga tabla sa kilid.
  

  

• Kung nag-ehersisyo ka sa balay, mahimo ka pa nga mag-ehersisyo matag adlaw. Sa panghitabo nga dugang nimo nga gihimo ang mga push-up ug pull-up, unya ang oras nga gigugol sa bar magtaas usab.
• Alang sa mga nagsugod sa una, igo na ang pagpugong sa kilid nga bar sa pipila ka segundo sa usa ka adlaw. Pagkahuman sa pipila ka mga semana nga pag-ehersisyo, buhata ang tabla sa kilid sa buntag ug gabii.
• Kung naa ka sa usa ka makanunayon nga posisyon sa hapit usa ka minuto nga wala’y problema, nan mahimo ka magsugod pagbuhat og daghang pagkalainlain sa kini nga ehersisyo sa usa ka leksyon. Sulayi nga dugangan ang oras sa imong tabla matag adlaw.

Sa programa sa pagbansay nga gilaraw sa 30 adlaw, ang matag linain nga kolum nagpakita kung unsa ka dugay ang imong kinahanglan nga pagtindog sa bar aron makuha ug mapagsama ang gitinguha nga sangputanan.

Tan-awa ang video: Missing Filemon performs Sine-Sine LIVE on Wish Bus (Mayo 2025).