Ang gibitay nga bitiis gipataas sa usa ka pinahigda nga bar: unsang kaunuran ang molihok, pamaagi * Crossfit

Ang nagbitay nga bitiis gipataas sa bar (Toes to Bar) usa sa labing epektibo nga ehersisyo sa tiyan, tungod sa katinuud nga kung kini gihimo, ang lawas naa sa usa ka gituy-od nga posisyon, mao nga ang atong mga kaunuran nakadawat usa ka grabe nga karga bisan sa negatibo nga hugna sa paglihok (kung gipaubus ang mga bitiis) ...

Daghang lahi sa kini nga ehersisyo: pagbayaw sa tul-id nga mga bitiis sa pagbitay, pagbayaw sa mga bitiis nga gibawog sa tuhod, pag-ilis sa mga pagbayaw sa bitiis, pag-alsa sa mga medyas sa bar ug "suok" (static holding sa usa ka tuo nga anggulo taliwala sa mga bitiis ug lawas). Kami ang magsulti kanimo labi pa bahin sa kanilang tanan sa ubus.

Din sa among artikulo karon among susihon ang mga mosunud nga bahin:

Unsa ang magamit sa kini nga ehersisyo;
Ang mga lahi sa nagbitay nga bitiis gipataas sa pinahigda nga bar ug usab ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo;
Mga komplikado sa crossfit nga sulud niini nga ehersisyo.

Unsa man ang gamit sa pagbitay sa nagbitay nga bitiis?

Kung gibayaw ang mga bitiis sa hang, ang atleta nag-ehersisyo ang mga kaunuran sa tiyan nga adunay gibug-aton sa ilang ubos nga bahin - kana nga bahin, nga ang pag-uswag diin kanunay dili igo bisan alang sa mga batid nga mga atleta. Pagdugang usa sa matag taas nga ab ug us aka taas nga paa nga gipataas sa nagbitay nga bitiis nga nagpataas ug adunay ka maayo, hingpit nga pag-ehersisyo.

Pinaagi sa pag-focus sa ibaga nga kaunuran sa tiyan sa matag pag-ehersisyo, mahimo nimong mapatay ang daghang mga langgam nga adunay usa ka bato, nga gihimo nga labi ka kusug ang imong unod nga mga kaunuran ug mapaayo ang paglaraw sa mga "cubes" Sa mga "cubes" tin-aw ang tanan - dinhi ra ang hinungdan nga sangkap sa panan-aw nga hinungdanon sa amon, apan ang usa ka kusug nga pamahayag usa ka hingpit nga lahi nga istorya. Ang maayong pagkabuhat nga mga kaunuran sa tiyan makatabang kanamo sa paghimo og mga ehersisyo sama sa mga deadlift ug barbell squats pinaagi sa pagpaayo sa koordinasyon ug labi nga pagpugong sa posisyon sa pelvis ug lower back; pagpaayo ang among nahimo sa mga ehersisyo diin gigamit namon ang among kusog nga mobuto (sprint, box jumping, bench squats, ug uban pa); ug labi usab nga madugangan ang kinatibuk-ang potensyal nga kusog sa lawas - labi ka dali alang sa amon nga makapahiangay sa daghang gidaghanon sa karga sa pagbansay.

Mga lahi ug teknik sa paghimo og ehersisyo

Sunod, hisgutan namon ang tanan nga mga lahi sa leg lift sa bar ug tama nga mga pamaagi sa pag-ehersisyo:

Pagtaas sa tul-id nga mga bitiis sa hang sa crossbar

Ang labing naandan ug tingali ang labing epektibo nga pagbag-o sa kini nga ehersisyo. Ang pamaagi mao ang mosunud:

Ang magbubuhat nagbitay gikan sa bar sa usa ka lebel nga gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga, nga gipadayon nga tul-id ang mga bukton ug bitiis. Sa dugokan, gipadayon namon ang natural nga lordosis, ang panan-aw gitumong sa unahan. Miginhawa kami’g lawom.
Kusog kami nga nagbuga ug nagsugod sa pagbitad sa among mga bitiis, naghimo gamay nga paglihok sa pelvis sa unahan. Gisulayan namon nga ipadayon ang among mga bitiis nga tul-id ug ipadayon kini sa parehas nga posisyon sa tibuuk nga pamaagi. Ang mga tiil mahimo nga iduot sa usag usa o ipadayon ra kini sa usa ka mubu nga distansya - sumala sa gusto nimo.
© undrey - stock.adobe.com
Ipataas ang imong mga bitiis sa usa ka lebel sa taas ra sa hawak, nga gisulayan ang pagdakup sa labing kadaghan nga pagkunhod sa kaunuran sa tumbong nga tiyan. Mahimo ka magdugay sa usa ka segundo sa punto sa kataas nga pag-ulbo aron nga dugang nga statically pilit ang grupo sa kaunuran nga kinahanglan namon. Hapsay nga nagsugod kami sa pagpaubus sa among mga bitiis, pagginhawa.
© undrey - stock.adobe.com

Gibitay ang paa nga gibawog sa tuhod

Ang kini nga kapilian labi nga angay alang sa mga bag-ong atleta nga wala pa mahatagan higayon nga maitaas ang tul-id nga mga bitiis sa hang.

Ang sukaranan nga kalainan niini mao ang pagtrabaho sa parehas nga amplitude nga adunay usa ka mubu nga lever, naghimo kami dili kaayo kusog ug mahimo ang daghang mga pagsubli. Sa parehas nga oras, hinungdanon nga dili mawala ang koneksyon sa neuromuscular, daghang mga nagsugod ang mosulay sa pagkab-ot sa ilang mga tuhod hapit sa baba, ug kini sa panguna sayup. Ang paglihok kinahanglan buhaton sa lebel diin ang karga sa atong mga kaunuran mahimong labing kadaghan, wala’y hinungdan nga mosaka sa taas.

Ang alternatibo nga nagbitay nga bitiis nagpataas

Usa ka makapaikag nga kapilian alang sa mga gusto nga makadugang bag-o sa ilang proseso sa pagbansay. Lahi ang pagkalainlain gikan sa miaging mga lahi sa pagbayaw sa paa nga gihiusa namon ang mga static ug dinamiko nga karga niini: ang pagbayaw sa usa ka paa hangtod sa usa ka tuo nga anggulo, ang bahin sa among pamantalaan naghimo og dinamikong trabaho, samtang ang uban nga bahin sa pamantalaan naghimo’g static nga trabaho, nga responsable sa lig-on nga posisyon sa lawas , kung dili ang atleta moliko gamay sa kilid.

Niini nga posisyon, hinungdanon nga bantayan ang posisyon sa ubos nga likud, dili nimo kinahanglan nga ibira sa unahan ang dapit sa sakramento, tungod kay ang buko-buko "moliko" og gamay sa pagbayaw sa usa ka paa.

Pagtaas sa mga medyas sa bar

Kini nga ehersisyo lahi gikan sa regular nga pagbayaw sa paa diin dinhi kami nagtrabaho sa labing kadugay nga mahimo nga amplitude ug gikarga ang tibuuk nga han-ay sa mga kaunuran sa tiyan.

Pagsulay sa paghikap sa pinahigda nga bar sa imong mga medyas, paningkamoti nga maminusan ang pagkahilayo ug dili taasan ang pelvis nga taas kaayo - sa kini nga paagi makahimo ka usa ka dili gusto nga karga sa lumbar dugokan ug iupod ang mga extensor sa dugokan ug buttocks sa trabaho. Ang among tahas mao ang pag-ehersisyo ang press sa tiyan nga ingon nahimulag kutob sa mahimo, pagpadayon nga dili maglihok ang lawas.

"Corner" (static holding sa usa ka tuo nga anggulo)

Dili tinago nga ang kombinasyon sa static ug dinamiko nga pagkarga mao ang yawi sa padayon nga pag-uswag. Sa paghimo sa ehersisyo sa kanto, gipugos nimo ang mga kaunuran sa imong tiyan nga magtrabaho sa usa ka hingpit nga lahi nga paagi, gikontrata kini sa us aka isometric nga pamaagi.

Ang among buluhaton dinhi mao ang pagtaas sa mga tul-id nga bitiis sa lebel nga kahanay sa salog ug pagpabilin sa kini nga posisyon kutob sa mahimo, pagpadayon nga dili maglihok ang mga bitiis. Sa parehas nga oras, hinungdanon nga dili kalimtan ang bahin sa pagginhawa, kinahanglan nga kini hapsay, nga wala’y paglangan.

Daghang mga atleta nga adunay maayong pagkabuhat nga quadriceps kanunay nga nagreklamo nga, kauban ang press, sa atubangan sa paa naghimo sa pipila nga buluhaton. Aron "mapalong" ang mga quadriceps gikan sa trabaho, kinahanglan nimo nga likoon gamay ang imong mga tuhod (mga 10-15 degree). Mahimo kini nga gamay nga pagbag-o sa biomekanika sa paglihok, busa sulayi ang pagtaas sa imong mga bitiis nga medyo mas taas aron mabati ang kinatumyan nga pagminus sa mga kaunuran sa tiyan.

Mga komplikado sa crossfit

Gipakita sa lamesa sa ubus ang daghang mga komplikado nga magamit nga adunay kini nga ehersisyo. Pag-amping: ang lulan klaro nga wala gilaraw alang sa mga nagsugod, pag-andam alang sa sunod nga adlaw nga ang sakit sa mga kaunuran sa tiyan mao nga masakitan ka bisan sa pagkatawa.

FGS	Paghimo 10 nga kettlebell thrusters, 10 burpees, 10 duha ka kamot nga swing swing sa kettlebell, ug 10 pagtaas sa nagbitay nga bitiis. 4 nga tibuuk nga tibuuk.
Hercules	Paghimo 25 atubang nga squats, 50 hang raises, 40 lubid jumps, 50 barbel burpees, ug 30 hang raises. 3 ra ka bilog.
Mas Gamay-Mas-Gamay	Paghimo 10 barbell thrusters, 20 pull-up, 30 box jumps, 40 wall throws, 50 hang raises ug balikon usab kini nga serye sa mga ehersisyo, sugod sa katapusan.